Plan treningowy na masę

Jeśli naszym priorytetem jest budowanie masy mięśniowej nasz program treningowy powinien się opierać na wolnych ciężarach. W tej kwestii eksperci są zgodni. Natomiast istnieje dużo różnych opinii w na temat ilości treningów w tygodniu, ilości powtórzeń oraz serii, nawet książke o tym można napisać. 
Nasz program jest dobrym punkciem wyjscia, w którym możesz poźniej dokonywać korekrt, już indywidualnie pod siebie.
Zgodnie z naszym programem treningu na masę powinieneś trenować każdą grupę mięśni raz w tygodniu po 2-6 ćwiczeń na grupę mięśni, 3-4 serii na ćwiczenie i 6-12 powtórzeń na serię (z wyjątkiem nóg i mięśni brzucha). Przerwa między seriami powinna wynosić 45-90 sekund (bliżej 90 dla większych grup mięśni).
 
Całe ciało można podzielić na 5 lub 4 dni treningowych. Wybierz to, co najlepiej pasuje do Twojego tygodniowego harmonogramu.

5 dniowy program treningowy (5 dni treningu  2 dni przerwy /tygodniowo) 
 
1st day: klatka, abs 
2nd day: uda, łydki
3rd day: barki, kaptury, abs 
4th day: plecy, łydki 
5th day: ramiona 
Kolejność może być różna. Każdy dzień tygodnia może być dniem odpoczynku. Powinieneś wykonać najcięższy trening (lub trening najsłabszej części ciała) po jednym lub dwóch dniach odpoczynku. 
 
4 dniowy program treningowy (4 dni treningu 3 dni przerwy / tygodniowo): 
1st day: klatka, biceps, abs
2nd day: uda, łydki
3rd day: barki, triceps, abs
4th day: plecy, łydki
Możesz wykonać te same ćwiczenia w 4 dniowym splicie, co w 5 dniowym,  Przy czym postaraj się wydłużyć sesję treningową do 15-20 minut aby wykonać poprawnie ćwiczenia.
 
ĆWICZENIA
 
KLATKA

 
1. Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc *2 serie rozgrzewkowe + 4 x 8-10 
2. Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc płasko* 4 x 8-10 
3. Rozpiętki 4 x 10-12 
4. Dips 3 x 8-12 

 
Abs 
 
1. Brzuszki 4 x 20-30 
2. Unoszenie nóg leząc 4 x 20-30 

 
UDA
 
1.Przysiad lub front przysiad* 2 serie rozgrzewkowe+ 4 x 6-20 
2. Wykroki lub unoszenie na maszynie* 4 x 6-20 
3. Unoszenie nóg na maszynie siedząc 4 x 15 
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12 
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 8-10 
6. Uginanie nóg stojąc 4 x 8-10 
 
Uwaga: szeroki zakres powtórzeń dla ćwiczeń na nogi oznacza, że niektóre osoby lepiej reagują na niskie powtórzenia, podczas gdy inne osiągają lepsze wyniki przy wykonaniu dużej ilości powtórzeń. To indywidualna sprawa. Musisz wypróbować, który działa lepiej dla Ciebie.
 
ŁYDKI
 
1. Wspięcia na palce stojąc lub w oparciu tułowia* 4 x 10-12 
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20 


BARKI I KAPTURY 
 
1. Rotacja ramion zewnętrzna sztangielkami  *   2 serie rozgrzewkowe + 4 x 10-12 
2. Unoszenie sztangi lub sztangielek nad głowę *2 serie rozgrzewkowe  + 4 x 8-10 
3. "Rozpiętki tyłem" 4 x 10-12  
4. Szrugsy sztangą lub sztangielkami * 4 x 10-12 
 
PLECY
 
1. Unoszenie maszyny wyciągu górnego do klatki* 4 x 10-12 
2. Wiosłowanie hantlem w oparciu tyłowia 4 x 8-10 
3. Przyciąganie masyzny wyciągu poziomego do klatki (wioślarz)* 4 x 8-10 
4. Podciągnięcia się (z maszyną lub bez)* 4 x 10-12 
 
RAMIONA (Biceps + triceps)
 
1. Uginanie przedramion hantlem siedząc *2 serie rozgrzewkowe + 4 x 6-10 
2. Uginanie przedramion gryfem stojąc lub na modlitewniku* 4 x 6-10 
3. Unoszenie hantelek "młotkowe" 4 x 6-10 
4. Prostowanie ramion linką wyciągu górnego 4 x 10-12 
5. Unoszenie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4 x 6-10 
6. Przenoszenie sztangi lub sztangielek nad głowę leżąc * 4 x 6-10 
 
* Zaleca się na przemian co tydzień między dwoma ćwiczeniami.