Gagner de la masse judicieusement : le programme d ‘entrainement !

Si construire de la masse musculaire est votre priorité, votre programme d’entrainement doit être composé de mouvements à base de charges libres.
Ceci est un consensus auprès des experts, cependant, il existe différentes opinions sur le nombre optimal d’exercices, de séries et de répétitions à effectuer.

Un livre ne suffirait pas à présenter et évaluer toutes ces théories.
Le programme d’entrainement que nous vous proposons ci dessous est un bon point de départ, il peut être réévaluer plus tard quand vous aurez trouvé ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Notre programme d’entrainement sollicitera chaque groupe musculaire une fois par semaine, et consacrera entre 2 et 6 exercices par groupe, 3 a 4 séries par exercice. Le nombre de répétitions sera compris entre 6 et 12 répétitions, à l’exception des jambes et des abdominaux.
Les temps de repos seront compris entre 45 et 90 secondes (90 secondes pour les gros groupes musculaires)

L’ensemble des groupes musculaires sera reparti sur 4 à 5 entrainements, il convient que vous choissisiez ce qui vous est le plus propice à mettre en place comme programmation hebdomadaire, voici un programme sur 5 jours avec 2 jours de repos

1er jour: pecs, abdos
2e jour: cuisses, mollets
3e jour: épaules, trapèzes, abdos
4e jour: dos, mollets
5e jour: Bras

Cet ordre peut varier, et n importe quel jour de la semaine peut être un jour de repos.

Vous devez effectuer l’entrainement qui vous paraît le plus difficile ou l’entrainement pour votre partie du corps qui vous paraît la plus faible après 1 ou 2 jours de repos . Vous pouvez également opter pour un programme sur 4 jours avec 3 jours de repos dans la semaine.

1er jour: pecs, biceps, abdos
2 jour: cuisses, mollets
3e jour: épaules, trapèzes, triceps, abdos, 
4e jour: dos, mollets

Vous pouvez faire les mêmes exercices sur ce programme de 4 jours, mais vos entrainements dureront entre 15 à 20 min plus longtemps car il ne convient pas d’enlever le nombre d’exercices ou de séries.

Exercices conseillés:
Pectoraux
1. développé incliné avec haltères ou barre : 2 séries d’echauffement + 4 x 8-10 
2. développé couché avec barre ou haltères * 4 x 8-10 
3. écartés inclinés 4 x 10-12 
4. Dips 3 x 8-12 

Abs 
1. Crunches 4 x 20-30 
2. relevés de jambes 4 x 20-30 

Cuisses
1. Squats or front squats* 2 séries échauffement + 4 x 6-20 
2. fentes ou presse* 4 x 6-20 
3. Leg extensions 4 x 15 
4. soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12 
5. leg curls couché 4 x 8-10 
6. leg curls assis 4 x 8-10 
Note: la large varité de répétitions pour les quadriceps, provient du fait que certaines personnes réagissent miex aux charges lourdes, tandis que d’autres ont de meilleurs résultats en effectuant des séries plus longues, c est quelque chose d’individuel et il vous convient d’essayer pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Mollets
1. mollets debout ou machine donkey * 4 x 10-12 
2. mollets assis 4 x 15-20 

Epaules, trapèzes
1. élévations latérales avec haltères 2 séries d’echauffement + 4 x 10-12 
2. developpé haltères ou barre* 2 séries d’échauffement + 4 x 8-10 
3. oiseau avec haltères 4 x 10-12  
4. Shrugs avec barre ou haltères* 4 x 10-12 

DOS 
1. tractions barre prise large ou tirage poulie haute pronation* 4 x 10-12 
2. rowing avec haltères 4 x 8-10 
3. rowing buste penché barre prise pronation ou rowing poulie basse prise large * 4 x 8-10 
4. tirage poulie haute prise sérrée* 4 x 10-12 

BRAS (biceps + triceps) 
1. curls haltères banc incliné 2 séries d’échauffement + 4 x 6-10 
2. curl barre debout avec la E-Z bar* 4 x 6-10 
3. curls Marteaux ou concentration curls* 4 x 6-10 
4. extension poulie haute avec une corde 4 x 10-12 
5. développé couché prise sérrée 4 x 6-10 
6. extension barre au front ou extension avec un haltère au dessus de la tête* 4 x 6-10