TRENING MUSI BOLEĆ! CZY NAPEWNO!?

"Jeśli nie boli, to nie rośnie", całkowicie można się z tym zgodzić, trening musi być porządny, na inny szkoda czasu, ale warto nauczyć się rozróżniać pożądany ból mięśni od niewskazanego bólu stawów. Jeśli jesteś w trakcie treningu na masę, czyli ćwicząc używasz dużych obciążeń, ból konkretnych partii mięśniowych, które pracują, jest czymś normalnym, bo jednak celowo uszkadzamy włókna mięśniowe, które później się regenerują i dzięki temu mięsień zwiększa swój przekrój poprzeczny. Jeśli rzeźbisz sylwetkę, Twój trening też może boleć, mięśnie nadal ciężko pracują, intensywność jest duża, serce wchodzi na wysokie obroty, a Ty masz prawo czuć się zmęczony, chociaż tutaj już nie duży ciężar jest tym czynnikiem decyzyjnym. Pamiętaj jednak, że trening nie może dawać Ci dolegliwości bólowych innych jak mięśniowe, w trakcie ćwiczenia możesz czuć zmęczenie, ból mięśni, ale nigdy nie ból kręgosłupa czy stawów obwodowych. Wyjątek stanowią osoby po operacjach, kontuzjach, zdiagnozowane i odpowiednio prowadzone, wtedy ból może nawet być czynnikiem pożądanym i terapeutycznym, ale jest ustalone, kiedy może się pojawić i wyjaśnione czemu tak się dzieje. Jeśli jednak jesteś zdrowy lub niezdiagnozowany i ból pojawia się w trakcie treningu, to trzeba znaleźć przyczynę i jak najszybciej ją wyeliminować, bo może ona na długo wykluczyć Cię ze sportu. Zazwyczaj winę za dolegliwości bólowe ponosi technika wykonywanych ćwiczeń – ćwiczysz źle i Twój organizm od razu daje Ci o tym znać, więc słuchaj tego co Ci mówi. Nie podążaj za bólem, on nie przynosi nic dobrego. Po pierwsze, jeśli się pojawia tzn., że możesz ulec kontuzji a po drugie świadczy to o złej pozycji stawu, a co za tym idzie – złej pracy mięśni. Wykonujesz w ten sposób trening, który jest niepełnowartościowy, bo nie pracujesz tak jak trzeba, nie wyciągasz z mięśni 100%, czyli tracisz czas, bo ćwicząc prawidłowo szybciej zobaczyłbyś efekty, gdyż mięśnie pracowałyby na maksimum swoim możliwości. Oczywiście zła technika to nie jedyna przyczyna bólu, który się pojawia w trakcie treningu, ale ona jest najłatwiejsza do wyeliminowania. Możesz mieć na przykład, zmiany w obrębie stawów, dyskopatię kręgosłupa, uszkodzoną łąkotkę w kolanie lub zespól bolesnego barku. Jeśli poprawisz technikę, a Twoje problemy nadal się pojawiają wybierz się do dobrego ortopedy, który zajmuje się sportowcami, on dojdzie do tego, co Ci dolega. Bywa, że po dokładnej analizie, rezonansie magnetycznym i kilku konsultacjach nie udaje się stwierdzić zmian w obrębie stawów, z czego tylko trzeba się cieszyć, wtedy problemu należy szukać w tkankach miękkich, więzadłach, przeciążonych lub przykurczonych mięśniach, które mogą bardzo ograniczyć treningowe możliwości. Aby stwierdzić co się dzieje najlepiej poszukać dobrego fizjoterapeuty, który zna się na funkcjonalnej ocenie organizmu. Czasem ciało może źle pracować, zaburzony może zostać balans mięśniowy, na przykład kiedy prostowniki kolana są bardzo mocne a zginacze słabe to nie ma ergonomii pracy, stopy - czyli baza podporowa - są źle ułożone, występuje płaskostopie, staw skokowy ucieka do środka i jest niestabilny, nie ma symetrii ruchów. Takie rzeczy należy szybko wyeliminować, nauczyć się odpowiednio pracować, wtedy jest również i szansa na skuteczne pozbycie się bólu. Jeśli przyczyną jest przeciążony mięsień wystarczy terapeuta, dobry stretching, znalezienie i usunięcie przyczyny a nie tylko objawów i można spokojnie wracać do ciężkich treningów. Najważniejsze to nie trzymać się zasady "samo przejdzie". Takim zachowaniem można tylko doprowadzić do poważnej kontuzji.
 
Reasumując, najczęściej ból podczas treningu pojawia się wtedy, kiedy ćwiczenie jest wykonywane niepoprawnie, dlatego skupmy się na technice kilku popularnych ćwiczeń, które bardzo często wykonuje się na siłowni i które niestety najczęściej wykonywane są źle, również przez trenerów.
 
Jest dużo plusów posiadania mocnych mięśni brzucha. Są ważne dla kręgosłupa, ładnie wyglądają, bronią organy wewnętrzne przed urazami. Jeśli uprawiasz sport wiesz, że wyćwiczone mięśnie brzucha to więcej mocy przy rzutach, ciosach itp. Jeśli biegasz zdajesz sobie sprawę z tego, że mocny brzuch to bardziej efektywny bieg. Może też i efektowny.
Najważniejsze przy wzmacnianiu mięśni brzucha jest to, aby robić to w dobrej pozycji. Ćwiczenia wykonywane źle nie przyniosą spodziewanych efektów a nawet mogą zaszkodzić. Jeśli czujesz ból pleców a nie mięśni brzucha oznacza to, że pozycja w której ćwiczysz jest niepoprawna.


PLANK
Ćwiczenie bardzo popularne, dobrze wszystkim znane i bardzo często źle wykonywane. Prawidłowa pozycja to brzuch wciągnięty, mięśnie mocno napięte, płasko dolny odcinek kręgosłupa, mięśnie brzucha skrócone, całe ciało ma tworzyć jedną linię, plecy na wysokości pośladków. Nigdy nie "wiś" na kręgosłupie i nie opuszczaj brzucha nisko ani nie podnoś bioder za wysoko. Nie wypinaj pośladków podczas plank, zawiń miednicę i wypłaszcz lordozę lędźwiową, czyli znieś anatomiczne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry. Ręce są aktywne, mięśnie obręczy barkowej napięte, łopatki aktywnie ściągnięte. Dłonie mają znajdować się pod barkami. Zła pozycja może przeciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli czujesz ból pleców znaczy to, że pozycja w której wykonujesz to ćwiczenie jest niepoprawna lub Twoje mięśnie są już na tyle zmęczone, ze nie są w stanie utrzymać odpowiedniej pozycji. Zacznij od najłatwiejszego plank, na łokciach i kolanach, później na prostych rękach i na koniec na łokciach i stopach. Jeśli poczujesz, że własne ciało już nie wystarcza, możesz położyć ciężar na odcinku lędźwiowym, ale tylko wtedy, gdy masz 100% pewność, że ćwiczysz poprawnie. 
 
 
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA, W POZYCJI LEŻENIA TYŁEM
Najważniejsze jest tutaj ułożenie dolnego odcinka kręgosłupa. Ma on być zawsze mocno dociśnięty do podłoża, na którym ćwiczysz. Jest to bardzo trudna pozycja zwłaszcza w ćwiczeniach w których obie nogi są minimalnie oderwane od ziemi (np. nożyce). Tylko osoby o bardzo mocnych mięśniach brzucha potrafią utrzymać poprawną pozycję kręgosłupa, trzymając proste nogi kilka centymetrów nad ziemią. Żeby sprawdzić jak daleko możesz opuścić nogi, połóż się na plecach, podnieś obie kończyny dolne wyprostowane w kolanach do góry, tak aby uda tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni. Jedna uwaga - nie podnoś obu nóg jednocześnie, jeśli Twoje mięśnie brzucha nie są jeszcze wystarczająco mocne, bo ten ruch bardzo mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W tej pozycji dociśnij mocno dolny odcinek pleców do podłogi. Bardzo powoli opuszczaj jednocześnie obie nogi. Jeśli poczujesz, że plecy w dolnym odcinku zaczynają tracić kontakt z podłożem zatrzymaj nogi i zapamiętajcie tę pozycję. To jest Twoje maksimum, do którego, w danym momencie, możesz dojść podczas ćwiczeń w leżeniu na plecach. Nawet jeśli ten ruch jest minimalny nie martw się tym. Ważne jest, aby ćwiczenie było bezpieczne. Z czasem będzie coraz lepiej. Osoby początkujące zazwyczaj przy około 70 stopniach nachylenia nóg względem podłoża już odrywają plecy. Osoby o mocnych mięśniach brzucha dojdą do około 45 stopni, a super wytrenowani do 5 cm nad podłogę. 
Teraz trochę o poprawnej pozycji odcinka szyjnego kręgosłupa. Leżąc na plecach staraj się aby szyja dotykała do podłoża. Zazwyczaj wygląda to tak, że głowa jest zadarta do góry i dotykasz tylko jej czubkiem do maty. Ci którzy mają słabe mięśnie brzucha będą pomagać sobie mięśniami szyi. Będziesz czuł, że głowa chce się oderwać ale nie rób tego, nie zadzieraj głowy ani nie podnoś jej w trakcie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha podczas których pracują nogi.
Trenując brzuch w pozycji na plecach zwróć też uwagę na ułożenie rąk. Ręce wzdłuż ciała to mniejsze obciążenie na kręgosłup. Proste ręce za głową to już duże obciążenie, ponieważ kręgosłup w odcinku lędźwiowym jest mocniej wygięty i działają na niego większe siły. Wykonując ćwiczenia staraj się jak najmniej pomagać sobie rękoma. Jak Twoje mięśnie brzucha będą już mocne, trzymaj ręce złożone na klatce piersiowej. W tej pozycji ich "pomoc" jest najmniejsza. Jeśli kończyny górne leżą wzdłuż ciała, bardzo często ich używasz ichnawet nie kontrolując tego.


PEŁNE BRZUSZKI
Pilnuj aby szyja i głowa podczas tego ćwiczenia były przedłużeniem tułowia. Nie dociągaj brody do mostka robiąc pełne brzuszki lub spinania. Nie odchylaj też głowy do tyłu. Pozycja, w której znajdują się ręce determinuje stopień trudności ćwiczenia, Ręce wysunięte do przodu - łatwiej, na karku - trudno, z tyłu nad głową bardzo trudno. Jeśli wykonujesz już trening w ostatniej, czyli najtrudniejszej pozycji pamiętaj, że najlepiej dłonie trzymać przy uszach nie dotykając bezpośrednio głowy. Zapytasz dlaczego? Kładąc ręce na karku bardzo często ciągnie się mocno głowę do przodu, przybliżając ją do mostka i obciążając w ten sposób odcinek szyjny kręgosłupa. To taka pomoc dla mięśni brzucha w trakcie podnoszenia tułowia do pełnego skłonu. Najważniejsze podczas tego ćwiczenia jest to aby nogi były wolne, NIE zaczepiamy ich o drabinkę, łóżko czy szafkę. Dlaczego? Zrób mały test. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i stopy oprzyj o podłogę, ale nie podkładaj ich pod nic. Ręce połóż na karku i spróbuj wstać do siadu nie zmieniając pozycji rąk. Trudno? Teraz zrób to samo, ale ze stopami zahaczonymi o coś. Możesz bez problemu wstać? Nie, to nie jest tak, że Twoje mięśnie brzucha nagle jakimś cudownym sposobem się wzmocniły. Po prostu pomogły im w tym mięśnie nóg. Jeśli masz problemy z kręgosłupem akurat te mięśnie, które ułatwiły wykonanie tego ćwiczenia są mocno przeciążone więc następnym razem trenując pomyśl o tym i nie nadwyrężajcie ich jeszcze bardziej. Ćwicz z nogami wolnymi. Jeśli nie możesz się podnieść, wysuń ręce do przodu. Jeśli nadal jest trudno, spróbuj odwrócić ćwiczenie. Zamiast wstawać, kładź się. Rób to bardzo wolno cały czas koncentrując się na pracy mięśni. Twoje mięśnie po jakimś czasie się wzmocnią i będziesz potrafił bez problemu zrobić pełne brzuszki. Pamiętaj nie ma się co oszukiwać i ćwiczyć mięsień zginający biodro skoro chcesz wzmocnić mięśnie brzucha. Jeśli kochasz ćwiczyć brzuch na ławeczce pochyłej możesz zamiast tego wziąć talerz i położyć go na klatce piersiowej lub za głową, zobaczysz jak będzie ciężko, brzuch popracuje bardzo intensywnie, Ty będziesz mieć satysfakcję z treningu a Twój mięsień biodrowo - lędźwiowy Ci podziękuje.


POMPKI
Było o plank, więc tutaj można po prostu zrobić opcję kopiuj wklej i dopisać tylko kilka słów o ułożeniu dłoni. Podstawą pompki jest plank, jeśli wykonasz ją poprawnie zobaczysz jak dużo większą pracę musisz wykonywać, do tego będziesz mieć bardzo intensywny trening głębokich mięśni brzucha. Jeśli robisz to ćwiczenie na wypiętych pośladkach, brzuch nie pracuje i dużo mniej się męczysz schodząc z klatka piersiową do podłogi. Tak samo jak podczas plank, dłonie mają znajdować się pod barkami. Ich rozstawienie na szerokość, od strony poprawności techniki nie ma znaczenia, to tylko czynnik, który determinuje intensywność pompek, Jeśli chodzi o samo ułożenie dłoni, jest ono zależne od rodzaju pompki, w większości przypadków jednak, dłonie ułożone są równolegle względem siebie, przy Diamond Push-ups, dłonie skierowane są delikatnie do środka, najważniejsze abyś pamiętał, że nigdy nie układamy dłoni maksymalnie do środka, kierując palce na siebie, jest to anatomicznie trudna pozycja dla rąk i duże przeciążenie wszystkich stawów kończyn górnych.

PRZYSIADY
Król wszystkich ćwiczeń, bardzo dobre wielostawowe ćwiczenie angażujące wiele dużych i ważnych grup mięśniowych. Zacznijmy od bazy czyli stóp, ich prawidłowe ułożenie jest podstawą efektywnych przysiadów. Jest wiele rodzajów ułożenia stop podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń, w zależności od tego, które mięśnie chcemy pobudzić do pracy. Najbardziej bezpiecznym przysiadem dla stawów kolanowych jest przysiad, gdzie stopy rozstawione są na szerokość bioder tzw. REGULAR SQUAT, w tym przypadku krawędzie zewnętrzne stóp muszę być ułożone równolegle względem siebie, możesz zauważyć, że palce skierują się, przy tym ułożeniu, minimalnie do środka – jest to naturalne. Pilnuj tylko pozycji kolan, aby nie uciekały do środka. Cała kończyna dolna ma tworzyć jedną prostą linie, od stawu skokowego do biodrowego. Przysiad szeroki czyli SUMO SQUAT, stopy sa rozstawione szerzej jak barki, nadal równolegle względem siebie, ale tym razem to krawędzie wewnętrzne stóp mają być ułożone równolegle względem siebie, czyli w tym przypadku palce będą skierowane minimalnie na zewnątrz. Przysiad bardzo szeroki czyli PLIE SQUAT, gdzie stopy są skierowane maksymalnie na zewnątrz, a stawy biodrowe są w maksymalnym odwiedzeniu. Pozycję stóp mamy omówioną, pójdźmy teraz trochę wyżej, stawy kolanowe. Kolano ma zawsze znajdować się nad stopą, w przedziale od stawu skokowego do końcówki palców u stóp. Jeśli wykonując przysiad, patrzysz do dołu i nie widzisz stopy, jedynie kolana – świadczy to o złej pozycji, w której siły działające na staw kolanowy są bardzo duże i traumatyzują go. Pośladki zawsze muszą być wypchnięte jak najdalej do tyłu, z początku ta pozycja jest trudna do utrzymania pod względem równowagi. W przysiadzie PLIE, kolano musi znajdować się bezpośrednio nad stawem skokowym, jeśli jego rzut pada na śródstopie, jest to już pozycja, która wymaga poprawy. Idziemy wyżej – plecy - jeśli chodzi o ułożenie kręgosłupa przysiad jest przeciwieństwem plank, kręgosłup ma być ułożony w swej anatomicznej pozycji, czyli dla odcinka lędźwiowego jest to lordoza, wypięte pośladki i wygięty kręgosłup, do tego bardzo mocno napięte mięśnie brzucha, pępek przyklejony do kręgosłupa, łopatki ściągnięte, głowa jest przedłużeniem tułowia, nie pochylamy jej do przodu. Samo zejście w przysiadzie, pełne czy do kąta 90 stopni jest uzależnione od indywidulnych możliwości, należy jednak pamiętać, że kąt prosty jest bezpieczny dla kolan - jeśli masz z nimi problemy, nie wykonuj przysiadów Plie, Curtsey czy właśnie pełnych (chyba że z pomocą TRX, bo dzięki niemu i temu, że włączona jest praca górnej części ciała, siły rozkładają się inaczej i nie są już takie wymagające dla stawu kolanowego).
 
 
Fakt, że ból w trakcie ćwiczeń się nie pojawia nie jest jednak równoznaczne z tym, że technika jest poprawna, po prostu może nie ujawnił się do tej pory. Słuchaj własnego organizmu, bo on ma Ci dużo do powiedzenia.
 
Jeśli pierwszy raz trafiłeś na siłownie i Twoja przygoda ze sportem dopiero się zaczyna koniecznie poproś trenera o rady. On pokaże Ci maszyny, uświadomi co można z nimi zrobić i nauczy Cię poprawnej techniki, sam pooglądaj filmy na youtube z wiarygodnego źródła i poczytaj na ten temat. Ciężko się koryguje złe nawyki, lepiej zacząć dobrze od początku, aby nie trzeba było nic poprawiać. Wykorzystuj lustra, z jakiegoś powodu w każdym fitness klubie jest ich pełno, najłatwiej poprawiać błędy widząc co się robi źle. Jeśli trenujesz w domu, koniecznie wybierz do niego miejsce, gdzie będziesz widzieć jak wykonujesz ćwiczenia.
 
Nigdy nie zapominaj, żeby wzmacniać całe ciało, bo wybiórczy trening jest powodem wielu zaburzeń funkcjonalnych. Często spotykamy się z tym, ze mężczyźni ćwiczą tylko mięśnie rąk, pleców, klatki mięśniowej, zapominając o nogach, a zwłaszcza pośladkach, bo wydaje im się, że te mięśnie powinny budować tylko kobiety. Dziewczyny natomiast zazwyczaj trenują mięśnie brzucha i tyły i przez myśl im nie przejdzie, żeby popracować nad mięśniami grzbietu. Warto pamiętać, że ćwicząc nie tylko rozbudowujemy mięśnie lub je rzeźbimy, możemy je po prostu wzmocnić dla naszego zdrowia, kondycji i dobrego samopoczucia. Kobieta nie musi mieć szerokich pleców, ale mocne już tak, to samo dotyczy pośladków u mężczyzn, nie muszą wystawać jak u brazylijskiej modelki, ale powinny być silne, gdyż obie te grupy mięśniowe są ogromnie ważne, aby mieć zdrowy kręgosłup, więc nie chodzi tutaj tylko o wygląd, ale również o to, aby treningiem nie robić sobie szkody, poprzez np. zaburzenie symetrii i równowagi mięśniowej. Trenuj, aby mieć mocne, zdrowe, silne ciało, a nie tylko po to, aby było ono ładne i umięśnione. I najważniejsze - nie rób sobie krzywdy ćwicząc nieprawidłowo! Jak czegoś nie wiesz, nie bój się pytać, trener jest na siłowni dla Ciebie!
 

mgr. rehabilitacji, Sandra Mikulska