Comment se supplémenter – judicieusement!

Guide de la prise de masse

Au cours DES vingt dernières années, le marché des compléments alimentaires a connu un bouleversement radical.


Il y a vingt ans, on ne trouvait que des formules à base de multivitamines ou de sels minéraux, des protéines, des gainers (bourrés de sucre) et quelques produits contenant des acides aminés. Il n’était pas vraiment diffi cile de composer un stack répondant à ses besoins. La seule chose à laquelle on devait veiller était de choisir une marque réputée. Depuis, la situation a quelque peu évolué. Aujourd’hui, les marques les plus réputées proposent des dizaines, voire des centaines de produits différents. Même une action apparemment simple, par exemple vouloir acheter des protéines peut devenir compliquée dès lors que le client se trouve face à plus de 20 formules protéinées de la marque Scitec Nutrition (sans compter les nombreux arômes différents).


Pour choisir les compléments qui conviennent à chacun parmi l’offre considérable disponible sur le marché, il faut réfl échir à certains points et acquérir quelques connaissances de base.


Tout d’abord, le plus important est de défi nir clairement ses objectifs. Ensuite, il faut évaluer objectivement son niveau de développement physique, ainsi que ses contraintes en termes de budget. Il est également utile de savoir si l’on souffre de sensibilité ou d’allergie alimentaires à un ou plusieurs des macro ou micronutriments, ou à certains ingrédients. N’oubliez pas que les compléments – comme leur nom l’indique – servent à compléter l’alimentation. Si l’on suit un régime incompatible avec les objectifs souhaités, on ne les atteindra jamais, quels que soient les produits consommés. De la même manière, il est impossible de bâtir des muscles plus gros et plus forts, d’éliminer du tissu adipeux ou d’améliorer l’endurance sans pratiquer une activité physique adaptée. Avant de se lancer dans un programme de supplémentation, il est recommandé d’acquérir au moins quelques connaissances de base sur la théorie (et la pratique) de la nutrition et de l’entraînement.

Formule de base de la prise de masse

En matière de prise de masse, la règle la plus basique consiste à avaler plus de calories que l’on n’en dépense afi n de prendre du poids.


Bien entendu, la qualité de cette prise de poids (en majorité du muscle, ou en majorité du tissu adipeux) est intimement liée aux sources de nutriments et de calories consommés et à la manière dont les muscles ont dû s’adapter aux contraintes d’une activité physique.


La plupart des gens sont à la recherche d’une formule magique, et se refusent à admettre que rien n’est plus effi cace que la consommation régulière d’un nombre adapté de calories, de glucides pour l’énergie, et de protéines pour la prise de masse.

Consommer des nutriments et des calories sous forme liquide

Guide de la prise de masse



En période de prise de masse, on a tendance à sous-estimer la quantité réelle de nutriments que l’on absorbe. En d’autres termes, on mange moins qu’on ne le croit et qu’il n’est nécessaire à une progression régulière et signifi cative. En outre, en raison de leur métabolisme très rapide, les individus de morphotype éctomorphe ne peuvent absolument pas consommer ce surcroît de calories seulement sous forme d’aliments solides.


Les gainers, ou produits pour la prise de masse sous forme de poudre, permettent de fabriquer des shakes permettant de résoudre ce problème. Ces shakes contiennent des protéines à digestion lente et des sources de glucides renforcées par d’autres principes actifs. L’idéal est de consommer ce type de shakes avant ou après l’entraînement, ou encore le matin.


Avant de choisir un gainer, il est impératif de vérifi er sa teneur en glucides. Nos formules riches en glucides sont conçues pour les véritables éctomorphes (c’est-à-dire les personnes très maigres). Ces produits apportent une quantité importante d’énergie sous forme de glucides, dont dépend en partie l’intensité de l’entraînement.


Dans les formules protéinées à teneur en glucides modérée, la quantité de protéines par rapport aux glucides est nettement plus élevée que dans les formules riches en glucides. Nous avons conçu ces formules pour répondre aux besoins de morphotypes plus athlétiques ainsi qu’aux exigences d’un entraînement de type bodybuilding. Les personnes présentant ce type de physique ou pratiquant ce genre d’activités n’ont pas besoin de très grandes quantités de glucides et de calories.



Nos produits pour la prise de muscle ou de poids (les gainers) sont fabriqués à base de protéines d’excellente qualité. Les protéines alimentaires sont une source d’azote et d’acides aminés indispensables au développement et à la préservation des tissus musculaires. Par conséquent, nos gainers contribuent au développement et à la préservation des tissus musculaires.


Pour développer la masse musculaire, il est impératif d’adopter un programme alimentaire riche en protéines (en règle générale, 2 à 2,6 g de protéines par kg de poids de corps). Si le total calorique apporté par les aliments solides et les shakes reste malgré tout inférieur aux besoins, il est recommandé de booster les repas avec des shakes à base de whey.


En période de prise de masse, il est conseillé de choisir des sources de protéines à digestion rapide – en revanche, en période de régime, on privilégiera les protéines à digestion lente. Par conséquent, nous vous conseillons de consommer des formules à dominante de whey en période de prise de masse et de préférer des formules à dominante de caséine en phase de régime.

Micronutriments, acides aminés et autres ingrédients

Même si, en période de prise de masse, on risque moins de ne pas consommer assez de vitamines, de sels minéraux ou d’acides gras essentiels qu’en période de régime, il est recommandé d’inclure dans son programme pour l’hypertrophie une formule à base de multivitamines/ sels minéraux/acides gras essentiels.


Guide de la prise de masse

En résumé, pour développer la masse musculaire à un niveau élémentaire, nous vous conseillons d’associer multivitamines/sels minéraux/acides gras essentiels + gainer + whey. En fonction de votre budget, vous pouvez choisir des gainers simples ou plus complexes. Si vous avez choisi une formule simple, nous vous conseillons d’acheter en plus de la créatine et de la glutamine.


Une fois que vous aurez réussi à atteindre un apport en calories et en protéines adéquat, il sera alors temps d’envisager de consommer d’autres ingrédients susceptibles de vous aider à optimiser le développement musculaire. Les gainers complexes (Comme Jumbo Hardcore et Myomax Hardcore) contiennent d’autres ingrédients en plus de macronutriments. La complexité (et l’effi cacité) d’un gainer peut être améliorée grâce à l’adjonction des composants suivants (par ordre d’importance): Créatine, L-Glutamine, acides aminés ramifi és (BCAA), L-Arginine (booster de NO), Bêta- Alanine. À un niveau intermédiaire, il est conseillé de prendre des gainers complexes ou d’absorber séparément les ingrédients fi gurant dans la liste – en plus d’un produit pour la prise de poids. Même s’il est pratiquement impossible de prendre des doses trop fortes des produits cités ci-dessus, veillez à ne pas cumuler les prises – du moins si vous en voulez vraiment pour votre argent.


La créatine est un acide organique azoté présent chez les vertébrés. Environ 95% de la créatine se trouve dans les cellules des muscles squelettiques. La créatine contribue à fournir de l’énergie à toutes les cellules, principalement les cellules musculaires, en augmentant la formation d’Adénosine TriPhosphate (ATP) qui sert de réserve d’énergie pour les cellules aussi pendant la contraction musculaire. La prise d’un supplément de créatine permet aux muscles de retenir davantage de créatine. Il est prouvé scientifi quement qu’il suffi t d’ au moins une dose journalière de 3 g de créatine pour optimiser la performance lors d’activités brèves et intenses telles que la musculation et l’interval training.


Après les vitamines, les gainers et les protéines, la glutamine occupe à peu près la même place, dans l’ordre d’importance, que la créatine. La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans le sang. La glutamine peut devenir conditionnellement essentielle dans certaines situations, par exemple un entraînement intense au cours duquel l’organisme ne peut pas faire face à ses besoins en synthétisant la glutamine. Cet acide aminé conditionnellement essentiel peut être apporté par les protéines alimentaires, y compris les compléments alimentaires. Nous recommandons de prendre 5 à 6 g de glutamine plusieurs fois par jour. Les meilleurs créneaux se situent avant, pendant et après l’entraînement et au coucher. Toutes nos formules à base de glutamine peuvent être utilisées en période de prise de masse.


Les personnes de niveau intermédiaire ou plus avancé peuvent envisager d’utiliser des formules pré-entraînement ou des produits énergisants. Ces produits sont très populaires, car leur effet se fait sentir immédiatement pendant l’entraînement. Le principal ingrédient de ces formules est la L-arginine, qui est le précurseur du monoxyde d’azote (NO). En plus de l’arginine, certains produits contiennent de la caféine, de la créatine, de la bêtaalanine, de la glutamine, des BCAA, de la carnitine, de la tyrosine, et d’autres ingrédients. On peut choisir d’utiliser ou non des stimulants afi n d’optimiser l’intensité de l’entraînement. Notre formule stimulante préentraînement la plus complexe est Big Bang. La plupart des ingrédients qui entrent dans la composition des formules complexes pré-entraînement peuvent également etre acheter séparément.

STACKS POUR LA PRISE DE MASSE

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STACK DE BASE


Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux. Stack conçu pour les vrais éctomorphes et les débutants, et destiné à aboutir à un premier niveau de développement musculaire.


MEGA DAILY ONE PLUS

formule de base avec multivitamines et sels minéraux

JUMBO

gainer de base hyper glucidique

100% WHEY PROTEIN

concentré de whey avec taurine et glutamine


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STACK PRÉMIUM


Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – plus des gainers complexes et un supplément de L-glutamine. Stack conçu pour les morphotypes et les métabolismes moyens afi n de développer de la masse musculaire de qualité.


MEGA DAILY ONE PLUS

formule de base avec multivitamines et sels minéraux

JUMBO PROFESSIONAL

gainer à haute teneur en protéines avec créatine et renforcé en acides aminés

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

formule protéinée à base de concentré et d’isolat de whey enrichi en leucine et enzymes digestives

G-BOMB 2.0

matrice de glutamine multi composants


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STACK SUPER PRÉMIUM


Cette association de produits stimule le processus de développement musculaire en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – avec une formule plus puissante à base de multivitamines et sels minéraux, une formule protéinée plus complexe et un stimulant pré-entraînement super complexe. Stack conçu pour les pratiquants avancés afi n de stimuler encore plus l’hypertrophie.


BIG BANG 3.0

formule pré-entraînement super complexe à 50 composants

Ami-NO Xpress

Complexe intraentraînement à base d’acides aminés booster de la performance et de la congestion

JUMBO HARDCORE

Prémium gainer á faible teneur en sucres et avec 40 composants

100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*

28 g de protéine par dose!

VITA GREENS & FRUITS

Formule extra à base de plantes avec 37 ingrédients naturels!


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STACKS PRISE DE MUSCLE MAIGRE

Pour les personnes ayant un métabolisme lent



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STACK DE BASE


Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’effi cacité sur l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels minéraux.


MEGA DAILY ONE PLUS

formule de base avec multivitamines et sels minéraux

100% WHEY PROTEIN

concentré de whey avec Taurine et Glutamine

Crea STAR

Matrix de creatine a 6 composants


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STACK PRÉMIUM


Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’effi cacité sur l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels minéraux. Elle est renforcée avec une formule hardcore pour le développement de la masse musculaire et l’amélioration de la performance et avec un stimulant pré-entraînement complexe.


HOT BLOOD 3.0

formule pré-entraînement à 24 composants

MYOMAX HARDCORE

stimulateur anabolisant hardcore de la masse musculaire et de la performance

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

formule protéinée à base de concentré et d’isolat de whey enrichi en leucine et enzymes digestives

MULTI PRO PLUS

formule multivitamines et sels minéraux de haut niveau


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STACK SUPER PRÉMIUM


Cette association stimule le processus de développement de la masse musculaire maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’effi cacité sur l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels minéraux. Elle contient un stimulant pré-entraînement complexe, une formule protéinée et différents types de glutamine destinés à stimuler la prise de masse chez les endomorphes.


BIG BANG 3.0

formule pré-entraînement super complexe à 50 composants

G-BOMB 2.0

matrice de glutamine multi composants

MYOMAX HARDCORE

stimulateur anabolisant hardcore de la masse musculaire et de la performance

100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*

28 g de protéine par dose!

VITA GREENS & FRUITS

Formule extra à base de plantes avec 37 ingrédients naturels!


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CEDRIC „THE ONE” MCMILLAN

Guide de la prise de masse

UN STACK DESTINÉ À AUGMENTER LA MASSE MUSCULAIRE MAIGRE – AVEC DES PROTÉINES ET DES GLUCIDES D’EXCELLENTE QUALITÉ.



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BEN PAKULSKI

Guide de la prise de masse

LE STACK DE BEN EST DESTINÉ À PERFECTIONNER UN RÉGIME DÉJÀ ARCHI EXIGEANT EN L’ENRICHISSANT EN ACIDES AMINÉS, MICRONUTRIMENTS ET EXTRAITS DE VÉGÉTAUX INDISPENSABLES.



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Principes de base de la nutrition pour la prise de masse

Guide de la prise de masse


Manger toutes les 2,5-3 heures


Avoir un apport en protéines élevé – en fonction des besoins individuels, nous recommandons 2 à 2,6 g par kg de poids de corps et par jour.

Les calories lipidiques devront représenter au moins 15% et au maximum 30% du total calorique – en provenance principalement de lipides sains.


L’apport en glucides recommandé peut être calculé à partir du total calorique visé (qui doit être supérieur au total calorique de maintenance si l’on cherche à prendre du poids) et de l’apport en protéines et en lipides. Apport glucidique (en grammes) = (apport calorique total – calories protidiques – calories lipidiques)/4.


L’apport calorique de maintenance dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe, l’âge, le morphotype, de l’activité physique. Il existe sur Internet des programmes permettant de calculer l’apport calorique de maintenance.


Consommer au moins autant de légumes que de viandes.
Boire beaucoup d’eau, 3,5 l par jour.


Avoir une alimentation variée, basée sur les ressources nutritionnelles suivantes:

Protéines: blanc de poulet, poisson, blanc de dinde, boeuf maigre, fromage blanc de campagne à 0% M.G., oeufs, protéines en poudre
Lipides: omégas 3, huile de lin, huile d’olive, huile de poisson ALA, huile de pépins de raisin, huile de pépins de citrouille
Glucides: riz brun, riz basmati, sarrasin, fl ocons d’avoines, millet, pain au blé complet, pâtes de blé dur complet, quinoa, patate douce, beaucoup de légumes

Programme d’entraînement spécial prise de masse

Guide de la prise de masse

Programme d’entraînement sur cinq jours

  • Jour 1: pectoraux, abdos
  • Jour 2: cuisses, mollets
  • Jour 3: épaules, trapèzes, abdos
  • Jour 4: dos, mollets
  • Jour 5: bras

On peut varier l’ordre des groupes musculaires. Nous recommandons de commencer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.



Guide de la prise de masse

Pectoraux


1. développé incliné avec
barre ou haltères
2 séries d’échauffement
4 x 8-10
2. développé couché avec
barre ou haltères
4 x 8-10
3. écartés incliné 4 x 10-12
4. Dips 3 x 8-12
5. Pull-over 3 x 15



Guide de la prise de masse


Abdos


1. crunch 5 x 20-30
2. relevé de jambes pliées 5 x 20-30



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Cuisses


1. squat ou squat
barre devant
2 séries d’échauffement
4 x 6-20

Remarque: pour les exercices de quadriceps, nous proposons une large fourchette de reps, car certaines personnes réagissent mieux aux séries courtes, d’autres aux séries longues. Tout dépend de chacun, et chacun doit déterminer ce qui lui convient.

2. fentes ou presse à cuisses 4 x 6-20
3. leg extension 4 x 15
4. soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12
5. leg curl couché 4 x 8-10
6. leg curl debout 4 x 8-10


Mollets


1. mollets debout ou
élévations donkey
4 x 10-12
2. mollets assis 4 x 15-20



Guide de la prise de masse


Épaules et trapèzes


1. élévations latérales
avec haltères
2 séries d’échauffement
4 x 10-12
2. développé militaire
avec barre ou haltères
2 séries d’échauffement
4 x 8-10
3. élévations buste penché
avec haltères
4 x 10-12
4. shrugs avec haltères ou barre 5 x 10-12



Guide de la prise de masse

DOS


1. traction ou tirage
vertical – prise large
4 x 10-12
2. rowing avec haltères 4 x 8-10
3. rowing prise large avec barre ou poulie 4 x 8-10
4. chins ou tirage
vertical – prise étroite
3 x 10-12
5. extensions lombaires 3 x 15-20



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BRAS


1. curl incliné avec haltères
2 séries d’échauffement
4 x 6-10
2. curl avec barre EZ – debout
ou sur banc à pupitre
4 x 6-10
3. curl en prise marteau
ou curl concentré
4 x 6-10
4. extension à la poulie haute avec corde 4 x 10-12
5. développé couché prise
serrée –coudes orientés vers l’extérieur
4 x 6-10
6. extension verticale avec
haltères ou barre au front
4 x 6-10

A chaque fois que nous utilisons le terme « ou », vous devez changer d’exercice à chaque séance.



Programme d’entraînement de quatre jours

  • Jour 1: pectoraux, biceps, abdos
  • Jour 2: cuisses, mollets
  • Jour 3: épaules, trapèzes, triceps, abdos
  • Jour 4: dos, mollets

On peut effectuer les mêmes exercices dans le programme sur quatre jours que dans le programme sur cinq jours, mais dans ce cas-là, les séances dureront environ 20 minutes de plus. Si cela ne vous convient pas, diminuez un peu le nombre de séries.

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