Żywienie i suplementacja w treningu biegowym

Wielu z nas chciałoby zacząć biegać bądź też już biega i zastanawia się co zrobić, aby osiągać lepsze wyniki w treningu. Jak można wytłumaczyć fakt, że niektórzy biegacze regularnie osiągają dobre wyniki mimo, iż ich trening bazuje na przebieganiu stosunkowo małej ilości kilometrów? Oni po prostu dostosowali plany treningowe do indywidualnych możliwości swojego ciała i starają się uzyskać jak najwięcej z takich dystansów, które są w stanie pokonać.

Jeżeli nie dysponujemy wystarczającą ilością czasu, który możemy poświęcić bieganiu, wtedy powinniśmy uważnie zaplanować swój cykl treningowy. Każdy tydzień powinien zawierać odpowiednie połączenie elementów treningowych spełniających swoje cele. Dodatkowo, zestawienie ich w odpowiedni sposób w cyklu treningowym znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji w trakcie intensywnego sezonu biegowego.

Poniższa propozycja treningu jest korzystna dla biegaczy na wszystkich poziomach - zarówno dla początkujących, jak i dla profesjonalistów. Należy się najpierw zastanowić nad odpowiadającą naszym możliwościom intensywnością treningu, biorąc pod uwagę styl życia, możliwości czasowe oraz stan zdrowia. Następnym krokiem jest wyznaczenie celów jakie chcielibyśmy osiągnąć oraz dobranie odpowiedniego rodzaju treningu.

Dobór odpowiedniej formy treningu

Najważniejsze nie jest to, do jakiego dystansu się przygotowujemy lecz ile czasu jesteśmy w stanie poświęcić na treningowi. Każdy tygodniowy mikrocykl treningowy powinien zawierać indywidualnie dopasowane połączenie biegów interwałowych, biegów tempowych, biegów długodystansowych, treningu obwodowego i odpoczynku.

Dawki treningu prędkościowego zwiększają zakres ruchów w stawach oraz siłę mięśni nóg, co umożliwia redukcję napięcia w trakcie szybszego biegu. Długie biegi budują wytrzymałość dla biegów długodystansowych - od 5 do 42 kilometrów (i dłuższych). Trening obwodowy i wypoczynek dodają organizmowi nowych sił. Połaczenie wyżej wymienionych czynników przygotowuje zarówno organizm, jak i psychikę do startu w zawodach.

Tygodniowy program treningowy

Biegi tempowe
Przynajmniej raz w tygodniu włącz do swojego mikrocyklu intensywny trening biegowy, dzięki którym przyzwyczaisz orgaznizm do szybszego tempa oraz opóźnich proces wytwarzania kwasu mlekowego w mięśniach. Te biegi nie powinny być dłuższe niż 4 km, jeżeli przygotowujesz się do zawodów o dystansie 5 km, natomiast jeśli planujesz wystartować w półmaratonie, to zalecane są intensywne biegi nieprzekraczające 13 km.  Jeżeli Twoim celem jest maraton, biegi tempowe nie powinny być dłuższe niż 24 km.

Biegi interwałowe
Interwały podnoszą możliwą do osiągnięcia prędkość biegu i zwiększają siłę mięśni. Dla biegaczy startujących na 5 km najkorzystniejsze są odcinki 400-metrowe, dla maratończyków - odcinki 1500-metrowe.

Trening obwodowy
Ten rodzaj treningu angażuje do pracy wszystkie partie mięśniowe, dzięki czemu wzmacnia wytrzymałość mięśni i poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego, co odgrywa duże znaczenie na trasie. Warto również od czasu do czasu wlączyć do naszego cyklu takie ćwiczenia jak joga, czy pilates, ponieważ wzmocniają one mięśnie głębokie oraz stabilność.

Zbilansowana dieta biegacza

W przypadku osób aktywnie biegających, warto również przyjrzeć się swojej dotychczasowej diecie i jeśli jest taka konieczność - zmienić ją na zdrowszą. Systematycznie przeprowadzany trening biegowy zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy, składniki mineralne i niektóre aminokwasy. Do prawidłowego funkcjonowania takiego organizmu, ze względu na zwiększony transport tlenu przez krew, niezbędna jest również większa ilości żelaza.
 
Żywność funkcjonalna Protein Pancake & Protein Pudding

Rewolucja w diecie
Przyjrzyjcie się temu co spożywanie – prowadźcie dzienniczek żywieniowy, notujcie czas spozytego posiłku, przekąski, napoju. Usuńcie z codziennego jadłospisu nieodpowiednie produkty i zastąpcie je zdrowszymi odpowiednikami, np. słodkie desery zamień na owoce i jogurt. Ryby jedz zamiast hamburgera, zrezygnuj także z białego pieczywa na konto chleba pełnoziarnistego. Czipsy, herbatniki i czekoladki wymień na owoce suszone, orzechy i batony zbożowe.
Dieta biegaczki czy biegacza  powinna składać się w 60% z węglowodanów złożonych oraz powinna być bogata w produkty bogatobiałkowe, ponieważ na skutek wysiłku fizycznego organizm zużywane jest ono m.in. do regeneracji oraz napraw drobnych uszkodzeń mięśni. Ważną rolę odgrywają również składniki mineralne, szczególnie żelazo, ale również wapń i magnez oraz witaminy - antyoksydanty, które przeciwdziałają utlenianiu komórek - walczyą z wolnymi rodnikami produkowanymi w nadmiarze w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego.
 
Wsparcie suplementacyjne dla biegaczy.
BCAA ChewsIsotec Endurance & Vitargo! WOD Health Vita-Min, Multi Pro Plus, Euro Vitamins, Mega Daily One PlusOat `n` Whey

Odpowiednio dopasowana suplementacja wraz ze zbilansowaną dietą są niezbędnymi elementami wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. W zależności od potrzeb biegacza, na rynku dostępne są tabletki BCAA, termogeniki, środki węglowodanowe, preparaty witaminowo-mineralne czy napoje uzupełniające zasoby glikogenu w mięśniach z dodatkiem białka. Jednak nie wszystkim biegaczom niezbędne są te same preparaty. Rodzaj zażywanych suplementów zależy bowiem od intensywności wysiłku oraz jego częstotliwości. W takim razie jakie suplementy diety powinien przyjmować biegacz długodystansowy, którego celem jest poprawa kondycji, a jakie osoba biegająca rekreacyjnie czy chcąca tylko zrzucić zbędne kilogramy?
Suplementy diety dla biegaczy krótkodystansowych
Według specjalistów, osoby biegające tylko 2-3 razy w tygodniu po 20-30 min. nie muszą stosować suplementów, jeśli oczywiście ich dobowa dieta jest prawidłowo zbilansowana. Wystarczy, że 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu dostarczą organizmowi niewielkiej ilości węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym oraz białka (np. w postaci ryżu na mleku z owocami). Podobnie w przypadku osób, które decydują się na 20-minutowe biegi na czczo, przed śniadaniem. W trakcie biegu wystarczająca jest dla nich woda mineralna, jednak ważne jest, aby charakteryzowała się wysoką zawartością najcenniejszych dla sportowca biopierwiastków tj. magnez i wapń, ponieważ nawet podczas lekkiego wysiłku fizycznego organizm traci z potem znaczne ilości elektrolitów. Odpowiednia dawka tych dwóch pierwiastków ustabilizuje poziom fosforanów wapnia i zapobiegnie demineralizacji kości, a także wzmocni je i pozwoli im znieść obciążenie treningowe.
Po średniointensywnym wysiłku fizycznym należy sięgnąć po porcję szybkoprzyswajalnych węglowodanów i białek, np. shake białkowy z bananem.
Tak skomponowana dieta biegacza "rekreacyjnego" spełnia swoje zadania, tzn.:
  • pokrywa zapotrzebowanie energetyczne i budulcowe organizmu,
  • sprzyja rozwojowi możliwości wysiłkowych,
  • zapobiega skutkom przeciążeń treningowych.
ZERO SUGAR/ZERO FAT ISOGREAT, 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL, 100% WHEY ISOLATE
Suplementy diety dla biegaczy długodystansowych
Osoby biegające intensywnie lub z większą częstotliwością, a dodatkowo trenujące jeszcze inne dyscypliny sportu (zwłaszcza siłowe) powinny pamiętać, aby zapewnić organizmowi odpowiedni poziom nawodnienia oraz właściwe warunki do regeneracji po wysiłku.
W związku z tym przed bieganiem i w trakcie treningu zaleca  sięgnąć po napoje izotoniczne, których celem jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów traconych wraz z potem, a także uzupełnienie zapotrzebowania na witaminy.
Po intensywnym biegu dobrym rozwiązaniem jest wypicie odżywki zawierającej węglowodany (zalecana dawka to około 0,6-1 g na kg masy ciała) czy napoju uzupełniającego glikogen z proteinami (zalecana dawka białka to około 0,2-0,3 g na kg masy ciała).
Długodystansowcy mogą też sięgnąć po suplementy poprawiające stan kośćca i stawów, np. glukozaminę, która ma istotny wpływ na odbudowę chrząstki stawowej.
Polecane są  także  aminokwasy BCAA zarówno w proszku jak i tabletkach- aminokwasy, które pomagają zapobiegać rozpadowi białek podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych, np. biegania. Dzięki temu zapobiegają także szybkiemu zmęczeniu organizmu.
BCAA + GLUTAMINE XPRESS, Ami-NO Xpress, CRUSH, G-BOMB 2.0
GREEN COFFEE COMPLEX, CLA, TEA-X
Suplementy dla biegaczy chcących zrzucić zbędne kilogramy
Jeśli celem biegacza nie jest poprawa kondycji lecz redukcja tkanki tłuszczowej, zalecane jest zastąpienie napojów izotonicznych i odżywek węglowodanowo-białkowych produktami termogenicznymi - są to suplementy diety, które przyspieszają termogenezę, czyli proces pobierania energii z tkanki tłuszczowej. Do tej grupy produktów zaliczamy m.in. kofeinę, zieloną herbatę, CLA (sprzężony kwas linolowy) oraz L-karnitynę (opcjonalnie). L-karnityna może się przyczynić do poprawy zdolności wysiłkowych organizmu, a co za tym idzie - do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej w trakcie biegania.


Podsumowując, próbujmy wsłuchiwać się w potrzeby swojego organizmu, dostrczać mu tego, czego potrzebuje w codziennej diecie i suplementacji, bądźmy cierpliwi w dążeniu do celu i mierzmy siły na zamiary, a przede wszystkim – czerpmy przyjemność z bycia aktywnym!