Przygotowanie DO OSTATE CZNEGO STAR CIA - Podstawy

Przewodnik dla wojowników

Zwolennicy sztuk walki są kojarzeni najczęściej z ich niesamowitym i atletycznym wyglądem, a ich zdyscyplinowane i pełne poświęcenia wysiłki często są pomijane i niezauważane. Szacunek jaki zdobywają poprzez bolesny i wycieńczający reżim treningowy jest niezaprzeczalny i budzący zazdrość u innych. Sztuki walki charakteryzują się intensywnością treningów, które wymagają połączenia siły, wytrzymałości, wybuchowości, szybkości, regeneracji i nieograniczonej wydolności.


Kiedy przychodzi do wykonywania treningów na tak szeroką i stresującą skalę, to tylko kilka dyscyplin sportowych jest aż tak wymagająca jak sztuki walki. Dla zawodników nie jest jednak najważniejszy sam trening, ciągły postęp jest równie ważny w dłuższej perspektywie czasu. Takie wszechstronne treningi stanowią ogromne obciążenie dla organizmu, do których jest bardzo trudno się dostosować.

Z powodu długiego okresu adaptacyjnego, przez dłuższy czas utrzymywane jest zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

To dlatego każdy potrzebuje profesjonalnego i konkretnego planu żywieniowego. Zdrowa i zbilansowana dieta składająca się z trzech posiłków dziennie nie jest wystarczająca dla osób profesjonalnie trenujących sztuki walki. Naszym celem nie jest tu uzupełnianie dokładnej ilości utraconych składników odżywczych w naszym organizmie, ale stworzenie nadwyżki energetycznej, która będzie paliwem do długich i wymagających treningów.

Większości sportowcom trudno jest zaspokoić wygórowane potrzeby żywieniowe dot. przede wszystkim białka, węglowodanów czy tłuszczów. Dlatego upewnij się, że wszystkie posiłki zawierają źródło białka zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, twaróg) oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, jednocześnie ogranicz stosowanie wyrobów o wysokim indeksie glikemicznym. Niski indeks glikemiczny często odnosi się do wyższej zawartości błonnika i składników mineralnych. Bardzo istotną sprawą jest wybieranie żywności wysokiej jakości! Nigdy nie wiesz, czy dostarczasz wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, szczególnie kiedy jesteś amatorem tzw. szybkiego jedzenie – „fast food-ów”. Jeśli nie możesz sprawdzić wartości odżywczych danego produktu, to przynajmniej pamiętaj by trzymać się z dala od wysoko przetworzonej żywności „tzw. "śmieciowego jedzenia", ponieważ zawiera ono zazwyczaj dużą ilość cukrów i tłuszczów, które są źródłem pustych kalorii.

Należy pożegnać się z napojami gazowanymi, przekąskami, słodyczami, płatkami śniadaniowymi, rogalikami, jedzeniem typu fast food itp.!

Ryż, płatki owsiane, chleb żytni to źródła węglowodanów, które powinniśmy stosować. Pamiętamy o mięsach, nie smażonych najlepiej grillowanych lub gotowanych na parze, trzymajmy się z dala od wędlin i konserw. Słodycze można zastąpić szeroką gamą owoców, a napoje gazowane bogate w cukry i inne substancje wzmacniające smak - zieloną herbatą z miodem i cytryną. Zdrowe jedzenie nie jest celem samym w sobie, jest zmianą nawyków żywieniowych i stylu życia.

W dalszej części, omówimy następujące tematy:

  • Prawidłowe spożycie białka
  • Optymalne uzupełnienie węglowodanów
  • Zapotrzebowanie na płyny
  • Utrzymanie i poprawa siły oraz wytrzymałości
  • Walka z wyczerpaniem i zakwaszeniem organizmu
  • Szybka rekonwalescencja po urazach
  • Planowanie intensywnych i skutecznych treningów

DLA WOJOWNIKÓW, WOJOWNICZA KOMBINACJA!

SPECJALNA KOMBINACJA BIAŁEK STWORZONA W CELU BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ, KOMPLEKSOWA FORMUŁA PRZEDTRENINGOWA DODAJĄCA ORGANIZMOWI WYBUCHOWEJ MOCY I WYTRZYMAŁOŚCI, WSPARCIE TKANEK ŁĄCZNYCH ORAZ STAWÓW NARAŻONYCH NA EKSTREMALNY WYSIŁEK, ZAAWANSOWANA FORMUŁA DO STOSOWANIA PODCZAS TRENINGU I UDERZAJĄCE WSPOMAGANIE OPTYMALIZACJI POZIOMÓW HORMONÓW!


Przewodnik dla wojowników


NEM® Forte
Naturalna błona skorupek jaj z dodatkami!
Slap
Stimulujący wzmacniacz przedtreningowy

100% Whey Protein* Superb
Doskonały smak, doskonała jakość
12 Rounds Intra-Workout
Uzupełnienie płynów, elektrolitów i węglowodanów - formuła do stosowania podczas treningu
Strike Back
Regeneracyjny kompleks multiwitaminowy z dodatkiem składników mineralnych oraz ekstraktów roślinnych


INSTRUKCJA STOSOWANIA

Przewodnik dla wojowników


Spożycie białka

Znaczenie prawidłowego spożycia białka


Przewodnik dla wojowników

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osoby nieaktywnej fizycznie wystarczające do codziennego funkcjonowania organizmu to 1 gram na 1 kilogram masy ciała, co przekłada się na 80 g w przypadku osoby ważącej 80 kg. Natomiast osoby regularnie uprawiające sport oraz sportowcy zawodowi mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko, które momentami może być nawet 3 - 3,5 raza większe od przeciętnego.


W świecie fitnessu i kulturystyki, sportowcy są znani z tego, że spożywają od 2 - 3,5 g białka na kilogram masy ciała, w sztukach walki jest podobnie. Jeśli spojrzeć na poprzednią listę, to jest oczywiste, że niemal wszystkie czynniki dotyczą również sztuk walki. Ze względu na zróżnicowane obciążenie, mięśnie pracują bardziej intensywnie. Dieta jest również stosowana w okresie zawodów, a stres i urazy to stali "towarzysze" sportów walki. Urazy sportowe niszczą tkanki i mięśnie, które są zbudowane głównie z białek. Wszystkie te czynniki prowadzą do zwiększonego spożycia białka, które może wynosić 2,5 - 3 razy więcej niż średnia wartość dla osoby nietrenującej.


Wyższe zapotrzebowanie sportowców na białko jest wywołane przez następujące czynniki:
  • Częstotliwość treningu
  • Intensywność
  • Ograniczenia kaloryczności diety
  • Nowa metoda treningu
  • Nowe okresy treningowe np. zmiany ilości powtórzeń, obóz szkoleniowy itp.
  • Kontuzje


Dlaczego powinniśmy stosować suplementy białkowe?

• Cena


Podczas zwiększonego zapotrzebowania na białko, korzystniej i wygodniej jest dostarczać białka wysokiej jakości z suplementów diety. Mięso zawiera 16-22% wysokiej jakości białka, co przekładałoby się na spożycie około 1,2-1,7kg mięsa dziennie, w przypadku osoby ważącej 90kg. Dostarczanie białka jedynie w ten sposób może dosyć dotkliwie obciążyć nasz portfel. Powinniśmy wybierać najlepszy stosunek jakości do ceny - często wysoka zawartość białka wiąże się z wyższą ceną.


Scitec Nutrition


• N iechciane oleje I węglowodany


Podczas spożywania mięsa, jesteśmy narażeni na równoczesne spożywanie różnego rodzaju olei i węglowodanów, które często są niepotrzebne i szkodliwe w naszej diecie. Zwykle jemy mięso z dodatkami, które mogą zagrozić naszej diecie i mieć szkodliwy wpływ na masę ciała. Mimo, że surowe piersi z kurczaka są praktycznie bez tłuszczu, to ugotowanie ich powoduje wzrost zawartości tłuszczu o 10-12%, natomiast smażenie w oleju o 14-23% a często jeszcze je dodatkowo panierujemy.

Ta ostatnia ilość jest równa zawartości tłuszczu w kiełbasie lub umiarkowanie tłustej wieprzowinie. Nasz organizm potrzebuje dobrej jakości tłuszczów! Oliwa z oliwek oraz kwasy tłuszczowe omega-3 mają bardzo korzystny wpływ na nasz organizm przez co są szczególnie niezbędne w codziennej diecie. Olej słonecznikowy zaleca się spożywać na zimno.


• Kwestia ilości


Spożycie 1,5 kg mięsa z odpowiednią ilością dodatków wymaga konsumowania co najmniej pięciu posiłków dziennie. Dodatki mogą czasami być pominięte, ale nie w sposób ciągły. Pięć porcji takich dodatków jak ryż czy pieczywo może dostarczać nawet 2000 kcal dziennie, co w sumie przekroczy optymalny poziom energii i zakłóci utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz formy fizycznej. Wskaźnik strawności ryżu czy kurczaka jest stosunkowo szybki, ale wciąż proces ten trwa przynajmniej 1,5 godziny, co uniemożliwia przez jakiś czas rozpoczęcie intensywnego treningu. Jeśli dodamy do tego jeszcze czas poświęcony na sen, pracę czy stanie w korku to okazuje się, że niewiele go pozostaje na trening.


Scitec Nutrition - 100% HYDROLYZED BEEF ISOLATE PEPTIDES*

• Problem smaku


Zawodowi sportowcy preferują posiłki wysokiej jakości i trzymają się z dala od słodyczy, czekolady i zbędnych kalorii. Czym dłuższy czas stosujemy rygorystyczną/oczyszczającą dietę, tym bardziej kuszące stają się lody, ciasta czy innego rodzaju słodycze. Jednocześnie, mało urozmaicony jadłospis przez dłuższy okres diety zdecydowanie zmniejsza apetyt i przyjemność jedzenia.


• Korzyści z przyjmowania suplementów białkowych


Organizm bardzo szybko przyswaja białko w formie shake'a. Często jedną porcją odżywki białkowej jesteśmy w stanie dostarczyć taką samą ilość białka jak po zjedzeniu 100g piersi z kurczaka. Kolejnym atutem odżywki w formie shake'a jest to, iż nie powoduje ona uczucia dyskomfortu spowodowanego pełnością żołądka. Przez swoją płynną formę i szybki czas przyswajania, pozwala wydłużyć czas, który poświęcamy na trening. Odżywki białkowe są produkowane "na zimno", dzięki czemu nie zawierają szkodliwych substancji, olejów czy tłuszczów powstających podczas produkcji w wyniku procesów cieplnych.




Aby zaspokoić gusta klientów, Scitec Nutrition posiada w swojej ofercie aż 35 różnych wersji smakowych odżywek białkowych. Wymieszanie produktu z wodą umożliwia uniknięcia wysokiej ilości węglowodanów w posiłku.


Uzupełnienie zapasów węglowodanowych

Przewodnik dla wojowników


Trening fightera to kompromis między ćwiczeniami technicznymi, a wytrzymałościowymi. Przyjmowana ilość energii w tym wypadku zależy od rodzaju wysiłku jak i od budowy ciała. Jeśli chcemy to przełożyć na praktykę to biorąc pod uwagę osobę o wadze 80kg to może ona spalać koło 790kcal/h przy treningu wytrzymałościowym np: skakanka. Natomiast przy regularnym treningu ok 350kcal/h. Ilość spalanych kalorii zależy też w wysokim stopniu od naszej wytrzymałości - u osób mniej wytrenowanych proces ten jest znacznie szybszy.


Mimo, że nasz organizm może produkować energię zarówno z tłuszczu jak i białka w tym samym czasie, to najlepszym jej źródłem są węglowodany. Są w stanie podnieść poziom cukru we krwi bezpośrednio po spożyciu zapewniając, że energia potrzebna do intensywnej pracy mięśni jest dostępna od razu. Co więcej organizm po spożyciu węglowodanów bardzo szybko się regeneruje i odbudowuje zapasy energii. Podczas posiłków, upewnij się, że spożywasz węglowodany bogate w blonnik i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Właśnie te powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi i dostarczają energii przez dłuższy czas. Suplementy diety zawierające owies i białko serwatki były bardzo popularne wśród sportowców w latach 90., bo owies zapewniał odpowiednią ilość błonnika oraz wolnowchłanialnych węglowodanów.

Scitec Nutrition


Pozytywny wpływ spożycia węglowodanów przed treningiem jest poparty dowodami naukowymi, jednak spożycie węglowodanów złożonych tuż przed treningiem zakłóca wydajność treningu poprzez przeznaczanie energii również na ich strawienie. Najlepsze w tym wypadku będą węglowodany łatwoprzyswajalne, które można znaleźć np. w napojach izotonicznych. Dawka od 30 do 60 gram węglowodanów przed treningiem nie podniesie poziomu insuliny we krwi do jej maksymalnego poziomu – tak jak zrobiłoby to np. 70-80 g cukru. Wraz z potem tracimy ważne składniki mineralne i elektrolity, które następnie muszą być uzupełniane za pomocą odpowiedniego napoju sportowego zawierającego sód, potas i magnez.

12 ROUNDS to produkt opracowany specjalnie dla sportowców uprawiających sztuki walki, przeznaczony do spożycia przed i podczas treningu. Połowa ogólnej zawartości węglowodanów w produkcie to cukry proste (dekstroza, fruktoza), a druga połowa to węglowodany złożone. Dbamy też o to, żeby podczas wysiłku oprócz węglowodanów dostarczene były również wystarczające ilości składników mineralnych oraz witamin, dzięki czemu organizm jest w stanie wydłużyć czas czuwania oraz przyspieszyć regenrecję mięśni. 12 ROUNDS zawiera ponad 3000 mg składników aktywnych (beta-alaninę, karnitynę, cytrulinę itp.), których działanie jest odczuwalne już podczas pierwszego treningu. Pamiętaj, to nie jest zwykły napój izotoniczny! Jest to prawdziwe wspomaganie organizmu w ekstremalnych sytuacjach.

Przyjmowanie szybko przyswajalnych węglowodanów po treningu jest również bardzo korzystne. Nasza formuła napoju Vitargo, wyjątkowo szybko uzupełnia zapasy energii w naszym organizmie.

Dlaczego ważne jest uzupełnianie zasobów węglowodanowych?
Oszacowanie rzeczywistego zapotrzebowania na węglowodany u sportowców jest bardzo trudne, ponieważ wpływają na nie dziesiątki czynników:
  • Niska intensywność treningu ma niewielki wpływ na zapotrzebowanie organizmu na węglowodany
  • Trening o wysokiej intensywności znacznie podnosi zapotrzebowanie organizmu na węglowodany
  • Przy jednoczesnej poprawie kondycji fizycznej, twój organizm zarządza węglowodanami bardziej wydajnie
  • Wrażliwość na insulinę jest czynnikiem decydującym o wykorzystaniu węglowodanów. Zła wrażliwość na insulinę pozornie podnosi zapotrzebowanie na nie.
  • Nasz organizm może produkować cukry z aminokwasów - kwasów glikogenicznych – zmniejszenie zapotrzebowania na węglowodany może być spowodowane zwiększonym spożyciem białka


Doświadczony zawodnik, sportowiec jest w stanie obliczyć mniej więcej swoje zapotrzebowanie na węglowodany, bazując na następujących informacjach:


Szacowane dzienne spożycie węglowodanów przez sportowca:
  • Sporty siłowe: 2,2 - 6,6 g / kg masy ciała
  • Sporty wytrzymałościowe: 6,6 - 10 g / kg masy ciała
  • Średnie spożycie w sportach wytrzymałościowych i fitness: 4,4 g/kg masy ciała
  • Maksymalne spożycie w sportach wytrzymałościowych i fitness: 8,8g/kg masy ciała


Jak widzimy, zapotrzebowanie na węglowodany, zależy od intensywności treningu oraz od jego rodzaju. Zdobywając doświadczenie w sporcie uczymy się także dostosowywać diętę do swojego organizmu, musimy również pamiętać o tym jak istotna jest podaż nośnika energii jakim są węglowodany, dlatego bez obaw sportowcy często sięgają po suplementy diety, które szybko i łatwo dostarczają im tych składników, których najbardziej potrzebują.


Uzupełnianie płynów

Przewodnik dla wojowników

W życiu sportowca woda odgrywa równie ważną rolę, jak inne składniki odżywcze wspomagające wysiłek sportowy. Woda sama w sobie nie podnosi wyników sportowych, jednak jej niedobór powoduje szybki i znaczny spadek wydajności i ostatecznie może prowadzić do deficytu zagrażającemu życiu człowieka. Osobno omówione zostanie znaczenie wody z chemicznego i fizycznego punktu widzenia.


Rola chemiczna


Domyślnie, woda jest najważniejszym składnikiem ciała. Stanowi 2/3 objętości organizmu ludzkiego. W komórce jest składnikiem soku komórkowego. Wypełnia wodniczki i cytoplazmę. W komórkach budujących organizm człowieka woda stanowi około 80%. Wchodzi w skład płynów ciała: limfy, krwi - dzięki ich obecności organizm może prawidłowo funkcjonować. Mimo, że woda nie posiada wartości odżywczych, to jest jednak niezbędnym składnikiem, od którego zależy przetrwanie organizmów żywych.


Przewodnik dla wojowników

Woda jest składnikiem nie tylko płynów ciała i komórek. Wchodzi też w skład narządów. Jest obecna m.in. w mięśniach, wątrobie, sercu czy mózgu.

Woda bierze udział w procesach komórkowych i międzykomórkowych. Jest ważnym składnikiem w procesie trawienia i transportu substancji po całym organizmie. W procesie oddychania komórkowego jest jednym z produktów końcowych. Tak więc, organizm nie tylko wykorzystuje wodę, ale również ją produkuje.

Bycie sportowcem oznacza aktywne życie, dlatego w ciele sportowca procesy biochemiczne zachodzą ze znacznie większą intensywnością: zużywają więcej tlenu oraz składników odżywczych, ich włókna mięśniowe są częściej uszkadzane, wykorzystują więcej enzymów do regeneracji itp. Ponieważ reakcje chemiczne zachodzą jedynie w rozpuszczalnych warunkach, sportowcy zwykle mają znacznie większą potrzebę uzupełniania płynów, niż osoby, które sportów nie uprawiają.


Przewodnik dla wojowników

Rola fizyczna


Roztwór o wyższym stężeniu absorbuje płyny z roztworu o niższym steżeniu, więc woda może być transportowana spontanicznie między dwoma roztworami z roztworu o niższym stężeniu do roztworu o stężeniu wyższym. Jest to możliwe, dzięki zjawisku osmozy.

Jeśli stężenie cieczy (wody) we krwi jest mniejsze (bardziej rozcieńczony roztwór), niż cieczy w komórkach, to płyn przepływa do komórek i komórki zostaną uwodnione. Możemy tego doświadczyć w trakcie treningu, tuż po wypiciu płynu: ciecz dotrze do układu krążenia i zostanie zaabsorbowana przez mięśnie. W komórkach uwodnionych, procesy metaboliczne przebiegają szybciej – siła do treningu powróci, bóle głowy miną. Gdy krew staje sie bardziej skoncentrowana (nieformalnie mówiąc - gęstnieje), komórki nie są w stanie wchłonąć odpowiedniej ilości płynów, ale mimo to wciąż muszą przetransportować ciecz. W takich sytuacjach komórki kurczą się, a ich działanie jest mniej efektywne.

Można to zaobserwować w przypadku odwodnienia organizmu – gdy krew gęstnieje, maleje w niej zawartość cieczy. Tego samego doświadczyć można w przypadku nadmiernego spożycia soli, na przykład, gdy płynna zawartość nie jest redukowana lecz krew jedynie gęstnieje poprzez zwiększone stężenie soli.


OMÓWIMY TERAZ błędy w zużyciu wody, odwołując się do zjawiska osmozy


Duża ilość ciepła, wysokie ciepło właściwe i wysoki współczynnik przewodzenia ciepła z wodą także odgrywa ważną rolę fizyczną w gospodarce wodnej organizmu. Zjawiska te są ważne dla sportowców, ponieważ ilość ciepła wytworzonego podczas pracy mięśni musi być również w jakiś sposób usunięta z organizmu. Pojemność słupa cieczy jest ogromna dlatego spożywanie zimnej wody powoduje odprowadzenie ciepła z komórek. Jesteśmy również zadowoleni z wysokiego ciepła właściwego, ponieważ parowanie jest w stanie odprowadzić dużo ciepła, dzięki czemu jesteśmy w stanie pozbyć się ciepła poprzez pocenie się nawet w letnie upały. Zazwyczaj, zawartość wody w organizmie wynosi 60% w stosunku do masy ciała (50-70%), ale dla sportowców, przeciętna zawartość wody jest jeszcze wyższa. Różne tkanki charakteryzują się różnym uwodnieniem - tkanka mięśniowa ma ok. 75% zawartości wody, kości stanowią 22%, a tkanka tłuszczowa może zgromadzić 10% wody. Tak więc jest oczywiste, że zawartość wody w organizmie sportowca o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej i wysokiej masie mięśniowej jest większa -tak więc zapotrzebowanie na nią są większe.


KIEDY ILOŚĆ JEST NIEWYSTARCZAJĄCA – NIEDOBÓR PŁYNÓW


Spożycie płynów jest "zbyt małe", jeżeli jej ilość jest mniejsza niż nasze aktualne potrzeby. Jakie są czynniki determinujące nasze potrzeby?

  • utrata wody (parowanie, pocenie się)
  • masa ciała
  • ilość składników odżywczych


Przewodnik dla wojowników

Dwa pierwsze determinanty są oczywiste, trzeci natomiast wymaga wyjaśnienia. Woda w naszym organizmie pełni rolę rozpuszczalnika substancji i utrzymuje je w roztworze wodnym. Jeśli stosujemy dietę, a spożycie węglowodanów, białek i soli jest niskie to ilość rozpuszczalnych cząsteczek krążących w naszym ciele również jest zmniejszona. Mimo tego, jesteśmy w stanie tolerować mniejszą ilość płynu. Po obfitym obiedzie natychmiast stajemy się spragnieni, ponieważ spożycie cukru, aminokwasów i innych składników odżywczyć wzbogaca i zagęszcza naszą krew. Klasyfikacja za pomocą rozpuszczalności nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ poszczególne narządy wchłaniają wodę za pomoca różnych mechanizmów. Chłonność wody wyrażana jest ilościowo za pomocą aktywności osmotycznej. Substancje wykazujące wysoką aktywność osmotyczną wiążą bardzo duże ilości wody, a tym samym zwiększają ogólne zapotrzebowanie na płyny. Aktywność osmotyczną wykazują wszystkie sole, ale także takie związki jak kreatyna, tauryna i betaina, które są bardzo popularne wśród sportowców.

Obserwując typowe zwyczaje żywieniowe, końcowy rozkład spożytych składników pokarmowych przez nerki jest uniemożliwiony jeśli ilość płynów jest niższa niż 5 dl. W przypadku kiedy spożywamy mniej wody proces detoksykacji jest znacznie osłabiony. Topowi sportowcy spożywają zazwyczaj większą ilość składników odżywczych, również tych charakteryzujących się aktywnością osmotyczną, więc ich zapotrzebowanie na płyny jest wielokrotnie zwiększone.

Niewystarczające spożycie płynów powoduje znaczny spadek wydajności treningu.

Gdy organizm zostaje pozbawiony wody, maleje objętość krążącej krwi oraz spada jej ciśnienie.

W odpowiedzi na spadek ciśnienia krwi, organizm reaguje wydzielając adrenalinę, co powoduje wzrost tętna. Na skutek odwodnienia, proces parowania w naszym organizmie (pocenie + oddychanie) zostanie zwolniony, w związku z czym wytworzone w wyniku pracy mięśni ciepło nie będzie miało drogi ujścia i spowoduje to wzrost temperatury ciała. Równocześnie, maleje koncentracja, a mięśnie zaczynają drżeć. Komórki nerwowe stają się wrażliwe, więc bóle głowy mogą pojawić się już w momencie łagodnego odwodnienia.

Po spożyciu słonych pokarmów natychmiast czujemy się spragnieni, ponieważ mechanizm wykrywania pragnienia jest bardziej wrażliwy na stan osmotyczny (inaczej mówiąc "stężony") krwi, niż aktualną utratę płynów. Może to być niebezpieczne, ponieważ razem z wodą tracimy także takie elektrolity jak sód czy potas, poza tym zredukowana zostaje objętość krwi lecz jej osmolalność nie zostaje znacząco zwiększona. W tej sytuacji uczucie pragnienia nie pojawia się na czas, przez co istnieje duże ryzyko odwodnienia organizmu (pamiętajmy, że zazwyczaj bardziej chce nam się pić po solidnym posiłku niż w lato, kiedy dużo się pocimy). Planowanie nawodnienia sportowców jest niezwykle trudne ze względu na możliwość nagłego wzrostu utraty płynów.

Nawet podczas aktywności fizycznej o przeciętnej intensywności możemy stracić wraz z potem 2 litry płynów/godzinę.

Podsumowując - ilość wody utracona wraz z moczem + pot + oddychanie może oznaczać utratę nawet 3 litrów wody/godzinę. Razem z potem tracimy także jony sodu, potasu, wapnia czy magnezu. Ilość wydzielanego przeciętnie potu może być zredukowana nawet do 100 ml dziennie, co nie pociąga za sobą strat istotnych składników mineralnych. Wydzielanie litrów potu jest charakterystyczne dla sportowców, których organizm pozbawiony jest składników mineralnych do tego stopnia, że źródło wody mineralnej nie jest już wystarczające, aby zasilić te zasoby, jednak bezpośrednie uzupełnienie zapasów sodu i potasu jest konieczne. U sportowców wytrzymałościowych w pewnym stopniu występuje hipowolemia (obniżone ciśnienie krwi na skutek zmniejszenia ilości płynów). Jak widać powyżej, osłabia to uwalnianie ciepła z ciała oraz może w przyszłości być powodem kamieni nerkowych.


Przewodnik dla wojowników

UZUPEŁNIANIE STRAT SODU


Ogromne ilości potu powodują usuwanie sodu z organizmu. Z powodu aklimatyzacji, względne straty sodu są redukowane, jednak wciąż jest to znacząca ilość. W literaturze znajdziemy, iż 1 litr potu wydzielanego przez sportowca przystosowanego do letniej pogody zawiera 2,3 - 2,6g soli, natomiast u sportowca nieprzystosowanego do tych warunków wartości te są o 20% wyższe. Może to oznaczać nawet 5000mg traconych soli w przeciągu godziny, a w ciągu całej doby nawet 50g. Straty sodu są dalej zwiększane jeśli spożyte płyny są ubogie w ten pierwiastek. Może to być szczególnie dotkliwe jeśli nasze pragnienie jest zaspokajane dejonizowaną/destylowaną wodą. Spożycie dużej ilości płynów zdecydowanie zwiększy wydzielanie potu w procesach relaksacyjnych organizmu, co następnie zwiększy uwalnianie sodu.

Nie ma znaczenia, czy poziom sodu zostaje zredukowany przez jego niską zawartość w organizmie, czy z powodu zbyt wysokiego spożycia płynów niskosodowych - rezultat będzie taki sam. Płyny zostaną przetransportowane z krwi do komórek powodując ich puchnięcie, co jest spowodowane ekstremalnie niską osmolalnością. Komórki nerwowe są szczególnie podatne na puchnięcie, przez co mogą występować wymioty, zawroty głowy czy dezorientacja. Ze względu na to, niezwykle ważne jest, aby profesjonalni sportowcy oraz osoby intensywnie pracujące fizycznie unikały wody destylowanej czy wody z kranu, bądź też polegały na ilości składników mineralnych w wodzie mineralnej.


KIEDY ILOŚĆ JEST ZBYT DUŻA - HIPERHYDRACJA I HIPERWOLEMIA


Nadmierne spożycie płynów jest idealnie tolerowane przez organizm jedynie przez krótki okres czasu. Jeśli 70 kg sportowiec raptownie wypije 2 litry wody, stan hipoosmotyczny (zmniejszona osmotyczność) zostanie ustabilizowany w ciągu 4-5 godzin. Nadmierna podaż wody w dłuższym okresie czasu może powodować problem. Nerki koncentrują mocz w jego podstawowej formie zgodnie z zasadami osmozy, a względnie wysoki poziom sodu jest niezbędny do przeprowadzenia tego procesu. Jest to zakres ok. 300 mosm/kg w obszarach kory nadnerczy w okolicach powierzchni (jest to odpowiednik osmotycznej "koncentracji" krwi). Ta osmotyczna siła wzrasta do 1200 mosm/kg podczas postępowania do wewnątrz szpiku kostnego. Podczas nieopisanych tu procesów to stężenie zapewnia ponowne wchłanianie oraz koncentrację moczu. Jeśli zbyt dużo płynu lub czystej wody jest pobierane przez długi okres czasu, wypłukiwane zostają nagromadzone zasoby sodu. Wpływa to na duże straty płynów z organizmu co wymaga już porady medycznej.

Umiarkowaną hiperwolemię, czyli zwiększoną objętość płynu można często zaobserwować u sportowców. Podwyższona objętość osocza poprawia transport tlenu i składników odżywczych.

W praktyce, nadmierne spożycie płynów powoduje problem, gdy chcemy dostarczyć organizmowi węglowodany w postaci płynnej.

Sportowcy o dużej masie ciała często stosują produkt Vitargo w celu uzupełnienia zasobów węglowodanów. Vitargo to węglowodany o niskiej aktywności osmotycznej. Jest to idealny produkt do zastosowania w celu szybkiego i skutecznego uzupełnienia zasobów glikogenu.

W związku z tym, musimy stawić czoła trzem problemom
  • Zbyt małe spożycie węglowodanów nie pokrywające strat
  • Duże spożycie węglowodanów z większą ilością płynów stwarza idealne warunki dla roztworu hipotonicznego powodując obciążenie układu pokarmowego oraz uczucie ciężkości
  • Duża ilość węglowodanów wiąże się z niewielką ilością płynów w skoncentrowanym roztworze. W tego typu sytuacjach stężenie roztworu jest wyższe niż stężenie płynów organizmu – na skutek zasad osmozy – roztwór taki zamiast zostać wchłonięty pobiera wodę z okolicznych tkanek, głównie ze ścian jelita oraz z krwi. Powoduje to rozciągnięcie jelit dając uczucie pełności i senności, co zdecydowanie nie sprzyja aktywności fizycznej


Zasady nawadniania
  • W dniu wolnym od treningu, przy temperaturze powietrza 20°C średnie zapotrzebowanie na płyny u 75-kilogramowego sportowca wynosi około 2 litry dziennie. Zwiększa się o 1 litr przy każdorazowym wzroście temperatury o 10°C, czyli w lecie przy temperaturze powietrza dochodzącej do 40°C możemy potrzebować nawet 4 litry płynnów dziennie.
  • Roztwór hipertoniczny powoduje wolniejsze wchłanianie wody i zwiększa pragnienie.
  • Spożycie sodu i cukru zwiększa wchłanialność wody w organizmie, dlatego każdy napój sportowy jest lepszym rozwiązenim w celu uzupełnienia płynów niż spożycie czystej wody ubogiej w te składniki.
  • Podczas ciężkiego treningu w upalne dni, zaleca się spożywać napoje o zawartości 30-60g węglowdanów w rozcięczeniu max 8%. Czyli 30g węglowodanów powinno być rozpuszczone min. w 375ml wody.
  • Jeśli wiemy, że będziemy narażeni na dużą utratę płynów, dzień przed przewidzianym treningiem warto nawodnić organizm spożywanjąc napoje izotoniczne w częstych, małych dawkach. Ponadto, na godzinę przed treningiem warto wypić dodatkową porcję (ok. 500ml) napoju izotonicznego.
  • Duża utrata płynów nie powinna być uzupełniana jednorazowo.

Przewodnik dla wojowników


Aminokwasy


Przewodnik dla wojowników

Zdecydowana większość suchej masy naszych mięśni składa się z białek. Sportowcy stosują białka i aminokwasy w formie suplementów do zwiększenia i utrzymania masy mięśniowej.


Białka są rozkładane w procesie trawienia do aminokwasów. Można wyodrębnić 20 typów aminokwasów, które tworzą białka. Do najważniejszych zaliczamy aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Mają one szczególne znaczenie dla sportowców, należy więc dbać o uzupełnianie ich zasobów w organizmie. Oto kilka z wielu przyczyn, dlaczego odpowiednia podaż białek przez sportowców jest tak ważna:
- odpowiedzialne są za budowę i pracę mięśni;
- wykorzystywane są w sportach siłowych i wytrzymałościowych – odgrywają ważną rolę jako źródło energii podczas stanów wyczerpania węglowodanów u sportowców;
- aktywują somatotropinę – hormon odpowiedzialny za równowagę pomiędzy masą mięśniową a rezerwami tłuszczu w organizmie.

Niedobór np. waliny może doprowadzić do zaburzeń w koordynacji ruchów, braku łaknienia i spadku masy ciała. Wiele białek (przede wszystkim pochodzących ze źródeł roślinnych) nie charakteryzuje się wystarczającym profilem aminokwasowym, przez co nie zaspokajają one w pełni potrzeb sportowców. Jednakże, białka i aminokwasy nie służą jedynie jako budulec mięśni. Struktura kości również składa się z białka, a jego spożycie przyczynia się do zachowania zdrowych kości. W takich dyscyplinach sportowych jak sztuki walki, kości są poddawane ekstremalnym obciążeniom, więc ich odbudowa również zależy od odpowiedniej podaży białka z dietą. Dlatego ważne jest, aby stale dostarczać organizmowi 1,5-2,5g białka na 1kg masy ciała. Białko to powinno pochodzić z różnych źródeł, takich jak mięso, jajka, nabiał.

  • Forskolin, HMB i inne składniki aktywne w wysokich dawkach
  • Jedna porcja dostarcza 100% zapotrzebowania dziennego na witaminę D
  • Nie magazynuje wody w organizmie
Scitec Nutrition

Różne tkanki mają różne preferencje aminokwasowe, skóra, mięśnie i kości wymagają różnych rodzajów aminokwasów.

Przykładowo nasza skóra potrzebuje bogatej w siarkę cysteiny, a kości absorbują dużą ilość histydyny i lizyny. Aminokwasy wchodzą do krwiobiegu, a następnie są wchłaniane przez mięśnie, które pobierają sporą ilość aminokwasów BCAA (izoleucyna, leucyna, walina).


Przewodnik dla wojowników

Wśród sportowców wyczynowych, ale również wśród amatorów, bez względu na typ wykonywanego wysiłku – siłowy lub wytrzymałościowy – aminokwasy BCAA były popularne od dziesięcioleci. Mają one nieco gorzki smak i trudno się rozpuszczają, dlatego wiele osób spożywa je w formie tabletek czy kapsułek.

BCAA 6400 - tabletka zawiera 900 mg aminokwasów, więc minimalne dzienne zapotrzebowanie może być pokryte już przez 6-7 tabletek.

Wielu sportowców odczuwa wiele korzyści ze spożywania BCAA, więc dzienne dawki 20-40 g nie są niczym nadzwyczajnym. W tym celu polecamy nasz ekonomiczny produkt BCAA XPRESS zawierający 5000 mg czystych aminokwasów BCAA w jednej porcji. Jest on dostępny w różnych smakach.

HMB jest skrótem od nazwy chemicznej (beta-hydroksy-beta-metylomaślan). Nazwa stanie się mniej przerażająca, jeśli wyjaśnimy, że HMB jest metabolitem lub też pochodną leucyny, która jest najważniejszym aminokwasem z grupy BCAA.

posiada wszystkie zalety BCAA, ale zawarty jest w znacznie bardziej intensywnej formie. Nasz najnowszy produkt to bazujący na HMB – MUSCLE FACTOR. Jest on źródłem wysokiej dawki HMB, wapnia oraz popularnego wśród sportowców ekstraktu z Coleus Forskohlii. Pomimo wysokiego poziomu składników aktywnych i unikalnej kompozycji, produkt ten jest tańszy niż wiele podobnych. Aminokwasy BCAA zawarte w MUSCLE FACTOR są idealnym uzupełnieniem diety profesjonalengo sportowca tuż przed zawodami, kiedy każda dodatkowa podaż energii może być szkodliwa, a wciąż chcemy utrzymać efekty wypracowane podczas killku ostatnich miesięcy treningu.

SIŁA I MOTYWA CJA

Przewodnik dla wojowników


Wojownicy są świadomi faktu, że nawet mimo świetnego przygotowania fizycznego o wyniku bitwy i tak decyduje psychika zawodnika. W żadnym innym sporcie skupienie, koncentracja umysłu i wola walki na równym poziomie nie mają aż tak dużego znaczenia. Zawodnicy spędzają wiele dni na ciężkich przygotowaniach do walki. Dają z siebie wszystko, żeby być krok dalej od przeciwnika. Takie przygotowania powinny być odpowiednio wsparte suplementacją.

Firma SCITEC proponuje wiele stymulujących suplementów przedtreningowych, które mogą zmienić wymiar każdego treningu.


Powszechnie wiadomo, że indywidualna wrażliwość na stymulanty mieści się w bardzo szerokich granicach. Są osoby, którym maksymalną wydajność może zapewnić dawka 60 mg kofeiny, a inni mogą potrzebować nawet 600 mg do tego celu. Za generalną zasadę trzeba jednak uznać, że w przypadku ciągłego stosowania tego typu substancji organizm przyzwyczaja się do dostarczanej ilości danego składnika i jego reakcja jest coraz słabsza. W związku z tym, w przypadku treningu sztuk walki wskazane jest, aby stosować produkty stymulujące o umiarkowanej zawartości kofeiny, natomiast bardziej intensywny produkt powinien być stosowany przed walką. Oprócz kofeiny, większość produktów energetyzujących zawiera także inne środki pobudzające, które mają szersze spektrum działania, są bardziej wszechstronne i nie uzależniaja organizmu.

Oprócz kofeiny, częstym dodatkiem tego typu produktów są także: tyrozyna, czy ekstrakt z zielonej herbaty.

Ponadto stymulanty zawierają kreatynę, argininę, pochodne argininy oraz przeciwutleniacze. Naszą najbardziej podstawową formułą energetyzującą jest POW3RD, ponieważ oprócz wysokiej zawartości kofeiny (200mg) zawiera także 3 formy chemiczne kreatyny. W tej ilości kreatyna zwiększa wydajność w sportach wymagających dużej intensywności. Różne rodzaje kreatyny wykazują różne właściwości biologiczne, więc mogą je stosować również osoby, dla których działanie monohydratu kreatyny jest niewystarczające.

Przewodnik dla wojowników

Produkt energetyzujący niezawierający kreatyny może mieć niezwykle korzystny wpływ podczas stosowania diety odchudzającej. Posiadamy w naszej ofercie dwa produkty przeznaczone dla takich właśnie osób: SLAP to energetyzujący produkt w proszku przeznaczony do stosowania bez użycia wody, zawierający kofeinę, karnitynę, taurynę, aminokwasy BCAA, glutaminę, argininę oraz tyrozynę. Największą zaletą tego produkty jest prostota w użyciu – wystarczy wsypać go do ust i połknąć bez użycia wody. Może się zdażyć, że nie możesz już sobie pozwolić nawet na szklankę wody, możesz nie mieć czasu na rozpuszczanie i wypicie preparatu – w takich momentach produkt SLAP sprawdza się idealnie - gdy liczy się każda sekunda!


Scitec Nutrition

FIREWORKS to kolejny produkt energetyzującym, który nie zawiera w swoim składzie kreatyny i podobnie do naszych podstawowych produktów przedtreningowych stosuje się go poprzez ropuszczanie w wodzie. Produkt zawiera 100 mg kofeiny, dlatego doskonale nadaje się dla tych, którzy czują się nieswojo po spożyciu większych jej ilości.

Wysoka zawartość kreatyny, argininy oraz beta alaniny powoduje szczególny stosunek efektywności do ceny produktu HOT BLOOD. Produkt ten cieszy się dużym uznaniem wśród produktów energetyzujących. Beta-alanina jest popularnym składnikiem produktów aminokwasowych w grupie sportowców szczególnie narażonych na zakwaszenie organizmu. 18 aktywnych składników produktu to 18 silnych przeciwutleniaczy, które nie powinny być ignorowane przez sportowców wykonujących 5 lub nawet więcej sesji treningowych w tygodniu.

BIG BANG to produkt z górnej półki produktów energetyzujących zawierający 53 składniki aktywne. Prawdą jest, że cena tego produktu jest wymagająca, jednak wynika ona z wysokiego stężenia składników aktywnych produktu oraz większej ilości porcji w opakowaniu. Biorąc to pod uwagę okazuje się, że w porównaniu do teoretycznie tańszych produktów, BIG BANG jest dużo bardziej ekonomicznym suplementem diety. 350 mg kofeiny, 16 aminokwasów , 6 rodzajów kreatyny, koenzym Q10, ryboza, beta-alanina i inne substancje zapewniające, że nic nie stanie na przeszkodzie do realizacji Twoich celów.


Walka i regeneracja

Przewodnik dla wojowników


Wyczerpujące treningi o wysokiej intensywności nadwyrężają mięśnie, ścięgna i kości, dlatego nie możemy zapominać także o odpowiedniej regeneracji organizmu. Stosowanie stymulantów redukujących zmęczenie organizmu poprzez aktywację centralnego układu nerwowego nie jest czynnikiem prowadzącym do skutecznej regeneracji organizmu.


Pozornie uważane za struktury stałe - mięśnie, kości czy tkanki łączne podlegają ciągłym przebudowom. W przypadku osób dorosłych nie stosujących żadnej aktywności fizycznej mających dobre nawyki żywieniowe przeciętny okres półtrwania białek budujących włókna mięśniowe trwa ok. 20 dni (okres, w którym połowa białek mięśniowych ulega rozpadowi, po czym jest odbudowywana). W organizmie sportowca proces ten jest przyspieszony, a stosunek tempa rozpadu do tempa odbudowy mięśniowych zasobów białkowych organizmu zależy od stanu żywieniowego organizmu oraz odpowiedniej regeneracji. Cały proces regeneracji zachodzi podczas snu, odbudowywane są wtedy uszkodzone w wyniku treningu włókna mięśniowe oraz inne komórki.

Odpowiednia podaż witamin redukuje uczucie zmęczenia i wpływa na nasze samopoczucie.


Przewodnik dla wojowników

Wskazane jest, aby dostarczać duże ilości witamin B2, B6, B12 i C, kwasu foliowego oraz magnezu. Oprócz witaminy B2, B6, B12 i C, ważną rolę odgrywają również wapń, magnez, jod i fosfor, które wpływają na komórkowe procesy wytwarzania energii.

Vitamin B6 odgrywa ważną rolę w procesie metabolizmu glikogenu. Glikogen posiada wysoki potencjał, jest szybkodostępną substancją dla zasobów energetycznych organizmu. Przydaje się szczególnie podczas ważnych zawodów/ walk – lecz jedynie pod warunkiem, że jego zasoby są odpowiednio uzupełniane. W naszym asortymencie znaleść można podstawowe zestawy witamin dawkowanych raz dziennie, a także lepiej rozpuszczalne kapsułki, czy pakiety multiwitaminowe o zawartości ponad 100 składników aktywnych. Dla osób zaangażowanych w sport wyczynowy, wymagania dotyczące podstawowych preparatów są bardziej rygorystyczne. Konsumpcja owoców i warzyw powinna być zwiększona, natomiast w okresie przygotowawczym zaleca się wybranie odpowiedniego do swoich potrzeb pakietu witaminowego.

Zrobiłeś wszystko co mogłeś? Ćwiczyłeś wystarczająco dużo? Pracowałeś wystarczająco ciężko? Walczyłeś do samego końca? Naprawdę pokonałeś strach? Te właśnie pytania śnią Ci się po nocach lub kiedy wychodzisz na ring? Tylko wtedy możesz powiedzieć sobie, że zrobiłeś wszystko co tylko mogłeś, jeżeli trenowałeś więcej niż inni oraz jeśli dziś trenowałeś jeszcze lepiej niż wczoraj – tylko w ten sposób możesz stopniowo pokonać własne słabości.


Przewodnik dla wojowników

Strike Back to coś więcej niż zwykła dawka witamin! Produkt ten stworzony został specjalnie z myślą o sportowcach trenujących sztuki walki w celu systematycznej regeneracji organizmu po walce/treningu. Jest on źródłem sześciu różnych ekstraktów ziołowych oraz wszystkich składników odżywczych, dzięki którym z dnia na dzień możesz poprawiać swoją formę. Regeneracja organizmu dla nas to nie żart!

Polecamy pakiet witaminowy MULTI PRO PLUS, który zawiera dodatkową dawkę witamin wspomagających produkcję energii, kwasy tłuszczowe omega-3, koenzym Q10, ekstrakt z pestek winogron oraz wiele innych dodatkowych składników.

Polecamy również produkt MONSTER PAK przeznaczony dla sportowców o wysokiej masie ciała oraz zawodników w okresie przygotowawczym, ewentualnie dla osób będących w okresie regeneracji po urazie. Poza dużą dawką multiwitamin, pakiet zawiera 3 formy chemiczne kreatyny, niezbędne kwasy tłuszczowe, ekstrakty ziołowe, specjalne aminokwasy i dobrze znane trio: glukozamina-chondroityna-MSM. Urazy są codziennością podczas uprawiania sztuk walki. Mniejsze siniaki i zwichnięcia są nie tylko bolesne, ale mają też wpływ na stan ścięgien i stawów pogarszając ich wydajność i zakres ruchu.

Zapobieganie kontuzjom jest częścią dziennej rutyny podczas uprawiania sztuk walki. Ważnym aspektem jest unikanie napojów gazowanych, ponieważ zawarty w nich kwas fosforowy ma negatywny wpływ na układ kostny. Palenie natomiast niszczy bezpośrednio strukturę ścięgien, więzadeł oraz kości ograniczając ich wytrzymałość i regenerację. Powinniśmy zapewnić dzienne spożycie warzyw o wysokiej zawartości witaminy C, ponieważ przyczynia się ona do regeneracji kości, ścięgien i chrząstki stawowej poprzez wspieranie syntezy kolagenu. Kompozycje zawierające mieszankę glukozamina-chondroityna- MSM są dobrze znane wśród sportowców.

STRIKE BACK i NEM Forte są najlepszymi produktami z tej grupy oferowanymi przez Scitec Nutrition.


NEM FORTE to specjalna formuła wspierająca funkcjonowanie tkanki łącznej, chrząstki oraz układu kostnego ze względu na zawartość substancji czynnych oraz sposobu dawkowania. Jest to unikat na rynku suplementów diety.


Ściągnij przewodnik w formacie .pdf!