SUPLEMENTACIÓN ALIMENTARIA INTELIGENTE

EL MERCADO DE LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS HA EXPERIMENTADO UN CAMBIO SIGNIFICATIVO EN LAS ÚLTIMAS DOS DÉCADAS


Hace 20 años sólo había fórmulas multivitamínicas/minerales, proteínas, aumentadores de masa muscular (llenos de azúcar) y algunos productos de aminoácidos. Por eso, era más fácil elegir la combinación adecuada, en realidad la única cosa que el consumidor debía tener en consideración era comprar productos de fabricantes fiables Desde entonces la situación ha cambiado radicalmente, ya que los fabricantes y distribuidores más serios ofrecen cientos de productos diferentes. Hoy, hasta una tarea tan sencilla como la de comprar proteína en polvo, puede llegar a resultar complicado al consumidor. Por ejemplo, en el caso de Scitec Nutrition, se enfrentará con una oferta de más de 20 tipos de fórmulas de proteína - sin mencionar los sabores. Para poder elegir el producto más adecuado de esta enorme cantidad de complementos alimenticios, antes debemos reflexionar sobre nuestras necesidades reales y adquirir algunos conocimientos básicos.


Lo más importante es saber cuál es nuestro objetivo. También debemos conocer el nivel en el que estamos y ver cuáles son nuestras posibilidades. Por el otro lado, no está de más someterse a un test de alergia para descartar cualquier tipo de intolerancia posible a ciertos componentes, macro y micronutrientes por igual. Y sobre todo, ¡no debemos olvidarnos de que los complementos alimenticios–como su propio nombre indica– sólo complementan la dieta! No obstante, si nuestros hábitos alimenticios no concuerdan con nuestros objetivos, es inútil tomar cualquier complemento alimenticio porque seguramente no lograremos nuestra meta. Asimismo no podemos esperar desarrollar una musculatura más fuerte o mejorar la relación entre nuestro peso y el índice de grasa corporal, como tampoco conseguir una mayor resistencia, sin realizar ejercicio físicio de calidad. Como vemos, antes de empezar cualquier dieta que incluya suplementos alimenticios, es importante estudiar un poco sobre nutrición y deportes.

ECUACIÓN BÁSICA PARA AUMENTAR PESO

La idea fundamental es que nuestro peso aumentará si tomamos más calorías de las que quemamos.


Naturalmente la calidad del peso adquirido (musculo y grasa) en gran medida dependerá de las fuentes de los nutrientes y calorías consumidas necesarias para el aumento de peso y hasta un cierto punto de la adaptación muscular forzada por el entrenamiento.


Todo el mundo está buscando una especie de fórmula mágica, en vez de tener en cuenta, lo que realmente importa es tomar la cantidad adecuada de calorías, carbohidratos y proteínas.

NUTRIENTES Y CALORÍAS – ¡EN FORMA DE LÍQUIDOS!

La gente tiende a sobreestimar su consumo actual de nutrientes a la hora de construir músculos. Es decir, comen menos de lo que creen que sería necesario para conseguir un crecimiento graduado y signifi cativo. El rápido metabolismo de aquellos que tienen difi cultad para ganar peso, constituye un problema a la hora de retener las calorías extras procedentes, únicamente, de los alimentos sólidos.


La solución es el batido en polvo para aumentar peso: contiene fuentes de proteínas y carbohidratos de rápida absorción, enriquecidos con otros principios acvtivos. Estos batidos son ideales para tomarlos antes o después del entrenamiento y por la mañana.


Uno de los criterios más importantes a la hora de elegir un aumentador de peso adecuado, es, el contenido de carbohidratos que tiene. Nuestras fórmulas ricas en carbohidratos están diseñadas principalmente para (delgados), a los que les cuesta desarrollar su físico. Estos productos proporcionan la energía necesaria para realizar entrenamientos intenzivos. La proporción de proteínas – carbohidratos es considerablemente más alta en aquellas fórmulas cuyo contenido de carbohidratos es moderado y son ricas en proteínas, comparando con aquellas en las que predominan los carbohidratos. Estos productos han sido desarrollados para un metabolismo normal y atlético y también para satisfacer las demandas que requiere un entrenamiento típico de un culturista. Aquellos que pertenecen a esta categoría no tienen que tomar altas cantidades de carbohidratos y calorías.



En nuestras fórmulas aumentadoras de peso/de masa muscular utilizamos exclusivamente proteínas de alta calidad. Las proteínas dietéticas son fuentes de nitrógeno y de aminoácidos indispensables los cuales el cuerpo necesita para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Por lo tanto, nuestras fórmulas aumentadoras de peso contribuyen a aumentar y mantener la masa muscular.


Es imprescindible mantener alta, la ingesta de proteínas si quieres aumentar la masa muscular.

Si vemos que la comida sólida y los batidos aumentadores de peso juntos no son sufi cientes para satisfacer nuestra necesidad de proteínas, es recomendable dar un impujón a las comidas sólidas con un batido de suero. Durante el proceso de aumento de peso, debemos elegir fuentes de proteína de rápida digestión, mientras que para alcanzar un físico más defi nido, son preferibles las proteínas de digestión más lenta. Por eso, en la fase de aumento, aconsejamos tomar fórmulas en las que predomine la proteína de suero, mientras que para la defi nición muscular son óptimas nuestras fórmulas de caseína.

MICRONUTRIENTES, AMINOÁCIDOS Y OTROS INGREDIENTES

A pesar de que la probabilidad de no consumir suficiente cantidad de alguna de las vitaminas, minerales o ácidos grasos esenciales en el período de aumento de peso sea mucho menor que en el de definición muscular, en ambas fases es recomendable suplementar nuestra dieta con un complejo de multivitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales (EFA).


Para aumentar la masa muscular en un nivel básico le recomendamos la siguiente combinación: complejo de multivitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales + aumentador de peso + suero de leche. De acuerdo con el presupuesto que tengamos, podemos elegir un aumentador de peso más simple o más complejo. En caso de comprar un producto más simple, sería recomendable complementarlo con creatina y glutamina.


Una vez establecida la ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos podemos empezar a pensar en la manera de aumentar aún más la masa muscular (según nuestro presupuesto). Los aumentadores de peso más complejos (como el Jumbo Professional) contienen otros componentes activos aparte de los macronutrientes.Se puede mejorar la complejidad y (efi cacia) de un aumentador de peso con los siguientes ingredientes (en orden prioritario): creatina, l-glutamina, aminoácidos de cadena ramifi cada (BCAA), l-arginina (potenciador del óxido nítrico) y beta-alanina. En un nivel intermedio ya es aconsejable tomar aumentadores de peso complejos o alguna de las fórmulas anteriormente mencionadas – además del aumentador de peso. Pese a que es casi imposible tomar una sobredosis de estos ingredientes, es mejor tener en cuenta la dosifi cación, aunque sólo sea por los costes.



La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los vertebrados. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en las células del músculo escelético. La creatina ayuda a suministrar energía a todas las células, sobre todo a las musculares, aumentando la producción del trifosfato de adenosina (ATP) – actuando como reserva de energía celular – (entre otros) necesario para las contracciones musculares. Está cientifi camente demostrado que una dosis diaria de 3 gramos de creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad como los entrenamientos con pesas o un cardio intervalo.


Después de las vitaminas, aumentadores de peso y proteínas, la glutamina está al mismo nivel de importancia que la creatina. La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre. Este aminoácido es capaz de convertirse en condicionalmente esencial dadas ciertas circunstacias, por ejemplo en las horas previas y posteriores de un entrenamiento intensivo, cuando el cuerpo no es capaz de sintetizar sufi ciente cantidad del mismo. Esta aminoácido condicionalmente esencial puede ser proporcionada por la ingesta de proteínas y complementos alimenticios. Es recomendable tomar 5-6 g de glutamina varios veces al día. Los periodos más impotantes son: pre/intra/ post entrenamiento y antes de acostarse. Todas nuestras fórmulas de glutamina pueden ser utilizadas durante la construcción de la masa muscular.

En un nivel intermedio – alto, puedes considerar el uso de fórmulas de pre-entrenamiento y energizantes. Gracias a su efecto inmediato en los entrenamientos, estos productos gozan de una gran popularidad. El componente clave de estos productos es la arginina, precursor del óxido nítrico (NO). Aparte de la arginina, algunos de nuestros productos contienen cafeína, creatina, beta-alanina, glutamina, BCAA, carnitina, tirosina y otros ingredientes. Puede decidir si quiere o no aumentar la intensidad de su entrenamiento con estimulantes.

Nuestra fórmula estimulante de pre-entreanmiento más compleja es el Big Bang. No obsante, la mayoría de los componentes de las fórmulas de pre-entrenamiento se pueden tomar por separado.

COMBINACIONES PARA AUMENTAR PESO

COMBINACIÓN BÁSICA


Esta combinación proporciona al cuerpo los macronutrientes básicos (principalmente proteína y carbohidratos) y las vitaminas/minerales. Está diseñada para principiantes y “hardgainers para obtener una masa muscular básica.


MEGA DAILY ONE PLUS

Fórmula básica de multivitaminas y minerales

JUMBO

Para la construcción de una masa muscular básica

100% WHEY PROTEIN

Concentrado de proteína de suero con taurina y glutamina






COMBINACIÓN “PREMIUM”


Esta combinación proporciona al cuerpo los macronutrientes básicos (sobre todo proteínas y carbohidratos) y vitaminas/minerales - con un aumentador muscular más complejo y extra l-glutamina. Para las personas con un cuerpo y metabolismo regular y a para los que tienen un nivel intermedio.


MEGA DAILY ONE PLUS

Fórmula básica de multivitaminas y minerales

JUMBO hardcore

Aumentador de peso con 40 componentes bajo en azúcares

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

Fórmula de proteína a base de concentrado y aislado de suero con leucina y enzimas digestivas extras

G-BOMB 2.0

Matriz multicomponente de glutamina






COMBINACIÓN “SÚPER PREMIUM”


Esta combinación proporciona al cuerpo los macronutrientes básicos (principalmente proteínas y carbohidratos), así como también vitaminas y minerales. Además, la hemos enriquecido con una fórmula más compleja de proteína y un estimulante supercomplejo de pre-entrenamiento. Apto para los que llevan tiempo practicando y para amentar la masa muscular.


BIG BANG 3.0

Fórmula extracompleja de pre-entrenamiento con 54 componentes

Ami-NO Xpress

Complejo de aminoácidos para durante el entrenamiento mejora el rendimiento y la congestión muscular

JUMBO HARDCORE

Aumentador de peso con 40 componentes bajo en azúcares

100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*

¡28 g de proteína por dosis!

VITA GREENS & FRUITS

¡Fórmula suprema con 37 ingredientes naturales!


COMBINACIONES PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR MAGRA

Para los que tiene un metabolismo más lento.



COMBINACIÓN BÁSICA


Está combinación al proporcionar proteína, creatina (que está científicamente probada que aumenta el rendimiento) y vitaminas/minerales apoya la construcción de la masa muscular.


MEGA DAILY ONE PLUS

Fórmula básica de multivitaminas y minerales

100% WHEY PROTEIN

Concentrado de proteína de suero con taurina y glutamina

Crea star

Complejo de creatina de 6 componentes






COMBINACIÓN “PREMIUM”


Está combinación al proporcionar proteína, creatina (que está científicamente probada que aumenta el rendimiento) y vitaminas/minerales apoya la construcción de la masa muscular magra - Reforzado con una fórmula potenciadora del musculo y del rendimiento y un estimulante complejo de pre - entrenamiento.


HOT BLOOD 3.0

Fórmula de pre-entrenamiento de 24 componentes

MYOMAX HARDCORE

¡Fórmula anabólica ”hardcore” para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento!

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL

Fórmula de proteína de aislado y concentrado de suero con extra leucina y enzimas digestivas

MULTI PRO PLUS

Fórmula con alto contenido multivitamínico/ mineral






COMBINACIÓN “SÚPER PREMIUM”


Está combinación al proporcionar proteína, creatina (que está científicamente probada que aumenta el rendimiento) y vitaminas/minerales ayuda a la construcción de la masa muscular. Contiene un estimulante complejo de pre-entrenamiento y una fórmula de proteína y diferentes tipos de l-glutamina y todos ellos ayudan a adquirir una masa muscular extra para endomorfos.


BIG BANG 3.0

Fórmula extracompleja de pre-entrenamiento con 54 componentes

G-BOMB 2.0

Matriz de varios tipos de glutamina

MYOMAX HARDCORE

¡Fórmula anabólica ”hardcore” para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento!

100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN*

¡28 g de proteína por dosis!

VITA GREENS & FRUITS

¡Fórmula suprema con 37 ingredientes naturales!


CEDRIC MCMILLAN

EL OBJETIVO DE ESTA COMBINACIÓN ES AUMENTAR LA MASA MUSCULAR MAGRA CON LAS PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS DE LA MÁS ALTA CALIDAD.




BEN PAKULSKI

EL PROPÓSITO DE LA DIETA DE BEN ES PERFECCIONAR UNA DIETA YA ADECUADA (SÓLIDA) CON AMINOÁCIDOS CLAVES, MICRONUTRIENTES Y EXTRACTOS DE PLANTAS.




Principios básicos de alimentación para aumentar la masa muscular



¡COME CADA 2.5 - 3 HORAS!


Es recomendable mantener una ingesta alta de proteínas que, en función de las necesidades individuales, serían unos 2-2,6 g/kg.
Las calorías provenientes de las grasas deben estar entre 15 % y 30 % de la ingesta total de calorías - sobre todo de grasas saludables (insaturadas). Ingesta de caloría (en gramos) = calorías provenientes de grasas/9.
La ingesta adecuada de hidratos de carbono se puede calcular de los niveles propuestos de calorías y de las proteínas y grasas consumidas: ingesta de carbohidratos (en gramos) = (ingesta total de calorías - valor calórico de las proteínas consumidas - valor calórico de las grasas ingestas)/4.



¡Consume aproximadamente la misma cantidad de verdura que carne!
¡Bebe de 3 a 5 litros de líquido al día (preferiblemente agua)!



Come de forma variada, basando la dieta en las siguientes fuentes nutricionales:

Proteína: pechuga de pollo, pechuga de pavo, carne magra de ternera, pescados de mar, requesón magro de leche de ternera, huevo, proteína en polvo.

Grasa: Omega-3, aceite de pescado, aceite de lino, aceite de oliva, ALA, aceite de semillas de uva, aceite de semillas de calabaza

Carbohidratos: arroz moreno, arroz bashmati, alforfón, copos de avena, mijo, pan integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y muchas verduras.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Plan de entrenamiento para 5 días

  • 1er día: pecho, abdomen
  • 2° día: piernas, gemelos
  • 3er día: hombros+músculo trapecio, abdomen
  • 4° día: espalda, gemelos
  • 5° día: brazos

Se puede variar el orden. Es recomendable empezar con la parte más débil.



PECHO


1. Press inclinado con
mancuernas o con barra
2 series de calentamiento
4 x 8-10
2. Press de pecho vertical
con barra o con mancuernas
4 x 8-10
3. Aperturas planas inclinado 4 x 10-12
4. Hacer paraleras 3 x 8-12
5. Pull over 3 x 15




ABDOMEN


1. Abdominales 5 x 20-30
2. Abdominales inversos 5 x 20-30



PIERNAS


1. Sentadillass 2 series de calentamiento
4 x 6-20

Nota: la amplitud del intervalo de repeticiones se debe a que unos atletas reaccionan mejor para más y otros para menos repeticiones. Este ejercicio es individual, tienes que experimentar.

2. Zancadas o prensa de piernas 4 x 6-20
3. Extensión de piernas 4 x 15
4. Peso muerto con piernas rígidas 4 x 10-12
5. Flexión de piernas tumbado 4 x 8-10
6. Flexión de piernas de pie 4 x 8-10


GEMELOS


1. Levantamiento de
gemelos de pie
4 x 10-12
2. Levantamiento de gemelos sentado 4 x 15-20




HOMBROS y MÚSCULO TRAPECIO


1. Elevaciones
laterales con mancuernas
2 series de calentamiento
4 x 10-12
2. Press de hombros
con mancuernas o press de pecho con barra
2 series de calentamiento
4 x 8-10
3. Elevaciones laterales con tronco inclinado 4 x 10-12
4. Encogimiento de hombros
con mancuernas o con barra
5 x 10-12



ESPALDA


1. Dominadas en barra fija o polea
al pecho con manos muy separadas
4 x 10-12
2. Remo con mancuerna de una mano 4 x 8-10
3. Remo sentado con barra o con cable 4 x 8-10
4. Dominadas en barra fija o polea
al pecho con manos estrechadas
3 x 10-12
5. Extensiones lumbares 3 x 15-20




BRAZOS


1. Flexión de bíceps
inclinado con mancuernas
2 series de calentamiento
4 x 6-10
2. Flexión de pie con barra
francesa o en banca Scott
4 x 6-10
3. Flexión de biceps tipo martillo
o concentrada
4 x 6-10
4. Extensión en polea alta 4 x 10-12
5. Press de banca plano con las
manos juntas y los codos hacia el exterior
4 x 6-10
6. Elevación hacia arriba con
mancuernas o con barra
4 x 6-10

Donde hay dos opciones, tienes que variar los ejercicios de un entrenamiento al otro.



Plan de entrenamiento para 4 días

  • 1er día: pecho, bíceps, abdomen
  • 2° día: piernas, gemelos
  • 3er día: hombros y músculo trapecio, tríceps, abdomen
  • 4° día: espalda, gemelos

Este plan propone los mismos ejercicios que el de 5 días. En este caso, el entrenamiento durará 20 minutos más. Para acortar este tiempo, se puede disminuir el número de repeticiones.

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