RACJONALNA SUPLEMENTACJA!

W CIĄGU OSTATNICH DWUDZIESTU LAT GRUNTOWNIE PRZEKSZTAŁCIŁ SIĘ RYNEK SUPLEMENTÓW DIETY.


Dwadzieścia lat temu dostępne były tylko formuły multiwitaminowe / mineralne, odżywki białkowe, gainery (bogate w cukry) oraz kilka produktów aminokwasowych. Zestawienie odpowiedniej kombinacji pokrywającej zapotrzebowanie organizmu na wszystkie makro- i mikroelementy nikomu nie sprawiało trudności.Jednynym problemem było wybranie dobrego producenta.


Od tego czasu sytuacja diametralnie się zmieniła. Obecnie w asortymencie większych firm produkujących i dystrybujących suplementy diety dla sportowców można znaleźć dziesiątki lub setki różnych produktów. Nawet takie z pozoru proste zadanie, jak “Kupię jakieś białko”, może stać się trudnym wyzwaniem jeśli klient skonfrontuje się z więcej niż 20 rodzajami białek od firmy Scitec Nutrition (nie wspominając o różnych wersjach smakowych).


Aby wybrać odpowiednie suplementy wśród setek produktów, najpierw trzeba przemyśleć kilka spraw i zaczerpnąć podstawowej wiedzy na temat suplementacji.


Po pierwsze, najważniejsze to określić cele, jakie mamy zamiar osiągnąć! Po drugie, powinniśmy być świadomi swoich możliwości i poziomu rozwoju fizycznego. Warto też zorientować się, czy przypadkiem nie jesteśmy uczuleni na żaden z makro-lub mikroelementów czy innych składników. Pamiętaj, że suplementy – jak ich nazwa wskazuje – uzupełniają dietę. Jeśli wytyczone cele nie współgrają z Twoją dietą, to nawet przy stosowaniu jakichkolwiek preparatów nie osiągniesz żądanych efektów. Bez odpowiedniego treningu fizycznego nie wypracujesz lepszej kondycji, większych i silniejszych mięśni, nie zmniejszy się także ilość tkanki tłuszczowej. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odżywiania, zaleca się zaczerpnąć podstawowej wiedzy na temat odżywiania oraz teorii i praktyki treningu.

PODSTAWY BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ





Podstawą odpowiedniej budowy masy mięśniowej jest dostarczanie organizmowi większej ilości energii, niż jest on w stanie zmetabolizować podczas codziennej aktywności fi zycznej – w ten sposób zwiększymy masę ciała!




Oczywiście jakość zdobytej masy ciała (tkanka mięśniowa bądź tłuszczowa) w znacznej mierze zależy od tego, w jakiej formie i ilości przyjmujemy składniki odżywcze oraz energię, jak również w jakim stopniu skłaniamy nasze mięśnie do adaptacji podczas treningu, czyli co zostanie wyprodukowane z nadwyżki składników odżywczych – mięśnie, czy tylko tkanka tłuszczowa.



Nie ma nic bardziej skutecznego podczas budowy masy mięśniowej, niż konsekwentne spożywanie odpowiedniej ilości kilokalorii, energetyzujących węglowodanów oraz białka.

SPOŻYWANIE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH I ENERGII W POSTACI PŁYNU!

Food supplementation



Ludzie mają skłonność do niedoceniania ich rzeczywistego zapotrzebowania na składniki odżywcze kiedy próbują zwiększać masę mięśniową. Innymi słowy, jedzą mniej, niż myślą i mniej, niż potrzebują do równomiernego i znaczącego postępu! Co więcej, tak zwani „hardgainerzy” muszą zmierzyć się z problemem, że podwyższenie masy ciała – jedząc tylko pokarm stały – jest prawie niemożliwe ze względu na ich bardzo szybki metabolizm.


Shake z typu gainerów (gainery w proszku) może rozwiązać ten problem, ponieważ stanowi źródło łatwostrawnego białka i węglowodanów, jest także wzbogacony innymi składnikami aktywnymi. Taki shake jest idealny do stosowania przed lub po treningu oraz rano, na czczo.


Jedną z najważniejszych kwestii w przypadku wyboru gainerów jest zawartość węglowodanów. Nasze produkty bogatowęglowodanowe polecane są prawdziwym (chudym) hardgainerom. Produkty te zapewniają dostateczną ilość węglowodanów i energii, na których opiera intensywny i długotrwały trening. W formułach, które zawierają mniej węglowodanów i więcej białek, stosunek białek do węglowodanów jest wyższy, niż w produktach o wysokiej zawartości węglowodanów. Te produkty opracowaliśmy dla osób, które mają normalny, bardziej atletyczny metabolizm, oraz do typowego treningu kulturystycznego. Pozostałe osoby nie muszą spożywać tyle węglowodanów i energii co „hardgainerzy”.


Nasze formuły gainerów są produkowane z wykorzystaniem wysokiej jakości białek, które stanowią źródło azotu oraz aminokwasów niezbędnych organizmowi do wzrostu i utrzymania dobrej kondycji tkanek mięśniowych. Krótko mówiąc, nasze gainery przyczyniają się do wzrostu i utrzymania wypracowanej masy mięśniowej.


Przy budowaniu masy mięśniowej ilość i jakość spożywanych białek odgrywa bardzo ważną rolę (na każdy kg masy ciała należy spożywać 1,6-2,2 g białek dziennie). Jeżeli spożywany pokarm w połączeniu z gainerami nie dostarcza wystarczającej ilości białka, to warto przyjmować dodatkowy shake z białek serwatki, aby podwyższyć w ten sposób podaż tego składnika w diecie. Podczas budowania masy mięśniowej warto spożywać szybkotrawienne białka (polecamy formuły w których dominuje serwatka), a w czasie cyklu treningowego mającego na celu wyrzeźbienie sylwetki lepiej stosować produkty na bazie kazeiny, która wchłania się wolniej.

MIKROELEMENTY, AMINOKWASY I INNE SKŁ. AKTYWNE

Podczas budowy masy mięśniowej w niektórych sytuacjach jesteśmy skłonni zapomnieć o dostarczaniu organizmowi ważnych i niezbędnych witamin, składników mineralnych czy kwasów tłuszczowych (EFA).


Dlatego do budowy masy mięśniowej na poziomie podstawowym, oprócz gainerów i białek serwatkowych polecamy także kombinację multiwitamin, składników mineralnych oraz kwasów tłuszczowych. W zależności od naszych możliwości finansowych możemy wybrać prosty, lub bardziej złożony gainer. Jeśli wybierzemy gainer o podstawowym składzie (jak np. MASS lub MASS 20), warto rozważyć także zakup kreatyny i glutaminy.


Jeżeli już rozwiązaliśmy kwestię spożywania białka w odpowiednich ilościach, to warto również przemyśleć suplementację innymi składnikami aktywnymi, które mogą wspomóc przyrost mięśni.


Bardziej złożone gainery, (jak np. Jumbo Professional oraz linia MyoMax) poza makroelementami zawierają również inne substancje.


Warto zwiększać kompleksowość (oraz skuteczność) gainerów poniższymi składnikami (w następującej kolejności): kreatyna, L-glutamina, aminokwasy rozgałęzione (BCAA), L-arginina (prekursor tlenku azotu – NO), Beta-alanina. W każdym razie, już na średnim poziomie warto stosować złożone gainery lub przyjmować wymienione składniki osobno – w połączeniu z gainerami. Mimo tego, że nie występuje zagrożenie przedawkowania wymienionych wcześniej składników, warto sprawdzać nakładające się ilości poszczególnych substratów – między innymi ze względu na koszty. Kreatyna jest kwasem organicznym zawierającym azot – pierwiastek występujący u kręgowców.

Około 95% zapasów kreatyny w organizmie znajduje się w komórkach mięśni szkieletowych. Kreatyna pomaga dostarczać energię do wszystkich komórek, głównie komórek mięśniowych, zwiększając efektywność syntezy Adenozyno-5’-trifosforanu (ATP), który służy jako rezerwa energii w komórkach wykorzystywana między innymi do skurczu komórki mięśniowej. Zostało udowodnione naukowo, iż spożycie min. 3 gram Kreatyny dziennie wzmaga wydajność organizmu podczas krótkotrwałych, intensywnych serii treningowych, tj. trening siłowy czy wytrzymałościowy.


Kolejnymi składnikami na jakie powinniśmy zwrócić uwagę, zaraz po witaminach, białkach i gainerach są glutamina i kreatyna. Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w ludzkiej krwi. Glutamina może być warunkowo niezbędna w takich sytuacjach jak np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy organizm nie może pokryć swojego zapotrzebowania na glutaminę jedynie dzięki procesom syntezy. Ten warunkowo niezbędny aminokwas może być dostarczony przez spożycie białka z dobową dietą oraz suplementacją. Polecamy spożywanie 5-6 g glutaminy dziennie podzielonych na kilka porcji. Najlepiej stosować ją przed, w trakcie i po treningu oraz przed snem. Wszystkie nasze formuły z glutaminą mogą być stosowane w okresie budowy masy mięśniowej. Już na średnim poziomie intensywności treningu zalecane jest spożywanie formuł energetyzujących i przedtreningowych, co wiąże się z dodatkowymi kosztami. Są to popularnie stosowane produkty, ponieważ ich pozytywny wpływ na organizm jest odczuwalny bezpośrednio podczas treningu.


Podstawowy składnik tych produktów to L-arginina, która jest prekursorem tlenku azotu (NO). Niektóre produkty poza argininą zawierają także kofeinę, kreatynę, beta-alaninę, glutaminę, BCAA, karnitynę, tyrozynę i inne składniki. Możesz zdecydować, czy chcesz zwiększyć intensywność treningu z zastosowaniem stymulantów czy nie. Najbardziej złożona formuła przedtreningowa z zawartością stymulantów to Big Bang.Wiele składników formuł przedtreningowych jest dostępnych także jako produkty jednoskładnikowe.

KOMBINACJE DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ

Food supplementation

Kombinacja podstawowa


Ta kombinacja wspiera proces budowy masy dostarczając organizmowi podstawowych makroelementów (głównie białka i węglowodanów) oraz witamin/składników mineralnych. Ten pakiet stworzony został dla prawdziwych „hardgainerów” oraz osób początkujących, w celu uzyskania podstawowego poziomu masy mięśniowej.


MEGA DAILY ONE PLUS

Podstawowa formuła multiwitamin

JUMBO

Podstawowy gainer do budowania masy mięśniowej z wysoką zawartością węglowodanów

100% WHEY PROTEIN

Koncentrat białek serwatkowych z Tauryną i Glutaminą


Food supplementation





Food supplementation

Kombinacja Premium


Ta kombinacja wspiera proces budowy masy dostarczając organizmowi podstawowych makroelementów (głównie białka i węglowodanów) i witamin/składników mineralnych z bardziej złożonym Gainerem i dodatkową L-glutaminą. Przeznaczony dla osób o średnim tempie metabolizmu i rozmiarach ciała w celu uzyskania lepszej masy mięśniowej.


MEGA DAILY ONE PLUS

Podstawowa formuła multiwitamin

JUMBO PROFESSIONAL

Gainer do budowy masy mięśniowej z wyższą zawartością białek oraz Kreatyną i dodatkowymi aminokwasami

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

Koncentrat i izolat białek serwatkowych z Leucyną i enzymami trawiennymi

G-BOMB 2.0

wieloskładnikowy matriks Glutaminy


Food supplementation





Food supplementation

Kombinacja super premium


Ta kombinacja wspiera proces budowy masy mięśniowej dostarczając organizmowi podstawowych makroelementów (głównie białka, i węglowodanów), a także silnej formuły multiwitaminowo-mineralnej, kompleksowej mieszanki białek oraz niezawodnej kompozycji przedtreningowej. Pakiet ten przeznaczony jest dla osób trenujących na zaawansowanym poziomie w celu uzyskania „EXTRA” masy.


BIG BANG 3.0

54-składnikowy kompleks przedtreningowy

G-BOMB 2.0

wieloskładnikowy matriks glutaminowy

100% BEEF MUSCLE

Gainer z hydrolizowanego białka wołowego!

100% MILK COMPLEX

kombinacja białek mleka z przewagą białka serwatki

MULTI PRO PLUS

Wysokiej jakości kompleks witamin i składników mineralnych


Food supplementation

Kombinacje budowania MASY MIĘŚNIOWEJ

SKOMPONOWANE DLA OSÓB O WOLNIEJSZYM METABOLIZMIE



Food supplementation

Kombinacja podstawowa


Dostarcza organizmowi białko, kreatynę (zostało udowodnione naukowo, iż zwiększa ona wydajność treningu) oraz witaminy i składniki mineralne.


MEGA DAILY ONE PLUS

Podstawowa formuła multiwitaminowa

100% WHEY PROTEIN

Koncentrat białek serwatki z Tauryną i Glutaminą

Crea-bomb

Wieloskładnikowy matriks kreatynowy


Food supplementation





Food supplementation

Kombinacja Premium


Dostarcza organizmowi białko, kreatynę (zostało udowodnione naukowo, iż zwiększa ona wydajność treningu) oraz witaminy i składniki mineralne, ale również silny kompleks wzmacniający działanie mięśni oraz stymulanty w formie złożonej formuły przedtreningowej.


HOT BLOOD 3.0

24-składnikowa formuła przedtreningowa

MYOMAX HARDCORE

Hardcorowe wspomaganie pracy mięśni

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

Koncentrat i izolat białek serwatki z Leucyną i enzymami trawiennymi

MULTI PRO PLUS

Wysokiej jakości kompleks witamin i składników mineralnych


Food supplementation





Food supplementation

Kombinacja Super premium


Kombinacja Super Premium dostarcza organizmowi białko, kreatynę (zostało udowodnione naukowo, iż zwiększa ona wydajność treningu) oraz witaminy i składniki mineralne. Wśród produktów tej kombinacji znajdziemy białko z różnych źródeł, kompleks przedtreningowy oraz glutaminę. Tej wysokiej jakości zestaw przeznaczony jest dla endomorfi ków (osób z tendencją do tycia).


BIG BANG 3.0

54-składnikowy kompleks przedtreningowy

G-BOMB 2.0

wieloskładnikowy matriks glutaminowy

MYOMAX HARDCORE

Hardcorowe wspomaganie pracy mięśni

100% MILK COMPLEX

kombinacja białek mleka z przewagą białka serwatki

MULTI PRO PLUS

Wysokiej jakości kompleks witamin i składników mineralnych


Food supplementation

CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN

Food supplementation

Celem tej kombinacji jest zwiększenie masy mięśniowej za pomocą białek o najwyższej jakości.



Food supplementation


Food supplementation

Podstawowe zasady żywienia fdo budowy masy mięśniowej

Food supplementation

Jedz CO 2,5-3 godziny!


Zawsze należy spożywać wystarczającą ilość białek. W zależności od osobistych celów, zalecane jest spożycie 1,6-2,2 g białek na każdy kilogram masy ciała dziennie. 15-30% energii z dobowej diety musi pochodzić z tłuszczy nienasyconych. Spożycie węglowodanów [g] = (suma energii - energia z białek - energia z tłuszczy)/4.


Należy spożywać także odpowiednią ilość mięsa i warzyw.
Pij dużo wody: 3-5 l / dzień


Stosuj urozmaiconą dietę opierając się na poniższych surowcach spożywczych:
Białko: pierś z kurczaka, ryby morskie, pierś z indyka, chuda wołowina, ser biały chudy, jajka, białko w proszku
Tłuszcz: ryby, olej lniany (kwasy omega-3), oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej z pestek dyni
Węglowodany: ryż brązowy, ryż basmati, kasza gryczana, płatki owsiane, proso, pieczywo pełnoziarniste, makaron z pszenicy durum, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, duża ilość warzyw.

Program treningowy do budowania masy mięśniowej

Food supplementation

Program 5 dniowy - trening na masę

  • 1. dzień: klatka piersiowa, brzuch
  • 2. dzień: uda, łydki
  • 3. dzień: barka +mięsień czworoboczny, brzuch
  • 4. dzień: plecy, łydki
  • 4. dzień: ramiona

Można zmienić kolejność. Zalecamy, aby rozpocząć tydzień treningiem najsłabszych grup mięśni.



klatka piersiowa


1. Wyciskanie sztangi i sztangielek
w leżeniu na skośnej – głową w górę
2 zestaw rozgrzewki
4 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi i
sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4 x 8-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w
leżeniu na ławce skośnej – głową do góry
4 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 8-12
5. Przenoszenie sztangielki
leżeniu w poprzek ławki
3 x 15



Food supplementation


brzuch


1. Skłony w leżeniu płasko 5 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu
na skośnej ławce
5 x 20-30



Food supplementation

uda


1. przysiady lub
przysiady z przodu
2 zestaw rozgrzewki
4 x 6-20

Uwaga: Dajemy szeroki zakres powtórzeń do ćwiczeń, ponieważ niektóre reagują lepiej na niższe, a niektóre na wyższe powtórzeń. To jest bardzo indywidualne. Należy testować!

2. Wypychanie ciężaru na
suwnicy (maszynie)
4 x 6-20
3. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15
4. „Martwy ciąg” na prostych nogach 4 x 10-12
5. Uginanie nóg leżeniu 4 x 8-10
6. Uginanie nóg 4 x 8-10



Food supplementation


łydki


1. „Ośle wspięcia” 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce w siadzie 4 x 15-20


barka +mięsień czworoboczny


1. Unoszenie sztangielek
bokiem w górę
2 zestaw rozgrzewki
4 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi
sprzed głowy
2 zestaw rozgrzewki
4 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10-12
4. Wzrusza ramionami
z hantlami lub sztangą
5 x 10-12



Food supplementation

plecy


1. Podciąganie na drążku
szerokim uchwytems
4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielki
w opadzie(wiosłowanie)
4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi w
opadzie(wiosłowanie)
4 x 8-10
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu
górnego w siadzie szerokim uchwytem
3 x 10-12
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20



Food supplementation


Ramiona


1. Uginanie ramion ze
sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
2 zestaw rozgrzewki
4 x 6-10
2. Uginanie ramienia ze
sztangielką na „modlitewniku”
4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze
sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)
4 x 6-10
4. Uginanie ramion podchwytem
stojąc-z rączką wyciągu
4 x 10-12
5. Wyciskanie na ławce 4 x 6-10
6. Wyciskanie „francuskie”
sztangi w siadzie
4 x 6-10

Gdzie występują 2 opcje tam należy zmieniać ćwiczenia co trening.



Program 4 dniowy
- trening na masę

  • 1. dzień: klatka piersiowa,
    biceps, brzuch
  • 2. dzień: uda, łydki
  • 3. dzień: barka +mięsień, czworoboczny, triceps, brzuch
  • 4. dzień: plecy, łydki

Możesz zrobić program w ciągu 4 dni, ale w tym przypadku treningi będą dłuższe o około 20 minut. Jeśli to nie jest wygodnie, liczby serii mogą być zredukowane.

Ściągnij przewodnik w formacie .pdf!