GUÍA DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES PARA PADRES

(¡PERO NO SOLO PARA PADRES!)
Lo que debería de saber cuando su hijo quiere tomar “cosas”

Escrito por: Thomas Radnai



Resumen

  • ¡Los suplementos no son drogas!
  • ¡Los suplementos no son tan distintos a los alimentos, en el sentido de que no son más peligrosos, menos saludables o más “artificiales” que los alimentos normales; y probablemente tienen mejores valores nutricionales!
  • ¡Los suplementos ayudan al cuerpo cuando está bajo un gran “estrés” debido a la actividad física y gracias a los logros que se obtiene con ellos, son de ayuda para evitar el uso de sustancias ilegales dopantes y peligrosas!
  • ¡Al momento de elegir qué marcas o productos utilizar, se recomienda prudencia, infórmese!



¿Qué Es Necesario y Quien Es La Parte Responsable?


¡Estimados padres!, el ejercicio, incluyendo el levantamiento de pesas es muy saludable y puede ser una actividad para formar carácter. Por supuesto, todo está bien, si termina bien. El deporte es un gran estrés físico para el cuerpo y entrenar por sí solo no es suficiente. El cuerpo necesita una nutrición adecuada y descanso. Y solamente si los tres factores mencionados anteriormente son satisfechos, se puede lograr un efecto positivo para construir masa muscular, aumentar los niveles de energía y mejorar el rendimiento. La importancia de una correcta nutrición es especialmente cierta para los adolescentes ya que se encuentran en una fase de rápido crecimiento incluso sin entrenar. Por lo tanto, padres, es su responsabilidad el proveer a sus hijos con las ingestas de nutrientes necesarias, y si sus hijos realizan entrenamientos intensivos, es de vital importancia que reciban proteína de calidad como parte de su nutrición. ¡Esto marca la diferencia!. La pregunta es: ¿Cuál es un buen régimen nutricional y cómo se puede adaptar para ayudar al proceso de crecimiento? Y es aquí donde los suplementos entran a escena.

Creencia que se tiene acerca de los suplementos, estatus legal


Solo para aclarar un malentendido de hace mucho tiempo: las sustancias prohibidas, las drogas, que son originalmente medicamentos (esteroides, hormonas de crecimiento, otras sustancias potenciadoras del rendimiento, etc.) y los suplementos deportivos ¡se encuentran en dos categorías completamente diferentes!. Ellos pertenecen a un grupo de productos muy diferente y por lo tanto no son lo mismo. Una de las principales fuentes de este malentendido es la palabra “anabólico”. Esto simplemente significa: el proceso por el cual los alimentos se acumulan en los tejidos vivos. En cuanto a los “esteroides anabólicos”, es la parte “esteroide” la que es ilegal y peligrosa y no así el adjetivo “anabólico”. Si nos referimos a un producto legal como que es un producto anabólico, nos referimos a que tiene un efecto positivo de construcción de músculo (creación de tejido muscular) y esto no es de ninguna manera perjudicial, sino todo lo contrario: ¡es útil para el cuerpo!. Podríamos decir que “el arroz es anabólico”. Esto, por definición, es cierto, ya que el arroz como fuente de nutrición es anabólico (construyendo bloques y estimulando), pero en la vida cotidiana no utilizamos este término. Dado que los suplementos deportivos pertenecen a una categoría de productos legales, es evidente que es seguro utilizarlos.

¿En qué se diferencian los suplementos de los alimentos tradicionales?


Tomando en cuenta diferentes aspectos, podemos decir que los suplementos deportivos en muchos aspectos son muy similares a los alimentos tradicionales, pero difieren en cuanto a la calidad, ésta es mejor en los suplementos. No pretendemos crear paranoia pero es un hecho comprobado que la industria alimentaria está muy lejos de proveer productos 100% saludables y seguros. Basta con echar un vistazo a la cobertura de los medios de comunicación con respecto a este tema. Impactantes noticias sobre lo que se puede encontrar en los alimentos se han convertido en un tema habitual (este artículo fue escrito originalmente a principios del 2008. Es 2011 y algunas personas siguen muriendo por ingerir algunos alimentos normales). Además, los alimentos altamente procesados y el trigo, por ejemplo (el pan de molde blanco), no son para nada saludables. Lamentablemente, hoy en día incluso productos que vienen directamente de la naturaleza, en muchos casos no proporcionan los nutrientes que deberían proporcionar y que solían contener. Incluso la carne resulta problemática. Los animales están siendo “rellenados” con antibióticos, hormonas y no son alimentados correctamente. Estoy destacando estos temas con el fin de que el lector pueda reflexionar acerca de ello. Hemos crecido acostumbrados a ellos y muchas veces no lo analizamos a fondo; por otro lado, los suplementos son considerados “antinaturales” y por lo tanto poco saludables. Pero no son peores que las otras fuentes de nutrición que ingerimos, todo lo contrario. ¿Su hijo consume refrescos, cereales, pan, dulces, embutidos, etc.?, si es así, entonces están consumiendo ingredientes artificiales y no reciben la cantidad adecuada de nutrientes que uno espera obtener de esos alimentos. Los suplementos legales, son suplementos provenientes de compañías de suplementos confiables, de ninguna manera son inferiores a los alimentos tradicionales y garantizan la cantidad de nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento del cuerpo.

Las categorías de los suplementos:


Haciendo un repaso de las distintas categorías de suplementos, el lector será capaz de entender el significado y el efecto de los suplementos. La siguiente agrupación, es solo una de las muchas formas de clasificar los suplementos:
  • Los suplementos que son similares a los alimentos, debido a que su composición es fundamentalmente similar (principales macronutrientes como la proteína, carbohidratos, grasas, fibra, etc.)
  • Los suplementos que además de contener los componentes de los alimentos regulares, también incluyen o pueden incluir una mayor dosis de algunos ingredientes activos que no se encuentran en los alimentos regulares.
  • Los suplementos que no contienen ninguno de los tres grupos de macronutrientes (proteína, carbohidrato, grasas), pero incluyen algunos ingredientes activos en alta concentración que están escasamente disponibles en la ingesta de alimentos regulares.

Categoría 1


Los suplementos que pertenecen a la primera categoría contienen todos o al menos uno de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas). Los suplementos más comunes en esta categoría son los “aumentadores de masa muscular”. Estos incluyen carbohidratos (60-93%), y en menor cantidad proteína (5-50%). Otros suplementos dentro de esta categoría son las “proteínas en polvo” con un contenido de proteína de un 60-98%. Las grasas no son generalmente ingredientes directos de estos productos, tal vez solo como subproductos, pero en algunas fórmulas sofisticadas, puedes incluir grasas saludables. Una comida regular por lo general contiene un máximo de 60% de carbohidratos y un mínimo de 20% de proteína. En mi opinión, los mejores ganadores de músculos deberían contener una fórmula similar (al menos 20% de proteína). Otra posibilidad es mezclar dos diferentes “gainers” (aumentadores de masa) para obtener la proporción adecuada (un producto de carbohidratos casi puro, mezclado con un polvo de proteína casi pura).

Básicamente, los productos que pertenecen a esta categoría no tienen efectos “mágicos”. Son, generalmente, lo mismo que los alimentos regulares, pero aún así hay grandes diferencias. En primer lugar, son más rápidos de preparar, fáciles de transportar, no es necesario recalentarlos, pueden ser consumidos rápidamente en cualquier lugar y son muy fáciles de digerir. Además, la calidad de los nutrientes que se encuentran en ellos es, en la mayoría de los casos, mejor que los de las comidas regulares. Esto es especialmente cierto en el caso de la proteína. Por ejemplo, si el producto contiene proteína de suero de leche, entonces podemos consumir una proteína que está poco disponible en los productos lácteos debido a que contienen solo una pequeña cantidad de proteína de suero de leche (su proteína proviene principalmente de caseína que tiene características muy diferentes).
En resumen, podemos decir que, esta categoría de suplementos incluye productos, los cuales contienen los nutrientes básicos que generalmente también suelen contener los alimentos, pero por lo general, son de mayor calidad, están aislados y concentrados y son mucho más convenientes y pueden ser consumidos más rápido.
Necesitan ser consumidos si el deportista necesita de 4 a 6 comidas por día y por alguna razón u otra no desea o no puede hacer tantas comidas. He mencionado anteriormente que estos productos no son mágicos, pero pueden dar lugar a la mágica del progreso, si él o la atleta aumenta sus comidas regulares de 3-4 a 5-6 por día con la ayuda de estos suplementos y logra un perfil nutricional óptimo. Debido a lo anteriormente mencionado, esta categoría de productos debe ser la segunda más importante después de los multivitamínicos y deben ser tomados siempre y cuando la razón original por la cual fueron incluidos en su programa de nutrición siga existiendo (por ejemplo, la incapacidad de ingerir calorías suficientes y/o proteínas de los alimentos regulares). Y solo si el consumo de estos productos está “asegurado”, es posible y necesario elegir productos de otras categorías más avanzadas!

Categoría 2


La composición básica de los suplementos pertenecientes a esta categoría es similar a la de los productos de la primera categoría, pero incluyen ingredientes adicionales como la creatina, los aminoácidos BCAA, glutamina y otros aminoácidos, ácido lipoico, enzimas, etc. Por lo tanto, estos suplementos, además de proporcionar los nutrientes básicos y ayudar a la creación de masa magra ó al efecto anticatabólico, pueden directamente mejorar el rendimiento, lo cual es un plus en comparación con la mayoría de los alimentos regulares.

Categoría 3


Los suplementos en la tercera categoría no incluyen macronutrientes y normalmente su contenido calórico es nulo ó insignificante. Sus ingredientes principales están escasamente disponibles en los alimentos regulares ó se encuentran en una forma menos efectiva en ellos. En contraste con la primera categoría, estos suplementos normalmente necesitan utilizarse solamente durante un periodo de tiempo específico, seguido de un periodo en el cual no se ingiera el producto. Un ejemplo típico es la creatina. La creatina puede ser encontrada en la carne animal, pero para cantidades óptimas que produzcan un efecto significativo, se deberían ingerir diariamente varios kilos de carne.

Que no pueden sustituir los suplementos:


Los suplementos tienen ese nombre debido a que solamente pueden complementar una alimentación saludable y no sustituirla por completo. No somos más listos que la naturaleza y ni siquiera el mejor suplemento puede sustituir lo que un correcto régimen nutricional puede ofrecer. Especialmente, dado que hay algunos componentes en los alimentos que no han sido identificados por los científicos y no conocemos su existencia, los efectos que puedan tener sobre nuestros cuerpos no han sido desvelados (o los efectos sinérgicos, efectos únicos en varios nutrientes). Las frutas y sobre todo los vegetales, deben incluirse en la dieta de un deportista en grandes cantidades. Estos tienen muchos efectos significativos, como un efecto alcalinizante (¡importante!), son una buena fuente de fibra y además pueden contener importantes fitonutrientes, etc. Las fuentes de carbohidratos de calidad y sobre todo las proteínas animales deben ser parte de la dieta diaria. La regla general es que la proporción de macronutrientes de los suplementos en la dieta debe de ser de un máximo de 33-50%. Es decir, tres comidas normales y dos batidos ó 3+3, 4+3, 4+2. Los no-alimentos como los suplementos (categoría 3) no están incluidos en esta relación y se deben tomar junto con los mencionados anteriormente.

Comparación económica


Muchas personas piensan que los suplementos son más caros que los alimentos regulares. Tienen esta concepción errónea porque no hacen una comparación de “manzanas con manzanas”: no se comparan la cantidad de nutrientes ni la verdadera calidad. Una rebanada grande de pan blanco con algo de carne (jamón, jamón de york, embutidos, etc.) puede ser muy barato pero, contiene una mínima cantidad de nutrientes de calidad y no es una comida saludable. Si deseamos hacer una comparación entre un suplemento de alta calidad y la comida, necesitamos tomar la cantidad y calidad adecuada de comida. El resultado, en la mayoría de los casos, será que los suplementos utilizados racionalmente no son en absoluto más costosos que los alimentos con los que se compararon y al mismo tiempo, los suplementos son más fáciles de utilizar en la preparación de una comida de calidad. No malgaste dinero, un suplemento de buena calidad con efectos probados debe ser adquirido de una compañía que ofrece una buena relación calidad-precio (en algunos casos se paga mucho por la marca y en otros casos si compra un producto muy barato no será efectivo). ¡Busque los resultados de las pruebas de laboratorio de sus productos!

Seguridad


La mayoría de los suplementos contienen ingredientes efectivos probados que son seguros de utilizar. Debe saberse que las necesidades nutritivas de un deportista son mucho más altas que las de una persona inactiva. Aumenta la necesidad de proteína: la cantidad mínima diaria a ingerir debe ser de 2g/Kg del peso corporal al día, proveniente de la combinación de los alimentos y suplementos. Esta cantidad no es poco saludable (si no tiene problemas de salud ya existentes, problemas de riñón). Tenga en cuenta que la actividad física y el incremento de la necesidad de nutrientes de los atletas podría resultar un poco sesgada en los análisis de laboratorio porque los resultados estándar de laboratorio están basados en una gran población que no es físicamente activa. Esto no es anormal, hágaselo saber a su médico.

Es aconsejable ingerir fórmulas de multivitaminas y la cantidad de micronutrientes que estos proporcionan, en estos productos son seguros, porque con estas fórmulas complejas, estará garantizada una óptima proporción de vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas, productos minerales, de nuevo es cierto que la dosis diaria recomendada no es la misma para personas con entrenamientos intensivos que para aquellas que no realizan ningún deporte.

En cuanto a los jóvenes y la creatina, hay una postura científica que ha declarado:

“Si se toman las precauciones y supervisión adecuada, la suplementación en jóvenes atletas es aceptable y puede proporcionar una alternativa nutricional a las potencialmente peligrosas drogas anabólicas”.

Fuente:

„International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”

Thomas W Buford , Richard B Kreider , Jeffrey R Stout , Mike Greenwood , Bill Campbell , Marie Spano , Tim Ziegenfuss , Hector Lopez , Jamie Landis and Jose Antonio

International Society of Sports Nutrition, 600 Pembrook Drive, Woodland Park, CO 80863, USA
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:6doi:10.1186/1550-2783-4-6
http://www.jissn.com/content/4/1/6

Más estudios científicos más específicos con respecto a la creatina:

Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):291-6.

La carga aguda de creatina aumenta la masa libre de grasa, pero no afecta la presión sanguínea, la creatinina plasmática o la actividad de CK en los hombres y las mujeres Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA.

Fuente

Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.

Resumen

La administración de monohidrato de creatina (CrM) puede mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y el aumento de masa corporal, sin embargo, pocos estudios han examinado los posibles efectos adversos, y ningún estudio, directamente, considera las posibles diferencias de género.

Propósito::

El propósito de este estudio era examinar el efecto de la suplementación de creatina sobre la masa magra total y determinar los efectos potenciales tanto en hombres como mujeres.

Métodos::

El efecto de la administración aguda de CrM (20 g x d(-1) x 5 d) sobre la sistólica, diastólica y media BP, la creatinina plasmática, la actividad plasmática de CK y la composición del cuerpo fue examinada en 15 hombres y 15 mujeres en un aleatorio doble experimento a ciegas. Adicionalmente, la fuerza de la empuñadura isométrica isquémica fue medida antes y después del CrM ó placebo (PL).

Resultados::

El CrM no afectó la presión sanguínea, la creatinina plasmática, el aclaramiento de creatinina estimado, la actividad plasmática de CK, o la fuerza de prensión (empuñadura) (P> 0,05). Por el contrario, el CrM incrementó significativamente la masa libre de grasa (FFM) y la masa corporal total (P <0,05) en comparación con el PL, sin cambios en la grasa corporal. Los cambios de masa observados fueron mayores para los hombres frente a mujeres.

Conclusiones::

Estos hallazgos sugieren que la administración aguda de CrM no afecta la presión arterial, la función renal, o la actividad plasmática de CK, pero aumenta la FFM. El efecto de la CrM puede ser mayor en los hombres, en comparación con el de las mujeres.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109

J Athl Train. 2003 Jul-Sep; 38(3): 216–219.

Los calambres y lesiones en jugadores de fútbol colegial se reducen por un suplemento de creatina.

Michael Greenwood,* Richard B. Kreider,* Lori Greenwood,* and Allyn Byars†

Objetivo::

Examinar los efectos de la suplementación con creatina sobre la incidencia de calambres y lesiones observadas durante una temporada de la National Collegiate Athletic Association de entrenamiento y competición de fútbol de la I División A.

Diseño y configuración::

De una manera abierta, los sujetos que se ofrecieron a tomar creatina ingerida en 0,3 g/kg-1 •d-1 de creatina durante 5 días seguidos por un promedio de 0,03 g/kg • -1d-1 después de los entrenamientos, prácticas y juegos. La ingesta de creatina fue controlada y registrada por investigadores durante todo el transcurso del estudio.

Sujetos::

Treinta y ocho de 72 atletas (53,0%) que participaron en la temporada de 1999 de la I División A de futbol colegial de la misma universidad se ofrecieron a tomar la creatina en este estudio. Los sujetos entrenaron, practicaron, o jugaron en las condiciones ambientales que van desde 15°C a 37°C (media = 27,26° ± 10.93°C) y 46,0% al 91,0% de humedad relativa (media = 54,17% ± 9,71%).

Medidas::

Las lesiones tratadas por el personal de entrenamiento atlético se registraron y se categorizaron como calambres, ardor o deshidratación, tensión muscular, esguinces, lesiones en las articulaciones sin contacto, lesiones en las articulaciones por contacto, y enfermedad. El número de prácticas perdidas debido a las lesiones y enfermedades también fue registrada. Los datos fueron analizados mediante una prueba de 2 x 2 x 2 para examinar las primeras incidencias reportadas de calambres y lesiones de los usuarios y no usuarios de creatina.

Resultados::

Los usuarios de creatina tuvieron significativamente menos calambres (χ21 = 5.35 P = 0.021), ardor o deshidratación (χ21 = 4,09, P = 0,043), rigidez muscular (χ21 = 5,39, P = 0,020), distensión muscular (χ21 = 5,36 , P = 0,021), y el total de lesiones (χ21 = 17.80, P <0,001) que los no usuarios. No hubo diferencias significativas entre los grupos respecto a las lesiones sin contacto común (χ21 = 3,48, P = 0,062), lesiones por contacto (χ21 = 0.00, P = 0,100), enfermedad (χ21 = 6,82, P = 0,409), las prácticas perdidas debido a las lesiones (χ21 = 1,43, P = 0,233), o los jugadores por toda la temporada (χ21 = 4,75, P = 0,491).

Conclusiones::

La incidencia de calambres o lesiones en la I División A de jugadores de fútbol fue significativamente menor o proporcional para los usuarios de creatina en comparación con los no usuarios.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC233174/




Lo que no recomiendo es que los adolescentes ingieran productos que contengan estimulantes. Si ellos no toman café (aunque algunos refrescos también contienen cafeína), entonces no deben tomar otros estimulantes tampoco. Evitar productos que contengan hormonas, prohormonas ó que afecten directamente las hormonas sexuales. Incluso las fórmulas que solo optimicen la producción natural de hormonas para mantener normales los niveles, no son necesarias excepto para el envejecimiento ó adultos con un sistema hormonal disfuncional.


Los peligros del Mercado negro


Esta guía no estaría completa y no sería honesta si no hiciéramos mención del hecho de que la industria de los suplementos no se diferencia de muchas otras: tiene un “mercado negro” y por lo tanto, es posible comprar productos que contengan hormonas ilegales (o que pronto serán prohibidas), hormonas, prohormonas, etc. (Esto es también muy específico de cada país, lo que es legal, qué es un suplemento y qué es una droga- pero grandes cantidades de dinero hacen que las industrias se diviertan de este modo). La disponibilidad de productos del mercado negro es muy lamentable, porque puede crear una reflexión negativa en general de la industria de los suplementos, aunque los suplementos reales no tienen nada que ver con esas sustancias ilegales. Si un fabricante de suplementos, un distribuidor ó un vendedor demuestra un buen comportamiento en el mercado manteniéndose dentro de lo legal y los productos seguros, los consumidores deberían apoyarlos adquiriendo los productos solamente de ellos y mantenerse lejos de aquellos que no son de fiar.

Recomendaciones Específicas


Tomando en cuenta todo lo anterior, antes que nada recomendamos los productos de SCITEC NUTRITION® (para que conste, yo, el autor de este artículo, soy un empleado de ésa compañía). Recomiendo SCITEC porque conocemos sus antecedentes y sabemos que la compañía, por el contrario de muchas otras, nunca ha “vendido su alma al demonio”, es decir, nunca ha fabricado productos que contengan por ejemplo (pro) hormonas ó efedrina. Los productos de SCITEC NUTRITION® han estado en el mercado en muchos países durante 15 años, y esto solo ha sido posible debido a la ideología de negocio honesto de la compañía, el valor de un buen precio por sus productos y sobre todo debido a la satisfacción de sus clientes.

Resumen


Los niños, los jóvenes atletas pueden utilizar suplementos de manera segura, solo necesitan elegir la marca y productos adecuados. Estos son productos con ingredientes de proteína, carbohidratos, aminoácidos, vitaminas y minerales. Además de estos, me gustaría mencionar los productos que ayudan a mantener unas articulaciones saludables. Lo que es importante es que las dosis de productos deben estar ajustadas según el peso corporal de cada persona y en la medida de la carga física. En la mayoría de los casos, entre más joven sea el deportista, necesitará ingerir menos cantidad.

Estimados padres!


Es su responsabilidad apoyar a sus hijos a conseguir sus metas ayudándolos a encontrar métodos de entrenamiento a su medida y cantidad, la nutrición adecuada y un plan de suplementación para que no estén tentados a utilizar drogas ilegales para alcanzar sus objetivos y sueños.