Dieta ketogeniczna i jej wpływ na trening


W normalnych warunkach podstawowym źródłem energii dla organizmu są węglowodany. W momencie, kiedy ich ilość jest niewystarczająca, organizm zaczyna poszukiwać innego źródła energii. Mogą być nimi tłuszcze, a konkretnie powstające w procesie rozpadu kwasów  tłuszczowych ciała ketonowe (w procesie zwanym ketozą). Jednak zaspokajają one jedynie 70% zapotrzebowania organizmu na energię, w wyniku czego jest niedożywiony. Po kilku dniach stosowania diety ketogenicznej człowiek wchodzi w stan euforyczny (takim określeniem lekarze określają oddziaływanie ciał ketonowych na nasz organizm) – ma doskonałe samopoczucie, jest wesoły i radosny jednak po 2-3 miesiącach wszystko mija. Pojawiają się takie dolegliwości jak utrata apetytu, senność, zaparcia, zmiana zapachu potu, moczu i oddechu czy wzrost zapotrzebowania na płyny.
Dieta ketogeniczna (zwana również ketogenną) to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Standardowy, zalecany przez WHO rozkład makroskładników w ciągu dnia wygląda następująco: 35% energii zapewniają tłuszcze, 50% węglowodany oraz 15% białka. W diecie ketogennej tłuszcze mogą stanowić aż 80-90% dostarczanej energii, a pozostałe 10-20% to łącznie białko i węglowodany.
Ketoza to proces efektywnego spalania kwasów tłuszczowych. Organizm zaczyna spalać zapasy tłuszczu oraz własne białka, w zamian uzyskując energię. O stanie ketozy możemy mówić wtedy, kiedy stężenie ciał ketonowych we krwi jest większe niż stężenie glukozy. Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa.

Zalecenia oraz przeciwwskazania
Dieta ketogeniczna to nie jest zalecana  dla osób z problemami wątroby, trzustki czy nerek. Poradzenie sobie z większym obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych będzie dla takich osób problemem. Dieta ta znalazła jednak zastosowanie w leczeniu padaczki u dzieci, w przypadku których leczenie farmakologiczne nie przyniosło rezultatów oraz w przypadku osób cierpiących na wybrane dysfunkcje metaboliczne (np. wrodzony brak białek pełniących rolę transporterów glukozy). Innym wskazaniem do stosowania tej diety jest np. stwardnienie guzowate. Rozważa się także leczenie wspomagające dietą ketogenną w autyzmie, chorobie Alzheimera, Parkinsona, a także różnych typach padaczek.

Zastosowanie podczas odchudzania
W czasie diety ketogennej organizm nie czerpie energii z węglowodanów lecz ze spożywanych z dietą oraz własnych zasobów tłuszczowych i białkowych, co praktykowane jest przez osoby pragnące zredukować swoją masę ciała. Ciała ketonowe hamują ponadto uczucie głodu.

Zastosowanie w aktywności fizycznej
Często stosowaną przez sportowców odmianą tego stylu żywienia jest CKD – cykliczna dieta ketogeniczna. Polega ona na zwiększaniu ilości spożywanych węglowodanów, czyli tzw. „ładowaniach” przez 1-2 dni. Zwiększenie ilości węglowodanów w diecie jest praktykowane średnio co 7-14 dni, jednak należy wziąć pod uwagę, iż im częstsze okresy ładowania węglowodanami, tym mniejsza efektywność spalania niechcianej tkanki tłuszczowej. Ten sposób odżywiania stwarza idealne warunki hormonalne sprzyjające spalaniu zasobów tłuszczowych. Co więcej, przez kilka dni mięśnie zostają napełnione glikogenem potrzebnym przy ćwiczeniach aerobowych oraz do wykonywanych później bardziej intensywnych treningów wytrzymałosciowych. Okresy „ładowania” węglowodanami przyczyniają się również do obniżenia poziomu leptyny, co przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, by okresy „ładowań” nie trwały zbyt długo, ponieważ mogą przynieść zupełnie odwrotny efekt.

Zastosowanie w treningu siłowym
W czasie stosowanie CKD nie są zalecane bardzo intensywne treningi silowe,  ze względu na obniżone zasoby glikogenu mięśniowego polecane są ćwiczenia o średniej intensywności. Duże ciężary należy podnosić jedynie po odbyciu okresów „ładowań”, w przeciwnym razie będziemy narażeni na redukcję masy mięśniowej, gdyż organizm zacznie pobierać energię z naszych zasobów aminokwasów zmagazynowanych w tkance mięśniowej. Trening siłowy należy wykonywać trzy razy w tygodniu, najlepiej z 1-2 dniami przerwy. Po zakończonych ćwiczeniach należy zapewnić organizmowi odpowiednią podaż białka, (np. shake białkowy), a na godzine od zakończenia treningu – zaleca się spożycie posiłku wysokotłuszczowego.

Jak rozpocząć dietę?
Najlepiej małymi krokami, aby uniknąć złego samopoczucia i problemów żołądkowych, które mogą nastąpić przy drastycznej zmianie diety i nagłym ucięciu węglowodanów. Początkowo zaleca się skonstruowanie diety w ten sposób, aby dostarczać organizmowi 25-30% energii ze źródeł węglowodanowych, 40% energii z białka i 35% z tłuszczów. Po jakimś czasie, obserwując efekty, zmniejszamy systematycznie podaż węglowodanów o 5% aż do uzyskania podaży 50-80 g tego składnika w ciągu dnia. Najlepszy sposób na wejście w stan ketozy to duże spożycie tłuszczów z niewielką ilością białka oraz węglowodanów (ok. 50g węglowodanów dziennie).

Możliwe skutki uboczne
Niektóre osoby źle reagują na niską podaż węglowodanów w dobowej diecie. Dlatego ważne jest zbilansowanie składników odżywczych do indywidualnych potrzeb. Możliwe, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie zadowalająca po zastosowaniu CKD jedynie przez kilka tygodni!
W czasie stosowania diety ketogenicznej (szczególnie w pierwszym okresie) mogą pojawić się objawy niepożądane tj. zaparcia, biegunki, wymioty, bóle brzucha, które z reguły ustępują po zaadaptowaniu się organizmu do zmiany sposoby żywienia. Objawami towarzyszącymi mogą w niektórych przypadkach być również zmęczenie, senność, utrata apetytu, podwyższone zapotrzebowanie na płyny. Przy długim czasie stosowania diety może wystąpić kamica moczanowa (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi).


Suplementacja
Ze względu na niedobory witamin i składników mineralnych podczas stosowania diety ketogennej podstawą suplementacji są kompleksy witaminowo-mineralne. Dodatkowo, dobrze sprawdzają się produkty z Żeń-szeniem oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Przed treningiem, w celu dodatkowego źródła energii można stosować preparaty zawierające MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe).