UNE SILHOUETTE QUI FERA TOURNER LES TÊTES!

NOUS AVONS DEMANDÉ AUX SÉDUISANTES COMPÉTITRICES DE L’ÉQUIPE SCITEC HONGRIE DE RÉPONDRE AUX DEUX QUESTIONS SUIVANTES:

1. QUEL EST VOTRE EXERCICE FAVORI POUR TONIFIER LES FESSIERS?
2. QUELS EXERCICES POUR LES FESSIERS RECOMMANDERIEZ-VOUS À DES PERSONNES QUI N’ONT PAS DE SALLE DE SPORT À PROXIMITÉ OU QUI N’ONT PAS LE TEMPS DE S’Y RENDRE?


Guide pour un corps parfait

Valeria Ammirato


1. Le relevé de bassin est absolument mon exercice préféré. Je pense que c’est le meilleur exercice pour développer les fessiers. Il existe plusieurs manières de l'exécuter, dont en se couchant par terre, sur un banc, en s’appuyant contre une installation, ou avec les pieds mis dessus, avec ou sans poids. L’important c’est de relever le bassin à l’aide des fessiers et des ischio-jambiers.

2. Le relevé de bassin peut se pratiquer même à la maison, sans poids. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez arrêter le bassin juste près du sol, de manière à ce que les grands fessiers restent toujours contractés.

Vivien Oláh


1. Mes mouvements favoris pour les fessiers: les fentes, le squat et le soulevé de terre jambes tendues. C’est en associant ces trois exercices que l’on obtient les meilleurs résultats.

2. Pour les personnes qui s’entraînent chez eux, je recommande les fentes avant avec haltères, à raison de 5 séries de 24 reps. On peut aussi faire du squat à une jambe, à raison de 5 séries de 12 reps (en plaçant une jambe sur une chaise derrière soi, puis en changeant de jambe). On effectuera d’abord cet exercice au poids du corps, puis avec des charges. Les deux méthodes sont efficaces.

Guide pour un corps parfait
Guide pour un corps parfait

Dóri Bodó


1. Pour tonifier les fessiers, mes exercices favoris sont les fentes en déplacement, le squat, le soulevé de terre jambes tendues (en étirant les fessiers au début et à la fin du mouvement) et le travail sur des appareils spécialement conçus pour les fessiers. J’entraîne les fessiers deux fois par semaine en alternant deux exercices différents. Au cours d’un cycle donné, j’essaye d’augmenter progressivement la charge chaque semaine, étant donné que l’objectif est de développer la masse musculaire des fessiers, car c’est cela qui donne aux fesses cet aspect rebondi et agréable à l’oeil.

2. On peut aussi effectuer des fentes si l’on s’entraîne à domicile. Si on préfère le relevé de jambes, il faut effectuer ce mouvement en appui sur les genoux et les avant-bras et en levant la jambe derrière soi. Les deux exercices sont efficaces pour tonifier des zones précises.



Brigitta Hidasi


1. Mes exercices préférés pour les fessiers sont les squats, les fentes avec jambes alternées, les squats profonds avec poids entre deux bancs. Pour un résultat plus efficace j'essaye de faire ces exercices avec un maximum de poids et en me concentrant au maximum.

2. Je conseille les fentes comme exercice faisable á la maison. Les fentes peuvent être effectué sur place ou en déplacement. Cet exercice peut être combiné par une montée de chaise. Il est recommandé de faire au moins quatre séries avec vingt répétition.

Guide pour un corps parfait
Guide pour un corps parfait

Zsuzsanna Toldi


1. Je pense que tous les types de fentes sont utiles, et c’est un exercice j’effectue aussi à l’entraînement.

2. Pour les personnes qui s’entraînent à domicile, je recommande fentes en déplacement, au départ sans charge, puis avec des charges ou des objets lourds dans les mains.

Etu Sipőcz


1. Mes exercices favoris pour les fessiers sont les fentes et le squat.

2. À domicile, je conseille de faire des fentes, un exercice excellent même effectué sans charge. On peut aussi effectuer des sauts avec démarrage genoux fléchis, ou du relevé de jambes en appui sur les mains et les genoux, ou encore du relevé de bassin. Tous ces exercices sont excellents.

Guide pour un corps parfait
Guide pour un corps parfait

Brigitta Békefi


1. Mon exercice préféré, c’est le squat. Mon principal objectif était au départ de développer la masse musculaire des fessiers, et ce mouvement est excellent pour cela. En positionnant les jambes de plusieurs manières différentes, on cible les fessiers sous des angles différents, et plus le squat est profond, plus les fessiers travaillent.

2. À domicile, le plus simple est d’effectuer des exercices au poids du corps. Pour faire travailler les fessiers, je recommande toujours de faire différentes sortes de fentes (debout, en montant sur un support, et une jambe à la fois, en fléchissant profondément le genou).

Dia Salamon


1. Mes exercices préférés pour accentuer le galbe des fessiers: le squat à la barre guidée et le soulevé de terre jambes tendues. Je pense que ce sont les meilleurs mouvements pour les personnes qui souhaitent avoir des fesses rondes et bien galbées. Je pense que c’est l’un des groupes musculaire le le plus important pour les femmes.

2. Heureusement, il existe de nombreux exercices faciles à effectuer à domicile pour tonifier les fessiers. Je recommande le relevé de jambes, le relevé de jambes latéral, les fentes et le relevé de bassin. On peut bien entendu effectuer ces exercices à la salle avec des charges.

Guide pour un corps parfait

SPORT ET DÉPRESSION

Guide pour un corps parfait

Notre rythme de vie trépidant fait que la dépression est actuellement la maladie la plus redoutée du monde moderne. Cette maladie empoisonne la vie de millions de gens dans le monde entier, et touche des gens de tous âges, tous genres confondus.

Il existe de nombreuses formes de dépression, depuis les formes légères jusqu’aux pathologies sévères nécessitant une hospitalisation. Dans ses formes les plus graves, elle peut mettre en danger la santé physique du patient et de son entourage, ce qui explique pourquoi il est important de ne pas prendre cette maladie à la légère. Comme ce terme est souvent employé à tort, commençons déjà par expliquer clairement ce que l’on entend par le terme dépression. Même avant qu’un diagnostic ne soit posé, de nombreux symptômes indiquent qu’il faut prendre au sérieux des événements qui peuvent au premier abord sembler futiles.

Parmi les signaux les plus caractéristiques, on retrouve un sentiment d’abattement, une sensation persistante de perte, de tristesse, de désespoir et une perte des émotions. Une des conséquences des symptômes que nous venons de citer est une apathie totale, voire un désir de mourir qui peut s’accompagner de tendances suicidaires ou d’un détachement total de la réalité. Des modifications de l’appétit, ainsi qu’une prise ou une perte de poids peuvent être également considérées comme des signaux d’alerte, tout comme les troubles du sommeil et une sensation persistante de fatigue. Naturellement, ces symptômes ne sont pas toujours tous présents, mais il est habituel que plusieurs problèmes se manifestent simultanément, dans la mesure où un de ces symptômes peut donner naissance au suivant, ce qui contribue à créer chez le patient un sentiment d’impuissance. Les causes de la dépression sont diverses, et comprennent des facteurs mentaux et physiques. Ces derniers provoquent ce que l’on appelle une dépression endogène, provoquée par un disfonctionnement du corps.

Un déficit en neurotransmetteurs ou un mauvais fonctionnement de ces derniers peuvent favoriser l’apparition de symptômes de dépression, qui devrait être diagnostiquée le plus tôt possible: en effet, plus tôt ces informations apparaissent et plus les chances de guérison définitive sont grandes. D’un point de vue hormonal, on évoque généralement le cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales, car elle est en effet présente en beaucoup plus grande quantité chez les personnes souffrant de dépression que chez les individus en bonne santé.

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L’autre forme de dépression est appelée dépression exogène, qui s’explique en partie par des facteurs extérieurs comme le deuil, l’échec, des circonstances tragiques, parfois le sentiment d’échec à long terme, la discrimination, voire une peine de coeur. Un mode de vie déséquilibré, la ségrégation sociale, des perturbations de la vie émotionnelle ou sexuelle et l’isolement représentent tous des facteurs de risque. Même si toutes ces manifestations sont considérées comme des effets collatéraux de la dépression, les symptômes ci-dessus apparaissent parfois dans la période précédant le déclenchement de la maladie.

Alors que le risque d’une dépression est le même chez les deux genres dans l’enfance, à l’âge adulte les femmes sont deux fois plus exposées que les hommes. En outre, le passé et la personnalité de chaque personne joue un très grand rôle: il est prouvé que les risques de dépression peuvent être héréditaires, ce qui explique pourquoi 20% des personnes souffrant de dépression ont des parents souffrant de la même maladie. Le pourcentage atteint 43% chez les vrais jumeaux. Le nombre de gens souffrant de dépression est variable selon le degré d’éducation et l’âge. Les personnes ayant fait peu d’étude, ou effectuant des métiers manuels en tant qu’apprentis ont beaucoup plus de risques de souffrir de cette maladie. Un faible niveau de vie et un manque de capacité à gérer des problèmes émotionnels sont également des facteurs aggravants. Malgré tout, les individus présentant le plus de risques sont les personnes âgées qui se sentent inutiles au sein de la société, en plus du fait qu’ils doivent affronter la menace de se retrouver isolés et seuls. Chez les personnes âgées, le facteur de risque dépend aussi de la société dans laquelle ils vivent: au Japon, par exemple, le nombre de cas de dépression chez les vieillards est plus bas, car les anciens y sont respectés et continuent à jouer un rôle important dans la société. Malgré tout, le facteur de risque le plus répandu et le plus important dans la société actuelle est quelque chose que nous ne connaissons hélas que trop bien: le stress. Nous sommes aujourd’hui soumis à des degrés de stress jamais vécus dans l’histoire: notre mode de vie trépidant, des exigences toujours plus élevées et les tensions qui résultent d’une ségrégation sociale volontairement maintenue, tout cela laisse des traces dans notre vie émotionnelle. En raison du développement de nos sociétés, de nombreuses personnes vivent dans un environnement stressant, et de ce fait, le nombre de maladies liées à ces facteurs environnementaux est en augmentation.

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Il existe actuellement différents types de médicaments susceptibles de normaliser la sécrétion de sérotonine et noradrénaline, qui sont elles aussi considérées come les hormones du stress. La médecine traditionnelle ellemême utilise diverses plantes depuis des milliers d’années afin de combattre les symptômes de la dépression; parmi ces plantes, on trouve le houblon, la valériane, la citronnelle et le millepertuis. Il est également très important d’avoir un régime équilibré: en effet, la consommation de vitamines du groupe B est d’une importance primordiale. Les vitamines du groupe B se trouvent dans le foie, le boeuf, les oeufs et les produits à base de blé complet. Les betteraves, les épinards et même les lentilles sont encore plus intéressants, car ils contiennent également de l’acide folique, qui est fortement recommandé pendant la grossesse. Il est vrai également que dans les nations où l’on consomme de plus grandes quantités de poissons, les habitants sont aussi moins susceptibles de souffrir de dépression: il faut donc veiller à absorber suffisamment d’acides gras sains dans des proportions adéquates. Le fer et la vitamine C jouent également un rôle très important sur la santé; ce qui explique pourquoi il est important de consommer des graines de citrouille et du thon; mais même un verre de vin rouge a une importance considérable. Le sélénium est aussi très important en raison de son effet protecteur sur les nerfs du cerveau, ce qui fait de lui un des meilleurs agents anti-dépression. Afin de compléter l’apport journalier nécessaire, il est important d’intégrer les tomates, les oignons et les brocolis dans l’alimentation. Les citrons et les oranges sont également riches en sélénium.

Il existe désormais des suppléments nutritionnels d’excellente qualité qui peuvent être d’une grande utilité à condition d’être utilisés correctement. Même s’il est très important d’absorber suffisamment de vitamines et de sels minéraux, il existe également d’autres moyens de prévenir ou soigner la dépression.

Guide pour un corps parfait

L’un des piliers d’un mode de vie sain est la pratique régulière d’un exercice physique à une intensité appropriée, ce qui est particulièrement important pour combattre la dépression et dont les effets positifs s’étendent bien au-delà. Les médecins découvrent que la pratique régulière d’un effort physique possède un pouvoir de guérison, et peut également être une grande aide pour combattre la dépression. Il existe énormément de preuves de cette affirmation et de nombreuses études ont montré que dans beaucoup de cas, une thérapie par l’effort est plus efficace pour soulager les symptômes de dépression qu’un traitement à base de médicaments. Il existe bien sûr des cas dans lesquels les médicaments sont indispensables; néanmoins, la pratique d’un effort physique joue là encore un rôle essentiel. La solution la plus efficace consiste à associer ces deux méthodes, ce qui entraîne une amélioration spectaculaire même chez des patients souffrant de dépression sévère. L’action positive de la thérapie par l’effort sur la prévention et le traitement de la dépression est désormais pleinement reconnue, et de nombreux médecins recommandent ce protocole à leurs patients. L’effet bénéfique le plus spectaculaire est sans doute celui ressenti sur le plan mental: en effet, la plupart des gens souffrant de dépression ont une image négative d’eux-mêmes et manquent de confiance en eux. Le fait de réussir un effort physique peut être d’un grand secours. Outre le fait que 20 à 30 minutes d’exercice physique augmentent la sécrétion d’endorphine par le corps, il favorise également la régénération cellulaire et accélère les processus métaboliques.

Le sentiment de joie provoqué par un effort physique, l’assiduité, et le fait d’avoir un objectif a une influence positive précisément sur les points ayant une importance primordiale pour les gens souffrant de dépression. Grâce à la pratique d’un effort physique, on peut vaincre la peur de ne pas être capable de contrôler sa vie et on peut acquérir des valeurs telles que la persévérance, la réflexion, la capacité de changer et d'accepter les changements.

Le fait que l’on devient capable, grâce au sport, d’apporter de l’ordre dans sa vie montre l’action positive de la pratique d’une activité physique.

La pratique régulière d’un sport permet d’empêcher l’apparition de la dépression et offre également la possibilité d’appliquer dans sa vie quotidienne les valeurs associées à la pratique sportive. D’après ce que pensent les experts, effectuer 30 minutes d’un exercice physique quelconque, même de la marche, 3 fois par semaine peuvent modifier radicalement la santé mentale et physique. L’effet le plus important est la sensation de joie que l’on ressent. En outre, cette pratique boulverse les circonstances et le mode de vie susceptibles de contribuer au déclenchement de la dépression. Imaginez tout simplement la joie que, en soulageant votre mental, procure une simple marche dans les bois. En résumé, il appartient à chacun de trouver la clé qui permet de sortir de la dépression. Tout comme il est plus facile de se vautrer devant la télé avec un verre de bière et un paquet de chips à la main que de veiller à sa santé en accord avec ce que l’on sait du fonctionnement du corps humain, il est souvent plus facile de se laisser envahir par les problèmes au lieu de se lever et de se sourire dans la glace en se disant que, oui, on a la force intérieure de changer. Le secret est tout simplement de reconnaître que tout ce dont on a besoin pour être heureux se trouve en nous. Et souvenez-vous: il n’y a jamais de honte à demander et recevoir de l’aide, ni à aider les autres.

DE FEMME DE MÉNAGE À TOP MODEL

Guide pour un corps parfait

Dans les dernières décennies du 20e siècle, le rôle joué par les femmes dans la société a connu une évolution spectaculaire. Avant les guerres mondiales, le rôle des femmes se limitait à élever les enfants et servir leur mari, mais au milieu du siècle elles ont pris conscience. La spiritualité de l’émancipation se répandait de façon inimaginable dans la conscience collective et changeait l’image classique de la femme.

Un phénomène important de la transformation des sociétés modernes c’est l’ambition pour l’égalité des sexes. Le fait que les femmes ont dû prendre un emploi au cours des guerres mondiales, c’était une solution de remplacement, parce que la majorité des hommes combattait au front, les femmes devaient entretenir la famille. Elles ont également gagné de l'espace sur le terrain politique, notamment en obtenant le droit de vote.

Les droits politiques ne signifiaient pas une égalité complète: en général, les femmes gagnaient moins d'argent pour le même travail que les hommes, et elles n’étaient pas présentes dans les positions dirigeantes politiques et économiques. Le vent du changement s’est mis à souffler sans appel dans la société: l’apparence des femmes suggérait l’indépendance et le voeu libre, l’acte de s’habiller est devenue différente, des coupes nouvelles, inimaginables ont été apparues, les coiffures et les maquillages ont reflété le goût unique des dames. En outre du suffrage, les différents moyens de divertissement, comme de fumer ou le sport n’étaient plus que les privilèges des hommes.

Le phénomène de la femme libre, indépendante, provocatrice, active dans la vie commune était apparu. Les sports pour femmes et l’apparition du sexe féminin dans la vie sportive était la séquelle du changement du tableau général de la société et de la vie quotidienne. On peut dire qu’au cours de la deuxième partie du 20e siècle, la vie quotidienne a changé. Le sport, qui auparavant était le plaisir des privilégiés, devenait le passe-temps de plus en plus de gens. Beaucoup de disciplines devenaient à la mode, les associations s’organisaient. Parallèlement, le sport se professionnalisait, devenait du business, les compétitions ont été regardées par un public payant assez grand.

A cette époque-là, l’exercice et le physique fort, la conscience et la confiance en soi représentées par le sport comptaient comme des traits masculins. Les femmes ont été considérées comme « le sexe faible » – selon la pensée contemporaine, une femme ne pouvait pas être physiquement plus forte qu’un homme. Avec la démolition partielle des stéréotypes à partir des années 1940, les femmes ont revendiqué tous les droits et les possibilités, qui ont été auparavant réservés uniquement aux hommes, dont le sport aussi.

Guide pour un corps parfait

Le modèle soviétique a fixé aux femmes un idéal radicalement différent de celui proposé par les cultures occidentales: la sexualité était réprimée et le désir d’atteindre à tous prix des objectifs en termes économiques poussait les femmes à développer des caractéristiques masculines. Les buts des femmes étaient complètement différents de ceux qui motivent les femmes aujourd’hui.

La vision puritaine du monde du travail joue un rôle fondamental dans l’idéal de la femme socialiste, au lieu de l’intérêt pour la mode et la féminité préféré par les «sociétés capitalistes dégénérées ». Bien que dans les années ’50, le rôle des femmes soit devenu incontestable dans la vie sportive, les femmes des pays soviétiques n’avaient pas les mêmes opportunités de participer à des événements, hormis les sports collectifs bien sûr, que les femmes des pays occidentaux.

L'apparition du sport féminin, le changement d’approche a eu lieu lentement, au fur et à mesure. Parmi les participants aux Jeux Olympiques et aux compétitions de haut niveau les femmes étaient de plus en plus représentées dans des différentes disciplines sportives. De plus, certaines disciplines sont devenues carrément des sports féminins – tel le patinage artistique-, tandis que dans d’autres domaines, il fallait attendre des décennies pour que les femmes puissent participer aux compétitions. Le bodybuilding est un très bon exemple.

Dans le domaine du fi tness femme la première compétition a eu lieu aux Etats-Unis en 1984.

C’est probablement à cause de cette date tardive, que beaucoup de gens sont encore sceptiques concernant la musculation et la force athlétique des femmes. Un homme fort est jugé positif, tandis que notre société porte un jugement controversé sur les femmes fortes. Vu la vitesse de la révolution permettant aux femmes d’exercer des sports traditionnels sans être mal vues, le bodybuilding des femmes a encore du chemin à faire, pour que ce sport soit reconnu, comme une discipline légitime par notre société. On peut voir donc que le chemin pour réaliser les possibilités assurées pour les femmes d’aujourd’hui était assez raboteux et pénible. Au fur et à mesure, les femmes ont rencontré plus en plus de réussites dans les différentes disciplines sportives, et la pratique quotidienne d’une activité sportive fait désormais partie intégrante d’un mode de vie normal – nous pouvons dire que ceci n’est plus considéré comme du luxe. Le mode de vie sain, le développement continu jouent un rôle très important, ainsi on a découvert que le sport peut se pratiquer n’importe où, sans les outils spéciaux, sans investissement financier.

C’est la vision moderne des choses qui permet aux femmes de prendre progressivement confi ance en elles.

L’ancien modèle familial appartient au passé. Le rôle des femmes ne se résume plus à élever les enfants et à rendre leurs maris heureux, maintenant, elles ont à leur disposition toutes ces opportunités pour lesquelles elles se sont battues pendant longtemps.

CARDIO – LE MIEUX EST L’ENNEMI DU BIEN

Il n’y pas si longtemps, un article paru dans les pages du magazine Obesity prétendait que 30 minutes par jour d’exercice physique en aérobie étaient aussi efficaces qu’un entraînement quotidien de 60 minutes

Cette étude portait sur 61 individus en surpoids ayant un mode de vie sédentaire. Les sujets ont été répartis en trois groupes: les sujets conservant un mode de vie totalement sédentaire, ceux faisant un peu de sport, et enfin ceux faisant beaucoup de sport. L’étude a duré 11 semaines. Au cours de cette période, les membres du groupe ayant une pratique sportive modérée avaient brulé 300 calories par séance, tandis que ceux faisant beaucoup de sport avaient brulé 600 calories. D’après les mesures effectuées, les sujets ayant fait un peu de sport avaient brulé 2000 calories par semaine en moyenne, alors que les individus ayant eu une activité plus intense en avaient brûlé 3800, c’està- dire près du double.

Les aptitudes cardiorespiratoires, qui mesurent la performance du coeur et des poumons, se sont améliorées de 18% dans le groupe ayant pratiqué un effort modéré et de 18% également dans le groupe ayant fait beaucoup de sport. Le taux de masse grasse avait diminué dans les deux groupes; toutefois, la baisse était plus importante dans le groupe ayant effectué moins de cardio. La sensibilité à l’insuline dans les muscles – qui est un bon indicateur de la prise de poids et du syndrome métabolique – s’était grandement améliorée dans les deux groupes: 28% dans le cas de ceux effectuant moins d’effort physique en général et de 36% chez ceux faisant plus d’exercice. Des résultats similaires ont été constaté concernant le syndrome métabolique: parmi les sujets de cette étude, le nombre de personnes souffrant de syndrome métabolique a diminué de 78% dans le groupe ayant fait peu de sport et de 80% dans le groupe plus actif.

On peut tirer deux conclusions de cette étude:

  1. En ce qui concerne la sensibilité à l’insuline et le syndrome métabolique, il est considéré comme efficace de faire plus d’effort physique.
  2. Le fait de multiplier par deux la quantité d’effort physique pratiqué n’a amélioré que de 1 à 2% seulement les indices physiologiques, ce qui veut dire qu’il n’est pas « payant » de s’entraîner deux fois plus.
Il semble que la régularité et la modération soit encore une fois ce qu’il y a de plus important en ce qui concerne la pratique sportive.

DOUBLEZ VOTRE PERTE DE POIDS EN 4 MINUTES

Guide pour un corps parfait

Comme vous, nous avons de horreur ces publicités qui laissent croire que l’on peut se forger un corps parfait en quelques semaines uniquement en avalant des pilules miracles et en utilisant des appareils vendus sur Internet. Il est prouvé scientifiquement que la perte de poids est beaucoup plus rapide si l’on pratique quotidiennement 30 minutes d’effort intense, par exemple en poussant la fonte. Par conséquent, même si l’on suit un régime permettant de perdre du poids sans pratiquer d’activité physique, la vitesse de la perte de poids peut augmenter de manière significative si l’on pratique quotidiennement 30 minutes d’activité physique. Vous trouvez qu’une demie heure, c’est trop ? Alors accordez-vous au moins 4 minutes pour rédiger un journal de bord de votre régime.

Les entraîneurs professionnels qui sculptent les corps des stars américaines ou supervisent la préparation des compétiteurs savent bien que pour concevoir un régime, il faut tenir compte de deux choses: la qualité et la quantité. Soyez honnête: vous n’avez aucune idée de la quantité de nutriments recommandée à absorber chaque jour. Je doute qu’à la fin d’une journée bien remplie il soit possible de se souvenir de toutes les sources de calories consommées dans la journée. Il est pratiquement impossible d’estimer l’apport calorique. Un régime bien conçu commence par diminuer de 25% l’apport calorique. Mais comment diminuer quoi que ce soit si on ne sait pas quelle quantité de nourriture on absorbe?

Vous pensez que tenir un journal de bord de son régime soit une perte de temps? Je pense qu’il est encore pire de faire des mois de régime sans voir de résultats ou de se sentir faible à cause d’un régime de famine mal conduit. Je pense qu’il est pire de devoir confectionner ses repas le matin, puis de les sortir d’une boîte pour les grignoter dans sa voiture. Des experts américains affirment même qu’il n’est pas rare de voir des gens commencer à perdre du poids quand ils se mettent à tenir un journal de bord et qu’ils se rendent alors compte du nombre de calories cachées qu’ils absorbent avec chacune de ces collations auxquelles ils ne pensaient pas auparavant:

  • Le sucre dans le café
  • Les biscuits et les beignets
  • Une orange
  • Le sachet de noix de cajou acheté à la station-service, etc.


Guide pour un corps parfait

Avec un smartphone, il est incroyablement simple de tenir un journal de bord. Il suffit de télécharger l’application, de sélectionner le type d’aliments pour chaque repas et d’entrer les quantités. L’application calcule le nombre de calories, y compris le sucre et les protéines. Il existe des applis plus sophistiqués qui avertissent lorsque la quantité se sucre est dépassée et si l’on n’a pas consommé assez de protéines.

Quels sont les avantages de tenir un journal de bord?

  • Il permet de respecter son régime à la lettre
  • Il permet de noter la quantité de liquides absorbés
  • Il permet de surveiller la quantité de protéines, qui sont ultra importantes en période de régime
  • Il permet d’éviter les calories « vides » comme le sucre et les lipides

Bonne chance!



LES FEMMES SEXY NE COURENT PAS - EN CLAIR, LE TAPIS DE JOGGING FAIT GROSSIR

Guide pour un corps parfait

DEPUIS DEUX ANS, LES MAGAZINES AMÉRICAINS TRAITENT D’UN SUJET POUR LE MOINS CONTROVERSÉ: EST-IL POSSIBLE QUE LA PRATIQUE RÉGULIÈRE DU CARDIO FASSE GROSSIR? REGARDONS CETTE AFFIRMATION DE PLUS PRÈS.


Bien entendu, rien n’a changé dans le domaine de la perte ou de la prise de masse grasse: on perd du tissu adipeux lorsque la quantité d’énergie dépensée est supérieure à la quantité de nourriture absorbée.

Dans certains cas, le cardio contribue à déséquilibrer cette équation et aboutit au stockage des graisses. Ce qui ne veut bien sûr pas dire que le cardio conduit dans tous les cas à une prise de poids. Des découvertes similaires ont été publiées dans des magazines consacrés à la science de l’exercice depuis la fin des années 90.

Miller a mené une étude exhaustive dans lequel il a compilé les résultats de plus de 500 études de qualité: il a découvert qu’un changement de régime pourrait être largement plus efficace que la pratique exagérée du cardio. Ce qui n’est pas surprenant dans la mesure où l’objectif physiologique du cardio est de placer notre corps dans un mode où son rendement est le meilleur possible. Ce meilleur rendement explique pourquoi l’organisme se met à utiliser moins d’énergie pour courir la même distance: il s’habitue tout bonnement à la demande. D’un point de vue physiologique, c’est très intéressant, mais en ce qui concerne la perte de poids, c’est une sacrée mauvaise nouvelle. Cette acclimatation est très rapide: une étude de 2006 portant sur plus de 10 000 coureurs a révélé les seuls coureurs qui brulaient du tissu adipeux étaient ceux qui, soit allongeaient le parcours, soit accéléraient.

Les coureurs ayant couru pendant 9 ans la même distance à la même vitesse commençaient à stocker de la graisse. Plus tard, des études ont découvert ce que les sportifs savent par expérience: pratiquer régulièrement une activité en aérobie n’agit pas véritablement sur la fonte adipeuse. De plus, à long terme, la pratique d’une activité en aérobie fait fondre la masse musculaire – ce qui s’accompagne d’une baisse des dépenses énergétiques, et les muscles fessiers deviennent plats. Malheureusement, tout cela semble amener à une prise de poids.

Malgré toutes ces découvertes, la popularité du cardio ne faiblit pas, surtout au printemps. Pourquoi donc? Est-ce que cette recette qui est pourtant censée avoir fait ses preuves est vraiment aussi peu efficace?

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La pratique d’une activité en aérobie est surtout efficace pour les personnes en surpoids qui ne font pas habituellement d’exercice. Si le corps n’a pas l’habitude de faire un effort physique, l’organisme n’est pas habitué à la surcharge, ce qui signifie que l’activité cardio permet d’utiliser l’énergie en excès. Elle améliore aussi la circulation et la respiration – ainsi que le processus des métabolites cellulaires qui y est lié. Même dès le premier mois, la sensibilité à l’insuline s’améliore, ce qui diminue les envies de sucre et contrecarre la tendance à prendre du poids. On sait par expérience que même sans changement de régime, une personne en surpoids qui ne pratique jamais la moindre activité physique peut perdre 1 à 2 kg le premier mois. Reconnaissez que cela vaut le coup de pratiquer deux mois de course à pied pour perdre 1 à 2 kg de graisse. En outre, le simple fait de courir exige un travail musculaire intense, contrairement à la marche ou au vélo. Même pour des athlètes chevronnés, cette surcharge brutale de travail provoque une baisse rapide de la glycémie, que l’on a instinctivement tendance à compenser avec des boissons riches en sucres rapides. Il est très difficile d’estimer la dépense énergétique ou la capacité à brûler du tissu adipeux du cardio uniquement sur des sensations.

Ce qui explique pourquoi il arrive souvent que l’on consomme plus de calories en absorbant des boissons énergétiques après l’entraînement que le nombre de calories brûlées au cours de l’effort. N’oublions pas qu’un simple jus de fruit contient plus de 10 g de sucre pour 10 cl. En été, après une séance cardio, on peut avaler jusqu’à 50 g de sucre rien qu’en buvant un demi-litre de jus de fruits, une quantité presque suffisante pour porter le taux d’insuline au maximum. De plus, le cardio peut produire un effet yoyo chez les gens trop peu motivés. Au départ, le cardio favorise la perte de poids (dans les tissus adipeux comme dans les tissus musculaires), ce qui est gratifiant et conduit à relâcher son régime. Résultat, on reprend immédiatement le poids perdu; malheureusement, le corps a déjà perdu de la masse musculaire et il s’est adapté à la pratique du cardio. Encore une fois, tout est là pour favoriser la prise de poids.

La course à pied peut être utile pour lutter contre le stress. Lorsque l’on est soumis quotidiennement au stress, le taux de cortisol (hormone du stress) augmente. Cette hormone est nécessaire pour supporter et surmonter les situations stressantes, mais elle a aussi des effets négatifs:

  • Elle diminue la sensibilité cellulaire à l’insuline – ce qui provoque une prise de poids
  • Elle augmente la sécrétion de l’hormone responsable de l’appétit (ghreline)
  • Elle diminue le taux d’hormone de la satiété (leptine)
  • Elle augmente l’envie de sucre

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Comme nous l’avons vu: l’équation stress= augmentation du taux de cortisol empêche la perte de poids.

Chez les personnes en surpoids et souffrant de stress, la course à pied n’a rien d’une activité relaxante. Cela représente plutôt une expérience désagréable: un obstacle à surmonter tous les jours. Par conséquent, pour la majorité des gens, la course à pied représente uniquement un stress supplémentaire. Donc, si vous êtes stressé, n’en rajoutez pas en vous infligeant une autre forme de torture. Essayez plutôt de dormir, de prendre du bon temps et de vraiment vous relaxer. Dans le même temps, mangez moins et pratiquez des sports qui vous plaisent vraiment.

Résumons tout ce que nous savons du cardio:

+ POINTS POSITIFS

  • Augmente l’endurance
  • Brûle de la graisse chez les débutants
  • Améliore le métabolisme


- POINTS NÉGATIFS

  • Source de stress
  • Diminue à long terme la dépense calorique
  • N’a aucun effet sur la fonte adipeuse
  • Fait les fesses plates



    • Que recommandent les entraîneurs des pros ?

      • Surveillez votre régime: il est plus facile de s‘abstenir de consommer 500 calories que de les dépenser
      • Développez la masse musculaire: non seulement c’est esthétique, mais une masse musculaire plus importante permet de brûler plus de calories au repos.
      • Faites des exercices intenses mais brefs avec des charges. Associez ce programme avec un régime riche en protéine et sans sucre.


10 ASTUCES POUR OPTIMISER LA FONTE ADIPEUSE

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Thomas Edison – l’inventeur de l’ampoule électrique – a eu besoin de 1000 essais ratés avant de réussir. D’après certaines anecdotes, il ne regrettait jamais ses échecs, car il ne les considérait pas comme tels, mais plutôt comme des méthodes à ne surtout pas suivre pour fabriquer une ampoule électrique. Vous avez sûrement vécu la même chose avec la fonte adipeuse. Vous est-il arrivé d’acheter d’antiques plantes indiennes dans une émission de téléachat? Avez-vous un caleçon de sudation en néoprène au fond d’un tiroir? Avez-vous déjà essayé ces gadgets électriques censés pulvériser la graisse en quelques secondes? Alors, bienvenue au club Edison: vous avez déjà inventé bien des manières d'échouer dans votre régime. Nous voudrions clarifier certains termes que connaissent bien les personnes incapables de suivre un régime, de manière à bien mettre l’accent sur des erreurs d’interprétation et les défauts.

Le mythe de la « plage idéale pour la fonte adipeuse » circule depuis déjà plusieurs années parmi les athlètes de fitness amateurs. On le désigne souvent comme la plage d'intensité de rythme cardiaque où la fonte adipeuse est à son maximum. Le terme adéquat est zone de fréquence cardiaque. Dans la mesure où chez les personnes en surpoids, les gens peu actifs, les fumeurs et les gens stressés, la fréquence cardiaque a tendance à s’accélérer rapidement, il est normal, si l’on en croit aux observations précédentes, que ces personnes aient tendance à rêvasser sur le tapis de jogging en attendant la fin de la séance. Nous allons maintenant expliquer pourquoi – preuves scientifiques à l’appui – tellement de gens qui font pourtant du cardio depuis des années ne parviennent pas à avoir un corps tonique. Examinons tous ces points ignorés de tous ceux qui ne parviennent pas à mener à bien un régime.

1. Ils ignorent le fonctionnement des réserves énergétiques.
Si l’on ne sait pas comment l’énergie est emmagasinée dans l’organisme, on risque fort de gober la moindre rumeur et les moindres théories pseudo scientifiques.
a. Le corps stocke l’énergie sous forme de lipides, de glucides et de protéines.
b. Les réserves de graisse sont capables de stocker entre 50 000 et 100 000 calories.
c. Près de 2 000 calories peuvent être mobilisées à partir des réserves de glucides (glycogène)
d. Le corps est aussi capable de produire de l’énergie à partir des réserves de protéines, mais cela doit rester exceptionnel.

2. Le corps est aussi capable de produire de l’énergie à partir des réserves de protéines, mais cela doit rester exceptionnel.
a. Même les personnes incapables de mener à bien un régime savent que d’énormes quantités d’énergie sont contenues dans les réserves de lipides, mais qu’il faut du temps pour les mobiliser. Quand nous sommes sédentaires (assis à notre bureau) et entre les repas, les réserves de lipides suffisent à survenir à nos besoins en énergie. Tant que la dépense énergétique n’excède pas les besoins du métabolisme basal, la mobilisation des graisses apporte assez de calories. Quand les besoins caloriques augmentent brutalement (par exemple lors d’un effort physique), le corps doit mobiliser très rapidement de l’énergie: il fait alors appel aux réserves de glucides (le glycogène). Si vous avez lu tout ce qui précède, je suppose que vous en êtes arrivés à la conclusion qu’il vaut mieux regarder la télé et éviter toute activité physique.
b. Pourtant, si vous échouez à mener à bien un régime, c’est que vous ne voyez pas l’aspect quantitatif de l’équation. Prenons par exemple une femme de 60 kg pour 1,68 m. Elle dépense environ 1300 calories par jour, ce qui représente moins de 55 kcal/heure. 60% de cette quantité est apportée par les lipides. Lors d’un effort physique la dépense énergétique peut atteindre 600 kcal/ heure. 40% « seulement » de cette quantité provient des réserves de lipides, ce qui signifie que « seulement » 240 kcal/ heure sont brûlées sous forme de lipides. Par conséquent, les dépenses énergétiques augmentent pendant un effort physique: une énergie qui provient à la fois des réserves de graisse et des stocks de glucides.

3. Ils sont persuadés que le fait de pousser la fonte brûle relativement peu de calories
En augmentant le nombre de reps, on accélère le métabolisme basal. Contrairement au cardio, cette augmentation des dépenses énergétiques se poursuit pendant 24 heures. En outre, l’augmentation des dépenses énergétiques à l’issue d’un effort intense est couverte principalement par la combustion des graisses au cours de la période de récupération.

4. Ils ignorent qu’un effort intense est plus rentable qu’un effort en endurance.
Des efforts intenses tels que l’interval training ou les circuits sont ce qu’il ya de plus efficace pour mobiliser et brûler les graisses après l’entraînement. Charles Poliquin a comparé un effort à haute intensité de 32 minutes avec une séance d’une heure à intensité normale. Même si la séance traditionnelle augmentait la dépense calorique de 5% et brûlait 98 calories de plus, la séance à haute intensité augmentait la dépense calorique de 24%, ce qui représente 452 calories.

5. Ils ne savent pas qu’il faut vider les réserves de glycogène.
Si l’on consomme des glucides après avoir épuisé les réserves de glycogène, le sucre parvient directement dans les muscles afin de reconstituer les stocks. Si ceux-ci sont déjà pleins, alors la plus grande partie des glucides absorbés sont transformés en graisse dans les tissus adipeux. Par conséquent, quoi que l’on ait pu vous dire au sujet de la plage idéale pour brûler des lipides, il est plus important de vider régulièrement les stocks de glycogène – par la technique du jeûne programmé.

6. Ils ne savent pas qu’il ne faut pas s’entraîner le ventre creux.
Avant l’effort, consommez des glucides à faible index glycémique et des protéines à assimilation rapide. En plus d’être inconfortable, il est également probablement totalement improductif de s’entraîner à jeun. Plusieurs études ont montré que des athlètes s’étant alimentés avant l’entraînement dépensaient plus d’énergie pendant l’effort et brûlaient également plus de calories à l’issue de la séance d’entraînement. Ce qui signifie qu’il ne sert à rien de s’entraîner à jeun.

7. Ils ne savent pas non plus que consommer du sucre pendant l’effort diminue la combustion des graisses.
Ceci est particulièrement vrai des boissons sucrées et des boissons énergétiques contenant du fructose. Les glucides absorbés au cours de l’effort diminuent immédiatement la combustion des graisses et favorise l’utilisation des glucides.

8. Ils ne savent pas que la carnitine est sans danger – mais pas le sucre.
Les boissons contenant de la carnitine sont très populaires dans les salles de sport. Depuis quelques années, il n’est pas rare de voir des athlètes consommer des doses de 2000 mg, voire plus, ce qui répond à leurs attentes. Même s’il est vrai que la carnitine est un supplément efficace, elle perd de son efficacité si elle consommée en même temps que du sucre et des composés aromatiques. Faites en sorte de consommer la carnitine au moins une heure avant l’entraînement, sous la forme la plus pure possible.

9. Ils croient aux bracelets magiques et aux capsules à base de plantes indiennes millénaires achetés sur Téléachats.
Ils préfèrent utiliser ce genre de gadgets plutôt que de s’adresser à un professionnel ou de consommer des nutriments ayant fait leurs preuves. Par exemple, la caféine et les huiles de poisson sont des suppléments parfaitement sûrs en période de régime. Les experts recommandent de consommer 3 à 8 mg de caféine par kg de poids de corps et par jour, ce qui signifie qu’une femme de 60 kg devra absorber 180 à 480 mg de caféine par jour. On peut aussi procéder en augmentant progressivement les doses: trop peu de caféine n’a aucun effet, mais trop risque de compromettre l’efficacité de la séance d’entraînement et peut provoquer des nausées, des maux de tête et des vertiges. Les acides gras omégas-3 présents dans les huiles de poisson doivent obligatoirement faire partie d’un régime équilibré. Les athlètes professionnels sont persuadés qu’on ne peut jamais dépenser trop d’argent dans les omégas 3. Si vous cherchez une solution économique, oubliez les pilules miracles et tenez-vous - en aux omégas-3, qui font partie des nutriments les plus efficaces.

10. Ils pensent que les vitamines font grossir.
On ne devrait jamais cesser de prendre des vitamines, même en été. Les vitamines sont particulièrement importantes en raison de leur action antioxydante, mais aussi en raison de leur rôle dans la maintenance du processus métabolique. Les vitamines sont les constituants des enzymes qui participent au métabolisme, et sans elles les enzymes sont incapables d’agir. Plus l’entraînement est intense, plus on brûle de lipides et plus le métabolisme s’accélère, ce qui signifie que le besoin en vitamines augmente d’autant. Si l’on s’entraîne alors que l’on souffre d’une carence en vitamines, on finira par se sentir de mauvaise humeur, fatigué, faible et affamé.

Maintenant que nous arrivons au bout de notre liste, nous vous devons le fin mot de l’histoire: en décembre 1914, après la Saint Nicolas, l’usine de ce pauvre Edison, qu’il avait pratiquement bâtie de ses propres mains, fut réduite en cendres. La compagnie d’assurance a pris en charge une partie seulement des dommages. Il regardait les flammes, voyant le travail d’une vie entière partir en fumée. Au lieu de s’abîmer dans le désespoir, il a dit à son fils: en même temps que ces flammes, ce sont aussi nos erreurs et nos échecs passés qui disparaissent. On peut faire table rase du passé et repartir à zéro...

Sur ce, nous vous souhaitons bonne chance.

EXERCICES DE MUSCULATION POUR LES FEMMES

Guide pour un corps parfait

Les amateurs des salles de musculation ont pu remarquer une évolution notoire et ma foi, fort agréable: de plus en plus de femmes se mettent à pousser la fonte. Je ne veux pas dire que de plus en plus de femmes fréquentent la salle pour effectuer des exercices sur swiss ball ou pour envoyer des textos depuis l’appareil à leg extension. Non, au contraire: de plus en plus de jeunes femmes tendent à remplacer des programmes d’entraînement inutiles – adoptés depuis des années – par de vrais mouvements de musculation.

J’ai vu des fi lles effectuer des squats avec des charges, des élévations latérales avec haltères et des mouvements pour les bras. Comment expliquer ce phénomène? Les programmes qui marchent et donnent des résultats n’ont pas besoin de publicité, ils se font connaitre d’eux-mêmes. La silhouette et les résultats des modèles fi tness et bikini ont convaincu les femmes que muscles et féminité ne sont pas incompatibles. Le stéréotype de la femme carrée aux muscles d’homme a fait long feu. Les femmes préfèrent en général avoir un faible taux de graisse et des formes galbées et toniques. Les femmes qui jusque là essayaient d’atteindre cet objectif en faisant d’interminables séances de cardio et en manipulant des haltères en plastique rose sont bien obligées de le reconnaitre: ce n’est pas comme ça que l’on bâtit un corps tonique.

La tonicité est provoquée par la tension musculaire et la saturation. On ne peut pas simplement tonifi er un muscle: il faut bâtir des muscles maigres et brûler des graisses. La pratique de la musculation et le développement musculaire peuvent avoir de nombreux avantages pour une femme: un corps plus fort et plus athlétique, d’une part, et d’autre part, une accélération de la fonte adipeuse et du métabolisme de base. Il est désormais prouvé par la science de l’exercice que la pratique de la musculation exige plus d’énergie que le cardio. De plus, des séances de musculation intensives sont en général suivies d’une phase post entraînement de plusieurs heures au cours de laquelle le rythme du métabolisme s’accélère, ainsi que la fonte adipeuse. Êtes-vous suffisamment convaincue? Ou craignez-vous de vous retrouver avec une taille épaisse, un buste trapu et des muscles virils? Je suis sûr que vous avez vu des compétitrices de bodybuilding dont les muscles n’ont rien à envier à ceux des hommes.

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Il y a cependant une chose que vous devez savoir: de par son essence même, le corps de la femme est incapable de bâtir une telle quantité de muscle. Un corps de femme ne sécrète pas assez de testostérone, une femme ne mange pas des tonnes de viande. En outre, vous ne prenez pas de stéroïdes et vous n’envisagez pas une carrière de sportive professionnelle. Ce qui signifie donc que vos craintes sont totalement injustifiées: vous ne vous transformerez pas d’un seul coup en un monstre poilu bardé de muscles, mais vous sculpterez des fessiers galbés qui feront tourner bien des têtes.

Faites un test de 3 semaines et découvrez les possibilités que vous offre la pratique de la musculation.

6 points importants à connaître:


1. Échauffez-vous toujours avant d’attaquer votre séance.
2. Sélectionnez toujours soigneusement la charge que vous souhaitez utiliser à chaque exercice. Les débutantes choisiront des charges avec lesquelles elles peuvent effectuer 12 à 15 reps de chaque exercice. Les pratiquantes plus avancées choisiront des charges plus lourdes et feront de 10 à 12 reps. Enfin, les athlètes chevronnées prendront des charges encore plus lourdes, avec lesquelles elles feront entre 8 et 10 reps.
3. On peut obtenir des résultats encore plus rapides en utilisant la technique des supersets, qui consiste à faire travailler successivement deux muscles antagonistes avec le minimum de temps de récupération. Par exemple, on enchaîne un exercice pour les biceps et un pour les triceps. Cette technique permet d’accentuer la tension dans le muscle et d’effectuer une séance extrêmement productive en très peu de temps.
4. Faites 4 séances par semaine : Jour A; Jour B; Jour A; Jour B
5. Buvez une boisson protéinée après l’entraînement et au coucher.
6. Utilisez des produits de contrôle du poids multi-composants le matin et avant l’entraînement.



JOUR A

1. Superset pour les cuisses: faites deux circuits des deux exercices uivants:
I. Leg extension: 15 reps
II. À plat ventre sur la machine à leg curl: 15 reps
2. Squat avec charges libres ou à la barre guidée: 4x 15 reps
3. Fentes en déplacement avec haltères: 3 x 25 pas
4. Premier superset pour les bras: effectuez 3 circuits des exercices suivants:
I. Curl pour les biceps à la poulie basse à deux bras (biceps): 15 reps
II. Extension du bras à la poulie haute avec cable (triceps): 15 reps
5. Second superset pour les bras: effectuez 3 circuits des exercices suivants:
I. Curl debout à un bras avec haltère: 15 reps
II. Dips/dips aux barres parallèles: 15 reps

JOUR B

1. premier superset pour le dos: effectuez 3 circuits des exercices suivants:
I. Tirage vertical prise large à la machine à dorsaux: 15 reps
II. Écartés avec haltères sur banc: 15 reps
2. Second superset pour le dos: effectuez 3 circuits des exercices suivants:
I. Rowing sur rameur: 15 reps
II. Élévations latérales debout avec haltères: 15 reps
3. Premier superset pour les abdos: effectuez 4 circuits des exercices suivants:
I. Relevé de genoux sur machine verticale à relevé de genoux: 15 reps
II. Extensions lombaires à la chaise romaine: 15 reps
4. Second superset pour les abdos:
I. Crunch avec jambes surélevées: 15 reps II. Extensions lombaires à plat ventre sur le sol: 15 reps


La charge utilisée pour chaque exercice compte énormément. Essayez de prendre les charges les plus lourdes possible de manière à pouvoir néanmoins effectuer le nombre de reps prescrit. Une charge insuffisante rend l’exercice quasiment inutile.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR LES FEMMES

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LES TERMES « COMPLÉMENTS POUR LES FEMMES » ET BRÛLE-GRAISSES POUR LES FEMMES » SONT PRESQUE AUSSI ABSURDES QUE « MÉDICAMENTS ANTIPYRÉTIQUES POUR LES FEMMES » OU « DENTIFRICES POUR LES FEMMES »


Les produits efficaces en tant que compléments pour sportifs conviennent également aux femmes. Dans la mesure où le métabolisme, la biomécanique et la biochimie d’un corps de femme ne diffèrent pas fondamentalement de ceux d’un corps d’homme, il est absurde d’imaginer qu’un produit légal et breveté puisse avoir un effet différent sur la performance sportive d’une femme et sur celle d’un homme. Notre brochure n’est pas destinée à révéler la vérité au sujet des « boissons sportives pour les femmes » ou les « brûle-graisses pour les femmes », à savoir que ce sont de purs produits marketing.

Nous souhaitons avant tout apporter à nos lecteurs un résumé bien documenté et professionnel permettant de se familiariser avec les règles et informations générales relatives aux méthodes permettant de bâtir un corps galbé et une silhouette athlétique.

Nous sommes persuadés qu’un entraînement adapté et un régime bien ciblé sont indispensables pour construire un corps séduisant et bien bâti. Les suppléments alimentaires favorisent la prise de nutriments importants et facilitent la préparation des repas au quotidien. Nous souhaitons que grâce à cette brochure, vous parveniez à trouver le style d’entraînement qui vous convient. Notre but est également de vous apporter un guide vous permettant de vous retrouver dans le monde des suppléments alimentaires à l’usage des sportifs.

Les modèles fitness et bikini privilégient la pratique de la musculation, qu’elles accompagnent de séances cardio en quantité variable. Les pages traitant de l’entraînement reflètent ce point de vue. Les pages consacrées aux compléments alimentaires décrivent les différents produits protéinés, les formules énergisantes pré entraînement, les produits de contrôle du poids (nous n’utilisons pas le terme « brûle-graisse » pour ces produits, parce que contrairement à une opinion très répandue, ils ne permettent pas à eux seuls de carboniser le tissu adipeux), et les produits à base de multivitamines utilisées par les compétitrices, les modèles fitness et les modèles bikini. Ces pages sont commentées par Michelle Brannan, championne IFBB.

LE RÔLE DE L’APPORT PROTÉIQUE

Les protéines sont les principaux constituants des organismes animaux. Près de 80% de la matière sèche des muscles maigres sont des protéines. Les protéines peuvent être classées en au moins trois grandes catégories selon le rôle biologique qu’elles jouent dans l’organisme.

  • Les protéines qui forment les éléments structurels
  • Cela comprend par exemple les os, les protéines de collagène qui donnent de la rigidité aux tissus connectifs, etc.
  • Ou l’actine et la myosine, deux protéines qui constituent la plus grande partie de la masse musculaire.
  • Les protéines enzymatiques qui participent aux processus métaboliques
  • Elles comprennent les protéines digestives qui dégradent les nutriments absorbés
  • Les enzymes responsables du développement du corps
  • Les enzymes qui régénèrent les tissus
  • Les hormones de type protéines et les récepteurs qui coordonnent le fonctionnement du corps

Comme on peut le constater cidessus, les fonctions vitales du corps sont largement tributaires du fonctionnement des molécules de protéines qui constituent les tissus. Comme toutes les autres pièces mécaniques qui finissent par s’user, ces éléments structurels et les enzymes constitués de protéines s’usent et se cassent et doivent par conséquent être remplacées. Plus le corps est soumis à une surcharge intense, plus l’usure est grande et plus le processus de remplacement est important.

En ce qui concerne l’apport protéique, il y a trois choses à prendre en considération:

  • Pourquoi il est important d’avoir un apport protéique suffisant
  • Quelle quantité de protéines absorber
  • Quelles sources de protéines privilégier

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CONTRÔLER L’APPORT PROTÉIQUE
On sait maintenant qu’il ne suffit pas de surveiller la quantité de nourriture absorbée: il faut également veiller à sa composition. Les glucides sont utilisés principalement à des fins énergétiques, ou bien se déposent dans les muscles ou les tissus adipeux où ils se transforment en graisse ou en glycogène. Les glucides ne peuvent pas se transformer en protéines, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas servir de base pour fabriquer du muscle. Plus simplement: les glucides permettent d’avoir une sensation de satiété mais ne permettent pas de bâtir du muscle. Les lipides alimentaires peuvent être sains (par exemple les omégas-3), mais, tout comme les glucides, ils sont utilisés à des fins énergétiques, ou stockés pour servir ensuite de carburant. Comme le léopard qui ne peut pas modifier son pelage, le lard ne peut pas se transformer en muscle. Les muscles sont principalement constitués de protéines, ce qui veut dire que les seuls nutriments capables de développer et de préserver la masse musculaire sont les protéines elles-mêmes. Pour les modèles fitness qui font de la compétition, le plus important est d’avoir un physique galbé et dépourvu de tissu adipeux. Elles surveillent leur alimentation et augmentent l’apport protéique indispensable pour alimenter les tissus musculaires et diminuer la quantité de glucides et de lipides afin de ne pas constituer de réserves de graisse. Elles peuvent ainsi concevoir un régime idéal qui favorise la prise de masse et la fonte adipeuse dès le début de l’entraînement. Un entraînement exigeant associé à un régime adapté permet de sculpter un corps magnifique et qui respire la santé. Voyez vous-mêmes les résultats sur nos photos.

SURVEILLER LES QUANTITÉS
L’apport protéique est fonction:

  • Du sexe
  • De l’objectif (saison de compétition/ période de préparation)
  • De la quantité de calories absorbées


Les besoins en protéines d’un individu moyen non sportif est d’un gramme par kg de poids de corps et par jour. Ce qui signifie que 60 grammes de protéines – apportés par exemple par 300 g de blanc de dinde – suffisent pour une femme de 60 kg qui ne fait pas de sport. Le sport augmente les besoins des muscles au niveau métabolique et augmente donc également les besoins en protéines. En général, un corps en pleine croissance ou soumis à un stress physique a besoin de deux fois plus de protéines. Le type de sport a un impact direct sur l’augmentation des besoins en protéines. Les sports d’endurance (par exemple la course à pied, le vélo et les sports en aérobie) ne s’accompagnent généralement pas d’une prise de masse. Comme la masse musculaire n’augmente pas, l’apport protéique n’a pas besoin d’être très élevé. Par conséquent, les besoins en protéines d’une athlète d’endurance sont en moyenne d’1,5 à 1,6 grammes de protéines par kg de poids de corps et par jour. Donc, 90 à 96 grammes de protéines sont suffisants pour la femme de 60 kg de notre exemple. Les athlètes qui pratiquent aussi la musculation prennent de la masse musculaire. Les muscles se développent grâce aux protéines, ce qui explique pourquoi l’apport protéique doit être plus élevé. Par expérience, je sais qu’une femme qui fait de la musculation a besoin d’environ 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Par conséquent, un modèle fitness ou bikini de 60 kg doit consommer 150 grammes de protéines par jour.

Le corps dépose une partie des protéines absorbées dans les muscles et les tissus, tandis que le reste participe aux processus métaboliques.
Un régime très strict affame littéralement le corps qui utilise alors tous les nutriments disponibles. De ce fait, les besoins en protéines augmentent à cause des restrictions caloriques et du régime. Dans le cas des sports d’endurance, ces besoins atteignent 1,9 g/kg de poids de corps et par jour, voire 3 grammes chez les personnes faisant de la musculation. Pour conclure, notre modèle de 60 kg pourra consommer jusqu’à 180 g de protéines pendant son régime.

LES SOURCES DE PROTÉINES À PRIVILÉGIER
À l’exception du sucre pur et des graisses pures, presque tous les aliments contiennent des protéines, mais seule une partie de ceux-ci sont de bonnes sources de protéines. Par exemple, les fruits à coque sont riches en protéines (15 à 18%) mais leur richesse en lipides fait qu’ils ne doivent pas figurer dans le régime d’un sportif.

Les sources de protéines les mieux adaptées aux besoins d’un athlète sont les laitages, le fromage blanc de campagne à 0% MG, le blanc de poulet, le blanc de dinde et le boeuf. Les viandes de bonne qualité contiennent 16 à 20% de protéines, ce qui est exceptionnel pour des sources d’origine naturelle. La femme au régime dans notre exemple ci-dessus peut satisfaire ses besoins protéiques quotidiens simplement en consommant 900 g de blanc de poulet. Les compléments protéinés, qui aident à satisfaire les besoins quotidiens en protéines, sont de plus en plus populaires chez les sportives. La modèle fitness au régime de notre exemple aura peut être du mal à avaler 900 grammes de blanc de poulet tous les jours, mais elle pourra absorber la même quantité de protéines avec seulement 245 g d’un shake protéiné de bonne qualité. Beaucoup de compétitrices ne couvrent que la moitié de leurs besoins en protéines à partir de sources naturelles et consomment l’autre moitié sous forme de shakes protéinés. Ceux-ci contiennent généralement 3 à 4 fois plus de protéines que même la plus maigre des viandes et avec en outre beaucoup moins de lipides et de gras. Le goût joue également un rôle important. En été, par temps chaud, il est plus facile d’avaler un shake fraise-chocolat blanc frappé que d’avaler 250 g de blanc de poulet.

« Je surveille mon apport protéique depuis le début de ma carrière; cependant, je ne pense pas qu’il soit justifié d’absorber sur le long terme 2 g de protéines par kg de poids de corps. Ces dernières années, j’ai commencé à consommer jusqu’à 3 g de protéines/kg et jamais moins. Pour moi, le facteur le plus important est la digestibilité des protéines. Je n’utiliserais jamais un produit qui provoque un inconfort digestif ou des ballonnements. Un physique de professionnelle ne laisse pas de place aux compromis. C’est pour cette raison que je préfère 100% Whey Protein Professional, dont la qualité est vérifiée et garantie. »
(Michelle Brannan)


LES STIMULANTS PRÉ ENTRAÎNEMENT

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S’entraîner dans une salle de fitness demande plus d’énergie et d’attention que d’aller courir autour d’un lac. Pour créer une tension efficace dans les muscles, le système nerveux est mis à rude épreuve, car il s’agit de tester les limites de sa volonté. La chaleur de l’été, une journée stressante au travail, ou encore une séance d’entraînement prévue en soirée sont trois facteurs pouvant diminuer l’envie de s’entraîner, l’intensité de la séance et la concentration. La consommation de stimulants pré-entraînement est une pratique courante chez les compétitrices fitness. La plupart de ces produits contiennent de grandes quantités de caféine, de la créatine, des acides aminés, des antioxydants, des électrolytes, de la carnitine et d’autres nutriments. Il est bien sûr évident qu'une boisson stimulante à l’usage des sportifs est beaucoup plus complexe qu’un simple café.

Les divers produits stimulants peuvent être classés en fonction de leur teneur en stimulants, de leur teneur en créatine et de leur complexité. Nous recommandons aux personnes sensibles aux stimulants de consommer des produits à faible teneur en caféine (80 à 100 milligrammes) de manière à éviter d’éventuels maux de tête. Nous avons conçu nos produits avec une teneur en caféine de 250 à 300 milligrammes pour les athlètes habitués aux effets du café et des boissons énergisantes.

La créatine améliore la performance au cours de mouvements répétitifs à haute intensité, ce qui la rend idéale pour les exercices sollicitant des groupes musculaires importants ou lorsque l’on veut optimiser le développement de zones insuffisamment développées.

Une formule sèche et sans lipides est indispensable avant une compétition. Par conséquent, les athlètes cherchent à privilégier des stimulants sans créatine.

« En tant qu’athlète professionnelle, il est impératif de se donner à fond à chaque entraînement. Contrairement à l’opinion largement répandue, un athlète est parfois être fatigué, a eu une mauvaise journée, est épuisé ou même tendu. Malheureusement, les excuses ne brulent pas de graisse et ne développent pas la masse musculaire – il faut donc trouver une solution. Pendant mes périodes de préparation, j’utilisais depuis des années la formule stimulante pré entraînement Hot Blood, puis j’ai adopté Fireworks, une formule sans créatine. »
Michelle Brannan


LES VITAMINES ET SELS MINÉRAUX


Pourquoi avons-nous besoin de vitamines?
On pense généralement à leurs propriétés antioxydantes ou à leur effet stimulant sur les défenses immunitaires, mais ce n’est pas de cela que nous allons parler ici. Les vitamines jouent un rôle beaucoup plus important: ce sont des éléments importants des enzymes métaboliques. La plupart des enzymes qui interviennent dans les processus métaboliques ont besoin de vitamines pour fonctionner correctement. Pour dire les choses simplement, imaginez que les enzymes sont comme des tournevis avec une extrémité remplaçable, où le tournevis est l’enzyme et l’extrémité est la vitamine (ce qui sert à enfoncer la vis).

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Qu’il s’agisse de la dégradation des glucides, du stockage des graisses ou du métabolisme des protéines, une multitude de vitamines sont à l’oeuvre, en relation avec les enzymes qui accomplissent la tâche.

Par exemple, la vitamine C est un partenaire indispensable de l’enzyme responsable de la synthèse du collagène – la synthèse du collagène est effectuée par l’enzyme et la vitamine en étroite collaboration. La même vitamine joue un rôle important dans la synthèse de la carnitine, par exemple, et elle est également indispensable à la production de matériaux qui envoient des messages dans le système nerveux. Sous une de ses formes, (pyridoxal-phosphate), la vitamine B6 participe au travail des enzymes qui synthétisent des impulsions nerveuses importantes véhiculant certaines substances (à savoir la sérotonine et la dopamine). L’une des formes (TPP) de la vitamine B1 (Thiamine) est la molécule partenaire des enzymes qui jouent un rôle dans la combustion des glucides et des sucres et qui les transforment en énergie. Comme dans les exemples ci-dessus, les vitamines, ou les substances semblables aux vitamines nécessaires à la plupart des étapes du métabolisme sont parfaitement connues.

En fonction de ce que nous venons de décrire précédemment, nous pouvons tirer plusieurs conclusions:

  • Aucune vitamine n’est plus importante qu’une autre, de même qu’aucune étape du processus métabolique n’est plus importante qu’une autre. Chaque étape joue un rôle important dans le fonctionnement du corps humain
  • On a tout autant besoin de vitamines en été, puisque le métabolisme n’arrête pas de fonctionner avec les beaux jours. Les besoins du corps en vitamines sont définis par les charges physiques et la quantité de nutriments ingérés. Une plus grande consommation de nutriments et la pratique sportive augmentent le besoin du corps en vitamines.
  • Un apport correct en vitamines et sels minéraux contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal des processus de production d’énergie et au bon fonctionnement de la synthèse protéique.


Quand vous choisissez des vitamines, faites attention aux quantités. La consommation de vitamines doit être ajustée en fonction de la charge de travail; ce qui signifie que dans certains cas les produits à base de multivitamines utilisés habituellement ne suffiront plus. Les packs de vitamines composés de plusieurs capsules sont populaires chez les sportifs, car ils permettent de compléter l’apport en vitamines d’un régime équilibré.

« Je pense que la prise de vitamines n’est utile que si l’on en ressent les effets. Je ne dépenserais pas d’argent pour un produit qui ne me ferait pas sentir en meilleure forme ou plus reposée. Il faut déterminer de quelle sorte de produit on a besoin pendant un cycle donné. Multi Pro est pour moi une base stable. »
Michelle Brannan


LES PRODUITS DE CONTRÔLE DU POIDS

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Les professionnels évitent délibérément d’utiliser le terme « brûle-graisses », car il est trompeur. Des informations erronées et des attentes irréalistes concernant les « brûle-graisses » sont à l’origine de l’échec de bien des régimes. Par définition, il n’existe aucun produit que l’on puisse qualifier de brûle-graisses, c’est-à-dire qu’il n’existe aucun produit miracle capable de dissoudre ou de brûler des réserves de graisse indésirables même s’il est associé à une modification des habitudes alimentaires et du mode de vie. Le meilleur brûle-graisses, c’est votre corps. Selon la règle de base de la combustion des graisses, si l’on utilise plus de calories que l’on en consomme, on mincit. Si l’équilibre penche de l’autre côté, on grossit.

Les compétitrices fitness et les modèles bikini doivent perdre du poids au cours de leurs périodes de préparation et avant la période de compétition. Elles ne remettent jamais en question le fait qu’elles doivent avoir un équilibre calorique négatif ou un régime riche en protéines; pourtant, elles aimeraient que leurs efforts produisent d'avantage de résultats. En période de pré saison, de nombreuses compétitrices utilisent des produits de contrôle du poids, qui contiennent généralement des extraits de plantes traditionnelles (telles que le thé vert, l’orange amère, le garcinia cambogia, le melon amer et le pissenlit), de la carnitine, du chrome, du chitosan, etc.

La plupart de ces types de produits contiennent aussi des stimulants. Il existe donc sur le marché des douzaines de produits, tous différents de par la nature et la complexité du stimulant qu’ils contiennent.

Dans la mesure du possible:

  • Commencez par de petites doses pour tester les effets du produit.
  • Augmentez progressivement les doses sur une semaine afin d’atteindre la dose maximum souhaitée.
  • Cessez la prise de produits stimulants 3 à 4 heures avant l’heure du coucher
  • Le chrome contribue au maintien de la glycémie, ce qui explique pourquoi il est tout particulièrement important pendant un régime.
  • Si possible, privilégiez les produits complexes avec 10 à 16 composants
  • Évitez à tous prix les sucres et les aliments gras (les boissons sucrés, le fromage, la glace, etc.)
  • Un effort physique régulier est à la base de la combustion des graisses. Associez des produits de contrôle du poids avec des séances d’entraînement afin d’accélérer le métabolisme.
  • Persévérez. La première semaine d’un régime et de pratique d’un programme destiné à carboniser le tissu adipeux est toujours une lutte, mais même si les sensations sont déplaisantes au début, les choses vont s’arranger au bout de la deuxième semaine, et dès la fin du premier mois, vous ne pourrez plus vous en passer.
  • En période de régime ayez toujours à portée de main des collations pauvres en glucides, par exemple des pommes vertes, des galettes de riz, ou même un produit protéiné.


„Pour une athlète qui fait de la compétition, la période de pré compétition est un véritable défi, tant mental que physique. Il faut faire face à des conditions d’entraînement extrêmes à un moment où la restriction calorique est la plus forte. Dans ces conditions, le moindre soutien signifie beaucoup. Pour moi, la carnitine est indispensable en période de préparation comme en période de compétition. Je commence généralement la prise de produits de contrôle du poids au début de ma période de régime. En compétition, la marge d’erreur est très faible. Je prends Revex-16, qui a de nombreuses fois fait ses preuves.”
Michelle Brannan


Michelle Brannan


MENUS TYPES DE LA COMPÉTITRICE FITNESS MICHELLE BRANNAN EN PÉRIODE DE RÉGIME

Guide pour un corps parfait

Le matin
1 dose de PROTEIN COFFEE
2 capsules d’OMEGA 3
MULTI PRO PLUS
1 dose de Liquid Carni-X 100 000

45 minutes de cardio

2. Repas
OAT 'N' WHEY (ou whey et flocons d’avoine séparément de temps en temps)
Une poignée de myrtilles

3. Repas
120g de blanc de poulet,
Légumes
½ avocat
Guide pour un corps parfait
20 minutes avant l’entraînement
HOT BLOOD 3.0 ou
FIREWORKS ou
Liquid Carni-X 100 000 ou

Immédiatement après l’entraînement
1 dose de OAT 'N' WHEY ou
1 dose de whey et une banane

Pendant l’entraînement
Ami-NO Xpress ou
G-BOMB 2.0
Guide pour un corps parfait
4. Repas
100 grammes de poisson, 100
grammes de légumes
100 grammes de glucides complexes

5. Repas
100 grammes de poisson, 100
grammes de légumes
100 grammes de glucides complexes

Au coucher
1 dose de 100% CASEIN COMPLEX
Guide pour un corps parfait


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