SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS CON PRUDENCIA

GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS

En las últimas dos décadas, la gama de los complementos alimenticios se ha modificado por completo.


Hace veinte años únicamente existían fórmulas vitamínicas y minerales, proteínas, aumentadores de peso (llenos de azúcar) y un algún producto de aminoácidos. No era excesivamente difícil para nadie hacer una combinación adecuada con la que satisfacer todas las necesidades. Desde entonces, la situación ha cambiado sustancialmente. Las principales compañías de suplementos, comercializan decenas o cientos de productos diferentes. Debido a las circunstancias actuales, hay muchas cosas a tener en cuenta antes de elegir la mejor combinación de suplementos dietéticos.


¡El primer paso y el más importante es aclarar cuál es nuestra meta a alcanzar! En segundo lugar, tenéis que ser conscientes de vuestro nivel de desarrollo físico actual y vuestras limitaciones presupuestarias. También es conveniente saber si tienes alguna alergia a algún alimento o ingrediente (micro y/o macro). No lo olvides, que los suplementos dietéticos, como su nombre indica, son complementos de una dieta. Si tus objetivos y la dieta son incompatibles, es prácticamente imposible lograr los objetivos fijados. Del mismo modo, no vamos a tener músculos más grandes y más fuertes, ni un nivel más bajo de grasa corporal o una mejor resistencia sin un entrenamiento físico adecuado. Antes de empezar un programa con suplementos, es muy recomendable obtener algunos conocimientos básicos sobre la nutrición, así como la teoría y la práctica del entrenamiento.

EL ÚNICO INCONVENIENTE DE PERDER PESO

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En el caso de la reducción de la grasa corporal, es cada vez más cierto que sin una nutrición diaria adecuada, todos los suplementos legales e ilegales del mundo no serán suficientes para ver un resultado satisfactorio. La idea principal detrás de la pérdida de peso, es ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo aprovecha. Tanto la ingesta de calorías como el gasto calórico pueden verse influenciados por algunos suplementos. Por otro lado, eliminar cantidades enormes de calorías extras es imposible.

MICRONUTRIENTES ESENCIALES


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En caso de una dieta baja en calorías, proporcionar las vitaminas esenciales, minerales y ácidos grasos es fundamental. El déficit de vitaminas genera cansancio, debilidad y letargo. Con esta idea en mente, es vital desarrollar tu pack básico de suplementos dietéticos a base de multivitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.


Al elegir el producto vitamínico adecuado, se recomienda tener en cuenta varios factores. Hay que estimar el nivel de intensidad de tu entrenamiento durante la dieta. Algunas actividades deportivas agotadoras requieren mayores cantidades de ingesta de vitaminas y minerales. Una sesión de cardio de intensidad leve estimula más la necesidad de minerales, mientras que un entrenamiento pesado e intenso puede aumentar la demanda de antioxidantes y la vitamina B. También hay que tener en cuenta las limitaciones calóricas.


Cuando más estricta es la dieta, mayor es la necesidad adicional de vitaminas y minerales del cuerpo. Tienes que considerar, que otros suplementos te gustaría usar. Puede haber superposición entre los ingredientes y agentes del complejo vitaminico/fómula de minerales, ciertos controladores de peso y productos energizantes. Nuestros batidos dietéticos también contienen algunos micronutrientes. Nuestra sugerencia para las necesidades básicas es Mega Daily One Plus, mientras que Multi Pro Plus es una fórmula más compleja, seguido por los más avanzados, Monster Pak y Jumbo Pak. Multi Pro Plus contiene ácidos grasos esenciales adicionales en una cantidad mayor, pero se aconseja completar todos los suplementos anteriormente mencionados con la fórmula de Omega 3, que puedes encontrar en Scitec Essentials Line. Por otra parte, el Monster Pak y el Jumbo Pak contienen los ingredientes que se pueden encontrar en las fórmulas energizantes y de preentrenamiento.




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CÁLCULANDO LAS NECESIDADES CALÓRICAS

La base de una dieta bien planificada es ser consciente de tus necesidades calóricas, por lo que tu peso corporal se mantiene constante. Existen diferentes fórmulas y programas para calcular el mantenimiento del consumo de calorías, con solo cambiar algunas variables, por ejemplo, altura, peso, edad y nivel de actividad diaria. Es fácil encontrar este tipo de programas y páginas en Internet, que nos presentan resultados aproximados. Conforme con éstos, pierdes peso si la ingesta de calorías no alcanza a estos resultados y aumentas peso si es superior a los niveles estimados. Veamos el siguiente ejemplo: un hombre de 30 años, mide 170 centímetros, pesa 70 kilos, trabaja sentado y no hace ningún deporte, puede mantener su peso corporal tomando 2.000 calorías al día; lo que equivale aproximadamente a tres y medio sándwiches Big Mac al día. En la tabla de abajo puedes encontrar la fórmula correspondiente para medir las necesidades calóricas diarias sostenibles.


HOMBRE

1° PASO
¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 900!
peso corporal (kg) x 10 + 900
2° PASO
Multiplica los resultados con
• 1.2 si tienes un trabajo sedentario
(peso corporal x 10 + 900) x 1.2
• 1.4 si haces un trabajo físico moderado
(peso corporal x 10 + 900) x 1.4
• 1.8 si haces un trabajo físico duro
(peso corporal x 10 + 900) x 1.8

MUJER

1° PASO
¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 700!
peso corporal (kg) x 10 + 700
2° PASO
Multiplica los resultados con
• 1.2 si tienes un trabajo sedentario
(peso corporal x 10 + 700) x 1.2
• 1.4 si haces un trabajo físico moderado
(peso corporal x 10 + 700) x 1.4
• 1.8 si haces un trabajo físico duro
(peso corporal x 10 + 700) x 1.8


Otro factor importante para tener en cuenta, es, que la tasa óptima de perder peso es medio kilo por semana. En caso de que quisieras unos resultados más rápidos, tu metabolismo se ralentizaría demasiado, y te arriesgarías a perder masa muscular además de la grasa corporal. Para perder medio kilo de grasa, tu ingesta semanal de calorías debe estar por debajo del nivel de mantenimiento de ingesta de calorías semanal de 3.500. Esto significa, que debes consumir diariamente 500 calorías menos que el nivel de mantenimiento de calorías. En el ejemplo presentado anteriormente, el consumo diario de energía del hombre mencionado se debe ajustar a 1500 calorías al día. Si la dieta está emparejado con un aumento en la actividad física, el mantenimiento de consumo de calorías se debe aumentar en consecuencia, lo que significa que sería algo más de 1500 calorías para lograr una pérdida de peso óptimo.

PROTEÍNAS – GRASAS – CARBOHIDRATOS

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A estas alturas, ya sabemos cuántas calorías debemos tomar, pero estamos comiendo alimentos, no calorías. Entre todos los componentes alimentícios, los hidratos de carbono, la grasa y el alcohol contienen calorías. Las proteínas y los hidratos de carbono tienen 4 calorías/ gramo, la grasa tiene 9 calorías/gramo, y el alcohol tiene 7 calorías/gramo. El siguiente paso para ajustar la dieta es calcular la necesidad diaria de proteínas. Las dietas dirigidas a disminuir la grasa corporal y el mantenimiento de la masa muscular, requieren una cantidad relativamente alta de ingesta de proteínas. Dependiendo de género y de la actividad física, la ingesta diaria recomendada de proteínas (por peso corporal - kilogramos) puede variar de 1,5 gramos a 3 gramos.


Recordando al hombre de nuestro ejemplo, la necesidad mínima diaria de proteínas es de 105 gramos. Suponiendo que toma 105 gramos de proteína (1,5 por peso corporal - kilogramos), equivale a 420 calorías. Las 1.080 calorías restantes deben ser divididas entre los carbohidratos y grasas (no se recomienda el consumo de alcohol). Debido a que no hay hidratos de carbono esenciales, sólo ácidos grasos, el siguiente paso es ajustar el consumo de grasa adecuada. La mayoría de los expertos afirman que el 20-30 % de la ingesta de energía debe provenir de las grasas. En este caso vamos a seguir con el 20%, que se traduce en 300 calorías y pueden ser proporcionadas por el consumo diario de 33 gramos de grasa. Las 780 calorías restantes deben ser obtenidas de los hidratos de carbono, que se traduce en 195 gramos de carbohidratos al día. De esta forma, la dieta diaria de 1.500 calorías" debe consistir en 105 gramos de proteína, 195 gramos de carbohidratos y 33 gramos de grasa. Naturalmente, no se trata de números estrictos a seguir, sólo directrices para que te hagas una idea de cómo empezar. La cantidad determinada de calorías y nutrientes deben dividirse en, por lo menos, cuatro comidas al día.


Para realizar la combinación de nutrientes necesarios, tenemos que saber el contenido exacto de proteína, grasa e hidratos de carbono de cada comida. Existen tablas y gráficos específicos y están destacados en el envase de cada producto alimenticio. Al principio, la orientación entre millones de alimentos diferentes va a parecer una tarea difícil, pero por suerte hay algunas pautas básicas que pueden ayudarte en la elección de los alimentos adecuados para tus objetivos y la dieta.

¿QUE PODEMOS COMER?

Buenas Fuentes de proteina: MODERADO BUENO PERFECTO
Pechuga de pollo *
Otras partes del pollo *
Pechuga de pavo *
Otras partes del pavo *
Peces de agua salada *
Peces de agua dulce *
Carne roja magra *
Clara de huevo *
Productos lácteos sin grasa *
Legumbres *
Semillas oleaginosas (con cuidado) *
Proteína en polvo, batidos dietéticos *

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Buenas fuentes de grasas: MODERADO BUENO PERFECTO
Pescado (salmón, caballa, arenque, sardina, etc.) *
Suplementos alimentícios de aceite de pescado y de linaza *
Semillas oleaginosas *
Aceite de oliva *
Aceite de colza *

Buenas fuentes de carbohidratos: MODERADO BUENO PERFECTO
Avena *
Arroz integral *
Batata *
Legumbres *
Verduras *
Productos de trigo integral *
Algunas frutas *

ALGÚNOS ALIMENTOS IMPORTANTES Y SU CONTENIDO ENERGÉTICO Y NUTRITIVO.

(Por 100 gramos de PRODUCTO crudo)


Calories
(kcal)
Protein
(g)
Fat
(g)
Carbohydrates
(g)
Pechuga de pollo 109 25 1 0
Muslo de gallina 129 21 5 0
Pechuga de pavo 114 24 2 0
Muslo de pavo 174 21 10 0
Carne (lomo) 116 19 4 1
Carne de ternera (redondo) 243 17 19 1
Carne de ternera (solomillo) 233 19 17 1
Carne de cerdo (pierna, costilla) 156 21 8 0
Cerdo (Escápula) 295 18 24 0
Atún 89 19 1 1
Carpa 100 16 4 0
Leche (sin grasa) 36 4 0 5
Leche (1,5% de grasa) 54 4 2 5
Leche (2,8% de grasa) 63 4 3 5
Queso bajo en grasa 205 29 9 2
Queso Cottage (bajo en grasa) 81 14 1 4
Queso Cottage (graso) 143 16 7 4
Huevo (1 unidad = 40 g) 65 5 5 0
Clara de huevo (1 unidad = 24 g) 12 3 0 0
Avena 375 14 7 64
Arroz 344 8 0 78
Calories
(kcal)
Protein
(g)
Fat
(g)
Carbohydrates
(g)
Pan graham 265 10 1 54
Pan de centeno 257 8 1 54
Patatas 92 3 0 20
Judías 313 22 1 54
Garbanzos 303 20 3 49
Lentejas 334 26 2 53
Guisantes 88 7 0 15
Broccoli 24 2 0 15
Pepino 12 1 0 2
Zanahoria 36 1 0 8
Espinacas 16 2 0 2
Tomate 20 1 0 4
Manzana 28 0 0 7
Piňa 59 0 1 12
Plátano 100 1 0 24
Uvas 85 1 1 18
Nuez 637 19 57 12
Almendra 608 28 52 7
Avellana 676 16 64 9
Cacahuete 591 27 47 15

EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico es un atributo importante de los alimentos, que especifica, cuanto se eleva el nivel de azúcar en la sangre en una escala de 0 a 100. Cuanto más se eleva el nivel de azúcar en la sangre (o nivel de glucosa en la sangre) a causa de un alimento, mayor será el índice glucémico. Aquellos alimentos que tienen índice glucémico, son los que contienen una cantidad significativa de hidratos de carbono.


Cuando más alto es el índice glucémico de un alimento, más alto y más rápido se eleva el nivel de azúcar en la sangre, forzando al cuerpo a producir una mayor cantidad de insulina. Después de la producción de una cantidad significativa de insulina, el nivel de glucosa en la sangre cae repentinamente, que produce como resultado un nivel de azúcar fluctuante en la sangre. La disminución del nivel de glucosa en la sangre conduce al hambre, lo que nos obliga a comer de nuevo, creando así un ciclo sin fin.


Si tu objetivo es la reducción de grasa corporal, asegúrate de elegir una fuente de carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado, y al mismo tiempo ten en mente el contenido de energía y grasa de los productos elegidos. La única excepción de este concepto son las comidas después del entrenamiento, cuando las reservas de glucógeno de los músculos se agotan. Para evitar la pérdida de masa muscular tienes que rellenar estos depósitos de hidratos de carbono que se caracterizan por un alto índice glucémico.


Tabla de índice glucémico

ÍNDICE GLUCÉMICO
Alto (70-100)Moderado (55-70)Bajo (0-55)
glucosa, azúcar granulada, bebidas gaseosas y zumos, jarabes, bebidas lácteas azucaradas, bebidas alcohólicas, tartas, dulces, caramelos, bollos y galletas, chocolate, pasteles de (harina blanca), pasta (de harina blanca), copos de maíz, palomitas de maíz, patatas (cocidas ,asadas, puré), uva, plátano, sandía, dátiles, frutos secos miel, pan integral, muesli (normal, no azucarado), galletas sencillas, maíz, guisantes, arroz integral y basmati, quinoa, Zumos (sin azúcar añadido), melón, nabo, calabacín amarillo, remolacha, mango, piña bollería (integral), pastas (semillas enteras), avena, cebada, habas, lentejas, garbanzos, leche, yogur, kéfir, nueces, anacardos, avellanas, ciertas frutas, la mayoría de las verduras, chocolate negro (del 70% o con más contenido de coca), fructosa

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Ya sabes la cantidad de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono que tienes que consumir. Tienes una lista de lo que puedes comer. Ya has visto de lo que se componen estos alimentos y la cantidad de calorías que contienen. Lo que queda es hacer algunos cálculos para construir tu propia dieta.


La ingesta diaria de proteínas no suele coincidir siempre en calidad o en cantidad con nuestros objetivos. Este es el momento cuando entran en escena los suplementos alimenticios a base de proteínas. Sin duda, es recomendable hacer una o dos tomas diarias. Para bajar de peso y para las dietas de quema de grasas, nos gustaría recomendar nuestras propias fórmulas basadas en la caseína de la proteína, como 100% Casein Complex, Night Pro y Über Milk. Nuestras mezclas de proteínas también son adecuadas para las dietas. Debido a su naturaleza de lenta absorción, utilizándolas se puede sobrellevar más fácilmente los períodos de catabolismo (descomposición muscular). Las tasas de digestión más lentas hacen que también sea más fácil controlar el hambre. Si una dieta de reducción de grasa corporal está asociada con actividades deportivas intensas, se recomienda utilizar una de nuestras fórmulas de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), ya que cuentan como suplementos semi - avanzados. Durante una dieta con déficit de calorías, incluso las actividades deportivas moderadamente intensas pueden empezar a absorber el tejido muscular mediante el uso de aminoácidos de cadena ramificada para producir energía.


Una composición más compleja caracteriza a nuestros batidos dietéticos diseñados para las mujeres: Restyle Shake. Además de su alto contenido en proteínas y hidratos de carbono de calidad, contiene micro-nutrientes y otros ingredientes activos que ayudan al control del peso corporal.

INGREDIENTES – PRODUCTOS

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Una vez que los micro y macro nutrientes necesarios para conservar la salud y el mantenimiento de los músculos están estipulados, el siguiente paso es la elección de los suplementos adicionales. ¡La variedad de los suplementos dietéticos es enorme! Nuestra marca ofrece una solución a cada necesidad posible, al considerar los efectos prácticos, la complejidad (basado en el número de ingredientes) y la fuerza (basado en las cantidades de determinados ingredientes activos).


¿Cómo encontrar los mejores suplementos para tus necesidades?


El aspecto principal al elegir los productos de control de peso es la sensibilidad a ciertos estimulantes. Uno de los ingredientes más populares de las fórmulas de control de peso es la cafeína. Sin embargo, el grado de tolerancia a la cafeína varía de una persona a otra. De todas nuestras fórmulas complejas, RESTYLE tiene 110 mg de cafeína por dosis, mientras que PFX, FIRE RAID, REVEX-16 y SHREDEX colectivamente contienen una enorme cantidad de cafeína, 220 mg por dosis. El contenido de cafeína en estos últimos productos es igual a los que se encuentran en nuestras fórmulas energizantes.


Si echas un vistazo a nuestras fórmulas complejas, TURBO RIPPER es la menos compleja, seguido por PFX, RESTYLE y FIRE RAID, mientras que los productos que contienen los ingredientes más activos son REVEX-16 y SHREDEX. Al considerar la complejidad, es útil tener lo en cuenta el solapamiento de los ingredientes. La mayoría de los ingredientes se pueden encontrar también en nuestros otros productos. REVEX-16 y SHREDEX contienen la mayoría de los ingredientes especiales que no están presentes en ninguna otra fórmula que tenemos.

Es recomendable elegir una fórmula de control de grasa corporal de uno o dos ingredientes, si quieres abstenerte de usar estimulantes, o si ya tomas cafeína de otras fuentes. Se puede componer con nuestros productos HCA, HCA-CHITOSAN, CLA y con nuestras fórmulas de carnitina, un pack relativamente o completamente libre de estimulantes y al mismo tiempo eficaz. Aquí también debemos incluir WATER CUT, nuestra fórmula de precompetición, muy popular entre los competidores.

Por supuesto, la intensidad y la eficacia del entrenamiento también se puede mejorar con otras combinaciones de ingredientes. Fórmulas de preentrenamiento, productos de aminoácidos, creatinas y fórmulas de optimización hormonal. Todas pueden ser útiles durante un programa para bajar la grasa corporal y el mantenimiento muscular. Una cosa importante a considerar al realizar las combinaciones de productos, es tener cuidado con el solapamiento de las cantidades de los estimulantes en el control de peso corporal y en las fórmulas energizantes de pre-entrenamiento.


PACKS RECOMENDADOS PARA HOMBRES

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Pack Básico – para principiantes


Con proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.


Mega Daily One Plus

fórmula compleja básica de multivitaminas y minerales

Night Pro

fórmula de caseína (proteína de leche) para uso nocturno

PFX

fórmula compleja de control de peso

Omega 3

ácidos grasos esenciales, necesarios durante la dieta


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Pack Premium – para propósitos serios


Con proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales vitaminas y minerales. En el nivel superior se recomienda una fórmula más fuerte de multivitaminas y minerales, fórmula súper compleja de control de peso y suplementación adicional con L-carnitina.


Fire Raid

fórmula estimulante súper compleja

Multi Pro Plus

fórmula compleja multivitamínica y mineral de calidad superior

100% Casein Complex*

fórmula compleja de caseína basada en caseina miscelar

Omega 3

ácidos grasos esenciales, necesarios durante la dieta

Mega Carni-X

fórmula de L-carnitina en dosis alta


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Pack super premium para el máximo rendimiento


Con proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. En el nivel super premium recomendamos una fórmula más fuerte de multivitaminas y minerales, una fórmula super compleja de control de peso, y el uso de CLA y de diferentes tipos de L-carnitina.


Fire Raid

fórmula compleja súper estimulante

Multi Pro Plus

fórmula compleja multivitamínica/ mineral de calidad superior

Über Milk

Aislado de proteína de leche con caseína micelar con cero carbohidratos

Omega 3

ácidos grasos esenciales, necesarios durante la dieta

Carni Cannon

fórmula super compleja de L-carnitina

CLA

fórmula del ácido linoleico conjugado


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PACK RECOMENDADOS PARA MUJERES



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Pack Basico – para principiantes


Con proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales vitaminas y minerales.


Mega Daily One Plus

fórmula compleja básica de multivitaminas y minerales

Fourstar Protein

mezcla de proteína de 4 componentes

Restyle

fórmula compleja de control de peso

Omega 3

ácidos grasos esenciales, necesarios durante la dieta


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Pack Premium – para objetivos serios


Con proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. En el nivel superior se recomienda una fórmula más fuerte de multivitaminas y minerales, fórmula súper compleja de control de peso y suplementación adicional con L-carnitina.


Revex-16

fórmula súper compleja de control de peso

Vita Greens & Fruits

¡Fórmula suprema con 37 ingredientes naturales!

Fourstar Protein

mezcla de proteína de 4 componentes

Omega 3

ácidos grasos esenciales, es necesario durante la dieta

Mega Carni-X

fórmula de L-carnitina en altas dosis


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Pack super premium para el máximo rendimiento


Con proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. En el nivel super premium recomendamos una fórmula más fuerte de multivitaminas y minerales, fórmula super compleja de control de peso, y el uso de CLA y los diferentes tipos de L-carnitina.


Revex-16

fórmula súper compleja para el control de peso corporal

Multi Pro Plus

fórmula compleja de multivitaminas y minerales de calidad superior

100% Casein Complex*

fórmula compleja de caseína basada en caseina miscelar

Omega 3

ácidos grasos esenciales, necesarios durante la dieta

Carni Complex

fórmula avanzada de L-carnitina con ALC

CLA

fórmula de ácido linoleico conjugado


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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA QUEMAR GRASA

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Al elegir entre los métodos de entrenamiento para quemar grasa, tienes que hacer las siguientes preguntas: ¿Qué debo hacer? ¿Cuándo? ¿Por cuánto tiempo debo hacerlo? ¿Con qué frecuencia? Hay múltiples buenas respuestas para todas ellas, como todos los métodos tienen sus ventajas y sus inconvenientes al mismo tiempo. Los objetivos y las posibilidades de las personas no son exactamente las mismas, por lo que es muy difícil determinar una solución perfecta que se aplique a todo el mundo. En este punto, la idea de partida debe ser: cualquier cosa es mejor que nada. Con esta idea en mente, puedes elegir entre varias técnicas de entrenamiento que van a ser explicadas en las secciones siguientes, teniendo en cuenta múltiples factores, como objetivos personales, horarios, equipo de entrenamiento disponible y tu desarrollo físico.

¿QUÉ DEBEMOS HACER?

Entrenamiento cardiovascular A intervalos cortos de alta intensidad


El Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) está ganando terreno muy rápido entre los métodos de entrenamiento existentes. Esta estrategia de entrenamiento, alterna períodos de ejercicios cortos de intensidad alta, con períodos cortos de recuperación de intensidad baja. Por lo general, los intervalos se sitúan entre 30 y 120 segundos, mientras que el ejercicio entero debe tener alrededor de 15-25 minutos por regla general. Los resultados de las investigaciones indican que el HIIT causa un mayor consumo de energía después del entrenamiento, que los ejercicios de cardiovasculares de intensidad moderada, lo que significa que la tasa de quema de calorías se mantiene alta durante un período de tiempo más largo. Esto puede suponer algunos riesgos que hay que tener en cuenta, especialmente los principiantes, personas en mal estado físico y aquellos que no son conscientes de su condición médica. Sin embargo, debido a la naturaleza relativa de la intensidad, el riesgo es moderado y fácilmente manejable y las ventajas son evidentes. Además, para los que ya están en forma, los riesgos son mucho menores.


Entrenamiento metabólico


Por ahora, se cree que el entrenamiento metabólico con pesas es una forma muy efectiva de hacer ejercicio. A diferencia de los ejercicios de culturismo tradicional, se ejecuta con pesos más ligeros, pero se lleva a cabo durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, no es considerado como una actividad cardiovascular tradicional, ni se trata de un entrenamiento cardiovascular monótono y lento, ya que es un tipo de entrenamiento más intensivo. El entrenamiento metabólico es capaz de quemar una gran cantidad de calorías, acelerar la quema de grasas en todo el cuerpo y es similar a HIIT en el sentido de que también induce reacciones hormonales beneficiosas. Ten presente, que los resultados del entrenamiento metabólico en sí mismo, causan pérdida de músculo, ya que la construcción y el mantenimiento de músculo sólo pueden ser alcanzado por los entrenamientos en base a pesos pesados y pocas repeticiones con pausas más largas. Por eso un programa de éxito de reductor de grasa – mantenimiento de masa muscular, también debe incluir el entrenamiento de peso pesado y metabólico.


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Entrenamiento cardio de período e intensidad moderados


Hacer ejercicios de cardio de duración moderada (30-45 minutos), en el límite superior de la zona de pulso deseado (intensidad moderada), puede ser muy eficaz para quemar grasa corporal. Además, el entrenamiento es seguido por cierto aumento en la quema de calorías, aunque no tan dominante como en el caso de HIIT.


Entrenamiento cardio largo de baja intensidad


La ventaja de un cardio de larga duración – al menos 60 minutos – es que se queman más calorías procedentes de la grasa, y la cantidad total de calorías quemadas es relativamente alta. Sin embargo, la intensidad y la duración son inversamente proporcionales, por eso cuando más largo es el entrenamiento, al mismo tiempo la intensidad debe ser más baja. A pesar de que este tipo de cardio quema más grasa que hidratos de carbono, la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo es menor, y este método no tiene ninguna ventaja práctica en la aceleración metabólica post- entrenamiento. Como se ha explicado, esta práctica de quemar grasa se recomienda para los principiantes que son incapaces de aguantar un régimen de entrenamiento de mayor intensidad. Bajo a estas condiciones, este tipo de cardio en particular no es muy eficiente en términos de tiempo. Senderismo y caminar es ideal para aquellos que no están en forma, personas mayores, personas con sobrepeso relevante o con problemas ortopédicos (problemas de las articulaciones). Por otra parte, no tiene sentido hacer más de una hora de cardio, cuando es posible quemar la misma o más cantidad de calorías en menos tiempo invertido o con una técnica diferente. Por no hablar de los efectos beneficiosos de la aceleración metabólica post-entrenamiento.

¿CUÁNDO DEBEMOS HACERLO?

Cardio por la mañana con el estómago vacío


Una de las técnicas de quema grasas más populares, es el entrenamiento de cardio por la mañana con el estómago vacío. Muchos competidores de culturismo aplican este método cuando el objetivo es un físico fibrado, y los entrenadores lo recomiendan también. Por otro lado, algunos expertos suelen advertir que el riesgo de pérdida de masa muscular es demasiado alto y afirman que en un lapso de 24 horas el entrenamiento cardiovascular no es un factor decisivo al considerar la quema de calorías. El bajo nivel glucémico y los niveles de carbohidratos almacenados por la mañana, significa que el cuerpo está en su perfecto estado de quemar grasa, pero debido a los altos niveles de cortisol, (la hormona que descompone la masa muscular) la posibilidad de quemar la masa muscular es mucho más alto. Como resultado de ello, los beneficios y riesgos potenciales son igualmente altos cuando se sigue este método de entrenamiento.


Cardio por la mañana después de un batido de proteína


Una buena manera de prevenir la pérdida muscular potencial, es tener una pequeña comida por la mañana que sólo contiene proteínas, o un batido de proteína. Reduce los riesgos suprimiendo los niveles de cortisol, previene la descomposición muscular, mientras que proporciona todos los beneficios debido a los bajos niveles de azúcar e insulina en la sangre.


Cardio por la noche


Muchos culturistas y personas que hacen dieta, hacen un entrenamiento cardiovascular de última hora, pero se abstienen de comer después del entrenamiento, por lo que la cantidad de grasa quemada se maximiza. Este método tiene sus propias ventajas también, pero estos resultados son moderados por no decir mínimos, mientras que los riesgos son muy altos. Los ejercicios realizados tarde en la noche son aún más propensos a interferir en los ciclos del sueño y en las tasas de regeneración. En el momento de dormirse, la velocidad de los procesos metabólicos caen al nivel de ahorro, por lo que perderá todos los beneficios post- entrenamiento de la aceleración metabólica. El riesgo de pérdida de masa muscular es excepcionalmente alto.

¿CON QUÉ FRECUENCIA?

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Considerado como un programa eficaz de quema grasa, el ejercicio cardiovascular diario por lo general cuenta con el apoyo de dos argumentos. En primer lugar, más entrenamiento significa más calorías quemadas. En segundo lugar, el cardio frecuente ayuda a mantener una alta eficiencia metabólica, ya que no hay períodos inactivos entre los ejercicios. Estas ventajas se ven obstaculizadas por los riesgos actuales de sobreentrenamiento y / o la pérdida de masa muscular. Por otra parte, el riesgo de la adaptación aeróbica se eleva, si en el entrenamiento se mantiene una frecuencia mayor, durante un período más largo - el cuerpo se vuelve más eficiente, lo que significa que la misma cantidad de entrenamiento quemará menos calorías con el tiempo. Al considerar todos los beneficios y riesgos, se hace evidente que los ejercicios cortos pero frecuentes, proporcionan una mayor relación beneficio-riesgo.


Programa de entrenamiento para la construcción y el mantenimiento muscular para hombres

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Cualquiera que sea tu sistema de entrenamiento para quemar grasas, debes hacerlo junto con un programa de entrenamiento con pesas, destinado al desarrollo o el mantenimiento muscular. Sobre todo porque el músculo es tejido activo que quema calorías incluso en estado de relajación.


Programa de entrenamiento de 4 días

  • 1. día: pecho, bíceps, abdominales
  • 2. día: piernas, gemelos
  • 3. día: hombros + trapecio, tríceps, abdominales
  • 4. día: espalda, gemelos

La secuencia de las partes del cuerpo se puede variar. Se recomienda comenzar la semana con el grupo muscular más débil.



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Pecho


1. Press de banca
inclinado con barra o mancuernas
2 series de calentamiento
3 x 8-10
2. Press de banca con
barra o mancuernas
3 x 8-10
3. Apertura de pecho inclinado 3 x 10-12
4. Fondos de pecho 3 x 8-12
5. Pullover 3 x 15



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Abdominales


1. Encogimientos 4 x 20-30
2. Elevaciones de piernas 4 x 20-30



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Piernas


1. Sentadillas
o sentadillas frontales
2 series de calentamiento
4 x 6-20

Nota : Le damos un amplio rango de repeticiones de ejercicios porque algunas personas reaccionan mejor a las repeticiones más bajas, otros a las repeticiones más altas. Es muy personal. Tienes que averiguarlo por ti mismo!

2. Desplazamientos a 1 pierna o prensa 3 x 6-20
3. Extensiones de piernas 3 x 15
4. Peso muerto - piernas rectas 4 x 10-12
5. Femoral tumbado 3 x 8-10
6. Femoral de pie 3 x 8-10


Gemelos


1. Elevación de
talón – de pie
4 x 10-12
2. Elevación de talón - sentado 4 x 15-20



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Hombros y trapécio


1. Elevaciones para
deltoides laterales – (con mancuernas)
2 series de calentamiento
3 x 10-12
2. Press de hombro –
(con mancuernas) o Prensa militar
2 series de calentamiento
3 x 8-10
3. Elevaciones para deltoides posteriores – inclinado 3 x 10-12
4. Encogimientos de hombro 4 x 10-12



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Espalda


1. Dominadas agarre abierto o
Jalones al pecho –(agarre abierto)
4 x 10-12
2. Remo - inclinado hacia adelante
(a una mano)
4 x 8-10
3. Remo – inclinado hacia adelante
(agarre abierto) o remo (polea baja)
3 x 8-10
4. Dominadas al mentón o Jalones
agarre inverso en barra
3 x 10-12
5. Hiperextensiones 3 x 15-20



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Bíceps


1. Flexiones de bíceps inclinado 2 series de calentamiento
4 x 6-10
2. Curl bíceps barra Zs
de pie o en Banco Scott
4 x 6-10
3. Flexiones de bíceps
(martillo) o curl bíceps concentrado
4 x 6-10


Tríceps


1. Jalones de tríceps 4 x 10-12
2. Press banca cerrado agarre cerrado 4 x 6-10
6. Press francés tumbado a la frente 4 x 6-10

SCOTT DORN

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Un pack para una competición debe contener una fórmula de BCAA, también. Una proteína compuesta principalmente de caseína, la Omega 3 y un complejo estimulante, todos son componentes estándar de este tipo de programas.



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JÁNOS CSUHAI

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Si tomas Hot Blood 3.0, ya no necesitarás más estimulantes. Esta es la razón por el uso de fórmulas de control de peso de un solo ingrediente. 100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN* es una de las mejores opciones para la suplementación de proteínas de pre-entrenamiento.



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Programa de entrenamiento para la construcción y el mantenimiento muscular para mujeres

Programa de entrenamiento de 3 días para mujeres


  • 1. día: piernas, glúteos, gemelos
  • 2. día: pecho, hombros, tríceps, abdominales
  • 3. día: espalda, bíceps, gemelos



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Piernas – gluteos


1. Sentadillas 4 x 10-15
2. Desplazamientos a 1 pierna 4 x 10-15
3. Sentadillas Sissy 3 x 15-20
4. Peso muerto – piernas rectas 4 x 8-12
5. Femoral tumbado o de pie a 1 pierna 4 x 8-10
6. Elevación de cadera en suelo 3 x 12-15


Gemelos


1. Elevaciones de pie 4 x 8-12
2. Elevaciones sentado 4 x 15-20




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Pecho


1. Press de banca inclinado con mancuernas 4 x 8-12
2. Apertura de pecho – inclinado 4 x 12-15


Hombros


1. Elevaciones para deltoides laterales 4 x 10-12
2. Elevaciones para deltoides posteriores – inclinado 4 x 10-12



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Tríceps


1. Jalónes de tríceps 3 x 10-12
2. Extensiones de tríceps sentado
con mancuerna por detrás de la cabeza
3 x 10-12




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Abdominales


1. Encogimientos 4 x 20-30
2. Elevaciones de piernas 4 x 20-30




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Espalda


1. Jalones dorsales por
delante (agarre abierto)
4 x 10-12
2. Remo (Polea Baja) – Sentado 4 x 10-12
3. Hiperextensiones 3 x 12-15



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Bíceps


1. Curl de bíceps – de pie 4 x 8-12
2. Curl bíceps concentrado a 1 mano 4 x 8-12

3 entrenamientos metabólicos semanales y 3 (o 4) entrenamientos de mantenimiento muscular pueden ayudar eficazmente a lograr un físico deseado.

MICHELLE BRANNAN

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Michelle pone gran énfasis en la ingesta abundante de proteínas y aminoácidos: antes y durante del entrenamiento bebida de aminoácidos, después del entrenamiento suero de leche, y antes de acostarse caseína. Ella considera, que el uso de una fórmula compleja de control de grasa corporal y una complementación de Omega 3 son necessarios.



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ZSUZSANNA TOLDI

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Zsuzsanna quiere estar fuerte, no sólo delgada, por lo que considera que la alta ingesta de proteínas durante los programas de quemar grasas es extremadamente importante.



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MITOS DE QUEMAR DE GRASA

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Reducción de grasa dirigida


"Sólo quiero perder grasa de la barriga, no desde ningún otro lugar". "Yo sólo quiero reducir grasa de mis muslos interiores". ¡"Sólo quiero quitar las alas de murciélago en la parte posterior de mi brazo". Estas son frases que se oyen a menudo, sobre todo de las mujeres. ¿Qué es común en estos objetivos? ¡Son objetivos imposibles de lograr! Si bien se ha dicho en innumerables ocasiones que "la grasa de reducción selectiva" es una cosa inexistente, la gente simplemente repite miles de ejercicios de abs y torso y pasan horas sudando en diferentes máquinas de piernas con el fin de deshacerse de cada gramo de grasa no deseada de su vientre o de la cintura, y para lograr una pierna o gluteo apretado. ¿Qué piensas, ¿cuántas calorías puedes quemar moviendo de izquierda a derecha una escoba sobre tus hombros? Absolutamente mínimas! Tomemos por ejemplo los encogimientos (abdominales): investigadores de la Universidad de Virginia demostraron que 250.000 abdominales son las necesarias para quemar 1 libra ( 0,45 kg ) de grasa, lo que se traduce en 100 abdominales diarias en más de siete años. Es más útil si se aparca el coche más lejos del gimnasio, y caminas desde allí. La sensación de ardor en los músculos después de un centenar o un millar de giros del tronco/del torso no indica que la grasa se quema, solo que tus músculos se agotan.


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HAMBRE - DESPUÉS de cierta hora


Otro método muy popular cuando el propósito es acelerar la quema de grasas, es evitar comer 2-3 horas antes de acostarse o después de las 18:00h. El incremento de pérdida de peso se debe al periodo “ayuna” más largo nocturno. Teniendo en cuenta este método, algunos afirman que se debe evitar la ingesta de calorías, cuando la tasa de actividad física es más baja y el cuerpo no se quema muchas calorías, y después de un día entero de dieta, cuando todas las reservas de carbohidratos están llenos, o cuando la sensibilidad a la insulina es menor. En realidad, lo que pasa es que de esta manera las personas toman menos calorías durante el día, aumentando la tasa de quema de calorías - independientemente de la programación de la ingesta de calorías.


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Cuanto más sudas, más grasa quemas


Cuanto más duro entrenas, más calorías quemas en un período de tiempo determinado. Sin embargo, la tasa de sudoración no está determinada solamente por la intensidad de tu entrenamiento. Hay personas que tienden a sudar más porque tienen un exceso de peso o porque son genéticamente propensas a sudar más. Entrenando en mucho calor o llevando ropa de plástico “sudorosa”, está garantizada una pérdida de peso rápida, pero la mayoría de esta pérdida, es agua, que debe ser aportado después del entrenamiento, si no queremos poner en juego nuestro salud.


Hay alimentos con contenido calórico negativo


A veces se afirma que se puede encontrar este tipo de alimentos, que requieren más energía para digerir, que la cantidad que en realidad contienen, como si estarías consumiendo cantidades de calorías negativas. Algunas de estas verduras y frutas son la zanahoria, brócoli, melón, piña, manzana, etc. ¡Es una tontería! ¿Te imaginas morir antes de sólo comer zanahorias que por no comer nada en absoluto? Las verduras y las frutas contienen azúcar e incluso las fibras tienen una cierta cantidad de contenido de calorías.

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