4 NAPOS TÖMEGNÖVELŐ EDZÉSTERV

HETI 4 NAP EDZÉS – 3 NAP PIHENŐ
 
2 NAP EDZÉS – 1 NAP PIHENŐ – 2 NAP EDZÉS – 2 NAP PIHENŐ

 

1. nap

Mell

Ferdepados nyomás kézisúlyzókkal 2 bemelegítő sorozat 4 x 10,8,6, bukásig
Fekvenyomás kézisúlyzókkal vagy rúddal 4 x 8-10
Ferdepados tárogatás 4 x 10-12
Tolódzkodás 3 x bukásig

Bicepsz

Kézisúlyzós hajlítás ferde padon 2 bemelegítő sorozat 3 x 8-10
Franciarudas hajlítás állva 3 x 10,8,6
Hajlítás kalapácsfogással 3 x 6-10

Has

Hasprés 4 x 15-20
Fordított hasprés 4 x 15-20
 

2. nap

Comb

Guggolás 2 bemelegítő sorozat 4 x 20,15,10,6
Kitörés 4 x 15
Lábnyújtás 3 x bukásig
Merev lábú felhúzás 4 x 10-12
Lábhajlítás fekve 4 x 8-10
Lábhajlítás állva 3 x 8-10

Vádli

Vádiemelés állva 4 x 10-12
Vádliemelés ülve 4 x 15-20
 

3. nap

Váll/csuklya

Oldalemelés kézisúlyzókkal 2 bemelegítő sorozat 4 x 10-12 (csökkenő sorozatok)
Vállból nyomás kézisúlyzókkal 2 bemelegítő sorozat 4 x 10,8,6, bukásig
Döntött törzsű oldalemelés 4 x 10-12
Vállvonogatás kézisúlyzókkal 4 x 10-12

Tricepsz

Letolás csigán kötéllel 4 x 10-12
Szűk fogású fekvenyomás – kifelé mutató könyökkel 3 x 10,8,6
Fej fölé nyújtás kézisúlyzóval 4 x 6-10
 

4. nap

Hát

Húzódzkodás vagy lehúzás gépen – széles fogással 4 x 10-12
Széles fogású evezés rúddal vagy kábelen 4 x 10,8,6, bukásig
Lehúzás gépen szűk fogással 3 x 10-12

Vádli

Vádiemelés állva 4 x 10-12
Vádliemelés ülve 4 x 15-20