Integrazione alimentare – consapevolmente!

Il mercato degli integratori alimentari È cambiato drasticamente nel corso dei due ultimi decenni.


20 anni prima c’erano solo le formule di multivitamine e minerali, proteine, gainer (pieni di zuccheri) e alcuni prodotti di aminoacidi. Creare uno stack secondo le esigenze di qualcuno non era diffi cile.


L’unica cosa a cui doveva stare attenti era la scelta di un marchio affi dabile. Da allora la situazione è notevolmente cambiata. Oggi le piú grandi aziende offrono decine o centinaia di prodotti diversi. Anche un impegno apparentemente semplice, come “compro un po’ di proteine” può diventare un problema quando l’acquirente si trova a dover scegliere fra le più di 20 formule diverse della Scitec Nutrition (per non parlare dei diversi gusti!).


Per scegliere l’integratore adatto bisogna pensarci un po’ e avere una conoscenza di base sui prodotti.


La cosa più importante è quella di chiarire cosa sono i fi ni. Poi vanno defi niti il livello attuale dello sviluppo fi sico e le opportunità fi nanziarie. È importante inoltre sapere se si soffre di qualche sensibilità o allergia a uno o più macro o micronutrienti, ingredienti. Si deve tener presente che gli integratori – come suggerisce anche la loro denominazione – solo integrano la dieta. Se si è ad un regime alimentare che non è compatibile con gli obiettivi, sarà impossibile raggiungerli, indipendentemente dall’integratore che si assume. Similmente, non avrai muscoli maggiori, meno grasso corporeo o resistenza migliore senza allenamento adeguato. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale con l’uso degli integratori, è consigliabile acquisire conoscenza sulla nutrizione e sulle teorie di allenamento (ma anche sulla pratica).

L’EQUAZIONE DI BASE DELL’AUMENTO DI MASSA





La regola fondamentale per l’aumento della massa muscolare è quello di come prendere più calorie di quello che si utilizza se si vuole guadagnare massa.




Naturalmente la qualità della massa guadagnata (soprattutto muscolo e grasso) dipende fortemente dalle fonti dei nutrienti consumati, dalle calorie richieste per l’aumento di massa e dal livello dell’adattamento dei muscoli forzati dall’attività fi sica.



Tutti cercano l’elisir, mentre si trascura il fatto che nulla è più potente del consumo constante di una quantità adatta di calorie totali, carboidrati energizzanti e proteine per la crescita dei muscoli.

APPORTO DI NUTRIENTI E DI CALORIE – IN FORMA LIQUIDA!

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La gente tende a sovrastimare il suo consumo effettivo di nutrienti quando si cerca di guadagnare muscoli. In altre parole si mangia meno di quanto si pensi e si abbia bisogno per una progressione costante e signifi cativa. Inoltre i cosiddetti hard-gainer devono affrontare il problema che mangiando solo alimenti solidi per avere un sovrappiù calorico è quasi impossibile a causa del loro metabolismo molto veloce.


Gli shake per l’aumento della massa (consistenti in proteine in polvere) possono risolvere questo problema. Questi shake contengono fonti di proteine e carboidrati a rapida digestione arricchiti con altri ingredienti utili. Questi frullati sono ideali per l’uso post-workout, ma possono essere assunti anche al mattino.


Una delle considerazioni più importanti nella scelta del gainer adatto è il contenuto di carboidrati. Le nostre formule ad alto contenuto di carboidrati sono progettate per gli atleti veramente magri. Questi prodotti vi forniscono di una grande quantità di carboidrati sulla quale si basano gli esercizi ad alta intensità.


Nelle formule di contenuto moderato di carboidrati e con alto contenuto di proteine la proporzione di proteine e carboidrati è signifi cativamente alta. Abbiamo sviluppato questi prodotti per quelli che hanno metabolismo normale o da atleti e per le esigenze di un tipico allenamento bodybuilding. Le persone che appartengono a questi tipi di corpo o di attività non è necessario prendere carboidrati e calorie in una quantità troppo grande.



Le nostre formule per l’aumento della massa/massa muscolare si producono con proteine di qualità altissima. Le proteine alimentari sono le fonti di azoto e aminoacidi indispensabili di cui il corpo ha bisogno per la crescita e il mantenimento dei tessuti. Pertanto le nostre formule contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.


Se volete aumentare la massa muscolare è particolarmente importante mantenere l’apporto alto di proteine (2-2,6 g per chilo di peso corporeo è un buon metodo di stima).Se il contenuto proteico totale dei pasti solidi e degli shaker gainer non soddisfa le tue esigenze nutrizionali è consigliato di arricchire i cibi solidi con delle proteine del siero di latte.


Vale la pena di scegliere fonti proteiche a rapida digestione durante l’aumento della massa e usare formule con contenuto dominante di caseina durante la defi nizione.

MICRONUTRIENTI, AMINOACIDI E ALTRI INGREDIENTI

Sebbene ci sia meno possibilità di non consumare abbastanza vitamine, minerali e acidi grassi essenziali durante l’allenamento di costruzione massa che nell’allenamento di defi nizione, è consigliato di utilizzare una formula multivitaminico/acido grasso essenziale (EFA) nel programma di costruzione di massa.


Così, per la costruzione di massa a livello base consigliamo la combinazione di multivitamina/ amino acidi/EFA + gainer + proteina di siena di latte.Secondo il nostro budget possiamo scegliere tra i grainer più semplici e i più complessi. Se scegliamo quello più semplice (come il Mass oppure il Mass 20), vale la pena di considerare di investire nella Creatina e nella Glutammina.


Se abbiamo raggiunto il livello di apporto adeguato di proteine e di calorie, si può pensare con quali altri ingredienti vorremmo (o potremmo) sostenere la crescita dei muscoli. I gainer muscolari complessi (come le linee di Jumbo Professional e MyoMax ) oltre dei macronutrienti contegono anche altri principi attivi. La complessità (ed effi cacia) di un gainer muscolare può essere migliorata con l’aggiunta dei seguenti composti (in ordine di importanza): Creatina, L-Glutammina, Aminoacidi a catena ramifi cata (BCAA), L-Arginina (non amplifi catore), Beta- Alanina. Al livello intermedio è consigliato usare questi ganier muscolari complessi oppure prendere gli ingredienti elencati separatamente – in aggiunta al gainer. Anche se con questi composti non si può arrivare allo stato di overdose, è meglio fare attenzione alla qualità anche dal punto di vista di risparmio.


La creatina è un acido organico azotato che esiste nei vertebrati. Circa il 95% della creatina che è presente nel corpo si trova nel muscolo scheletrico. La creatina contribuisce a fornire energia a tutte le cellule, sopratutto a quelle muscolari aumentando la formazione di adenosin trifosfato (ATP), in qualità di riserva di energia delle cellule anche per la contrazione muscolare. Integrando la dieta con creatina i muscoli si conservano più creatina. È scientifi camente provato che la creatina assunta in dose giornaliera di 3 g incrementa le prestazioni fi siche in caso di attività ripetitive e di breve durata e durante esercizi di elevata intensità come allenamento con pesi e intervalli cardio*.


Dopo le vitamine, i gainer e le proteine; Glutammina ha lo stesso livello di importanza come la Creatina. L-Glutammina è l’aminoacido più abbondante nel sangue umano. Glutammina può diventare condizionatamente essenziale in determinate situazioni, compresa la formazione fi sica intensa quando il corpo non riesce a sintetizzare quantità suffi ciente di glutammina. Questo aminoacido condizionatamente essenziale può essere fornito tramite assunzione di proteine e integratori alimentari. È consigliato di prendere 5-6 grammi di glutammina più volte al giorno. Gli orari più importanti: prima/durante/ dopo l’allenamento e prima di andare al letto. Tutte le nostre formule di Glutammina possono essere utilizzate durante la costruzione della massa. L’utilizzo delle formule di pre-allenamento e di energizzanti significa un livello intermedio o avanzato.


Questi prodotti sono molto popolari per il loro effetto che può essere sentito subito dopo l’allenamento. Il componente principale di queste formule è l’Arginina che è il precursore dell’ossido nitrico (NO). Oltre all’Arginina ci sono alcuni prodotti che contengono Caffeina, Creatina, Beta Alanina, Glutammina, BCAA, Carnitina, Tirosina e altri ingredienti. Si può decidere se vogliamo aumentare l’intensità del nostro allenamento con degli stimolanti oppure no.La nostra formula stimolante più complessa di pre-allenamento è il Big Bang. La maggior parte degli ingredienti pre-allenamento può essere acquistata anche singolarmente.

COMBINAZIONE DI PRODOTTI PER L’AUMENTO DELLA MASSA

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STACK DI BASE


Questa combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa fornendo al corpo i macronutrienti di base (prevalentemente di proteine e di carboidrati) e vitamine e minerali. È consigliato per quelli che „crescono” lentamente e per i debuttanti per ottenere un livello di base di massa muscolare.


MEGA DAILY ONE PLUS

formula di base di multivitamine e minerali

JUMBO

gainer di base con alto contenuto di carboidrati

100% WHEY PROTEIN

proteine del siero di latte concentrate con taurina e glutammina


Food supplementation





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STACK PREMIUM


Questa combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare fornendo al corpo i macronutrienti di base (prevalentemente di proteine e di carboidrati) e di vitamine e minerali, con più gainer complesso e glutamina extra. È consigliato per le persone che hanno un tipo di corpo e metabolismo medio e per gli atleti intermedi per guadagnare massa muscolare di qualità.


MEGA DAILY ONE PLUS

formula di base di multivitamine e minerali

JUMBO PROFESSIONAL

gainer con alto contenuto di proteine con creatina e aminacidi extra

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

formula proteica da proteine del siero di latte concentrate e isolate con leucina extra e enzimi digestivi

G-BOMB 2.0

matrice multi-componente di glutammina


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STACK SUPER PREMIUM


Questa combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare fornendo al corpo i macronutrienti di base (prevalentemente di proteine e di carboidrati), di vitamine e minerali, con più delle formule complesse di proteine e con stimolanti pre-workout super complessi. È consigliato per gli atleti avanzati per ottenere massa extra.


BIG BANG 3.0

formula preworkout super complessa con 54 componenti

G-BOMB 2.0

matrice multicomponente di glutammina

100% BEEF MUSCLE

gainer con proteine di manzo idrolizzate

100% MILK COMPLEX

miscela di proteine con contenuto dominante di proteine del siero di latte

MULTI PRO PLUS

formula di base di multivitamine e minerali


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COMBINAZIONI PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE MAGRA

PER QUELLI CHE HANNO UN METABOLISMO PIÙ LENTO



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STACK DI BASE


Questa combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare magra, fornendo al corpo proteine, creatina (è scentifi camente provato che incrementa le prestazione), vitamine e minerali.


MEGA DAILY ONE PLUS

formula di base di multivitamine e minerali

100% WHEY PROTEIN

proteine del siero di latte concentrate con taurina e glutammina

Crea-bomb

matrice multi-componente di creatina


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STACK PREMIUM


Questa combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare magra, fornendo al corpo proteine, creatine (è scentifi camente provato che incrementa le prestazione), vitamine e minerali – arricchito con una formula ”hardcore” promotore delle performance e uno stimolante complesso pre-workout.


HOT BLOOD 3.0

formula pre-workout con 24 componenti

MYOMAX HARDCORE

promotore anabolico dei muscoli e delle performance

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

formula proteica da proteine del siero di latte concentrate e isolate con leucina extra e enzimi digestivi

MULTI PRO PLUS

formula di base di multivitamine e minerali


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COMBINAZIONE SUPER PREMIUM


Questa combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare, fornendo al corpo proteine, creatina (che ha effetto per migliorare le prestazioni) e vitamine/minerali. Contiene stimolanti complessi pre-allenamento, formule proteiche e diversi tipi di L-Glutammina aiutando gli endomorfi ad avere massa extra.


BIG BANG 3.0

formula preallenamento con 54 componenti super complessi

G-BOMB 2.0

multicomponente matrice di Glutammina

MYOMAX HARDCORE

promotore anabolico dei muscoli e delle performance

100% MILK COMPLEX

formula proteica da proteine del latte

MULTI PRO PLUS

formula di base di multivitamine e minerali


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CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN

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Questa combinazione si propone di aumentare la massa muscolare magra – con le proteine e carboitrati di più alta qualità.



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Principi fondamentali di nutrizione per l’aumento massa grassa

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MANGIA ogni 2,5-3 ore!


Mantieni alto il livello dell’apporto proteico – secondo i vostri obbietivi personali, la quantità consigliata è 2-2,6 g/peso corporeo in kg al giorno.

Le calorie da grassi dovrebbero essere tra il 15% e il 30% delle calorie totali perlomeno da grassi buoni.

Apporto di grasso (in g): le calorie da grassi/9

L’apporto suggerito di carboidrati puó essere calcolata dal livello calorico totale (che deve essere sopra del livello calorico di mantenimento se si vuole guadagnare peso corporeo) e di proteine e grassi. L’apporto di carboidrati (in grammi) = (apporto calorico totale - calorie da proteine - calorie da grassi)/4.



Il livello calorico di mantenimento dipende da diversi fattori come sesso, età, carattere del corpo, attività fi siche quotidiane. Ci sono programmi online per calcolare il livello calorico di mantenimento.



Consumare almeno tante verdure quanto carne.
Bere molta acqua: 3-5l/ giorno

Mangia variando la dieta come è suggerita:

Proteine: petto di pollo, petto di tacchino, carne magra di manzo, ricotta senza grassi, uova, proteine in polvere, pesce.
Grasso: Omega 3, semi di lino, olio di olive, olio di pesce, ALA, olio di vinaccioli, olio di semi di zucca.
Carboidrati: riso integrale, riso bashmati, grano saraceno, avena, miglio, pane integrale, pasta di semola di grano intero, quinoa, patate dolci, molte verdure.

Programma di allenamento per la costruzione di massa muscolare

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Programma divisa in 5 giorni

  • 1o giorno: pettorali, addominali
  • 2o giorno: cosce, polpacci
  • 3o giorno: spalle + trapezi, addominali
  • 3o giorno: schiena, polpacci
  • 5o giorno: braccia

La sequenza delle parti del corpo può essere variata. Vi consigliamo di cominciare la settimana con il gruppo muscolare più debole.



Pettorali


1. Distensioni su panca
inclinata con manubri o con bilanciere
2 set di riscaldamento
4 x 8-10
2. Distensioni su panca inclinata
con manubri o con bilanciere
4 x 8-10
3. Croci alte su panca inclinata 4 x 10-12
4. Dip alle parallele 3 x 8-12
5. Pull-over 3 x 15



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Addominali


1. Crunch 5 x 20-30
2. Crunch inverso 5 x 20-30



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Cosce


1. Squat avanti o dietro 2 set di riscaldamento
4 x 6-20

Commento: Vi diamo una vasta gamma di ripetizioni siccome alcuni reagiscono meglio alle serie a basso numero di ripetizioni, mentre per alcuni sono più adatte le serie ad alto numero di ripetizioni. Questo varia persona per persona. Dovete impararlo!

2. Affondi o leg press 4 x 6-20
3. Leg extension 4 x 15
4. Stacchi a gambe tese 4 x 10-12
5. Leg curl sdraiato 4 x 8-10
6. Leg curl in piedi 4 x 8-10


Polpacci


1. Sollevamento del polpaccio in piedi,
o sollevamento donkey del polpaccio
4 x 10-12
2. Sollevamento del polpaccio da seduto 4 x 15-20



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Spalla e trapezio


1. Alzate laterali con peso a mano 2 serie di riscaldamento
4 x 10-12
2. Spinta militare con
bilanciere oppure con manubri
2 serie di riscaldamento
4 x 8-10
3. Alzate laterali a busto inclinato con manubri 4 x 10-12
4. Scrollattina di spalle con
bilanciere oppure con manubri
5 x 10-12



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Dorsali


1. Dorsy Bar oppure
Lat machine – larga
4 x 10-12
2. Rematore con manubrio 4 x 8-10
3. Pulley basso oppure con l’asta 4 x 8-10
4. Dorsy Bar oppure
Lat machine – stretta
3 x 10-12
5. Iperestensioni 3 x 15-20



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Braccie


1. Curl con manubri 2 serie di riscaldamento
4 x 6-10
2. Curl a piedi con bilanciere
oppure in panca Scott
4 x 6-10
3. Curl in concentrazione 4 x 6-10
4. Push down ai cavi alti 4 x 10-12
5. Distensioni su panca piana
con presa stretta
4 x 6-10
6. French press con bilanciere 4 x 6-10

Dove abbiamo usato la parola „oppure” lá bisogna cambiare l’esercizio da un allenamento ad altro.



Scheda di allenamento per 4 giorni

  • 1. giorno: pettorali, bicipiti, addominali
  • 2. giorno: quadricipiti, polpacci
  • 3. giorno: spalle + trapezio, tricipiti, addominali
  • 4. giorno: dorsali, polpacci

Nella scheda di allenamento per 4 giorni si puó fare gli stessi esercizi come nella scheda per 5 giorni. In questo caso l’allenamento durerà 20 minuti in piú. Se questo non é desiderato allora si puó abbassare un po’ i numeri delle serie.

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