Suplementacja w treningu funkcjonalnym

Crossfit® w krótkim czasie stał się się popularną dyscypliną sportową na całym świecie. Na czym polega jego fenomen? Jest to niezwykle uniwersalny zestaw ćwiczeń, wpływający na ogólną sprawnośc fizyczną organizmu, który mogą wykonywać praktycznie wszyscy. Crossfit® łączy w sobie bieganie, skakanie, podciąganie, podoszenia ciężarów, oraz pozostałe ćwiczenia zwinnościowo-sprawnościowe. Dalszy rozwój Crossfit® jest nieunikniony, ponieważ oferuje on zestaw ćwiczeń, które wspomagają codzienne funkcjonowanie organizmu. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu siłowego, podczas jednego treningu cross pracujemy jednocześnie nad rozwojem mięśni bicepsa, pleców, nóg, barków, brzucha oraz wielu innych, a do tego podnosimy ogólną sprawność, zwinność i wytrzymałość organizmu. Jest to dyscyplina sportowa, w której nasz organizm może zostać doprowadzony do granic swoich możliwości, dlatego niezbędne jest zabezpieczenie go przed stratami składników w wyniku tak intensywnego wysiłku fizycznego.


Białko

Osoby chcące jak najlepiej odżywić organizm po intensywnym treningu powinny wybierać białka najwyższej jakości. Dobrym rozwiązaniem na szybkie uzupełnienie niedoborów są białka w formie wolnych aminokwasów czy łatwo przyswajalnych peptydów tj. izolat, hydrolizat lub koncentrat białka serwatki.
Hydrolizat białka serwatkowego to białko pochodzenia serwatkowego poddane procesowi hydrolizy. Z powodu składu aminokwasowego jak i lekkostrawności, rozpuszczalności jest on wartościowym uzupełnieniem sportowej diety. Uważane jest ono za białko doskonałe do stosowania bezpośrednio po treningu, ponieważ szybko dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów i skutecznie wspomaga jego regenerację. Izolat białek serwatkowych natomiast cechuje się maksymalną wartością odżywczą i najwyższą aktywnością anaboliczną spośród wszystkich białek, jakie mogą zostać zastosowane w odżywkach dla sportowców. Izolat białka serwatkowego szybko się wchłania i zawiera bardzo korzystny profil aminokwasowy.     

Beta alanina
Beta alanina wpływa na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, dzięki czemu jesteśmy wydajniejsi podczas długich treningów funkcjonalnych, a właśnie przełamując swoje ograniczenia robimy największy postęp w treningu. Beta alaninę możemy swobodnie spożywać o każdej porze dnia, choć najlepiej mimo wszystko jest spożyć ją przed samym treningiem. Jej efektem ubocznym jest uczucie mrowienia na skórze, nie wszyscy za nim przepadają, jednak jest ono krótkotrwałe, a wpływ na organizm ma znaczący! Zalecana porcja dzienna to 3-5g.

Kompleks aminokwasowy BCAA i Glutamina
Czyli kolejne składniki aktywne, które odgrywają ważną rolę w procesie regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku funkcjonalnym. Dla sportowców profesjonalnych oraz osób trenujących codziennie szczególne znaczenie ma czas regeneracji, ponieważ w stosunkowo krótkim okresie czasu muszą się oni w pełni przygotować do kolejnej sesji treningowej. Jednymi z podstawowych składników suplementacji regeneracyjnej są aminokwasy BCAA (izoleucyna i leucyna, walina), czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Ich działanie polega na pobudzeniu syntezy białek oraz zwiększeniu poziomu hormonów anabolicznych. Muszą być one dostarczane organizmowi z codzienną dietą lub suplementacja, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Są natomiast niezbędne do budowy masy mięśniowej oraz przyczyniają się do zahamowania katabolizmu mięśni, dzięki czemu chronią je przed rozpadem. Oprócz BCAA, ważnym składnikiem jest glutamina – aminokwas będący głównym komponentem naszych mięśni. Glutamina często jest niedoceniana i pomijana w suplementacji, jednak ma pozytywny wpływ na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie, np. stymuluje procesy syntezy nowych białek mięśniowych, zwiększa poziom hormonów oddziałujących na nastrój i budowę ciała, zmniejsza katabolizm mięśni podczas treningu, zwiększa wytrzymałość organizmu, uwydatnia proces regeneracji mięśni, zapobiega przetrenowaniu podczas długotrwałych cykli treningowych, nawet z dużymi obciążeniami.

Kreatyna
Głównym zadaniem kreatyn jest uzupełnienie zasobów Adenozynotrójfosforanu (ATP) w organizmie. Jego poziom spada w wyniku wysiłku fizycznego, więc odpowiednia suplementacja tego składnika powinna być zapewniona w okresie okołotreningowym. Stosowanie tego suplementu wspomaga rozwój siły, wytrzymałość siłową, przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz wspomaga regenerację powysiłkową.
 


Witaminy i składniki mineralne



Witaminy biorą udział we wszystkich podstawowych procesach zachodzących w organizmie, które mają bezpośredni wpływ na jego wzrost, samopoczucie i aktywność życiową. Organizm potrzebuje około 76 mikroskładników, które powinniśmy dostarczyć wraz z codzienną dietą oraz suplementacją - 60 składników mineralnych oraz 16 witamin. Dłuższy niedobór któregoś z tych nich osłabia organizm, co jest natychmiast odczuwalne w treningu. Ze względu na wrażliwość witamin i składników mineralnych na przechowywanie, obróbkę termiczną oraz stopień przyswajalności ze względu na ich źródło w żywności często nie jesteśmy w stanie w naturalnym sposób dostarczyć ich odpowiednią ilość jedynie z dietą. Osoby intensywnie trenujące napotykają na dodatkowe utrudnienia, ponieważ ich zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest podwyższone, a objętość pożywienia, która by je pokrywała często jest tak duża, że zakłóciłaby komfort w treningu oraz mogłaby wywołać dolegliwości jelitowe. Praktycznym rozwiązaniem jest w tej sytuacji korzystanie z suplementacji – nie obciążamy układu pokarmowego dużą ilością pożywienia dostarczając jednocześnie odpowiedniej ilości składników odżywczych w łatwoprzyswajalnej formie!

Oprócz wyżej wymienionych składników pokarmowych, w formułach przeznaczonych dla sportowców trenujących trening cross możemy również znaleść kofeinę, HMB, ekstrakty roślinne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, koenzym Q10, mieszanki węglowodanowe lub węglowodanowo-białkowe oraz wiele innych składników. Wybór jest szeroki, ponieważ jest to dyscyplina charakteryzująca się zmiennością intensywności wysiłku oraz powodującą duże obciążenie na ustrój człowieka. Wraz z poziomem zaawansowania w treningu powinien zwiększać się nasz personalny zestaw suplementacyjny oraz indywidualnie dostosowana codzienna dieta. Jedynie wtedy będziemy w stanie osiągnąć maksymalny postęp w treningu!