PRENDRE DES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES – EN TOUTE CONNAISSANCE DE CAUSE

Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Ces vingt dernières années, l’offre en termes de suppléments alimentaires a été bouleversée radicalement.


Il y a vingt ans, on trouvait uniquement des formules à base de vitamines et de sels minéraux, des protéines, des gainers pour le poids ou pour la prise de masse (bourrés de sucre) et une poignée de produits à base d’acides aminés. Il était relativement simple de composer des stacks permettant de répondre à toutes sortes de besoins. Depuis, la situation a considérablement évolué. Les fabricants de suppléments leaders sur le marché fournissent des dizaines, voire des centaines de produits différents. Face à cette situation, il importe de prendre en compte plusieurs facteurs avant de choisir la meilleure manière d’associer différents compléments alimentaires.


La première chose à définir, c’est votre objectif. Ensuite, vous devez évaluer avec honnêteté votre niveau actuel de développement physique ainsi que votre budget. Il est également intéressant de savoir si vous souffrez d’allergies à certains micro- ou macronutriments ou ingrédients. Comme le nom le suggère, n’oubliez pas qu’un complément alimentaire est destiné à supplémenter votre alimentation. Si votre régime et vos objectifs sont incompatibles, il est pratiquement impossible d’espérer atteindre votre but. De la même manière, vous ne bâtirez pas des muscles plus gros et plus forts, vous ne brûlerez pas de tissu adipeux, ou vous n’aurez pas une meilleure endurance sans un entraînement adapté. Juste avant d’entreprendre un programme de supplémentation, il est hautement recommandé d’acquérir quelques connaissances de base concernant la nutrition, et la théorie et la pratique de l’entraînement.

LES DÉBOIRES DE LA PERTE DE POIDS

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Dans le cas d’un entraînement ciblant la fonte adipeuse, il avère qu’en l’absence d’une alimentation correcte au quotidien, aucun complément au monde, légal ou pas, ne suffira pas à donner un résultat satisfaisant. Pour perdre du poids, il est important d’absorber moins de calories que l’organisme n’en utilise réellement. L’apport comme la dépense calorique peuvent être influencés par certains complément. D’autre part, il est impossible de neutraliser un trop grand excès de calories.

LES MICRONUTRIMENTS ESSENTIELS


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Dans le cadre d’un régime hypocalorique, il est impératif d’apporter un supplément de vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Une carence en vitamines provoque épuisement, faiblesse et léthargie. Une fois que l’on a compris cela, il devient vital de concevoir un stack de suppléments alimentaires de base à base de multivitamines, sels minéraux et acides gras essentiels.


Avant de choisir le produit adéquat à base de vitamines, il est recommandé de prendre en compte plusieurs facteurs. Il faut estimer l’intensité de l’entraînement suivi pendant la période de régime. Certaines activités sportives épuisantes exigent une augmentation de l’apport en vitamines et sels minéraux. Une activité cardio à intensité modérée augmente encore le besoin en sels minéraux, tandis qu’un entraînement lourd et intensif peut augmenter les besoins en vitamine B et en antioxydants. Il faut être également conscient de la réduction du total calorique.


Plus le régime est strict, plus l’organisme a besoin d’un apport supplémentaire en vitamines et minéraux. Il faut décider quels autres compléments on souhaite utiliser. Certains ingrédients et principes actifs des différentes formules à base de vitamines/sels minéraux, de certains produits pour le contrôle du poids et de certains produits énergisants peuvent faire double emploi. Nos shakes de régime contiennent également certains micronutriments. Nous suggérons, pour des besoins de base, de prendre Mega Daily One Plus, tandis que Multi Pro Plus est une formule plus complexe, suivie par Jumbo Pak, une formule encore plus avancée. Multi Pro Plus apporte une grande quantité d’acides gras essentiels, mais il est recommandé de compléter tous les compléments mentionnés ci-dessus par notre formule Omega 3, qui se trouve dans la gamme Scitec Essentials. En outre, Jumbo Pak contient des ingrédients qui se trouvent dans les formules préentraînement ou dans les produits énergisants.




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CALCULER VOS BESOINS CALORIQUES

Pour planifier correctement un régime, il faut avant tout savoir de combien de calories le corps a besoin pour maintenir un poids constant. Il existe divers formules et programmes permettant de calculer les besoins caloriques de maintien du poids. Il suffit de modifier certains paramètres, à savoir la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité. On trouve facilement de tels programmes sur internet, qui proposent des résultats approximatifs. Ces programmes permettent de savoir que l’on perd du poids si l’apport calorique est inférieur aux besoins indiqués, et qu’on en prend si cet apport dépasse la quantité estimée. Observez l’exemple suivant: un homme de 30 ans mesurant 1,70 m et pesant 70 kg, occupant un emploi sédentaire et ne pratiquant aucun sport peut maintenir son poids en absorbant 2000 calories par jour. Ce qui représente approximativement trois Big Mac et demi par jour. Nous vous recommandons de trouver une formule de ce type permettant d’évaluer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids.


HOMMES

ÉTAPE 1
Multipliez votre poids par 10 et ajoutez 900
Poids de corps (kg) x 10 + 900
ÉTAPE 2
Multipliez le résultat par
• 1,2 si vous avez un emploi sédentaire
(poids de corps x 10 + 900) x 1,2
• 1,4 si vous pratiquez une activité physique modérée
(poids de corps x 10 + 900) x 1,4
• 1,8 si vous pratiquez une activité physique intense
(poids de corps x 10 + 900) x 1,8

FEMMES

ÉTAPE 1
Multipliez votre poids par 10 et ajoutez 700
Poids de corps (kg) x 10 + 700
ÉTAPE 2
Multipliez le résultat par
• 1,2 si vous avez un emploi sédentaire
(poids de corps x 10 + 700) x 1,2
• 1,4 si vous pratiquez une activité physique modérée
(poids de corps x 10 + 700) x 1,4
• 1,8 si vous pratiquez une activité physique intense
(poids de corps x 10 + 700) x 1,8


Un autre facteur important à ne jamais oublier est que le rythme optimum pour perdre du poids est de 500 grammes par semaine. Si l’on cherche à avoir plus vite des résultats, le métabolisme va trop ralentir, et le risque est de perdre du muscle en plus du tissu adipeux. Pour perdre 500 grammes de graisse, le total calorique hebdomadaire doit se situer 3500 calories plus bas que le total calorique hebdomadaire de maintenance. Ce qui signifie que l’on doit consommer quotidiennement 500 calories de moins que le total calorique de maintenance. Dans l’exemple mentionné précédemment, l’apport énergétique quotidien de l’homme cité devra être ramené à 1500 calories par jour. Si le régime est accompagné d’une activité physique, le total calorique sera modifié en conséquence, ce qui signifie qu’il sera alors légèrement supérieur à 1500 calories afin d’obtenir une perte de poids optimale.

PROTÉINES, LIPIDES, GLUCIDES

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Nous savons donc maintenant combien de calories nous sommes censés consommer. Le problème étant que l’on absorbe des aliments, et non des calories. Tout ce qui compose les aliments, les protéines, les glucides, les lipides et l’alcool contiennent des calories. Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9 calories par gramme et l’alcool 7 calories par gramme. Le second stade, pour composer un régime, sera de calculer les besoins quotidiens en protéines. Les régimes conçus pour carboniser du tissu adipeux tout en préservant la masse musculaire nécessitent un apport en protéines relativement élevé. En fonction du sexe et de l’activité physique, l’apport journalier recommandé en protéines (par kg de poids de corps) peut varier entre 1,5 et 3 grammes.


Si l’on reprend notre exemple ci-dessus, le besoin quotidien en protéines est de 105 grammes minimum. Supposons que cet homme consomme 105 grammes de protéines (1,5 gramme par kg de poids de corps): cela représente 420 calories. Les 1080 calories restantes devront être réparties entre les glucides et les lipides (la consommation d’alcool est déconseillée). Comme, contrairement aux acides gras, il n’existe pas de glucides essentiels, l’étape suivante sera de déterminer l’apport idéal en lipides. La plupart des experts affirment que les lipides doivent représenter 20 à 30% des apports énergétiques. Dans le cas présent, nous nous limiterons à 20%, ce qui représente 300 calories qui peuvent être apportées par 33 grammes de lipides. Les 780 calories restantes seront apportées par les glucides, ce qui correspond à 195 g de glucides par jour. Un régime à 1500 calories sera donc constitué de 105 grammes de protéines, 195 grammes de glucides et 33 grammes de lipides. Bien sûr, ces chiffres ne sont pas à suivre à la lettre, ce ne sont que des repères pour vous donner une idée de comment démarrer. La quantité de calories et de nutriments sera répartie en au moins quatre repas par jour.


Afin de répartir au mieux les différents nutriments, il est impératif de connaître la teneur exacte en protéines, glucides et lipides des différents aliments. Il existe des tableaux et des schémas, qui figurent bien en évidence sur les emballages de tous les produits. Au départ, il peut sembler presque impossible de pouvoir se retrouver dans les millions d’aliments différents, mais heureusement, il y a quelques règles simples permettant de choisir les aliments correspondant à ses objectifs et à son régime.

QU'EST-CE-QU'ON PEUT MANGER?

BONNES SOURCES DE PROTÉINES: MOYEN BON PARFAIT
Blanc de poulet *
Autres morceaux de poulet *
Blanc de dinde *
Autres morceaux de dinde *
Poissons de mer *
Poissons d’eau douce *
Viande rouge maigre *
Blanc d’oeuf *
Produits laitiers à 0% M.G. *
Légumineuses *
Graines d’oléagineux (avec précaution) *
Poudres protéinées, shakes *

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BONNES SOURCES DE LIPIDES: MOYEN BON PARFAIT
Poissons (saumon, hareng, sardine, etc.) *
Suppléments à base d’huile de poisson ou de lin *
Graines d’oléagineux *
Huile d’olive *
Huile de colza *

BONNES SOURCES DE GLUCIDES: MOYEN BON PARFAIT
Flocons d’avoine *
Riz brun *
Patate douce *
Légumineuses *
Légumes *
Produits à base de blé complet *
Certains fruits *

Quelques aliments importants ainsi que leur teneur en nutriments et leur teneur énergétique

(pour 100 g de produit cru)


Calories
(kcal)
Protéines
(g)
Lipides
(g)
Carbohydrates
(g)
Blanc de poulet 109 25 1 0
Cuisse de poulet 129 21 5 0
Blanc de dinde 114 24 2 0
Cuisse de dinde 174 21 10 0
Boeuf (aloyau) 116 19 4 1
Boeuf (gîte) 243 17 19 1
Boeuf (faux-filet) 233 19 17 1
Porc (cuisse, côte) 156 21 8 0
Porc (épaule) 295 18 24 0
Thon 89 19 1 1
Carpe 100 16 4 0
Lait (écrémé) 36 4 0 5
Lait (demi-écrémé) 54 4 2 5
Lait entier 63 4 3 5
Fromage allégé 205 29 9 2
Fromage blanc de champagne (0% M.G.) 81 14 1 4
Fromage blanc de champagne (40% M.G.) 143 16 7 4
Oeuf (1 unité 40 g) 65 5 5 0
Blanc d’oeuf (1 unité 24 g) 12 3 0 0
Flacons d’avoine 375 14 7 64
Riz 344 8 0 78
Calories
(kcal)
Protéines
(g)
Lipides
(g)
Carbohydrates
(g)
Pain Graham 265 10 1 54
Pain de seigle 257 8 1 54
Pomme de terre 92 3 0 20
Haricots 313 22 1 54
Pois chiches 303 20 3 49
Lentilles 334 26 2 53
Pois 88 7 0 15
Brocoli 24 2 0 15
Concombre 12 1 0 2
Carotte 36 1 0 8
Épinards 16 2 0 2
Tomate 20 1 0 4
Pomme 28 0 0 7
Ananas 59 0 1 12
Banane 100 1 0 24
Raisin 85 1 1 18
Noix 637 19 57 12
Amande 608 28 52 7
Noisette 676 16 64 9
Cacahuète 591 27 47 15

L’INDEX GLYCÉMIQUE

L’index glycémique est une caractéristique importante des aliments, qui indique de combien ils augmentent la glycémie sur une échelle graduée de 0 à 100. Plus un aliment fait grimper la glycémie (ou le taux de glucose dans le sang), plus son index glycémique est élevé. Seuls les aliments contenant une quantité significative de glucides ont un index glycémique.


Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la glycémie augmente et plus rapidement elle augmente, ce qui oblige l’organisme à secréter un surcroît d’insuline. Suite à cette augmentation significative de la sécrétion d’insuline, le taux de glucose sanguin chute brusquement, ce qui perturbe la glycémie. La chute du taux de glucose déclenche la faim, ce qui oblige à manger, et débouche sur un véritable cycle infernal.


Si vous cherchez à brûler du tissu adipeux, veillez à choisir des sources de glucides à index glycémique faible ou modéré, sans oublier de prendre en compte l’apport en énergie et en lipides du produit choisi. La seule exception à cette règle concerne les repas post-entraînement, où les réserves de glycogène du corps sont au plus bas. Afin d’éviter la fonte musculaire, il convient de renflouer ces réserves avec des glucides à fort index glycémique.


Tableau des index glycémiques

INDEX GLYCÉMIQUE
Élevé (70-100)Moyen (55-70)Faible (0-55)
glucose, sucre en poudre, boissons gazeuses et jus de fruits, laitages sucrés, boissons alcoolisées, gâteaux, bonbons, biscuits et cookies, chocolat, pâtisserie (à base de farine blanche), pâtes (à base de farine blanche), cornflakes, popcorn, pommes de terre (cuites, sautées, en purée), raisin, banane, pastèque, dates, fruits secs miel, pain aux céréales, muesli (nature non sucré), biscuits ordinaires, maïs, pois, riz brun et basmati, quinoa, jus de fruits (sans sucre ajouté), melon, navet, courge, betterave, mangue, ananas pâtisserie (à la farine complète), pâtes (céréales complètes), flacons d’avoine, orge, haricots, lentilles, pois chiches, lait, yaourt, kéfir, noix, noix de cajou, noisettes, certains fruits, la plupart des légumes, chocolat noir (au moins 70% de cacao), fructose

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Vous savez déjà combien de calories, de protéines, de lipides et de glucides vous devez consommer. Vous avez une liste des aliments que vous pouvez consommer. Vous avez vu de quoi sont composés ces aliments et combien de calories ils contiennent. Il ne vous reste plus qu’à effectuer quelques calculs afin de concevoir votre régime.


Il n’est pas toujours possible d’atteindre la quantité de protéines journalière fixée, que ce soit en termes de qualité ou en termes de quantité. C’est à ce moment-là que les suppléments protéinés ont leur rôle à jouer. Il est totalement recommandé de consommer une ou deux doses de ces shakes chaque jour. Pour perdre du poids, ou dans le cadre d’un régime pour la fonte adipeuse, nous vous recommandons nos formules à base de protéines telles que 100% Casein Complex, Night Pro et Über Milk. Nos mélanges protéinés sont également adaptés aux régimes. En raison de leur assimilation lente, ils permettent de combler l’écart entre les phases de catabolisme (dégradation musculaire). Une digestion lente permet également de contrôler l’appétit. Si un régime pour la fonte adipeuse est associé à une activité physique intense, il est fortement recommandé d’utiliser une de nos formules à base de BCAA (acides aminés ramifi és) qui sont déjà considérées comme des suppléments semi-avancés. Au cours d’un régime hypocalorique, une activité physique même modérée risque de dégrader le tissu musculaire, car les acides aminés ramifiés sont alors utilisés à des fins énergétiques.


Nos shakes spécialement conçus pour les femmes ont pour caractéristique une composition plus complexe. Outre leur teneur en protéines et glucides de haute qualité, ils contiennent des micro-nutriments ainsi que d’autres principes actifs qui facilitent le contrôle du poids.

INGRÉDIENTS ET PRODUITS

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Une fois que les besoins en micro- et macronutriments nécessaires à la santé et à la maintenance de la masse musculaire sont couverts, l’étape suivante consistera à choisir d’autres compléments. L’offre en termes de compléments alimentaires est énorme. Notre marque propose une solution pour chaque besoin en termes d’effet, de complexité (c’est-à-dire le nombre d’ingrédients) et de force (en fonction de la teneur en certains principes actifs).


Comment trouver le supplément correspondant à vos besoins?


La première chose à prendre en compte avant de choisir des produits pour le contrôle du poids est la sensibilité à certains stimulants. L’un des ingrédients les plus fréquemment utilisés dans ce genre de formule est la caféine. Cependant, le degré de tolérance à la caféine varie d’une personne à l’autre. Parmi nos formules complexes, IGNIX celle qui a la plus faible teneur en caféine par dose: 60 mg. SHREDEX et FIRE RAID ont une teneur plus élevée: 66,7 mg et 73,3 mg et nous proposons aussi les teneurs plus élevées comme HOT BLOOD 3.0, TURBO RIPPER et RESTYLE qui contiennent 80 mg de caféine par dose. La teneur en caféine de ces formules est égale à celle de nos formules énergisantes. STIM-FX, qui est une formule à base de carnitine enrichie en caféine, en contient 80 mg par dose.


Si vous jetez un coup d'oeil à nos formules complexes, vous verrez que IGNIX est le moins complexe, suivi par TURBO RIPPER, STIM-FX, RESTYLE et FIRE RAID, tandis que les produits contenant le plus de principes actifs sont SHREDEX et Hot Blood 3.0. En ce qui concerne ces produits complexes, il est important de prendre en compte le fait que certains ingrédients risquent de faire double emploi. La plupart de ces ingrédients peuvent se trouver dans plusieurs produits. SHREDEX Shredex contient les ingrédients spéciaux qui ne sont pas présents dans aucune autres de nos formules.


Nous recommandons aux personnes ne souhaitant pas prendre de stimulants ou qui prennent déjà de la caféine de choisir une formule de contrôle de la fonte adipeuse ne contenant qu’un ou deux ingrédients. Il est possible de concevoir un stack contenant peu ou pas du tout de stimulants avec HCA, HCA-CHITOSAN, CLA et nos formules à base de carnitine. Nous pouvons ajouter Herbal W-X, qui est une formule très appréciée des compétiteurs en période de pré-compétition.


Bien entendu, il est possible d’optimiser l’intensité et l’efficacité de l’entraînement grâce à d’autres associations d’ingrédients. Les formules pré-entraînement, les produits à base d’acides aminés, les formules à base de créatine ou destinées à favoriser la fonction hormonale peuvent tous être utiles dans le cadre d’un programme pour la fonte adipeuse et la maintenance de la masse musculaire. Il faut faire très attention, lorsque l’on compose un stack, que les doses de stimulants contenues dans les formules de gestion du poids et dans les formules énergisantes pré-entraînement ne fassent pas double emploi.


SUGGESTIONS DE STACKS POUR LES HOMMES

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Stack de base – spécial débutants


Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire, une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des vitamines et sels minéraux.


Mega Daily One Plus

formule de base complexe à base de vitamines et de sels minéraux

Night Pro

formule à base de caséine, à utiliser la nuit pendant le sommeil

PFX

formule complexe de contrôle du poids

Omega 3

acides gras essentiels, indispensables en cas de régime


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Stack Prémium – pour des objectifs sérieux


Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire, une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule à base de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de contrôle du poids super complexe et un complément de carnitine.


Fire Raid

formule stimulante super complexe

Multi Pro Plus

formule à base de multivitamines et de sels minéraux complexe de haut niveau

100% Casein Complex*

formule protéinée à base de caséine avec prépondérance de caséine micellaire

Omega 3

acides gras essentiels, indispensables en cas de régime

Mega Carni-X

Formule apportant une dose puissante de L-carnitine


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Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Stack super prémium – pour les perfectionnistes


Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire, une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule à base de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de contrôle du poids super complexe ainsi que la prise de CLA et de différents types de carnitine.


Fire Raid

formule stimulante super complexe

Multi Pro Plus

formule à base de multivitamines et de sels minéraux complexe de haut niveau

ÜBER MILK

isolat de protéines de lait avec prépondérance de caséine micellaire – zéro glucide

Omega 3

acides gras essentiels, indispensables en cas de régime

Carni Cannon

formule super complexe à base de carnitine

CLA

formule à base d’acide linoléique conjugué


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SUGGESTIONS DE STACKS POUR LES FEMMES



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Stack de base – spécial débutantes


Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire, une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des vitamines et sels minéraux.


Mega Daily One Plus

formule de base complexe à base de vitamines et de sels minéraux

Fourstar Protein

mélange de protéines à 4 composants

Restyle

formule complexe de contrôle du poid

Omega 3

acides gras essentiels, indispensables en cas de régime


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Stack Prémium – pour des objectifs sérieux


Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire, une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule à base de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de contrôle du poids super complexe et un supplément de carnitine.


Revex-16

formule de contrôle du poids super complexe

Mega Daily One Plus

formule de base complexe à base de vitamines et de sels minéraux

Fourstar Protein

mélange de protéines à 4 composants

Omega 3

acides gras essentiels, indispensables en cas de régime

Mega Carni-X

Formule apportant une dose puissante de L-carnitine


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Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Stack super prémium – pour les perfectionnistes


Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire, une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule à base de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de contrôle du poids super complexe ainsi que la prise de CLA et de différents types de carnitine.


Revex-16

formule de contrôle du poids super complexe

Multi Pro Plus

formule à base de multivitamines et de sels minéraux complexe de haut niveau

100% Casein Complex*

formule protéinée à base de caséine avec prépondérance de caséine micellaire

Omega 3

acides gras essentiels, indispensables en cas de régime

Carni Complex

formule avancée à base de L-carnitine avec ALC

CLA

formule à base d’acide linoléique conjugué


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MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE

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Avant de choisir une méthode d’entraînement permettant d’optimiser la fonte adipeuse, il faut se poser les questions suivantes. Quelle méthode choisir? Quand? Pendant combien de temps? À quelle fréquence? Il y a plusieurs bonnes réponses à chacune de ces questions, puisque toutes les méthodes ont leurs avantages et leurs inconvénients. Les objectifs et les capacités ne sont pas les mêmes pour tout le monde, et il est par conséquent difficile de déterminer une solution idéale applicable à chacun. À ce stade de la réflexion, ce qu’il faut se dire avant tout, c’est que mieux vaut faire quelque chose que rien du tout. Une fois cette idée en tête, on peut choisir entre différentes méthodes d’entraînement que nous allons expliciter dans les paragraphes suivants, en prenant en compte de multiples facteurs, comme les objectifs personnels, l’emploi du temps, le matériel disponible et le développement physique.

QUELLE MÉTHODE?

Interval training à haute intensité court


L’interval training à haute intensité (HIIT) est de plus en plus populaire parmi les méthodes d’entraînement existantes. Cette méthode consiste à alterner de courtes périodes d’effort à haute intensité et de courtes phases de récupération à faible intensité. Habituellement, les intervalles sont compris entre 30 et 120 secondes et la durée totale de l’exercice ne devrait pas excéder 15 à 25 minutes en tout. Des chercheurs ont montré que le HIIT permet d’augmenter la consommation d’énergie post-effort plus efficacement qu’un entraînement cardio à intensité constante et modérée, ce qui signifie que la dépense calorique reste élevée sur une plus longue période. Il existe cependant quelques risques, à ne pas négliger, surtout pour les débutant(e)s, les personnes en mauvaise condition physique et ceux qui ne connaissent pas exactement leur état de santé. Néanmoins, comme la notion d’intensité est relative, le risque reste modéré et facile à gérer, et les avantages de cette méthode sont évidents. En outre, pour les personnes déjà en bonne condition physique, les risques sont très faibles.


Entraînement métabolique


Actuellement, il est largement reconnu que l’entraînement métabolique est une méthode vraiment efficace. Contrairement aux exercices de bodybuilding classiques, ce travail est effectué avec des charges plus légères, mais sur une durée plus longue. Cette méthode n’est cependant pas considérée comme une activité cardio traditionnelle; il ne s’agit pas non plus de cardio training lent et monotone, mais d’un type d’entraînement plus intense. L’entraînement métabolique est susceptible de brûler une énorme quantité de calories, il accélère la fonte adipeuse sur tout le corps et ressemble au HIIT dans la mesure où il provoque également des réactions hormonales bénéfiques. Il est évident que l’entraînement métabolique provoque une fonte musculaire: en effet, le développement et la maintenance musculaires ne sont possibles qu’avec un entraînement basé sur des charges lourdes et des séries courtes avec des temps de récupération longs. C’est pourquoi un programme pour la fonte adipeuse permettant de conserver la masse musculaire doit comprendre à la fois de l’entraînement lourd et de l’entraînement métabolique.


Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Cardio training de durée et d’intensité modérées


Un entraînement cardio de durée modérée (30 à 45 minutes) effectué à la limite supérieure de la fréquence cardiaque ciblée (intensité modérée) a une efficacité réelle sur la fonte adipeuse. En outre, à la fin de l’effort, la dépense calorique augmente, quoique d’une manière moins évidente que dans le cas du HIIT.


Cardio training de durée longue et de faible intensité


L’avantage d’une séance de cardio longue – au moins 60 minutes – est de brûler plus de calories en provenance des lipides, et la dépense calorique globale est relativement élevée. Cependant, dans le cas présent, l’intensité et la durée sont inversement proportionnelles, et donc, même si la durée est plus longue, l’intensité ne peut par conséquent qu’être plus faible. Même si ce type de cardio brûle plus de lipides que de glucides, la quantité de calories brûlées par unité de temps est plus faible, et cette méthode n’a pas d’incidence sur la dépense énergétique post-effort. Comme nous l’avons expliqué, cette pratique est recommandée pour les débutant(e)s qui sont incapables de fournir un effort à haute intensité. Ce type d’entraînement demande par ailleurs de disposer de pas mal de temps. La randonnée ou la marche sont idéales pour les personnes qui ne sont pas en très bonne condition physique, les personnes âgées, les individus présentant un surpoids important ou qui souffrent de problèmes orthopédiques (problèmes articulaires). Dans tous les autres cas, il est inutile de faire une heure ou plus de cardio training, puisqu’il est possible de brûler autant, voire plus, de calories en moins de temps, ou d’utiliser une autre méthode. Sans compter les effets bénéfiques sur l’accélération du métabolisme post effort.

QUAND S’ENTRAÎNER?

Cardio le matin à jeun


L’une des manières les plus efficaces de brûler du tissu adipeux est de faire une séance de cardio le matin à jeun. De nombreux bodybuilders ou athlètes de fitness de compétition utilisent cette méthode lorsqu’ils cherchent à affiner leur physique; elle est également recommandée par les entraîneurs. Par ailleurs, certains experts soulignent le fort risque de fonte musculaire et affirment que sur une période de 24 h, la durée de la séance de cardio ne joue pas un rôle décisif dans la dépense calorique. Une glycémie et des réserves de glycogène faibles le matin signifient que le corps est en parfaite condition pour brûler de la graisse, mais en raison du taux élevé de cortisol (une hormone qui dégrade la masse musculaire), le risque de détruire du muscle est beaucoup plus élevé. En résumé, cette méthode présente autant d’avantages que de risques.


Cardio le matin après un shake protéiné


Une bonne manière d’éviter la fonte musculaire est de faire un petit repas le matin, constitué uniquement de protéines, ou d’avaler un shake protéiné. En faisant baisser le taux de cortisol, ce repas permet d’empêcher la fonte musculaire, tout en conservant les avantages dus à un taux de sucre et d’insuline faible.


Cardio le soir


De nombreux bodybuilders ou personnes au régime effectuent leur séance cardio en toute fin de journée, et refusent ensuite d’avaler une seule bouchée de manière à optimiser la fonte adipeuse. Cette méthode a certains avantages, mais ses résultats sont loin d’être convaincants, et les risques sont très élevés. Effectué le soir, un effort risque de perturber les cycles du sommeil, ainsi que le rythme de récupération. Lorsque l’on s’endort, le métabolisme reprend son rythme de survie, si bien que l’on perd l’avantage d’une accélération du métabolisme post effort. Le risque de fonte musculaire est exceptionnellement élevé.

QUELLE FRÉQUENCE?

Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Il est généralement considéré qu’effectuer une séance cardio quotidienne est une méthode efficace pour optimiser la fonte adipeuse, et ceci pour deux raisons. Tout d’abord, un entraînement fréquent se traduit par une dépense calorique élevée. Ensuite, des séances de cardio rapprochées permettent d’optimiser l’efficacité du métabolisme, car il n’y a plus de périodes d’inactivité. Ces avantages sont à relativiser en raison des risques de surentraînement et/ou de fonte musculaire. En outre, il existe un risque d’adaptation aérobie si cette fréquence d’entraînement est poursuivie sur une longue période: en effet, le corps devient plus efficace, ce qui veut dire qu’une même quantité de travail brûle moins de calories au bout d’un certain temps. Si l’on prend en compte tous les avantages et tous les inconvénients, il apparaît que des séances plus courtes et plus fréquentes sont celles qui présentent le plus d’avantages comparés aux risques encourus.


Programme d’entraînement pour la prise de masse et la fonte adipeuse pour les hommes

Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Quoi que soit le programme choisi pour la fonte adipeuse, il doit être accompagné d’un programme de musculation destiné à développer ou maintenir la masse musculaire. Surtout dans la mesure où le muscle est un tissu actif qui brûle des calories même au repos.


Programme d’entraînement sur 4 jours

  • Jour 1: pectoraux, biceps, abdos
  • Jour 2: cuisses, mollets
  • Jour 3: épaules + trapèzes, triceps, abdos
  • Jour 4: dos, mollets

La répartition des groupes musculaires peut être modifiée. Nous vous recommandons de démarrer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.



Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Pectoraux


1. Développé incliné
avec barre ou haltères
2 séries d’échauffement
3 x 8-10
2. Développé couché
avec barre ou haltères
3 x 8-10
3. Écartés inclinés avec haltères 3 x 10-12
4. Dips 3 x 8-12
5. Pull-over 3 x 15



Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Abdos


1. Crunch 5 x 20-30
2. Relevé de jambes pliées 5 x 20-30



Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Cuisses


1. Squat avant
ou arrière
2 séries d’échauffement
4 x 6-20

Remarque: nous proposons une large fourchette de reps pour les exercices pour les quadriceps, car certains réagissent mieux aux séries longues et d’autres mieux aux séries longues.

2. Fentes ou presse à cuisses 4 x 6-20
3. Leg extension 3 x 15
4. Soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12
5. Leg curl couché 3 x 8-10
6. Leg curl debout 3 x 8-10


Mollets


1. Mollets debout ou
élévations donkey
4 x 10-12
2. Mollets assis 4 x 15-20



Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Épaules et trapèzes


1. Élévations latérales avec haltères 2 séries d’échauffement
3 x 10-12
2. Développé militaire
avec barre ou haltères
2 séries d’échauffement
3 x 8-10
3. Élévations latérales buste penché avec haltères 3 x 10-12
4. Shrug avec barre ou haltères 4 x 10-12



Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

DOS


1. Tractions ou tirage vertical 4 x 10-12
2. Rowing avec haltère 4 x 8-10
3. Rowing prise large
avec barre ou à la poulie
3 x 8-10
4. Chin ou tirage
vertical prise étroite
3 x 10-12
5. Extensions lombaires 3 x 15-20



Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Bras


1. Curl incliné avec haltères 2 séries d’échauffement
4 x 6-10
2. Curl avec barre EZ
debout ou sur banc Larry Scott
4 x 6-10
3. Curl en prise marteau
ou curl concentré
4 x 6-10
4. Extension à la poulie haute avec corde 4 x 10-12
5. Développé couché prise
serrée – coudes pointés vers l’extérieur
4 x 6-10
6. Extension verticale avec
haltères ou barre au front
4 x 6-10

À chaque fois que nous utilisons le mot « ou », vous devrez changer d’exercice à chaque séance.

SCOTT DORN

Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

POUR UN COMPÉTITEUR, UN STACK SPÉCIAL FONTE ADIPEUSE DOIT COMPRENDRE ÉGALEMENT UNE FORMULE À BASE DE BCAA. DES PROTÉINES AVEC PRÉDOMINANCE DE CASÉINE, DES OMÉGA 3 ET UN STIMULANT COMPLEXE SONT DES COMPOSANTS CLASSIQUES DE CE TYPE DE PROGRAMME.



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Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

JÁNOS CSUHAI

Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

SI VOUS PRENEZ HOT BLOOD 3.0, VOUS N’AUREZ PAS BESOIN DE PRENDRE D’AUTRES STIMULANTS. CE QUI EXPLIQUE POURQUOI ON UTILISE DES FORMULES DE CONTRÔLE DU POIDS À UN SEUL INGRÉDIENT. 100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN* EST L’UN DES MEILLEURS CHOIX POUR SE SUPPLÉMENTER EN PROTÉINES AVANT UN CONCOURS.



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Programme d’entraînement pour la prise de masse et la fonte adipeuse pour les femmes

Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Programme sur 3 jours


  • Jour 1: cuisses, fessiers, mollets
  • Jour 2: pectoraux, épaules, triceps, abdos
  • Jour 3: dos, biceps, mollets



Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Cuisses – fessiers


1. Squat 4 x 10-15
2. Fentes 4 x 10-15
3. Sissy squat 3 x 15-20
4. Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12
5. Leg curl debout ou couché 4 x 8-10
6. Élévation de la hanche 3 x 12-15


Mollets


1. Mollets debout ou
élévations donkey
4 x 8-12
2. Mollets assis 4 x 15-20




Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse


Pectoraux


1. Développé incliné avec haltères 4 x 8-12
2. Écartés inclinés avec haltères 4 x 15-20


Épaules


1. Élévations latérales avec haltères 4 x 10-12
2. Élévations latérales buste penché 4 x 10-12



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Triceps


1. Extension à la poulie haute 3 x 10-12
2. Extension verticale avec haltère 3 x 10-12




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Abdos


1. Crunch 4 x 20-30
2. Relevé de jambes 4 x 20-30




Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

DOS


1. Tirage vertical poitrine prise large 4 x 10-12
2. Tirage horizontal prise étroite 4 x 10-12
3. Extensions lombaires 4 x 12-15



Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

Biceps


1. Curl debout avec barre 4 x 8-12
2. Curl concentré avec haltères 4 x 8-12

Effectuer 3 séances d’entraînement métabolique et 3 ou 4 séances d’entraînement pour le maintien de la masse musculaire est très efficace pour obtenir la condition physique ou le physique désiré.

MICHELLE BRANNAN

Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

MICHELLE ACCORDE UNE GRANDE IMPORTANCE AUX PROTÉINES ET À SON APPORT EN ACIDES AMINÉS: UNE BOISSON À BASE D’ACIDES AMINÉS AVANT ET PENDANT LA SÉANCE, DE LA WHEY APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ET DE LA CASÉINE AU COUCHER. AFIN DE BÂTIR UN PHYSIQUE FERME DIGNE DES EXIGENCES D’UN CONCOURS, ELLE JUGE NÉCESSAIRE D’UTILISER UNE FORMULE COMPLEXE DE CONTRÔLE DE LA MASSE GRASSE ET DE SE SUPPLÉMENTER EN OMEGA 3.


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ZSUZSANNA TOLDI

Guide de l’entraînement pour la fonte adipeuse

ZSUZSI NE VEUT PAS SEULEMENT UN PHYSIQUE ÉLANCÉ: ELLE VEUT AUSSI DES MUSCLES DENSES, ET PAR CONSÉQUENT, ELLE JUGE TRÈS IMPORTANT DE CONSOMMER BEAUCOUP DE PROTÉINES EN PÉRIODE DE RÉGIME POUR LA FONTE ADIPEUSE.



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MYTHES CONCERNANT LA FONTE ADIPEUSE

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La fonte adipeuse ciblée


« Je voudrais seulement perdre de la graisse au niveau du ventre, mais pas ailleurs ». « Je ne veux cibler que l’intérieur des cuisses ». « Je veux simplement dissimuler le relâchement cutané de la face interne du bras ». Autant de phrases qui reviennent souvent, surtout de la part de femmes. Quel est le point commun entre tous ces commentaires? Et bien, que ce sont des objectifs impossibles à atteindre! Même s’il a été affirmé à de nombreuses reprises que « la fonte adipeuse ciblée » est un mythe, certaines personnes continuent à faire des milliers d’exercices pour les abdos ou le buste et passent des heures à transpirer sur des appareils pour les jambes afin de se débarrasser du moindre gramme de graisse indésirable au niveau du ventre et de la taille et de se forger des cuisses ou des fesses plus fermes. À votre avis, combien de calories dépense-t-on à effectuer des rotations du buste avec un manche à balai en travers des épaules? Presque pas! Prenons le crunch, par exemple: des chercheurs de l’université de Virginie ont montré qu’il faut 250 000 crunchs pour brûler 450 g de graisse, ce qui veut dire 100 crunchs par jour pendant 7 ans. Le simple fait de garer votre voiture un peu plus loin de la salle de sport et de vous y rendre ensuite à pied sera plus efficace. La sensation de brûlure que vous sentez dans les muscles après cent ou mille rotations du buste n’est pas le signe que vous avez brûlé de la graisse, mais tout simplement que les muscles sont épuisés.


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Le jeûne – après une certaine heure


Lorsque l’on cherche à accélérer la fonte adipeuse, une autre méthode très répandue consiste à cesser de s’alimenter 2 à 3 avant le coucher, ou après 18 h. L’accélération de la perte de poids est due à l’allongement de la période de jeûne nocturne. Certains affirment que l’on ne doit pas absorber de calories lorsque l’activité est faible – et que donc le corps brûle peu de calories – après un jour entier de régime, quand toutes les réserves de glucides sont pleines ou quand la sensibilité à l’insuline diminue. En réalité, ce qui se passe est que, de cette manière, on absorbe moins de calories pendant la journée, ce qui accélère la dépense calorique – quel que soit le moment où l’on absorbe ces calories.


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Plus on transpire, plus on brûle de graisse


Plus on s’entraîne dur, plus on brûle de calories sur une période de temps donnée. Cependant, la quantité de sueur produite ne dépend pas seulement de l’intensité de l’entraînement. Certaines personnes sécrètent plus de sueur tout simplement parce qu’elles sont en surpoids, ou parce qu’elles sont génétiquement programmées à transpirer plus. On a tendance à suer plus dans un environnement chaud et sec, ou lorsque l’on porte des vêtements chauds. La forte chaleur ou le fait de porter des vêtements de sudation provoquent une perte de poids rapide, mais la majorité du poids perdu de cette manière est constitué d’eau. Il faut alors s’hydrater après l’effort, si l’on ne veut pas prendre de risques avec sa santé.


Certains aliments ont une teneur calorique négative


On affirme parfois qu’il existe des aliments qui demandent plus d’énergie pour être digérés que la quantité de calories qu’ils contiennent réellement, comme si on absorbait une quantité négative de calories. Parmi les plus souvent cités, on trouve les carottes, le brocoli, le melon, l’ananas, la pomme, etc. C’est absurde! Cela reviendrait à dire que vous aller mourir plus tôt parce que vous ne mangez que des carottes, car cela voudrait dire que vous ne mangez pas du tout? Ces légumes et ces fruits contiennent du sucre et même des fibres, qui représentent des calories!

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