Fragen und Antworten

FIGUREN, DIE EINE AUGENWEIDE SIND!

WIR HABEN DEN WUNDERSCHÖNEN WETTKÄMPFERINNEN VOM TEAM SCITEC ZWEI FRAGEN GESTELLT:

1. WELCHE ÜBUNG MACHST DU AM LIEBSTEN FÜR DEN PO?
2. WELCHE ÜBUNGEN KANNST DU FÜR DAS TRAINING DAHEIM EMPFEHLEN, FÜR DEN FALL, DASS JEMAND NICHT DIE MÖGLICHKEIT BZW. DIE ZEIT HAT INS FITNESSSTUDIO ZU GEHEN?


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Valeria Ammirato


1. Meine Lieblingsübung ist das Hüftheben. Ich finde, dass das die beste Übung für den Po ist. Für die Übung gibt es viele verschiedene Variationen. Man kann es liegend auf dem Boden, auf der Bank, dem Podest, oder mit angelehnten Schultern oder mit hochgelegten Beinen machen. Dazu kann man noch Gewichte nehmen. Wichtig ist, dass Du Deine Hüfte richtig anhebst.

2. Das Hüftheben kann man ebenfalls zu Hause machen, auch ohne Gewichte. Du kannst die Übung intensivieren, indem Du die Hüfte nicht ganz auf den Boden lässt, sondern kurz davor stehen bleibst. So ist die Gesäß-Muskulatur unter ständiger Anspannung.

Vivien Oláh


1. Meine Lieblingsübungen sind der Ausfallschritt, Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Die besten Fortschritte erzielt man, indem man alle 3 genannten Übungen in sein Training mit einbaut.

2. Als Übung für zu Hause würde ich den Ausfallschritt auf der Stelle mit Hanteln in der Hand empfehlen. Sagen wir mal 5 Sätze á 24 Wiederholungen. Dazu kann man noch einbeinige Kniebeugen mit 5x12 Wiederholungen hinzunehmen (dabei mit einem Bein auf einem Stuhl abstützen und mit dem anderen Bein die Kniebeugen ausführen. Danach das Bein wechseln). Erst ohne Gewicht, dann mit Gewicht, wobei beides sehr intensiv ist!

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Dóri Bodó


1. Meine Lieblingsübungen zum Formen des Pos sind Kniebeugen, Ausfallschritte im Gehen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen (dabei den Po anspannen), sowie verschiedene PoÜbungen an der Maschine. Ich trainiere zweimal die Woche meinen Po und variiere dabei immer mein Training. Ich bemühe mich die Intensität von Woche zu Woche zu erhöhen. Dadurch stimuliere ich den Muskelwachstum und erhalte somit diese schöne, knackig runde Form.

2. Für zu Hause bieten sich Ausfallschritte, sowie der Vierfüßler-Stand (dabei auf den Boden hinknien und sich auf den Ellenbogen abstützen) als gute Übungen an.



Szimonetta Simon


1. Meine Lieblingsübung ist Kniebeugen an der Maschine (Smith-Maschine). Dabei verwende ich relativ hohes Gewicht. Meine andere Lieblingsübung ist der Ausfallschritt im Gehen, ebenfalls mit hohem Gewicht.

2. Den Ausfallschritt im Gehen kann jeder auch zu Hause machen, da man für diese Übung keine besonderen Utensilien benötigt, außer ein wenig Platz. Ein weiterer Vorteil dabei ist, dass man bei der Übungsausführung ruhig kreativ sein kann: Man kann die Knie dabei hochziehen, die Übung vorwärts oder rückwärts ausführen, oder sogar mit Gewichten in den Händen machen. Kniebeugen kann man ebenfalls zu Hause machen. Eine weitere gute Übung: Vierfüßlerstand mit angehobenem Bein, aber auch hier kann man bei der Ausführung ruhig kreativ an die Sache rangehen.

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Zsuzsanna Toldi


1. Jede Art von Ausfallschritten halte ich für gut. Ich verwende diese Übung sehr oft während meines Trainings und verändere dabei immer die Ausführung.

2. Für zu Hause empfehle ich den Ausfallschritt im Gehen, am Anfang ohne Gewicht, mit der Zeit dann mit Gewicht in den Händen.

Etu Sipőcz


1. Meine Lieblingsübungen für den Po sind der Ausfallschritt und die Kniebeuge.

2. Als Übung für zu Hause empfehle ich den Ausfallschritt. Auch ohne Gewicht ist diese Übung sehr intensiv. Des Weiteren kann man noch springende Kniebeugen (hoch), den Vierfüßler- Stand mit Beinheben nach hinten sowie Hüftheben sehr gut daheim ausführen.

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Brigitta Békefi


1. Meine Lieblingsübung sind Kniebeugen. Bis heute war es mein Ziel besonders viel Muskelmasse im Po-Bereich aufzubauen. Dabei hat sich Kniebeugen als die effektivste Übung herausgestellt und mir geholfen mein Ziel zu erreichen. Durch verschiedene Beinhaltungen kann man den Po verschiedenen Reizen aussetzten und ihn somit zum Wachstum zwingen. Dabei gilt: Je tiefer die Kniebeuge, desto besser!

2. Übungen mit eigenem Körpergewicht sind für das Training daheim am einfachsten. Wenn man den Po trainieren möchte, dann können einem die verschiedenen Variationen des Ausfallschrittes (auf der Stelle, im Gehen, bulgarischer Ausfallschritt) sehr gut weiterhelfen.

Dia Salamon


1. Meine Lieblingsübungen für den Po: die Tiefkniebeuge am Gerüst und das Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Meiner Meinung nach sind das die wirkungsvollsten Übungen, um den Po die gewünschte Rundung zu verpassen. Ich finde der Po ist die wichtigste Muskelgruppe für uns Frauen und sollte daher nicht vernachlässigt werden.

2. Zum Glück gibt es aber auch zahlreiche Übungen, die man zu Hause machen kann. Dabei empfehle ich vor allem das Beinheben auf dem Boden. Ausgeführt wird die Übung sowohl nach hinten als auch zur Seite. Der Ausfallschritt und das Hüftheben sind ebenfalls optimal für das Training daheim. Natürlich kann man diese Übungen auch mit Gewichten im Studio kombinieren.

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SPORT UND DEPRESsIon

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Eine der weit verbreitetsten Krankheiten der heutigen modernen Gesellschaft ist die Depression. Millionen Menschen leiden unter dieser Art von Stress und ein Allheilmittel ist noch lange nicht in Sicht. Depressionen können jederzeit auftreten und sind völlig unabhängig vom Alter und vom Geschlecht.

Es gibt viele Formen der Depression, von der leichten Depression bis hin zur ernsthaften, klinischen Form. Letzteres stellt sowohl eine Gefahr für den Betroffenen, als auch für sein Umfeld dar. Daher ist es sehr wichtig, dass man dieses Thema nicht auf die leichte Schulter nimmt. Ca. 15% der Bevölkerung leidet unter den verschiedenen Formen der Depression, wobei die Zahl weitaus höher ausfallen würde, wenn man die Fälle dazurechnet, bei denen keine Diagnose durchgeführt wurde.

Da häufig der Begriff Depression falsch interpretiert wird, sollten wir uns erst einmal damit beschäftigen, was denn genau unter den Begrifft Depression fällt. Schon vor der Diagnose gibt es zahlreiche Symptome, die auf eine Depression hinweisen können, auch wenn diese für viele anfangs kaum auffallend sind. Zu den Merkmalen gehören: Bedrücktheit, Betrübnis, Trägheit als auch Gefühlslosigkeit. Es ist daher nicht überraschend, wenn dies zum völligen Desinteresse beziehungsweise zu Selbstmordgedanken und Realitätsverlust führt. Weitere mögliche Symptome sind Appetitlosigkeit, Gewichtszunahme, Gewichtsverlust sowie verschiedene Schlafprobleme und das ständige Gefühl der Müdigkeit. Natürlich tauchen diese Symptome nicht in jedem Fall gemeinsam auf, aber es kommt häufig vor, dass mehrere Probleme gleichzeitig vorhanden sind, da das eine Symptom das nächste generiert. Wenn dieser Zustand unbehandelt bleibt, kann die Depression schnell die Kontrolle über den Menschen übernehmen.

Die Entstehung einer Depression kann von einer Reihe von Faktoren abhängig sein. Darunter fallen sowohl psychische als auch physische Ursachen. Letzteres ist die endogene Depression, welche eine Dysfunktion des Organismus induziert.

Beim Fehlen einzelner Neurotransmitter, können durch die ungenügende Funktion, die Symptome einer Depression generiert werden, welche sobald wie möglich diagnostiziert werden sollten. Nur so kann eine beständige Heilung in Angriff genommen werden. Dabei ist der Hormonspiegel des Nebennierenhormons, das Kortisol, zu erwähnen, der bei depressiven Personen deutlich höher ist. Die andere Form ist die exogene Depression, bei der äußere Faktoren, wie Trauer, Misserfolg, Tragödien, anhaltende Erfolglosigkeit, Diskriminierung oder Liebeskummer eine Rolle spielen können.

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Zu den Risikofaktoren zählen eine ungesunde Lebensweise, soziale Segregation, Störungen im Gefühlsleben oder im Sexualleben beziehungsweise ein einsame Lebensweise. Auch wenn viele das als „Begleiter“ einer Depression bezeichnen, sind die Symptome schon bei der Entstehung der Krankheit zu beobachten.

Während im Kindesalter die Entwicklung von Depressionen bei beiden Geschlechtern gleich groß ist, ist im erwachsenen Alter die Gefahr bei Frauen doppelt so hoch wie bei Männern. Daneben spielt auch die Genetik eine große Rolle, da leider auch festgestellt wurde, dass die genetische Neigung dazu vererbbar ist und ca. 20% in der Verwandtschaft von Depressiven daran erkranken und bei eineiigen Zwillingen das Verhältnis sogar bei 43% liegt. Schulbildung und Alter sind dabei auch wichtige Faktoren. Unter denjenigen mit geringer Schulbildung ist dieses Verhältnis viel größer. Das lässt sich u.a. auf den schlechten Lebensstandard zurückführen. In größter Gefahr sind allerdings die Älteren, die sich in der Gesellschaft überflüssig fühlen und sich außerdem auch leider oft mit dem Thema der Einsamkeit auseinandersetzen müssen. Hier machen sich sehr große Unterschiede in den verschiedenen sozialen Gesellschaften bemerkbar, wie beispielsweise in Japan, wo die Älteren hoch angesehen werden und eine wichtige Rolle spielen. Dort ist die Depressionsrate am niedrigsten. Die Häufigste und in unserem Alter bekannteste Gefahrenquelle ist der Stress. Leider üben Existenzängste beziehungsweise das Gefühl der Aussichtslosigkeit einen so großen Druck auf uns aus, dass so gut wie niemand verschont bleibt. Die Begleitumstände der modernen Lebensweise erreichen ein völlig neues Ausmaß. Diese beschleunigte Lebensweise, die immer größeren Anforderungen, sowie die bewusst aufrechterhaltene gesellschaftliche Segregation verursachen Spannungen und hinterlassen Spuren. Diese Entwicklung führt dazu, dass die Mehrheit der Menschen in einer sehr stressvollen Umgebung lebt. So ist leider auch eine steigende Tendenz in der Anzahl der Erkrankungen zu erwarten.

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Heutzutage stehen uns verschiedene Medikamente zur Verfügung, die dabei helfen sollen die Serotoninund die Noradrenalin-Produktion zu normalisieren, welches auch unter dem Begriff Stresshormon bekannt ist. Die Volksmedizin verwendet auch seit Jahrzehnten Heilkräuter gegen die Behandlung der Symptome von Depressionen. Dazu gehört Hopfen, Baldrian, Zitronenmelisse und Johanniskraut. Die richtige Ernährung ist ebenso wichtig, da die Einnahme von Vitamin-B sehr wichtig ist. Das ist unter anderem in der Leber, im Rindfleisch, in Eiern und in nicht raffiniertem Getreide zu finden. Eine weitaus gesündere Wahl ist allerdings rote Beete, Spinat und Linsen, da in diesen Lebensmitteln auch Folsäure in großen Mengen zu finden ist, welches vor allem für Schwangere besonders wichtig ist. Es ist auch Tatsache, dass Völker, die große Mengen Fisch verzehren, im geringeren Maße der Gefahr einer Depression ausgesetzt sind. So ist es auch sehr sinnvoll auf die Einnahme von gesunden Fettsäuren zu achten. Eisen und Vitamin-C sind auch wichtig zur Aufrechterhaltung der Gesundheit, darum sind Kürbiskerne, Thunfisch aber sogar ein Gläschen Rotwein sehr sinnvoll. Selen spielt auch eine wichtige Rolle, da es eine Schutzwirkung für die Gehirnzellen darstellt und ein Vorreiter im Kampf gegen Depressionen ist. Zur notwendigen Zufuhr sollten Tomaten, Zwiebeln, Brokkoli sowie Zitronen und Orangen verzehrt werden.

Heutzutage stehen uns schon bewusst zusammengestellte, ausgezeichnete Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die eine riesige Hilfe für unseren Organismus darstellen. Die notwendige Einnahme von Vitaminen und Mineralien ist eine große Hilfe für unseren Organismus, allerdings ist es nicht das einzige, das wir im Interesse der Heilung machen können.

Ein wichtiger Baustein für eine gesunde Lebensweise ist der regelmäßige Sport von entsprechender Intensität, welcher auch im Kampf gegen Depressionen eine wichtige Rolle spielt und eine positive Wirkung hat. Die Ärzte weltweit beginnen die „Heilkraft“ der regelmäßigen Bewegung anzuerkennen, was eine riesige Hilfe für die unter Depressionen leidende Kranken darstellt. Die Initiative ist nicht unbegründet, wenn wir berücksichtigen, dass zahlreiche Forschungsergebnisse gezeigt haben, dass die Bewegungstherapie in vielen Fällen eine größere Wirkung in der Milderung von Depressionen wie die Behandlung mit Medikamenten erwiesen hat. Natürlich gibt es Situationen wo die Behandlung mit Medikamenten nicht vermieden werden kann, aber auch in diesen Fällen ist die Bedeutung der Bewegung nicht wegzudenken. Die beste Lösung in diesen Fällen ist der Einsatz von beiden Methoden, der auch bei Menschen die unter ernsthaften Depressionen leiden eine radikale Verbesserung hervorrufen könnte. Heutzutage ist es eine akzeptierte Tatsache, dass die Bewegungstherapie eine positive Wirkung auf Depressionen ausübt, so dass immer mehr behandelnde Ärzte dies ihren Patienten empfehlen.

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Dadurch, dass die meisten Menschen, die unter Depressionen leiden, ein falsches Bild von sich selbst haben sowie nicht wirklich an sich selbst glauben, kann gerade durch die Bewegungstherapie eine große Hilfe geboten werden. Daneben ist es klinisch erwiesen, dass 20-30 Minuten aktive Bewegung die Endorphin- Produktion stimuliert, die Regeneration der Zellen fördert und auch die Stoffwechsel- Vorgänge verbessert. Die durch die Bewegung aktivierten Glückshormone sowie der Aufbau eines Lebensstiles mit Ausdauer und Zielen übt gerade auf die Psyche eine positive Wirkung aus, die für Menschen die an Depressionen erkrankt sind zu den Wichtigsten gehört. Mit Hilfe von Bewegung sind wir in der Lage Ängste abzulegen und somit Kontrolle über neu erkannte Werte wie Ausdauer, Bewusstsein, Änderung und Veränderung übernehmen.

Diese Fähigkeit erkennen wir daran, dass wir fähig sind uns standhaft an eine Ordnung zu halten, welche wir durch den Sport ins Leben gerufen haben.

Dank regelmäßiger Bewegung können wir gegen die Entstehung von Depressionen ankämpfen. So entsteht die Möglichkeit die im Sport erfahrenen Tugenden im Alltag anzuwenden. Laut Fachkenntnissen kann schon eine körperliche Bewegung von wöchentlich 3-mal und im Durchschnitt von 30 Minuten große Änderungen auf unseren seelischenkörperlichen Gesundheitszustand hervorrufen. Das Wichtigste ist, dass wir darin Freude finden und die Umstände ändern, die zu einer Depression führen. Es ist beispielsweise unvorstellbar, wie viel Seelenfrieden man bei einem Waldspaziergang finden kann.

Zusammengefasst können wir sagen, dass wir den Weg aus der Depression nur in uns selbst finden können. Es ist auf jeden Fall bequemer sich vor den Fernseher zu legen mit einem Glas Bier und Chips, als in einem bewusst geplanten System auf unsere Gesundheit zu achten. Lieber lassen wir zu, dass die Sorgen die Überhand gewinnen, statt aufzustehen und uns mit einem Lächeln im Gesicht im Spiegel anzuschauen und zu sagen: Ja ich habe noch so viel Kraft etwas in meinem Leben zu verändern.

Das Geheimnis besteht nur darin die Umstände die uns unglücklich machen zu erkennen und zu ändern! Um Hilfe zu bitten und zu bekommen beziehungsweise zu geben, wenn beide es wollen ist keine Schande, ganz im Gegenteil!

VON DER HAUSFRAU ZUM FITNESS-MODEL

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Die Stellung der Frauen in der Gesellschaft hat sich in den letzten Jahrzehnten extrem verändert. Wenn wir nur berücksichtigen, dass die Rolle der Frau noch vor 100 Jahren ausschließlich darin bestand Kinder zu erziehen und den Mann zu bedienen, ist es sinnvoll eine kleine Reise in die Vergangenheit zu machen und die gesellschaftliche Änderungen der Frauen bis zur heutigen Zeit zu verfolgen.

Ein wichtiges Merkmal der Umwandlung in eine moderne Gesellschaft war das Streben nach Gleichberechtigung. Die massenhaften Einstellungen der Frauen während des Krieges war notwendig, da die meisten Männer an der Front kämpften und die Frauen gezwungen waren die Familie zu versorgen. Ihre gestiegene Aktivität fand auch im politischen Leben ihren Platz: In den meisten europäischen Ländern bekamen die Frauen das Recht zu wählen, was allerdings nicht die vollkommene Gleichberechtigung bedeutete. Die Frauen bekamen allgemein weniger Gehalt als Männer in gleicher Position und in politischen und wirtschaftlichen Führungspositionen konnten sie sich überhaupt nicht behaupten. Die Veränderung war allerdings in unserer Gesellschaft schon spürbar. Das Auftreten der Frauen war plötzlich gekennzeichnet von Selbstständigkeit und ihr eigener Willen spiegelte sich in der Mode, den Frisuren und in der Schminke wieder. Neben dem Recht zu wählen waren die unterhaltsamen Dinge, wie das Rauchen und der Sport, nicht mehr nur Privilegien von Männern. Zum Vorschein kam eine selbständige, provokative, im öffentlichen Leben tätige, freie Frau.

Die Einbindung der Frauensportarten beziehungsweise der Frau im Sportleben gehörte zum Gesamtbild des gesellschaftlichen Wandels und des Alltags. Es ist allgemein zu sagen, dass sich in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhundert der Alltag eines Durchschnittsmenschen geändert hat. Der früher zu der Befriedigung der Privilegierten gehörende Sport wurde zur Freizeitbeschäftigung von immer mehr Menschen. Das Treiben vieler Sportarten wurde zur Mode und es entstanden Vereine. Gleichzeitig dazu wurde der Sport immer professioneller. So entstand ein gutes Geschäft, da Wettkämpfe von immer mehr zahlungsfähigen Massen beobachtet wurden.

Zu der Zeit waren nicht nur der Sport und ein starker Körperbau, sondern auch den durch das Sport vertretene Bewusstsein und Selbstbewusstsein, ein maskulines Merkmal. Die Frauen wurden nicht zufällig als das schwächere Geschlecht abgestempelt – laut der damaligen Meinung sollte eine Frau von dem Körperbau her nicht stärker als ein Mann sein. Die Geschlechterstereotypen veränderten die Situation radikal Ende der 40-ziger Jahre. Demnach durften auch die Frauen solche Dinge in Anspruch nehmen, welche früher nur den Männer gewährt waren, wie beispielsweise die sportliche Betätigung aus Berufung oder Vergnügen.

Auf der von der Sowjetunion geprägten Seite waren die Idealbilder einer Frau anders, als in der westlichen Kultur. Dort wo die Sexualität in den Hintergrund gedrückt wurde und die wirtschaftliche Verwirklichung um jeden Preis immer mehr männliche Merkmale von der Frau abverlangte. Die Frauen wurden durch ganz andere Ziele motiviert als heutzutage. Das Frauenbild des Sozialismus brachte eine puritanische Arbeitsmoral zum Vordergrund als die von den „rückläufigen Imperialisten“ bevorzugten modernen, weiblichen Frauen.

Die Rolle der Frauen im Sportleben war in den 50-iger Jahren unbestritten, aber außer der Teilnahme am Massensport standen den Frauen in den sowjetischen Staaten nicht die Möglichkeiten zur Verfügung, wie den Frauen aus dem Westen. Der Ausbau des Frauensportes und die allgemeine Grundeinstellung änderten sich langsam von Schritt zu Schritt. Bei den olympischen Spielen und anderen angesehenen Wettkämpfen konnten auch Frauen teilnehmen. Gewisse Sportarten – wie beispielsweise Eiskunstlaufen – wurden in Kürze eine geradezu weibliche Sportart, während in anderen Bereichen jahrzehntelang gewartet werden musste, dass das „schwächere Geschlecht“ das Feld betreten durfte. Ein gutes Beispiel dazu ist das Bodybuilding.

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Die Frauen mussten im Fitnessbereich sogar bis 1984 auf ihren ersten Wettkampf warten, der in Amerika bestritten wurde. Vielleicht ist auch gerade das späte Datum der Grund dafür, dass auch heute noch viele sehr skeptisch sind, was das Bodybuilding und Gewichtheben von Frauen betrifft. Ein starker Mann ist von jeglichen Aspekt positiv angesehen, während eine starke Frau auch noch heute in der Gesellschaft ein äußerst umstrittenes Thema ist. Wenn wir die Länge der Revolution betrachten, die dazu geführt hat, dass die Frauen ganz normal und allgemein akzeptiert traditionelle Körperbewegungsformen betreiben dürfen, so wird es noch ein paar Jahre dauern, dass der Bodybuilding in der Gesellschaft allgemein akzeptiert und als Sportart anerkannt wird.

All dies zeigt deutlich, dass zur Erreichung der Möglichkeiten die Frauen von heute einen steinigen und mühsamen Weg hinter sich haben. Die Frauen sind immer erfolgreicher im Sportleben und es gehört mittlerweile zum Alltag und einer normalen Lebensweise sich zu bewegen. Dank der modernen Auffassung sind die Frauen immer selbstbewusster geworden, finden sich immer mehr selbst in ihrer Rolle und werden immer zielorientierter. Die Rolle der Ehefrauen ist nicht mehr nur auf die vier Tätigkeiten von Kochen-Waschen- Putzen und Kindererziehen beschränkt. Der Frau von heute ist all das gegeben, wofür die Vorgänger stark kämpfen mussten – und es ist von ihnen abhängig, ob sie ihre Möglichkeiten ausnützen können.






Ágnes Keleti, Tata (UNGARN), 25. februar 1956.
FOTO GRAPHIERT VON: Tibor Komlós

CARDIO – WENN WENIGER MEHR BEDEUTET

In der Obesity Fachzeitschrift wurde kürzlich ein Bericht veröffentlicht, nach denen ein 30 minütiges aerobes Training genauso wirkungsvoll ist, wie ein 60 minütiges Training.

Die Forscher haben zu diesen Experiment 61 Personen mit mittlerem Gewicht und sitzender Tätigkeit genommen, die sie in zwei Kategorien, mit wenig und viel sportlicher Betätigung eingeteilt haben. Die Untersuchung lief über 11 Wochen, während der die Personen mit wenig sportlicher Betätigung täglich 300 kcal während des Trainings verbrannt haben und diejenigen mit viel sportlicher Betätigung 600 kcal verbrannten. Nach den Messungen verbrannten die weniger sportlich Aktiven wöchentlich 2000 kcal und die stark sportlich Aktiven 3800 kcal während des Trainings, also beinahe das Doppelte. Beim kardiorespiratorischem Fitness verbesserte sich die Leistung von Herz und Lunge bei den weniger sportlich Aktiven um 18%, während es sich bei den sehr sportlich Aktiven nur um 17% verbesserte! Der Körperfettanteil reduzierte sich bei beiden Gruppen, allerdings war die Reduktion höher bei der Gruppe, die weniger Cardio machte. Die Insulinempfindlichkeit der Muskeln – welche die Vorzeichen für Gewichtzunahme und metabolische Syndrome sind – zeigte ernste Verbesserungen bei beiden Gruppen: 28% bei den weniger sportlich Aktiven und 36% bei den sportlich Aktiveren. Ähnliche Werte kamen auch bei dem metabolischen Syndrom heraus: Unter den Versuchspersonen sank das metabolische Syndrom um 78% nach 11 Wochen und in der anderen Gruppe um 80%.

Anhand der Ergebnisse kann man folgende Schlussfolgerungen ziehen:

  1. Laut den Ergebnissen aus der Insulinempfindlichkeit und den metabolischen Syndromen sind natürlich die längeren Trainingseinheiten sinnvoller.
  2. Die doppelte Trainingsmenge führt nur zu einer Verbesserung von 1-2% bei den physiologischen Parametern, demnach ist ein doppeltes Training „nicht effizient genug“.
Ein moderates und regelmäßiges Training ist demnach weiterhin am ausschlaggebendsten für Gesundheit und Fitness.

Dupliziere Deinen Gewichtsverlust in 4 Minuten!

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Ja, auch wir hassen solche Werbungen, nach denen man mit einer „Superkapsel“ oder Maschinen die im Internet zu bestellen sind, innerhalb von ein paar Wochen sich einen Traumkörper verschaffen kann. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Gewichtsabnahme – viel wirksamer mit einen täglichen 30 minütigen intensiven Widerstandstraining (=Training mit Gewichten) ist. Mit anderen Worten, wenn es Dir gelingt Dein Ernährungsplan so einzustellen, dass Du auch ohne Training abnimmst, dann kannst Du deinen Erfolg mit einem halbstündigen Training ernsthaft beschleunigen!

Die Profitrainer, die die Körper der amerikanischen Stars unter die Fittiche nehmen, wissen genau, dass eine „Diät“ zwei Dinge beinhaltet: Qualität und Quantität! Von der Nährstoffzufuhrmenge haben nur wenige wirklich Ahnung. Meist ist es ausgeschlossen, dass Du Dich nach einem ereignisreichen Tag an alle eingenommen Kalorienquellen erinnern kannst. Ich denke Du kannst nicht abschätzen wie viel Kalorien Du zu Dir genommen hast. Eine vernünftige Diät fängt mit einer Reduktion von ungefähr 25% des täglichen Kalorienbedarfes an. Was genau möchtest Du denn reduzieren, wenn Du nicht weißt, was Du bis jetzt gegessen hast?

Glaubst Du, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs mühselig ist? Ich denke es ist mühselig, wenn Du monatelang ohne Ergebnisse zu erzielen eine Diät hältst oder Dir wegen der schlecht eingestellten Diät schwindelig wird. Ich denke es ist mühselig, wenn Du jeden Morgen Dein tägliches Essen einpacken und zusammenstellen musst. Ein einfaches Ernährungstagebuch beinhaltet die eingenommen Speisen, Getränke und Flüssigkeiten. Amerikanische Fachschriftsteller berichten auch darüber, dass schon einige nur dadurch, dass sie ein Ernährungstagebuch führen, abnehmen. Sie sind darauf gekommen, wie viele geheime Kalorien sie mit den vergessenen Naschereien zu sich nehmen. Oft wird vergessen zu berechnen, dass:

  • sie Zucker in den Kaffee machen
  • die Kekse oder das Salzgebäck
  • die unbemerkt verschlungene Orange
  • die Packung Cashew-Kerne, die an der Tankstelle gekauft wurde usw.


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Die Führung eines Ernährungstagebuches wurde noch um einiges mit der Einführung der Smartphones vereinfacht. Du brauchst die Tagebuch-Anwendung nur herunterladen und bei jeder Mahlzeit die Speisesorte und die Menge auszuwählen. Die Anwendung berechnet die Kalorien, den Zucker- und den Eiweißgehalt. Klügere Anwendungen machen Dich auch darauf aufmerksam wenn Du Dein Zuckerlimit übersteigst oder nicht ausreichend Eiweiß zu Dir genommen hast.

Was kannst Du mit dem Ernährungstagebuch gewinnen?

  • Es hilft Dir bei der Einhaltung der Diät
  • Du kannst die Flüssigkeitszufuhr im Auge behalten
  • Du kannst Dich besser auf die wichtige Eiweißzufuhr konzentrieren
  • Es hilft Dir Dich von „leeren“ Kalorien wie Zucker und Fette fernzuhalten.

Viel Erfolg!



Die guten Mädchen rennen nicht, anders Tretmühlen machen dick!

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Die amerikanische Fachliteratur spricht schon seit ein paar Jahren über ein sehr widersprüchliches Thema: Kann es sein, dass ein regelmäßiges Cardio- Training dick macht? Schauen wir uns das an!


Die amerikanische Fachliteratur spricht schon seit ein paar Jahren über ein sehr widersprüchliches Thema: Kann es sein, dass ein regelmäßiges Cardio-Training dick macht? Schauen wir uns das an! Die grundlegende Logik der Fettverbrennung und der Zunahme hat sich natürlich nicht geändert: Du kannst dann Fett verbrennen, wenn die eingenommene Energiezufuhr kleiner ist als der notwendige Bedarf ist. In bestimmten Fällen führt das Cardio-Training dazu, dass das obige Gleichgewicht verschoben wird und es zu einer Fettanlagerung führt. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass das Cardio auf jeden Fall zur Gewichtszunahme führt!

In sportwissenschaftlichen Zeitschriften kann man schon seit Ende der 90er Jahre ähnliche Erkenntnisse lesen. Zu den Namen Miller wird eine umgreifende Untersuchung geheftet, in der fast 500 relevante Forschungsergebnisse zusammengefasst wurden: Er hat festgestellt, dass die Nahrungsumstellung zu viel mehr Erfolg führt als die Einführung von endlosen Cardio-Einheiten.

Dies ist kein Zufall, da es das Ziel des Cardio-Trainings ist, unseren Körper auf einen leistungsfähigeren Modus einzustellen. Die Leistungsfähigkeit zeigt sich dann darin, dass unser Organismus fähig ist bei Langlaufstrecken immer weniger Energie zu verbrauchen und sich so immer besser der Belastung anzupassen. Das ist physiologisch vorteilhaft aber seitens des Abnehmens eine schlechte Nachricht. Das Anpassungstempo ist sehr schnell: Nach einer Studie aus dem Jahr 2006, wo mehr als 12000 Läufer mit einbezogen wurden, haben nur diejenigen Läufer Fett verloren, die ständig die Entfernung oder die Geschwindigkeit erhöht haben. Diejenigen Läufer, die 9 Jahre lang mit dem gleichen Tempo die gleichen Strecken liefen, nahmen am Taillenumfang zu!

Die Forscher konnten später auch noch feststellen – was sie aus der Erfahrung der Studiobesucher wussten – dass die regelmäßige aerobe Bewegung keinen signifikanten Einfluss auf das Körperfett hat. Noch dazu reduziert ein langfristiges aerobes Training die Muskelmasse – und mit der Reduktion der Muskelmasse sinkt auch der Energieverbrauch des Körpers und der Po wird flacher. Leider zeigt alles in Richtung Zunahme.

Dennoch sehen wir, dass die Beliebtheit des Cardio-Trainings – besonders im Frühling – nicht abnimmt! Was ist der Grund dafür? Ist das Jahrzehnte lange „funktionierende“ Rezept wirklich wirkungslos?

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Tatsächlich ist das aerobe Training besonders für diejenigen nützlich, die Übergewicht haben und untrainiert sind. Der untrainierte Körper hat sich noch nicht der Belastung angepasst, das wiederum bedeutet für den Körper während des Cardio-Trainings eine größere Energieabgabe. Noch dazu verbessert es die Durchblutung und die Atmung – und damit auch den Zellstoffwechsel. Schon während des ersten Monats beginnt die Insulinempfindlichkeit sich zu verbessern, so reduziert sich das Verlangen nach Zucker und auch die Neigung zur Fettleibigkeit. Aus Erfahrung heraus kann ein übergewichtiger Anfänger auch ohne Ernährungsänderung im ersten Monat 1-2 Kilo abnehmen. Aber wenn wir ehrlich sind, dann sind ein paar Monate Laufen für die Abnahme von 1-2 kg Fett ein großer Preis – oder nicht?

Das Laufen ist noch dazu im Grunde genommen eine intensive Muskelarbeit – gegenüber dem Gehen oder dem Fahrradfahren. Auch für Personen, die durchtrainierter sind, kann diese plötzliche intensive Belastung die schnelle Senkung des Blutzuckerspiegels bedeuten. Durch die schnelle Einnahme von kohlehydratreichen Getränken kann das wieder kompensiert werden. Die fett verbrennende Wirkung des Cardio- Trainings ist sehr schwer nach Gefühl einzuschätzen. Gerade deswegen nehmen wir oft mehr Kalorien durch Sportgetränke nach dem Training ein, als wir tatsächlich durch das Cardio verbrennen. Wir sollten nicht vergessen, dass ein einfacher Obstsaft pro dl mehr als 10 g Zucker beinhalten kann. Nach einem Cardio im Sommer können wir mit dem Durstlöschen von einem halben Liter Getränk 50 g zu uns nehmen und damit eine Menge, die das Insulinniveau auf geradezu maximale Höhe treibt. Bei den nicht zu engagierten Sportlern kann das Cardio-Training sogar zum Jojo-Effekt führen. Das Cardio führt anfangs zum Gewichtsverlust (Fett- und Muskelverlust), so können wir nach ein paar Monaten uns zurücklegen und unsere Diät etwas auflockern. Dies führt zu sofortiger Gewichtszunahme, allerdings nun mit weniger Muskelmasse. Dies führt wiederum zur Gewichtszunahme.

Das Laufen kann ein gutes Werkzeug zum Stressabbau sein. Oder nicht? Der tägliche Stress führt zur Erhöhung des Stress-Hormons (Cortisol). Dieses Hormon wird dafür benötigt, dass wir Stresssituationen ertragen und überleben können, jedoch gleichzeitig hat es auch negative Wirkungen:

  • es verschlechtert die Insulinempfindlichkeit der Zellen – das unbestritten zur Gewichtszunahme führt
  • führt zur Produktion des Hormons (Ghrelin), das für die Entstehung des Hungergefühls zuständig ist
  • senkt das Hormon (Leptin), das ein Boote des Sättigungsgefühl ist
  • steigert das Verlangen nach Zucker

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Ein hoher Cortisol-Ausschuss macht denjenigen, die abnehmen wollen einen Strich durch die Rechnung.

Für übergewichtige und gestresste Personen bedeutet das Laufen keine Entspannung oder eine Nerven beruhigende Aktivität. Sie empfinden es eher als eine zusätzliche Belastung und eine Barriere die sie jeden Tag überwinden müssen. Das Laufen stellt also einen zusätzlichen Stress für die Mehrheit der Menschen dar. Wenn Du gestresst bist, dann solltest Du Dich nicht mit einer weiteren unangenehmen Tätigkeit anspannen. Versuche lieber zu schlafen, Spaß zu haben und wirklich abzuschalten. Iss dabei weniger und führe solche Sportarten aus, die Dir Spaß machen!

Fassen wir zusammen, was wir über das Cardio wissen

+ positiv

  • steigert die Ausdauer
  • verbrennt bei „Anfängern“ Fett
  • verbessert den Stoffwechsel


- negativ

  • Stressquelle
  • langfristig senkt es die Kalorienabgabe
  • eine Konzeption die nicht für die Fettverbrennung geeignet ist
  • führt zu flacheren Formen



    • Was empfehlen die Experten, die die Profis trainieren als Diät?

      • Fokussiere dich auf die Ernährung. Es ist viel einfacher 500 Kalorien nicht zu essen als sie zu verbrennen!
      • Steigere die Muskelmassen, weil es gut aussieht und die größeren Muskelmassen auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen!
      • Führe intensive aber kurze Gewichtstrainings durch. Dies kombiniert mit einer zuckerfreien Diät mit hohem Eiweißgehalt!


10 tipps FÜR EINE erfolglose Fettverbrennung

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Thomas Edison, der Erfinder der Glühbirne, machte mehrere tausend erfolglose Experimente, bis er die Glühbirne erfand. Laut einer Anekdote war er nicht betrübt wegen seiner verpfuschten Experimente, weil laut seiner Auffassung diese Versuche nicht erfolglos waren, sondern nur eine erneute Methode, wie man NICHT Glühbirnen herstellen kann. Ähnlich verlief auch die Evolution im Laufe der Jahre bei der Fettverbrennung. Hast Du schon mal aus dem Tele-Shop indische Kräuterextrakte gekauft? Hast Du in einen deiner Regale eine Schwitzhose? Hast Du schon 1-2 elektronische Einrichtungen ausprobiert, die das Fett abbauen? Willkommen im Club-Edison, wo Du auch schon die vielen Möglichkeiten einer erfolglosen Diät ausprobiert hast um die richtige Methode erfolgreich entwickeln zu können.

Es ist wichtig im Kreise derjenigen, die erfolglos Diät führen, bekannte Begriffe klarzustellen sowie Missverständnisse und Fehlinformationen abzuklären. Unter den Amateursportlern im Fitnessbereich lebt schon seit Jahren der Mythos der „Fettverbrennungszone“. Darunter versteht man ein Intensität-/ Pulsintervall, wobei die fettverbrennende Wirkung am höchsten ist. Da diese Zone grundsätzlich in einen Pulsbereich fällt und dieser Puls bei Übergewichtigen, Bequemeren, Rauchern und Menschen von nervöser Natur schneller steigt, ist es eine ausgezeichnete Begründung für die weniger Aktiven, dass sie das Ende des Trainings auf der Tretmühle bequem beenden können. Im Folgenden verraten wir die Geheimnisse der Erfolglosigkeit der schon seit Jahren trainierenden – strikt auf professioneller Basis. Schauen wir mal, was wissen diejenigen, die erfolglos Diät machen, nicht!

1. Sie wissen nicht, wie die Energie gespeichert wird?
Wenn wir nicht wissen, wie unsere Energie-Speicher funktionieren, dann können wir leicht den Gerüchten und pseudowissenschaftlichen Theorien glauben.
a. Unser Körper speichert grundsätzlich die Energie in Form von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.
b. Unsere Fettspeicher lagern im Durchschnitt 50.000-100.000 Kalorien.
c. Aus unseren Kohlenhydrat (Glykogen)- speichern können ungefähr 2000 Kalorien genutzt werden.
d. Auch aus unseren Eiweißspeichern können wir durch den Abbau Energie herstellen, das sollte allerdings vermieden werden.

2. Sie wissen nicht, dass die Trainingsintensität bestimmt, in welchem Verhältnis wir unsere Fett- und Kohlenhydratspeicher verwenden.
a. Auch diejenigen, bei denen die Diät nicht wirklich funktioniert, wissen, dass die Fettspeicher ausreichend Energie zur Verfügung stellen, aber die Befreiung ist zeitaufwendig. Im Ruhezustand (sitzend, während der Arbeit) zwischen den Mahlzeiten verwenden wir den größten Teil unserer Fettspeicher zur Deckung unseres Energie-Bedarfes. Solange der Energieverbrauch nicht höher ist als der grundlegende Stoffwechsel- Bedarf, können unsere Fettspeicher die notwendigen Kalorien zur Verfügung stellen. Wenn jedoch plötzlich der Kalorienverbrauch erhöht wird (z.B. aufgrund eines Trainings), muss unser Organismus den schnellsten Speicher mobilisieren: den Kohlenhydrat (Glykogen)-speicher. Wer den Wegweiser bis jetzt gelesen hat, wird gleich darauf schließen, dass es dann besser ist, das Training zu vermeiden und viel fern zu schauen.
b. Diejenigen die erfolglos Diät führen, sehen allerdings nicht die quantitative Seite der Gleichung. Nehmen wir als Beispiel eine 60 kg schwere Frau mit einer Größe von 168 cm. Der tägliche Energieverbrauch liegt bei ca. 1300 kcal, anders weniger als 55 kcal/ Stunde. Davon deckt sie 60% vom Fett, das bedeutet sie verbraucht 33 kcal/ Stunde während sie fern schaut. Während des Trainings kann der Energieverbrauch auf 600 kcal/ Stunde ansteigen. Davon werden „nur“ 40% vom Fettspeicher gedeckt, also „nur“ 240 kcal/Stunde verwenden wir aus unseren Fettspeicher!
Durch das Training steigt der Energieverbrauch: Von Fett und von Kohlenhydraten!

3. Sie denken, dass das Gewichtstraining im Grunde genommen nicht viele Kalorien verbraucht?
Mit Erhöhung der Wiederholung steigert sich die Geschwindigkeit des Stoffwechsels. Dieser erhöhte Energieverbrauch – im Gegensatz zum Cardio-Training – bleibt mindestens über 24 Stunden erhalten. Noch dazu wird der größte Teil der Energie in der Ruhephase nach dem Gewichtstraining aus der Fettverbrennung gewonnen.

4. Sie wissen auch nicht, dass das intensivere Training besser ist als ein langes Training.
Die ausgesprochenen Trainings mit starker Intensität, so wie das HIIT, das Zirkeltraining, haben den größten Nachbrenneffekt und sie gewinnen die Energie besonders aus den Fettspeichern. Charles Poliquin verglich ein 32 minütiges Training mit hoher Intensität mit einem ein-stündigen Training, von gewöhnlicher Intensität. Während das gewöhnliche Training um 5% den Energieverbrauch erhöhte und insgesamt 98 kcal zusätzliche Energie verbrauchte, steigerte das hoch intensive Training dies um 24% und verbrauchte 452 kcal zusätzliche Kalorien.

5. Sie wissen nicht, dass die Glykogen- Speicher geleert werden müssen!
Wenn Du neben den geleerten Glykogen- Speichern Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann fließt der entstandene Zucker in die Muskeln. Wenn die Speicher sowieso schon voll sind, dann werden die eingenommenen Kohlenhydrate größtenteils in Fett umgewandelt und gelangen ins Fettgewebe. Was auch immer Du von der Fettverbrennungszone gehört hast, es ist wichtiger die Glykogen- Speicher regelmäßig zu leeren – und zwar durch geplantes Fasten.

6. Sie wissen nicht, dass man nicht hungrig trainieren darf.
Vor dem Training solltest Du Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und schnelle Eiweiße zu Dir nehmen! Obwohl Hunger mit Training kombiniert unbestritten unangenehm ist, ist es auch nicht sicher, dass es auch effektiv ist. Mehrere Untersuchen haben schon darüber berichtet, dass die Sportler, die vor der Training gegessen haben, während des Trainings mehr Energie verbrannt haben und auch nach dem Training mehr Kalorien verbrauchten. Es ist demnach überflüssig hungrig und mit Schwindelgefühl zu trainieren.

7. Sie wissen auch nicht, dass der Zucker der während des Trainings verzehrt wurde den Fettverbrauch reduziert.
Dies betrifft besonders die Getränke und Sportgetränke die Fruktose enthalten. Der Zucker der während des Trainings eingenommen wird senkt sofort die Fettverbrennung und steigert den Kohlenhydrat-Verbrauch.

8. Sie wissen nicht, dass Carnitin erlaubt ist – aber für Zucker Stopp angesagt ist!
Die Getränke mit Carnitin-Gehalt sind sehr beliebt im Fitness-Studio. In den letzten Jahren bewährte sich eine Dosis von 2000 mg oder darüber, was den sportlichen Ansprüchen entspricht. Carnitin ist tatsächlich eine wirkungsvolle Ergänzung, aber zusammen mit Zucker und Aromen verliert es an seiner Wirkung. Wir sollten darauf achten, dass wir das Carnitin mindestens eine Stunde vor dem Training und so rein wie möglich zu uns nehmen.

9. Sie glauben an Wunderarmbänder oder an indische Heilkräuter aus dem Tele-Shop.
Anstelle, dass sie sich an Fachleute wenden oder bekannte und funktionierende Nährstoffe zu sich nehmen. Coffein und Fischöl ist beispielsweise bekannt und ein sichere Ergänzung bei einer Diät. Die Fachleute empfehlen 3-8 mg Coffein pro Kilogramm Körpergewicht, also für eine 60 kg schwere Frau täglich 180-480 mg Coffein. Es ist empfehlenswert die tägliche Dosis von unter her anzunähern, da zu wenig Coffein wirkungslos ist aber zu viel jedoch die Effektivität des Trainings senkt und Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen kann. Die im Fischöl zu findende Omega-3 Fettsäuren sind „Pflicht“- Elemente in einer gesunden Ernährung. Die Profisportler sind der Meinung, dass man für Omega-3 nicht genug Geld ausgeben kann. Wenn Du nach preiswerten Lösungen suchst, dann solltest Du die Wunder verheißenden Kapseln vernachlässigen und Dich an das gesunde und wissenschaftlich erwiesene Omega halten!

10. Sie glauben das Vitamine dick machen.
Vitamine sollten niemals vernachlässigt werden, auch nicht im Sommer! Es ist gemeinhin ein Missverständnis das Vitamine dick machen. Schau Dir im Supermarkt an der Kasse die in der Schlange stehenden, etwas übergewichtigen Menschen an, die Softdrinks, gesüßte Milchprodukte, Eis, Kekse, Schokolade und Chips kaufen! Sind sie die Opfer der Vitamine? Sind sie von den vielen Vitaminen dick geworden? Die wichtigste Rolle der Vitamine ist nicht die antioxidative Kapazität, sondern die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Die Vitamine sind unentbehrliche Komponenten der im Stoffwechsel teilnehmenden Enzyme. Ohne sie sind die Enzyme nicht fähig die einzelnen Stoffwechsel-Abläufe durchzuführen. Je intensiver Du trainierst, umso mehr Fett verbrauchst Du und umso schneller ist Dein Stoffwechsel und umso größer ist auch der Vitamin-Bedarf Deines Körpers. Wenn Du in einem Zustand mit Vitaminmangel trainierst, dann bist Du müde, lustlos, schwach und hungrig. Hier hören unsere guten Ratschläge auf. Zur Beendigung der Geschichte sind wir allerdings noch was schuldig: Im Dezember 1914 nach dem Nikolaustag, brannte die alte Edison-Fabrik ab – die er mit seinen zwei Händen aufgebaut hatte. Die Versicherung deckte nicht im Geringsten den Schaden. Er saß dort in den Flammen und schaute mit starrem Blick wie sein Lebenswerk von den Flammen zerstört wurde. Anstelle dessen, dass er zusammenbrach sagte er zu seinem Sohn: Mit den Flammen sind unseren früheren Fehler und Misserfolge aufgelöst worden. So können wir jetzt mit sauberer Weste mit der Arbeit beginnen...

Dafür wünschen wir Dir viel Erfolg!

Gewichtstraining für Frauen

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Die Fitness-Studiobesucher können in den letzten Jahren eine würdige und heilsame Änderung verspüren: Immer mehr Frauen machen Gewichtstraining! Darunter verstehe ich nicht, dass immer mehr Frauen mit dem Fit-Ball in der Halle turnen oder auf der Beinpresse SMS verschicken! Nein, genau das Gegenteil: Immer mehr Frauen entscheiden sich dazu, dass sie die nutzlose Rutine der letzten Jahre durch effektives Training ersetzen. Wir sahen schon Mädchen mit Gewichten Kniebeugen, Seitenheben oder Armtraining machen!

Warum ist das so? Was funktioniert und was sinnvoll ist, das braucht keine Reklame, das verbreitet sich auch von alleine. Die Ergebnisse der Fitnessmodels und Bikini-Wettkampfmodels können das weibliche Publikum davon überzeugen, dass Muskeln und Weiblichkeit keine entgegengesetzten Begriffe sind. Der große, bullige männliche Stereotyp von Frau konnte durch solche Erfahrungen gelöscht werden. Die Frauen wollen grundsätzlich einen niedrigeren Fettgehalt und festere, rundere Formen. Derjenige der diese „straffen“ Formen mit unendlichen Cardio-Trainings und rosafarbenen Plastikgewichten versuchte zu erreichen, der musste enttäuscht werden.

Sagen wir offen: Straffe Formen kann man nicht bauen. Straffe Formen sind das Ergebnis aus der Muskelanspannung und das Aufladen der Muskeln. Die Muskeln kann man nicht straffen, man kann nur schlanke Muskelmassen aufbauen und Fett verbrennen. Das Gewichtstraining und der Aufbau von reinen Muskelmassen hat zahlreiche Vorteile für eine Frau: Ein sportlicher Körperbau, stärkere Knochen, eine gesteigerte Fettverbrennung und eine schnellere Stoffwechsel- Geschwindigkeit. Für die moderne Sportwissenschaft ist es trivial, dass man beim Gewichtstraining mehr Energie verbraucht als beim Cardio- Training. Noch dazu entsteht nach dem Training noch eine Art „Nachverbrennung“, genauer gesagt, die beschleunigte Stoffwechsel-Geschwindigkeit und die gesteigerte Fettverbrennung bleiben über Stunden erhalten.

Ist es uns gelungen Dich davon zu überzeugen? Oder hast Du Angst davor, dass Deine Hüfte breiter, Du einen massiven Rumpf und männliche Muskelmassen bekommst? Sicher hast Du schon weibliche Bodybuilding- Wettkämpferinnen gesehen, deren Muskeln für Männer erniedrigend sind. Hierbei solltest Du allerdings wissen, dass ein weiblicher Organismus grundsätzlich nicht fähig ist, solche Muskelmassen aufzubauen. Unser Organismus produziert nicht so viel Testosteron, Du isst nicht tonnenweise Fleisch, Du verwendest keine Dopingmittel und Du hast nicht vor jahrelang als Profi in dieser Sportbranche zu verbringen. Die Sorge ist absolut unbegründet, Du wirst nicht schlagartig zu einen haarigen, knurrenden Muskeltier, sondern erhältst straffe Formen und einen runden Po, der Deine Hose ausfüllt!

Nimm Dir die Zeit für eine 3 wöchige Probe und erfahre die in den Gewichten versteckten Möglichkeiten! 6 wichtige Informationen

1. Wärme Dich vor dem Training auf!
2. Suche Dir für jede Übung die dafür geeigneten Gewichte aus! Fange mit solchen Gewichten an, mit denen Du 12-15 Wiederholungen durchführen kannst. Etwas Fortgeschrittenere sollten mit größeren Gewichten und 10-12 Wiederholungen anfangen und sehr Fortgeschrittene mit noch mehr Gewicht und 8-10 Wiederholungen.
3. Die schnellsten Ergebnisse erreichst Du mit Supersets. Dabei trainieren wir miteinander verbundene Muskelgruppen abwechselnd mit wenig Pausen. Beispielsweise trainieren wir in einer Übungsreihe den Bizeps und den Trizeps. So sind die Anspannung und die passive Belastung maximal und Du kannst in kurzer Zeit ernsthafte Muskelarbeit verrichten.
4. Trainiere 4-mal pro Woche: A-Tag, B-Tag, A-Tag, B-Tag!
5. Trinke ein Protein-Shake nach dem Training und vor dem Schlafengehen!
6. Verwende pflanzliche Mehr- Komponenten Gewichtsmanagement- Formeln morgens und vor dem Training!


A-TAG

1. Schenkel Superset: 2 Runden sollten von folgendem Set vollzogen werden
I. Beinstrecker sitzend an der Maschine: 15 Wiederholungen
II. Beinbeuger auf dem Bauch liegend am Gerät: 15 Wiederholungen
2. Kniebeugen mit Gewicht oder an der Kniebeugemaschine: 4x15 Wiederholungen
3. Ausfallschritt mit Kurzhantel im Gehen: 3x25 Schritte
4. Erster Arm Superset: 3 Runden sollten von folgendem Set durchgeführt werden
I. Armbeugen stehend am Kabelzug, mit zwei Händen (Bizeps): 15 Wiederholungen
II. Armstrecken am Kabelzug (runterziehen) (Trizeps): 15 Wiederholungen
5. Zweiter Arm Superset: 3 Runden sollten von folgendem Set durchgeführt werden
I. Bizeps curls stehend mit Kurzhanteln: 15 Wiederholungen
II. Dips/ Liegestütze auf der Bank: 15 Wiederholungen

B-TAG

1. Erster Rücken-Superset: 3 Runden sollten von folgendem Set durchgeführt werden
I. Latzug sitzend am Gerät mit breitem Griff: 15 Wiederholungen
II. Flys liegend auf der Bank mit Kurzhanteln: 15 Wiederholungen
2. Zweiter Rücken-Superset: 3 Runden sollten von folgendem Set durchgeführt werden
I. Rudern am Kabel sitzend: 15 Wiederholungen
II. Stehend Seitenheben mit Kurzhanteln: 15 Wiederholungen
3. Erster Bauch-Superset: 4 Runden sollten von folgendem Set durchgeführt werden
I. Beinheben am Holm: 15 Wiederholungen
II. Hyperextension: 15 Wiederholungen
4. Zweiter Bauch-Superset
I. Crunches mit hochgelegten Beinen: 15 Wiederholungen II. Superman: 15 Wiederholungen


Die Größe der Gewichte die zu den Übungen verwendet wird ist sehr wichtig! Versuche möglichst das größte Gewicht zu verwenden, sodass Du die geplanten Wiederholungen gerade noch durchführen kannst. Zu kleine Gewichte machen die Übungen wirkungslos.

Die Nahrungsergänzung von Frauen

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Die „Nahrungsergänzung von Frauen“, die „Fettverbrennung von Frauen“ ist ein genauso umstrittener Begriff. Schließlich gibt es ja auch nicht „ein fiebersenkendes Mittel für Frauen“ oder „eine Zahnpasta für Frauen“.


Was als Sportnahrungsergänzung funktioniert, das funktioniert auch als Frauenprodukt. Da der Stoffwechsel, die Biomechanik und die Biochemie des weiblichen Organismus im Grunde nicht vom männlichen Organismus abweichen, so ist es grundsätzlich eine irreale Erwartung, dass ein legaler und erlaubter Wirkstoff anders auf die sportliche Leistung einer Frau wirkt als auf einen Mann. Es ist nicht das Ziel mit unseren Guide Dir den Glauben an den hauptsächlich aus Marketinggründen hergestellten „Frauen-Shakes“ und „Frauen-Fettverbrennern“ zu nehmen.

Wir möchten an erster Stelle eine fachlich basierende Zusammenfassung in die Hände unserer Leser geben, woraus sie die Grundregeln und Wissenswertes über den Aufbau eines gut geformten, sportlichen Frauenkörpers kennenlernen können.

Wir sind fest davon überzeugt, dass ein attraktiver, gut geformter Frauenkörper ein entsprechendes Training und eine gezielte Ernährung benötigt. Die Nahrungsergänzungen helfen die Einnahme von wichtigen Nährstoffen leicht messbar zu machen und erleichtern die tägliche Ernährung. Mit unserer Ausgabe möchten wir dabei helfen, den richtigen Trainingsstil zu finden und liefern Leitlinien in der Sport- und Nahrungsergänzungswelt.

Über die Rolle und die Verwendung von Proteinen, Pre-Workout Energizern, Gewichtskontroll-Ergänzungen (wir können nicht für diese Produkte den Ausdruck „Fettverbrenner“ verwenden, weil wir in Wirklichkeit selbst kein Fett verbrennen) und Multivitaminen, die im Kreise von Wettkämpfern, Fitness- Modellen, Bikini-Modellen gängig sind, werden wir in dieser Rubrik sprechen, welche Michelle Brannan IFBB Wettkämpferin kommentieren wird.

Die Rolle der EiweiSS-Einnahme

Das Eiweiß ist eines der wichtigsten Bausteine von jedem tierischen Organismus. Der fettfreie Trockensubstanzgehalt der Muskulatur ist aus beinahe 80% Eiweiß aufgebaut. Die biologische Rolle des Eiweißes in unserem Körper können in mindestens 3 große Gruppen aufgeteilt werden:

  • Strukturproteine
  • dazu gehören beispielsweise Kollagene, die Strukturproteine der Knochen und des Bindegewebes usw. sind
  • oder die Myosine und Aktine, die die Hauptmasse von Muskeln ausmachen
  • die für den Stoffumsatz verantwortlichen Eiweiß-Enzyme
  • dazu gehören die durch die Nahrung aufgenommenen Verdauungsenzyme
  • Enzyme die für den Aufbau unseren Körpers zuständig sind
  • Enzyme die für die Regeneration des Gewebes zuständig sind
  • die für die Koordination unseren Organismus proteinartigen Hormone und Rezeptoren

Wir können sehen, dass die Lebensfunktionen unseren Körpers größtenteils auf der Funktion der aus unserem Gewebe bestehenden Eiweißmoleküle aufgebaut ist. Wie bei jedem sich bewegenden und amortisierenden Bestandteil, gehen auch die aus dem Eiweiß aufbauenden Strukturelemente kaputt und verfallen und müssen so ergänzt werden. Je intensiver die Belastung des Organismus ist, umso stärker ist die Abnutzung und umso wichtiger ist die Ergänzung.

Bei der Einnahme von Eiweißen müssen wir ganz besonders 3 Dinge klar sehen

  • warum müssen wir auf die entsprechende Eiweiß-Einnahme achten
  • in welcher Menge muss es eingenommen werden
  • aus welcher Quelle ist es sinnvoll den Bedarf zu decken


ACHTE AUF DIE EIWEISS-ZUFUHR!
Es ist heutzutage trivial, dass es nicht nur ausreicht darauf zu achten, wie viele Lebensmittel wir zu uns nehmen, sondern wir müssen auch auf die Zusammensetzung achten. Die durch die Nahrung aufgenommen Kohlenhydrate dienen besonders als Energiequelle und dienen als Kalorienspeicher, indem sie in unseren Muskeln und Fettgewebe in Fett oder Glykogen umgewandelt werden. Kohlenhydrate können nicht in Eiweiß umgewandelt werden, so entsteht aus Kohlenhydrat nicht so ein Stoff, der zum Aufbau unserer Muskeln dienen könnte. Einfach ausgedrückt: Kohlenhydrate helfen das wir gesättigt sind, aber sind ungeeignet zum Aufbau von Muskeln.

Die Nahrungsfette können sogar ausdrücklich gesund sein (wie beispielsweise Omega-3 Fettsäuren), aber funktionieren ähnlich wie die Kohlenhydrate als Energiequelle oder Energiespeicher. So wie aus einem Hund kein Speck wird, so wird aus Speck auch keine Muskulatur.

Da unsere Muskulatur hauptsächlich aus Eiweiß aufgebaut wird, so ist der einzige Nährstoff-Typ, der den Aufbau der Muskulatur unterstützt und aufrechterhält, das Eiweiß selbst. Für die sich bewusst ernährenden Fitness-Modells ist während der Wettkampf-Saison eine runde, fettfreie Form das Wichtigste. So erhöhen sie in ihrer Ernährung die Eiweißzufuhr und senken zur Vermeidung der Verfettung Kohlenhydrate und Fette. So stellen sie ein Ernährungsprogramm auf, das die durch das Training in Gang kommenden muskelaufbauenden und fettverbrennenden Abläufe wirkungsvoll unterstützt. Das Training und die richtige Ernährung spiegeln sich auch in den bombenmäßigen Bildern wieder, die Du in unserem Guide sehen kannst.

ACHTE AUF DIE MENGEN!
Die Ansprüche Deines Eiweiß-Bedarfes sind abhängig von:

  • Deinem Geschlecht
  • Deinen sportlichen Zielen (in der Wettkampf-Saison/ in der Vorbereitungsphase)
  • von den eingenommenen Kalorien


Ein durchschnittlicher, nicht Sport treibender benötigt täglich 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach benötigt eine nicht Sport treibende Frau mit 60 kg Körpergewicht 60 g Eiweiß, das durch ca. 300 g Putenbrust gedeckt wird.

Der Sport stellt einen zusätzlichen Stoffwechsel-Anspruch für die Muskulatur dar, so wird der Eiweißanspruch erhöht. Man kann allgemein sagen, dass ein stark körperlich belasteter oder im Wachstum stehender Organismus ungefähr doppelt so viel Eiweiß benötigt. Die Sportart selbst beeinflusst auch den Eiweißbedarf. Bei Ausdauersportarten (wie beispielsweise Laufen, Fahrradfahren, Aerobic) ist ein großer Muskelzuwachs nicht typisch. Da bei diesen Sportarten die Masse der Muskulatur nicht wächst, ist auch der Eiweißbedarf nicht so hoch. Darum ist der Eiweißbedarf von einer Ausdauerathletin täglich 1,5-1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn wir die 60 kg schwere Frau vom oberen Beispiel nehmen, benötigt diese täglich ca. 90-96 g Eiweiß. Bei Personen die Gewichtstraining ausüben ist ein gewisser Muskelaufbau typisch. Der Aufbau der Muskeln wird durch den Einbau des Eiweißes erreicht, darum muss auch mehr Eiweiß eingenommen werden. Der Eiweißbedarf einer mit Gewichten trainierenden Frau (laut Erfahrung) liegt bei 2 -2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach benötigt ein 60 kg schweres Fitness- oder Bikini-Modell täglich 150 g Eiweiß.

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Einen Teil des eingenommenen Eiweißes baut unser Körper in die Muskeln und das Gewebe ein, ein anderer Teil wird zu sonstigen Stoffwechsel-Abläufen benötigt.
Je strenger unsere Diät ist, umso mehr hungert unser Organismus und versucht alle zur Verfügung stehenden Nährstoffe zu verwerten. So wird gerade bei einer kalorienarmen Diät der Eiweißbedarf noch höher. Bei Ausdauersportarten erreicht der Wert 1,9 g/ Kilogramm Körpergewicht und bei Personen die Gewichtstraining ausführen 3 g/ Kilogramm Körpergewicht. Laut unseres Beispiels benötigt demnach ein 60 kg schweres Modell während einer Diät 180 g Eiweiß.

ACHTE AUF DIE QUELLE!
Außer im reinen Zucker und im reinen Fett beinhaltet beinahe jedes Lebensmittel gewisse Eiweiße, gleichzeitig ist aber nur ein Bruchteil dafür geeignet die Bedürfnisse zu decken. Nüsse enthalten beispielsweise einen hohen Eiweißanteil (15-18%), gleichzeitig ist ihr Fettanteil aber auch so hoch, dass der dazugehörende Kalorienüberschuss für einen Sportler nicht akzeptabel ist.

Für sportliche Ziele ist die am besten geeignetste Eiweißquelle, magerer Quark, Hühnerbrust, Putenbrust und Rindfleisch. Hochwertige Fleischsorten beinhalten 16-20% Eiweiß, das unter den natürlichen Quellen herausragend ist. Bei dem im obigen Beispiel diätführenden Frauenmodell kann der Eiweißanspruch von 180 g durch 900 g Hühnerbrust täglich gedeckt werden. Die Eiweiß-Ergänzungen sind darum unter Frauensportlern so beliebt geworden, weil es viel einfacher ist, so den benötigten Eiweißbedarf zu uns zu nehmen. Wenn wir von unserem diätführenden Fitness- Modell ausgehen, dann ist es nicht sicher, dass sie jeden Tag 900 g Hühnerbrust zu sich nehmen möchte, wenn sie die gleiche Menge mit einem 245 g hochwertigen Proteinshake zu sich nehmen kann.

Viele Wettkämpfer decken die Hälfte ihres Eiweißbedarfes durch traditionelle Fleischgerichte und die andere Hälfte durch Proteinshakes. Die Proteinshakes beinhalten allgemein 3-4 Mal mehr Eiweiß, als die magersten Fleischsorten und noch dazu auch deutlich weniger Fett und Öl. Ein nicht unwichtiger Aspekt ist auch der Geschmack! An heißen Sommertagen ist es deutlich angenehmer einen gekühlten Erdbeer-weißer Schokoladen Proteinshake zu trinken, als 250 g Hühnerbrust zu verschlingen.

„Seitdem ich an Wettkämpfen teilnehme achte ich auf die Eiweißzufuhr, aber ich habe nie eine Zufuhr von mehr als 2g/Körpergewicht für notwendig gehalten. In den letzten Jahren habe ich angefangen 3 g pro Kilogramm Körpergewicht zu mir zu nehmen und ich könnte es mir nicht mehr mit weniger vorstellen. Ich würde nie so ein Produkt nehmen, das Magenprobleme oder Blähungen verursacht. Als Profi gibt es keine Kompromisse, darum bevorzuge ich das 100% Whey Protein Professional, das getestet ist und einen garantierten Proteingehalt besitzt.“
(Michelle Brannan)


Pre-Workout Energizer

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Das Training im Fitness-Studio benötigt mehr Intensität und Aufmerksamkeit als ein Lauf am See. Zur Erreichung einer wirkungsvollen Muskelanspannung wird unser Nervensystem stärker beansprucht und unsere Entschlossenheit wird wirklich auf die Probe gestellt. Die Hitze im Sommer, ein stressiger Arbeitstag und die Trainings am späten Abend reduzieren die Bereitschaft zu trainieren, schwächen die Intensität und den mentalen Fokus. Bei Fitness- Wettkämpfern ist die Anwendung von Pre-Workout Formeln sehr beliebt. Die meisten dieser Produkte beinhalten eine große Portion Coffein, mehr oder weniger Creatin, Aminosäuren, Antioxidantien, Elektrolyte, Carnitine und sonstige Nährstoffe. Man kann schon sehen, dass ein Energizer der für den Sportbereich entwickelt wurde, viel komplexer ist als ein einfacher Kaffee.

Die verschiedenen Energizer können durch ihren Stimulanzien- und Creatingehalt sowie anhand ihrer Komplexität unterschieden werden. Für diejenigen, die empfindlich auf Stimulanzien sind, empfehlen wir Produkte mit weniger Coffeingehalt (z.B. 80-100 mg). So können sie zu große Nervosität und Kopfschmerzen vermeiden. Für Sportler die an Kaffee und Energizer gewöhnt sind, haben wir Energizer mit 250-300 mg Coffein entwickelt. Creatin steigert die Leistung bei hochintensiven, aufeinanderfolgenden Bewegungen. So kann es perfekt bei solchen Trainings eingesetzt werden, wo wir große Muskelgruppen bearbeiten oder nicht so gut entwickelte Körperbereiche optimieren möchten.

Vor der Wettkampf-Saison werden trockene, fettfreie Formen benötigt, so sollten die Sportler wenn möglich Creatin-freie Energizer verwenden.

„Als Profisportler ist es wichtig für mich, dass ich bei jedem Training das Maximum aus mir heraushole. Entgegen der landläufigen Meinung, kann auch ein Wettkämpfer müde sein, einen schlechten Tag haben, ausgelaugt oder nervös sein. Die Ausreden und Erklärungen verbrennen kein Fett und bauen keine Muskeln auf – darum müssen wir dafür eine Lösung finden. Während der Vorbereitung verwende ich seit Jahren Hot Blood als Pre-Workout Energizer, doch in der Zeit vor dem Wettkampf wechsele ich auf solche Creatinfreie Formeln, wie Fire Works“.
Michelle Brannan


Vitamine und Mineralien


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Warum benötigen wir Vitamine?
In der Allgemeinheit wird viel über Antioxidantien und immunstärkende Funktionen gesprochen, aber damit möchte ich mich jetzt nicht beschäftigen. Die Vitamine haben viel wichtigere Rollen: sie sind wichtige Bauelemente für Stoffwechsel-Enzyme. Die meisten Enzyme die beim Aufbau und Abbau von Stoffwechselabläufen mitwirken benötigen zum Funktionieren die notwendigen Enzyme. Wenn wir es uns ganz einfach vorstellen möchten, dann ist das Enzym wie ein Schraubenzieher mit austauschbarem Kopf, wo der Schraubenzieher selbst das Enzym ist, aber der austauschbare Kopf (der im Grunde die Schraube reindreht) das Vitamin.

Egal ob wir von der Verarbeitung von Kohlenhydraten, oder die Aufarbeitung von eingenommenen Fetten oder den Stoffwechsel von Eiweißen sprechen, in Verbindung mit den Arbeit ausführenden Enzymen werden sehr viele Vitaminmoleküle benötigt.

Vitamin-C ist z.B. ein wichtiger Partner bei den für die Kollagen- Synthese zuständigen Enzymen – das Enzym und das Vitamin führen in Zusammenarbeit die Kollagen-Synthese durch. Das Vitamin spielt auch eine ähnliche Rolle z.B. bei der Carnitin- Synthese und bei vielen Bildungen von Neurotransmitter-Stoffen für die Nerven.

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Wenn wir über all dies nachdenken, dann können wir folgende Schlussfolgerungen ziehen:

  • Es gibt kein außergewöhnlich wichtiges Vitamin, da es keinen außergewöhnlich wichtigen Stoffwechsel-Ablauf gibt. Alle Abläufe spielen eine gleichwichtige Rolle beim Funktionieren des Körpers.
  • Wir benötigen auch im Sommer Vitamine, da auch im Sommer die Stoffwechselabläufe genauso funktionieren. Der Vitaminbedarf des Körpers ist von der körperlichen Belastung und der Menge der aufgenommenen Nahrung abhängig. Eine höhere Nahrungszufuhr und Sport erhöhen den Vitaminbedarf des Körpers.
  • Eine entsprechende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien trägt zur Reduktion von Müdigkeit, zu normalen energieproduzierenden Abläufen und zur Aufrechterhaltung einer entsprechenden Eiweiß-Synthese bei.


Bei der Auswahl der Vitamine sollten wir auf die Mengen achten! Bei einer erhöhten körperlichen Belastung sollte auch die Vitaminzufuhr erhöht werden und es kann vorkommen, dass die zuvor angewandten „alltäglichen“ Multivitaminpräparate nicht mehr ausreichen. Unter Sportlern ist die Einnahme von Vitamin-Paks, die aus mehreren Kapseln bestehen, weit verbreitet. Sie ergänzen neben einer abwechslungsreichen Ernährung den Vitaminbedarf.

„Meiner Meinung nach macht es nur dann Sinn Vitamine einzunehmen, wenn Ihre Wirkung spürbar ist. Ich gebe mein Geld nicht für Produkte aus, von denen ich mich nicht frischer und erholter fühle. Jeder muss für sich selbst herausfinden, was für ein starkes Produkt er im gegebenen Zyklus benötigt. Für mich bedeutet Multi Pro ein stabiler Zustand.“
Michelle Brannan











Gewichtsmanagement Produkte

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Die anspruchsvolle Fachsprache vermeidet absichtlich die Bezeichnung „Fettverbrennung“, weil es irreführend ist. Hinter unzähligen erfolglosen Diäten stehen Fehlinformationen und die zu großen Hoffnungen hinter dem Wort „Fettverbrennung“ dahinter. Wortwörtlich gibt es kein fettverbrennendes Produkt bzw. kein solches Wundermittel, das fähig ist, neben einer Änderung der Ernährung und Lebensweise, das angelagerte Fett „aufzulösen“ oder „zu verbrennen“. Der beste Fettverbrenner ist unser Körper selbst. Eine Faustregel der Fettverbrennung ist, wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir zu uns nehmen, dann nehmen wir ab. Umgekehrt herum nehmen wir zu.

Das Leben der Fitness-Wettkämpferinnen und Bikini-Modells ist ständig begleitet von Vorbereitung und Diäten vor der Wettkampf-Saison. Ganz ohne Frage, während einer Diät muss ein negatives Kalorien-Gleichgewicht und eine hohe Eiweißzufuhr erreicht werden, wenn wir möchten, dass unsere Kraftaufwendungen wirkungsvoll sind. Viele Wettkämpfer verwenden in der ON-Saison, also vor der Wettkampf-Saison, Produkte zum Gewichtsmanagement, die allgemein aus traditionellen Kräuterextrakten (z.B. grüner Tee, Bitterorange, Garcinia Cambogia, Bittermelone, Dandelion), Carnitinen, Chrom, Chitosan usw. bestehen.

Die Produkte zum Gewichtsmanagement beinhalten meistens Stimulanzien, so haben wir eine Menge von Möglichkeiten, was die Zusammensetzung und den stimulierenden Charakter angeht.

Wenn möglich:

  • fangen wir mit schwächeren Dosierungen an und schauen wie sie auf uns wirken
  • bauen wir langsam die geplante Dosierung auf! Es ist sinnvoll die Dosierung innerhalb von einer Woche auf die geplante Menge zu erhöhen
  • 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sollten wir keine Stimulanzien mehr einnehmen
  • Chrom wird zur Aufrechterhaltung von einen normalen Blutzuckerspiegel benötigt, darum ist es während einer Diät sehr wichtig
  • wenn möglich sollten wir Komplexe mit 10-16 Komponenten auswählen
  • wir sollten uns auf jeden Fall in unserer Ernährung von Zucker und fetten Produkten fernhalten (Softdrinks, Milchcremen, Käse, Eis)
  • die Basis für eine effektive Fettverbrennung ist die regelmäßige Nahrungszufuhr. Die Produkte zum Gewichtsmanagement können wir mit Stoffwechsel beschleunigenden Trainingsstils kombinieren.
  • wir müssen hartnäckig sein. Die erste Woche einer Diät und der Fettverbrennung ist mit Qualen verbunden, aber schon ab der zweiten Woche nimmt dies ab. Am Ende des Monats können wir uns sogar damit anfreunden.
  • während einer Diät sollten wir Naschereien mit niedrigem Zuckergehalt bei uns halten. Das kann ein grüner Apfel, Puffreis oder ein Proteinshake sein.


„Für einen Wettkämpfer ist die Zeit vor dem Wettkampf eine große Herausforderung und die größte körperliche und geistige Kraftprobe. Hierbei müssen unter den schwierigsten Bedingungen und unter strengsten Kalorieneinschränkungen die größten Kraftanstrengungen gebracht werden. In so einer Situation ist jede Unterstützung wichtig. Ich nehme bei jeder Vorbereitung und Wettkampfzeit als Grundergänzung Carnitin. Die stimulierenden Produkte zum Gewichtsmanagement verwende ich parallel mit dem Beginn meiner Diät. Im Leben der Wettkämpfer dürfen nur sehr begrenzt Fehler gemacht werden, darum verwende ich das bewährte und ausprobierte Revex 16“
Michelle Brannan


Michelle Brannan


Die Ernährung unserer Fitnessathletin während einer Diät

WEGWEISER ZUR FIGURFORMUNG

Nach dem Aufstehen
1 Portion PROTEIN COFFEE
2 Kapseln OMEGA 3
MULTI PRO PLUS
1 Portion TURBO LIQUID

45 Minuten Cardio

2. Mahlzeit
OAT 'N' WHEY (oder Molkenprotein mit Hafer, eventuell eine Handvoll Heidelbeeren)

3. Mahlzeit
120 g Hühnerbrust,
Gemüse,
eine halbe Avocado
WEGWEISER ZUR FIGURFORMUNG
20 Minuten vor dem Training
HOT BLOOD 2.0 oder
FIREWORKS oder
TURBO LIQUID

Direkt nach dem Training
1 Portion OAT 'N' WHEY oder
1 Portion Molkenprotein oder eine Banane

Während des Trainings
AMINO MAGIC oder
G-BOMB 2.0
WEGWEISER ZUR FIGURFORMUNG
4. Mahlzeit
100 g Fisch,
100 g Gemüse,
100 g komplexes Kohlenhydrat

5. Mahlzeit
100 g gegrillter Lachs,
100 g Gemüse

Vor dem Schlafengehen
1 Portion 100% CASEIN COMPLEX
WEGWEISER ZUR FIGURFORMUNG


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