Bądź na bieżąco z najnowszymi wiadomościami, informacjami co tydzień!
Nazwa: Hasło:
E-mail: (Zrezygnować z subskrybcji)   
Jeżeli chcesz zrezygnować z subskrypcji newslettera i przestać otrzymywać emaile z informacjami, kliknij TUTAJ!

SUPLEMENTACJA – MĄDRZE

Poradnik treningowy – Redukcja

ROZWÓJ RYNKU SUPLEMENTÓW DIETY W PRZECIĄGU OSTATNICH 20 LAT


Dwadzieścia lat temu dostępne były tylko witaminy, składniki mineralne, białka, odżywki węglowodanowe oraz produkty z zawartością aminokwasów. Wtedy jeszcze nikomu nie sprawiło trudności dobranie suplementów w taki sposób, aby spełniały one wszystkie wymagania. Od tego czasu sytuacja znacznie się zmieniła, producenci z roku na rok dostarczają na rynek dziesiątki bądź setki różnych produktów. Ze względu na te okoliczności, przed doborem i połączeniem suplementów diety należy wziąć pod uwagę wiele ważnych kryteriów.


Pierwszy krok to określenie celu, który masz zamiar osiągnąć! W tym celu, najpierw musisz poznać swój obecny poziom sprawności fizycznej oraz określić budżet, jaki możesz na realizację tego celu przeznaczyć. Warto też sprawdzić, czy przypadkiem nie jesteś uczulony na żadne ze składników produktu. Należy również pamiętać, że suplementy diety nie mogą zastąpić dobrze dobranej i zróżnicowanej diety, służą jedynie jako wsparcie dla niej. Aby osiagnąć zamierzony efekt, dieta i cele muszą być spójne. Przed rozpoczęciem diety, warto zapoznać się z podstawowymi zagadnieniami na temat odżywiania oraz ćwiczeń.

JEDYNY MANKAMENT UTRATY WAGI

Poradnik treningowy – Redukcja





W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej podstawą jest stosowanie odpowiedniej diety. Stosowanie nawet najlepszych środków nie da oczekiwanych efektów bez wprowadzenia diety. Ideą utraty wagi jest dostarczenie organizmowi mniejszej ilości energii, niż ta, którą wykorzystuje on podczas codziennej aktywności. Niektóre suplementy mogą mieć wpływ zarówno na podaż jak i na wydatek energetyczny organizmu. Z drugiej strony, niemożliwe jest neutralizowanie ogromnych ilości nadwyżek kalorycznych.

Niezbędne mikroskładniki


Poradnik treningowy – Redukcja

W przypadku diety niskokalorycznej, dostarczanie niezbędnych witamin, składników mineralnych oraz kwasów tłuszczowych jest bardzo istotne. Deficyt witamin powoduje wyczerpanie, osłabienie organizmu oraz senność. Mając to na uwadze, warto zadbać o to, aby suplementacja opierała się na niezbędnych witaminach, składnikach mineralnych oraz kwasach tłuszczowych.


Wybierając produkty witaminowe, trzeba wziąć pod uwagę wiele aspektów. Należy określić intensywność treningu podczas stosowania diety. Wyczerpujące zajęcia sportowe wymagają spożycia zwiększonych ilości witamin i składników mineralnych. Łagodne treningi cardio nie zwiększają zapotrzebowania na składniki mineralne, natomiast ciężkie i intensywne treningi zwiekszają zapotrzebowanie na witaminę B oraz przeciwutleniacze. Należy sobie również zdawać sprawę z ograniczeń kalorycznych.


Im bardziej rygorystyczna dieta, tym większe zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Należy przemyśleć również kwestię innych suplementów diety, jakie planujemy w tym czasie stosować. Składniki niektórych suplementów mogą się pokrywać – dzieje się tak w przypadku spalaczy tkanki tłuszczowej, produktów energetyzujących oraz multiwitamin/składników mineralnych. Nasze dietetyczne shake-i również zawierają pewne mikroelementy. Proponujemy podstawowy zestaw Mega Daily One Plus, a jeśli szukasz bardziej kompleksowej formuły, to polecamy Multi Pro Plus. Produkt ten zawiera dodatkowo większą ilość kwasów tłuszczowych. Jest wręcz zalecane, aby wszystkie powyższe produkty z linii Scitec Essentials były uzupełnione zawartością kwasów Omega 3.




Poradnik treningowy – Redukcja

OBLICZANIE ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO

Podstawą dobrze zaplanowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki czemu waga ciała się nie zmienia. Istnieją różne wzory i programy do jego obliczania. Wystarczy podać podstawowe dane np: waga, wzrost, wiek oraz poziom aktywności fizycznej. W internecie można znaleźć dużo stron oraz programów, które wyliczą przybliżoną wartość zapotrzebowania kalorycznego. Utrata masy ciała nastąpi jeśli z dobową dietą dostarczymy mniejszą ilość energii niż wyliczona wartość, jeśli natomiast bedziemy ją przekraczać to przybierzemy na wadze. Mężczyzna, 30 lat, 170cm wzrostu, 70kg, praca siedząca, brak aktywności fizycznej, może utrzymać swoją wagę przyjmując 2000 kalorii dziennie (tyle mniej więcej kalorii mają 3,5 kanapki w jednej z restauracji szybkiej obsługi).


MĘŻCZYZNA

1 KROK
Zważ się dodaj do tego 900!
Masa ciała (kg) x 10 + 900
2 KROK
Dodaj do wyników:
• 1.2 - siedząca praca
(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1.2
• 1.4 - średnia aktywność fizyczna
(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1.4
• 1.8 - ciężka aktywność fizyczna
(Masa ciała (kg) x 10 + 900) x 1.8

KOBIETA

1 KROK
Zważ się dodaj do tego 700!
Masa ciała (kg) x 10 + 700
2 KROK
Dodaj do wyników:
• 1.2 - siedząca praca
(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1.2
• 1.4 - średnia aktywność fizyczna
(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1.4
• 1.8 - ciężka aktywność fizyczna
(Masa ciała (kg) x 10 + 700) x 1.8


Innym ważnym czynnikiem, który trzeba mieć na uwadze, jest fakt, że optymalne tempo utraty wagi to 0,5 kg na tydzień. W przypadku, gdy dążymy do szybszych spadków wagi, nasz metabolizm zwolni, co spowoduje, że poza tkanką tłuszczową, zacznie spalać również mięśnie. Aby stracić 0,5kg tkanki tłuszczowej trzeba obniżyć tygodniową podaż kalorii o 3500. Oznacza to, że od podstawowego dziennego zapotrzebowania kalorycznego musimy odjąć 500 kalorii. Odnosząc się do poprzedniego przykładu, dzienna podaż energii danego mężczyzny nie powinna przekraczać 1500 kcal. Jeśli dieta powiązana jest ze wzrostem aktywności fizycznej, która zwiększa zapotrzebowanie energetyczne organizmu, to konieczny jest także wzrost podaży energii z dietą czyli będzie wynosiło więcej niż 1500 kalorii, jednocześnie powodując optymalny spadek wagi.

BIAŁKA – TŁUSZCZE – WĘGLOWODANY

Poradnik treningowy – Redukcja

Wiedząc już ile kalorii powinniśmy spożywać, zwracajmy większą uwagę na to co jemy. Wszystkie składniki pokarmowe, zarówno białka, węglowodany, tłuszcze, jak i alkohol, są źródłem energii. Białka i węglowodany dostarczają 4 kcal/gram, tłuszcz - 9 kcal/g, a alkohol -7 kcal/g. Kolejnym krokiem do zaplanowania diety, jest wyliczenie zapotrzebowania organizmu na białko. Diety mające na celu redukcję tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej, wymagają stosunkowo dużej ilości białka. W zależności od płci i aktywności fizycznej zalecane spożycie białka może się wahać od 1,5g do 2,5g na 1 kg masy ciała. Odnosząc się do mężczyzny z podanego wcześniej przykładu: jego minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 105g (1,5g białka na każdy kilogram masy ciała), czyli 420 kcal. Pozostałe 1080 kcal powinno zostać rozdzielone na węglowodany oraz tłuszcze (odradza się spożywanie alkoholu podczas diety redukującej masę ciała). Ze względu na istotę kwasów tłuszczowych, kolejnym krokiem jest obliczenie odpowiedniej ilości spożywanych tłuszczy. Większość ekspertów twierdzi, że 20-30% zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z tłuszczy. W tym przypadku będziemy trzymać się 20%, co przekłada się na 300 kcal. Ilość ta może być dostarczona przez dzienne spożycie 33 gramów tłuszczu. Pozostałe 780 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, (195g dziennie). Podsumowując, dieta 1500 kalorii powinna składać się z 105 g białka, 195 g węglowodanów i 33 g tłuszczu. Oczywiście, nie są to liczby, których należy ściśle przestrzegać. Są to jedynie wytyczne, które mają pomóc we wprowadzeniu prawidłowych nawyków żywieniowych do naszego trybu życia. Podaną wartość energetyczną oraz ilość składników odżywczych należy podzielić na co najmniej cztery posiłki dziennie.


Aby skomponować dietę według powyższych wskazówek, musimy wiedzieć ile białka, węglowodanów oraz tłuszczy znajduje się w poszczególnych produktach. Na każdym produkcie spożywczym znajdują się specjalne tabele, zawierające poszczególne wartości odżywcze. Wybór pomiędzy milionami produktów początkowo może wydawać się trudny, na szczęście istnieje kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci dobrać najbardziej odpowiadające Ci produkty.

CO POWINNIŚMY JEŚĆ?

Dobre źródła białka: ŚREDNIE DOBRE IDEALNE
Pierś z kurczaka *
Inne części kurczaka *
Pierś z indyka *
Inne części indyka *
Ryby morskie *
Ryby słodkowodne *
Chude czerwone mięso *
Białko jajka *
Produkty mleczne niskotłuszczowe *
Rośliny strączkowe *
Nasiona *
Odżywki białkowe, shake dietetyczny *

Poradnik treningowy – Redukcja

Źródła ‘dobrego’ tłuszczu: ŚREDNIE DOBRE IDEALNE
Ryby (łosoś, śledź, sardynki, itp.) *
Ryby i suplementy na bazie oleju lnianego *
Nasiona oleiste *
Olej z oliwek *
Olej rzepakowy *

Źródła dobrych węglowodanów: ŚREDNIE DOBRE IDEALNE
Owsianka *
Ryż brązowy *
Słodkie ziemniaki *
Rośliny strączkowe *
Warzywa *
Produkty pełnoziarniste *
Niektóre owoce *

TABELA PODSTAWOWYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH ORAZ ICH WARTOŚCI ODŻYWCZE.

(w 100 g PRODUKTU)


Energia
(kcal)
Białko
(g)
Tłuszcz
(g)
Węglowodany
(g)
Pierś z kurczaka 109 25 1 0
Udo z kurczaka 129 21 5 0
Pierś z indyka 114 24 2 0
Udo z indyka 174 21 10 0
Wołowina (polędwica) 116 19 4 1
Wołowina (Zrazówka wołowa) 243 17 19 1
Wołowina (polędwiczka) 233 19 17 1
Wieprzowina (udo, kotlet) 156 21 8 0
Wieprzowina (łopatka) 295 18 24 0
Tuńczyk 89 19 1 1
Karp 100 16 4 0
Mleko (bez tłuszczu) 36 4 0 5
Mleko (1,5% tłuszczu) 54 4 2 5
Mleko (2,8% tłuszczu) 63 4 3 5
Ser niskotłuszczowy 205 29 9 2
Twaróg (o niskiej zawartości tłuszczu) 81 14 1 4
Twaróg (tłusty) 143 16 7 4
Jajko (1 szt. = 40g) 65 5 5 0
Białko jaj (1 szt. = 24g) 12 3 0 0
Owsianka 375 14 7 64
Ryż 344 8 0 78
Kalorie
(kcal)
Białko
(g)
Tłuszcz
(g)
Węglowodany
(g)
Chleb Graham 265 10 1 54
Chleb żytni 257 8 1 54
Ziemniaki 92 3 0 20
Fasola 313 22 1 54
Ciecierzyca 303 20 3 49
Soczewica 334 26 2 53
Groszek 88 7 0 15
Brokuły 24 2 0 15
Ogórek 12 1 0 2
Marchew 36 1 0 8
Szpinak 16 2 0 2
Pomidor 20 1 0 4
Jabłko 28 0 0 7
Ananas 59 0 1 12
Banan 100 1 0 24
Winogrona 85 1 1 18
Orzechy włoskie 637 19 57 12
Migdały 608 28 52 7
Orzechy laskowe 676 16 64 9
Orzechy ziemne 591 27 47 15

INDEKS GLIKEMICZNY

Indeks glikemiczny jest ważnym atrybutem żywności, który określa, jak bardzo podniesie się poziom cukru we krwi w skali 0-100. Im szybszy wzrost poziomu cukru we krwi (glukozy) tym wyższy indeks glikemiczny produktu spożywczego. Tylko produkty zawierające znaczne ilości węglowodanów, posiadają indeks glikemiczny.


Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym szybciej podnosi się poziom cukru we krwi, zmuszając organizm do produkowania zwiększonej ilości insuliny. Wyprodukowanie zwiększonej dawki insuliny, powoduje z kolei nagły spadek glukozy we krwi, w wyniku czego dochodzi do znaczących wahań poziomu cukru. Obniżony poziom glukozy we krwi powoduje uczucie głodu, a to zmusza nas do jedzenia, tworząc w ten sposób nigdy niekończący się cykl.


Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy wybrać źródło węglowodanów o niezbyt wysokim indeksie glikemicznym, mając jednocześnie na uwadze wartość energetyczną produktów oraz zawartość tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły są posiłki potreningowe, kiedy rezerwy glikogenu w mięśniach są wyczerpane i należy je uzupełnić. Aby zapobiec jednoczesnej utracie masy mięśniowej trzeba uzupełnić zapasy glikogenu węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym.


Tabela indeksów glikemicznych

INDEKS GLIKEMICZNY
Wysoki (70-100)Średni (55-70)Niski (0-55)
Glukoza, cukier granulowany, napoje gazowane i soki, syropy, słodzone napoje mleczne, napoje alkoholowe, ciastka, słodycze, herbatniki i ciasteczka, czekolada, ciastka (z białej mąki), makaron (z białej mąki), płatki kukurydziane, popcorn, ziemniaki(gotowane, pieczone, tłuczone), winogrono, banan, arbuz, daktyle, suszone owoce miód, chleb z nasionami, muesli (zwykłe, niesłodzone), zwykłe herbatniki, kukurydza, groszek, brązowy i basmati ryż, komosa ryżowa, soki (bez dodatku cukru), melon, rzepa, miąższ żółty, buraki, mango, ananas ciastka (pełnoziarniste), makaron (pełnoziarnisty), owsianka,płatki owsiane, jęczmień, fasola, soczewica, ciecierzyca, mleko, jogurt, kefi r, orzechy włoskie, nerkowca, orzechy laskowe, niektóre owoce, większość z warzyw, czekolada gorzka (powyżej 70% kakao), Fruktoza

Poradnik treningowy – Redukcja


Wiesz już, ile kalorii, białka, tłuszczy oraz węglowodanów musisz spożywać. Znasz listę produktów, które możesz jeść. Dowiedzieliście się z czego dane produkty się składają oraz ile dostarczają energii. Jedyne co pozostało, to ułożenie diety.


Możemy mieć problem z uzupełnieniem dziennego zapotrzebowania na białko (pod kątem jakości lub ilości). W tym wypadku swoją rolę spełniają białkowe suplementy diety, zaleca się stosowanie jednej lub dwóch porcji na dobę w celu pokrycia zapotrzebowania na białko. Jako uzupełnie diety redukującej masę ciała polecamy produkty bazujące na kazeinie micelarnej: 100% Casein Complex, Night Pro i Über Milk. Ze względu na wolną wchłanialność zapobiegają one katabolizmowi oraz zmniejszają apetyt. Jeśli dieta połączona jest z intensywnym treningiem, zaleca się stosowanie jednego z naszych produktów BCAA (aminokwasów rozgałęzionych), które zaliczają się do średnio-zaawansowanych suplementów. W okresie stosowania diety, nawet podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego może dojść do spalania tkanki mięśniowej, organizm przekształca wtedy aminokwasy rozgałęzione w energię.


Bardziej złożoną kompozycją składników charakteryzują się nasze dwie odżywki białkowe stworzone specjalnie dla kobiet: New Style i Restyle Shake. Oprócz wysokogatunkowych białek oraz węglowodanów, zawierają również mikroelementy oraz inne składniki aktywne wspomagające odchudzanie.

Składniki produktów

Poradnik treningowy – Redukcja

Po wybraniu mikro i makroelementów, niezbędnych dla zdrowia oraz utrzymania prawidłowej masy mięśniowej, pozostaje wybór dodatkowych suplementów. Paleta suplementów diety jest ogromna! Nasza marka posiada w ofercie produkty, spełniające wszystkie potrzeby: kompleksowość (opiera się na dużej ilości składników), moc (opiera się na jakości składników aktywnych), złożoność (w oparciu o ilość składników) oraz siła (w oparciu o ilość niektórych składników aktywnych).


Jak wybrać suplementy, najlepiej dostosowane do Twoich potrzeb?


Podstawowym aspektem podczas wyboru produktu przyspieszającego spalanie tkanki tłuszczowej jest wrażliwość na poszczególne składniki aktywne. Jednym z najbardziej popularnych składników wspomagających odchudzanie jest kofeina. Jednakże, stopień tolerancji kofeiny zależy od cech indywidualnych. Spośród wszystkich naszych preparatów, THERMO-X dostarcza najmniejszej dawki kofeiny w jednej porcji spośród produktów tej grupy – 60 mg. RESTYLE zawiera 110 mg, natomiast PFX, FIRE RAID, REVEX-16 i SHREDEX to produkty zawierające obfitą dawkę kofeiny - aż 220 mg w jednej porcji. Zawartość kofeiny w ostatnich produktach jest równa zawartości kofeiny w naszych produktach przedtreningowych. THERMO-FX wzbogacony został także dodatkową dawką karnityny. Następne w kolejności to TURBO RIPPER, Restyle i FIRE RAID, natomiastnajwięcej aktywnych składników zawierają REVEX-16 i SHREDEX. Analizując produkty należy wziąć pod uwagę ilość pokrywających się składników. Spora część składników znajduje się również w innych naszych produktach. Natomiast REVEX-16 i SHREDEX zawierają także wiele specjalnych składników, które nie są obecne w pozostałych produktach. Zaleca się wybór jednego lub dwóch składników wspomagających odchudzanie, szczególnie jeśli chcesz zrezygnować ze stosowania dodatkowych suplementów lub przyjmujesz kofeinę z innych źródeł. Istnieje możliwość dobrania zestawu zawierającego małe ilości środków stymulujących lub nie zawierających ich w ogóle np: TEA-X, HCA, HCA-Chitosan, CLA, oraz nasze produkty karnitynowe. Możemy zaliczyć do nich również WATER CUT, który jest popularną odżywką przedtreningową wśród profesjonalistów. Oczywiście, intensywność i skuteczność treningu może być zwiększona także dzięki innym składnikom oraz kombinacjom. Produkty przedtreningowe, aminokwasowe, kreatyny oraz optymalizujące produkcję hormonów mogą być przydatne podczas zmniejszania wagi ciała oraz utrzymania masy mięśniowej. Ważne jest, aby podczas dobierania odpowiednich suplementów pamiętać o tym, że niektóre składniki w produktach przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej oraz odżywkach przedtreningowych mogą się pokrywać.


SUGEROWANE ZESTAWY SUPLEMENTÓW – DLA MĘŻCZYZN

Poradnik treningowy – Redukcja

Podstawowy zestaw – dla początkujących


Z wolnowchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i składnikami mineralnymi.


MEGA DAILY ONE PLUS

Podstawowy zestaw multiwitamin i składników mineralnych

NIGHT PRO

Mix kazein, idealny do stosowania na noc

PFX

Kompleksowy spalacz tłuszczu

OMEGA 3

Kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania


Poradnik treningowy – Redukcja





Poradnik treningowy – Redukcja

Zestaw Premium – do osiągania trudnych celów


Z wolno absorbującym białkiem kompleksowym, witaminami i składnikami mineralnymi. Na tym poziomie zalecamy silniejsze zestawy mutliwitaminowe i mineralne, zaawansowany spalacz tłuszczu oraz dodatkowo l-karnitynę.


FIRE RAID

Wyjątkowo kompleksowy produkt pobudzający

MULTI PRO PLUS

Zaawansowany produkt zawierający kompleks witamin i składników mineralnych

100% CASEIN COMPLEX*

Najlepszej jakości mieszanka kazeiny micelarnej

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania

MEGA CARNI-X

Wysoka dawka L-karnityny


Poradnik treningowy – Redukcja





Poradnik treningowy – Redukcja

Super stack premium – dla perfekcjonistów


Z wolnowchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i składnikami mineralnymi. Na poziomie Super Stack Premium polecamy silniejsze zestawy multiwitaminowe, wyjątkowo zaawansowany spalacz tłuszczu, CLA oraz różne rodzaje L-karnityny.


FIRE RAID

Wyjątkowo kompleksowy produkt pobudzający

MULTI PRO PLUS

Zaawansowany produkt zawierający kompleks witamin i składników mineralnych

ÜBER MILK

Najlepszej jakości mieszanka kazeiny micelarnej

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania

CARNI CANNON

Wyjątkowo kompleksowy zestaw L-karnityny

CLA

Sprzężony kwas linolowy


Poradnik treningowy – Redukcja

SUGEROWANE ZESTAWY DLA KOBIET



Poradnik treningowy – Redukcja

Podstawowy zestaw – dla początkujących


Z wolnowchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i składnikami mineralnymi.


MEGA DAILY ONE PLUS

Podstawowy kompleks witamin i składników mineralnych

FOURSTAR PROTEIN

Mieszanka 4 rodzajów białek

RESTYLE

Kompleksowy spalacz tłuszczu

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania


Poradnik treningowy – Redukcja





Poradnik treningowy – Redukcja

Stack Premium – do REALIZACJI TRUDNOOSIĄGALNYCH celów


Z wolnowchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i składnikami mineralnymi. Na tym poziomie jakości zalecamy silniejsze formuły multiwitamin, zaawansowany spalacz tłuszczu i dodatkowo L-karnitynę.


REVEX-16

Zaawansowany spalacz tłuszczu

MEGA DAILY ONE PLUS

Podstawowy kompleks witamin i składników mineralnych

FOURSTAR PROTEIN

Mieszanka 4 rodzajów białek

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania

MEGA CARNI-X

Potężna dawka L-karnityny


Poradnik treningowy – Redukcja





Poradnik treningowy – Redukcja

Super stack premium – dla perfekcjonistów


Z wolnowchłanialnym białkiem, kompleksowym spalaczem tłuszczu, niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, witaminami i składnikami mineralnymi. Na poziomie Super Stack Premium polecamy kompleks witamin i składników mineralnych, zaawansowany spalacz tłuszczu, CLA oraz L-karnitynę.


REVEX-16

Zaawansowany spalacz tłuszczu

MULTI PRO PLUS

Zaawansowany kompleks witamin i składników mineralnych

100% CASEIN COMPLEX*

Najlepszej jakości mieszanka kazeiny micelarnej

OMEGA 3

Nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne podczas odchudzania

CARNI COMPLEX

Wyjątkowo kompleksowy zestaw L-karnityny

CLA

Sprzężony kwas linolowy


Poradnik treningowy – Redukcja

Spalanie TKANKI TŁUSZCZOWEJ – metody treningu

Poradnik treningowy – Redukcja

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo mam to robić? Jak często? Istnieje wiele dobrych odpowiedzi na powyższe pytania, jednak wszystkie metody mają swoje wady i zalety. Cele i możliwości poszczególnych osób są różne, z tego powodu nie da się określić jednego rozwiązania, które będzie idealne dla wszystkich. Na tym poziomie naszą myślą przewodnią powinno być: zrobienie czegokolwiek jest lepsze niż nie robienie niczego. Mając na uwadze powyższą ideę, możesz wybrać jeden z proponowanych treningów, które zostaną opisane w kolejnych sekcjach, biorąc pod uwagę wiele czynników, takich jak osobiste cele, możliwości czasowe, dostępny sprzęt treningowy oraz swoje możliwości fizyczne.

Co powinniśmy zrobić?

Krótki, intensywny trening interwałowy


Intensywny trening interwałowy (HIIT) bardzo szybko zyskuje uznanie wśród istniejących metod treningowych. Trening ten zakłada krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia, przeplatane krótkimi przerwami. Zazwyczaj odstępy pomiędzy interwałami to 30-120 sekund, a długość całego treningu to 15-25 min. Badania wykazały, że HIIT powoduje wyższe zużycie energii, niż podczas umiarkowanych ćwiczeń cardio, co oznacza, że spalanie kalorii pozostaje na wysokim poziomie przez dłuższy okres czasu. Należy pamiętać, że zawsze istnieje pewne ryzyko, szczególnie dla osób początkujących, którzy nie znają za dobrze swoich możliwości. Pomimo tego, mając na uwadze korzyści, jakie przynosi ten rodzaj treningu jest on godny polecenia.


Siłowy trening metaboliczny


Powszechnie uważa się, że siłowy trening metaboliczny jest bardzo skuteczną formą ćwiczeń. W przeciwieństwie do klasycznych ćwiczeń kulturystycznych, wykonuje się je dłużej lecz z mniejszym obciążeniem. Nie jest to jednak klasyczny, monotonny trening cardio lecz bardziej intensywny typ treningu. Podczas tego typu aktywności fizycznej spalamy dużą ilość kalorii, zwiększone zostaje spalanie tkanki tłuszczowej. Ten typ treningu jest zbliżony do HIIT, w tym sensie, że wywołuje korzystne reakcje hormonalne. Należy jednak pamiętać, że trening redukcyjny może powodować spalanie mięśni, ponieważ proces budowania masy mięśniowej wymaga jednak treningu charakteryzującego się zastosowaniem większych ciężarów w seriach o mniejszej ilości powtórzeń i dłuższymi przerwami pomiędzy nimi. Dlatego właśnie chcąc redukować tkankę tłuszczową nie tracąc przy tym masy mięśniowej musimy wykonywać zarówno treningi cardio, jak i kulturystyczne.


Poradnik treningowy – Redukcja

TRENING CARDIO O ŚREDNIEJ DŁUGOŚCI I INTENSYWNOŚCI


Podczas ćwiczeń cardio o umiarkowanym czasie trwania (30-45 minut) na górnej granicy strefy tętna (umiarkowana intensywność), tkanka tłuszczowa spalana jest naprawdę efektywnie. Dodatkowo jest to rodzaj treningu, w którym następują momenty znacznego wzrostu spalania kalorii, jednak mimo wszystko nie w takim stopniu jak podczas treningu HIIT.


Długi trening cardio o niskiej intensywności


Zaletą długiego treningu cardio (minimum 60 minut) jest większa ilość spalonych kalorii pochodzących z tkanki tłuszczowej, ponadto ogólna suma zużytej energii jest stosunkowo wysoka. Jednak intensywność i czas trwania treningu są do siebie odwrotnie proporcjonalne, w związku z czym, czym dłuższy trening tym niższa jego intensywność. Mimo, iż trening cardio spala większą ilość energii ze źródeł tłuszczowych niż węglowodanowych to całkowita suma spalanych kalorii w jednostce czasu jest niższa, w związku z czym metoda ta nie ma praktycznego zastosowania w zjawisku potreningowego wzrostu metabolizmu. Ten rodzaj aktywności fizycznej przeznaczony jest dla osób początkujących, które nie są w stanie sprostać intensywnym treningom, nie jest on jednak szczególnie wydajny. Osobom starszym, z dużą nadwagą lub problemami ortopedycznymi, które nie są szczególnie aktywne fizycznie, zaleca się piesze wycieczki lub spacery. W innym wypadku nie ma sensu wykonywać godzinnych lub dłuższych treningów cardio, skoro można osiągnąć takie same (lub lepsze) efekty w dużo krótszym czasie, podczas intensywnego treningu, dodatkowo wpływając na przyspieszenie metabolizmu.

Kiedy powinniśmy to robić?

Cardio rano na czczo


Jednym z najbardziej popularnych treningów spalających tkankę tłuszczową, jest trening cardio wykonywany rano, z pustym żołądkiem. Wiele kulturystów stosuje tę metodę, gdy starają się osiągnąć szczupłą sylwetkę i jest to też często zalecane przez trenerów personalnych. Z drugiej strony, niektórzy eksperci uważają, że ryzyko utraty masy mięśniowej jest w tym przypadku zbyt wysokie oraz, że godzina treningu nie ma wpływu na ilość spalanych kalorii. Niski poziom glukozy we krwi oraz ubogie zapasy węglowodanów powodują idealne warunki do spalania tkanki tłuszczowej jednak z powodu podwyższonego przez to poziomu kortyzolu (hormonu, który rozbija mięśnie) prawdopodobieństwo spalenia mięśni jest również dużo wyższe. Podsumowując: potencjalne korzyści i zagrożenia są równie wysokie.


Cardio rano, po SHAKE'U białkowym


Dobrym sposobem, aby zapobiec potencjalnej utracie mięśni jest spożycie małego posiłku rano, zawierającego białko. Niweluje to ryzyko spalania mięśni poprzez obniżenie poziomu kortyzolu we krwi, oraz umożliwia utrzymanie odpowiednio niskiego poziomu cukru oraz insuliny we krwi.


Cardio wieczorem


Wielu kulturystów i dietetyków wykonuje trening cardio późnym wieczorem i powstrzymuje się od jedzenia po treningu, co maksymalizuje spalaną ilość kalorii. Sposób ten ma swoje zalety, jednak wyniki są umiarkowane, a ryzyko dość wysokie. Wykonując ćwiczenia późnym wieczorem zakłócamy nasz cykl snu i czasu odpowiedniej regeneracji. Podczas snu, szybkość procesów metabolicznych spada do poziomu oszczędnego, więc możemy utracić wszystkie pozytywne efekty naszego treningu jak np. przyspieszenie metabolizmu. Ryzyko utraty masy mięśniowej jest w tym wypadku wyjątkowo wysokie.

Jak często?

Poradnik treningowy – Redukcja

Za codziennymi treningami, mającymi na celu spalanie tkanki tłuszczowej przemawiają dwa główne argumenty; po pierwsze - więcej treningów oznacza więcej spalonych kalorii. Po drugie - częste treningi cardio pozwalają na utrzymanie wysokiej efektywności metabolicznej, jako, że wykluczają nieaktywne okresy pomiędzy treningami. Minusem jest jednak możliwość przetrenowania oraz utraty masy mięśniowej. Poza tym im częstsze treningi aerobowe tym większe ryzyko adaptacji organizmu do tego typu treningu – co powoduje spalanie mniejszej ilości kalorii w danym czasie. Rozważając wszystkie korzyści i zagrożenia, staje się oczywiste, że krótsze, ale częstsze ćwiczenia zapewniają korzystniejszy efekt.


Trening siłowy dla mężczyzn

Poradnik treningowy – Redukcja

Niezależnie od wykonywanego treningu mającego na celu spalanie tkanki tłuszczowej, powinno się go połączyć z treningiem siłowym mającym na celu utrzymanie lub budowanie masy mięśniowej, szczególnie, gdy jest ona wciąż aktywna i może spalać energię również w trakcie okresu regeneracji organizmu.


Trening W CYKLU 4-DNIOWYM

  • 1. dzień: klatka piersiowa, biceps, abs
  • 1. dzień: uda, łydki
  • 1. dzień: barki + mięsień czworoboczny, triceps, abs
  • 1. dzień: plecy, łydki

Trening może być wykonywany w dowolnej kolejności, zaleca się jednak zaczynać tydzień od treningu najsłabszych grup mięśni.



Poradnik treningowy – Redukcja

KLATKA PIERSIOWA


1. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek na ławce skośnej
2 serie rozgrzewkowe
3 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek na ławce prostej
3 x 8-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 8-12
5. Podciąganie na drążku 3 x 15



Poradnik treningowy – Redukcja

Brzuch


1. Skłony w leżeniu 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30



Poradnik treningowy – Redukcja

UDA


1. Przysiady 2 serie rozgrzewkowe
4 x 6-20

Uwaga: Zaleca się stosować szeroki zakres powtórzeń danego ćwiczenia z tej serii, ponieważ reakcja organizmu na ich ilość jest kwestią indywidualna i należy obserwować swój organizm, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki treningu.

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 6-20
3. Mięsień czworogłowy uda na maszynie w siadzie 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
5. Mięsień dwugłowy uda na maszynie 3 x 8-10
6. Mięsień dwugłowy uda na maszynie w staniu 3 x 8-10


Łydki


1. Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 10-12
2. Wspięcia na palce w siadzie 4 x 15-20



Poradnik treningowy – Redukcja

Barki i mięsień CZWOROBOCZNY GRZBIETU


1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie rozgrzewkowe
3 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi
sprzed głowy
2 serie rozgrzewkowei
3 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
4. Wznoszenie barków ze sztangą lub hantlami 4 x 10-12



Poradnik treningowy – Redukcja

Plecy


1. Podciąganie na drążku
szerokim uchwytem
4 x 10-12
2. Podciąganie sztangielek
w opadzie jednorącz na ławce prostej)
4 x 8-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie do piersi 3 x 8-10
4. górnego w siadzie wąskim uchwytem 3 x 10-12
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15-20



Poradnik treningowy – Redukcja

Ramiona


1. Uginanie ramion ze
sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej
2 serie rozgrzewkowe
4 x 6-10
2. Uginanie ramion ze sztangą w
staniu lub na modlitewniku
4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami
w staniu uchwytem młotkowym lub w siadzie w
popdporze o kolano
4 x 6-10
4. Ściąganie na wyciągu nachwytem 4 x 10-12
5. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
w leżeniu na ławce prostej
4 x 6-10
6. Wyciskanie „francuskie”
sztangi w leżeniu lub w staniu
4 x 6-10

W przypadku, gdy podane są dwie wersje danego ćwiczenia, należy stosować je naprzemiennie.

SCOTT DORN

Poradnik treningowy – Redukcja

Zawodnik, który chce spalić tłusz powinien się również zaopatrzyć w BCAA. Kazeina powinna być dominującym białkiem, omega-3, oraz produkt pobudzający są podstawowymi elementami takiego zestawu.



Poradnik treningowy – Redukcja


Poradnik treningowy – Redukcja

JÁNOS CSUHAI

Poradnik treningowy – Redukcja

Jeśli stosujesz HOT BLOOD 3.0 nie potrzebujesz już żadnych innych stymulantów. W tym wypadku zalecane jest stosowanie produktów powodujących redukcję tkanki tłuszczowej, które zawierają pojedyn cze składniki. Formuła ZERO SUGAR/ZERO FAT ISOGREAT to najlepszy wybór podczas stosowania diety białkowej przed zawoda mi.



Poradnik treningowy – Redukcja


Poradnik treningowy – Redukcja

Program treningowy dla kobiet

Trening W CYKLU 3-DNIOWYM


  • 1. dzień: uda, łydki
  • 2. dzień: klatka piersiowa, barki, triceps, abs
  • 3. dzień: plecy, biceps, łydki



Poradnik treningowy – Redukcja

Uda


1. Przysiady 4 x 10-15
2. Wykroki 4 x 10-15
3. Przysiady Sissy 3 x 15-20
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-12
5. Mięsień dwugłowy na maszynie w staniu lub w leżeniu 4 x 8-10
6. Unoszenie bioder leżąc 3 x 12-15


Łydki


1. Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 8-12
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20




Poradnik treningowy – Redukcja


KLATKA PIERSIOWA


1. Wyciskanie sztangi lub
sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
4 x 8-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x 15-20


Barki


1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10-12
2. Unoszenie sztangielek
w opadzie tułowia
4 x 10-12



Poradnik treningowy – Redukcja

Brzuch


1. Brzuszki 4 x 20-30
2. Unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20-30




Poradnik treningowy – Redukcja

Plecy


1. Ściąganie wyciągu
górnego do klatki
4 x 10-12
2. Przyciąganie wyciągu do klatki
piersiowej w siadzie wąskim uchwytem
4 x 10-12
3. Unoszenie tułowia z opadu 4 x 12-15



Poradnik treningowy – Redukcja

Biceps


1. Unoszenie sztangi stojąc 4 x 8-12
2. Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 4 x 8-12

Ćwiczenia metaboliczne mające na celu utrzymanie tkanki mięśniowej wykonywane 3 lub 4 razy w tygodniu skutecznie wspomagają osiągnięcie pożądanej sylwetki.

MICHELLE BRANNAN

Poradnik treningowy – Redukcja

Michelle kładzie duży nacisk na adekwatne do swoich potrzeb spożycie białka i aminokwasów: aminokwasy pije przed i podczas treningu; po treningu - białka serwatki natomiast przed snem - kazeinę. W celu osiągnięcia gotowości na zawody stosuje kompleks zarządzania masy ciała wraz z kwasami Omega 3.


100% Whey Protein Professional

100% CASEIN COMPLEX*

AMINO MAGIC

RESTYLE

OMEGA 3


Poradnik treningowy – Redukcja


Poradnik treningowy – Redukcja

ZSUZSANNA TOLDI

Poradnik treningowy – Redukcja

Celem Zsuzsi jest nie tylko szczupła sylwetka, ale również odpowiednie umięśnienie ciała. Według niej ODPOWIEDNIE spożycie białka jest niezwykle ważne podczas redukcji tkanki tłuszczowej.



Poradnik treningowy – Redukcja


Poradnik treningowy – Redukcja

REDUKCJA – OBALAMY MITY

Poradnik treningowy – Redukcja

Ukierunkowana redukcja TKANKI TŁUSZCZOWEJ


"Chciałabym spalić tkanke tłuszczową, ale tylko z okolic brzucha." "Chcę tylko wysmuklić uda.” "Chcę jedynie ujędrnić ramiona!" Są to często wypowiadane zdania – głównie przez kobiety. Co je wszystkie łączy? Wszystkie są niemożliwe do osiągnięcia! Stwierdzono wielokrotnie, iż katowanie mięśni nie przyczynia się w znaczący sposób do redukcji tkanki tłuszczowej z danej części ciała. Mimo, iż zostało to wieloktotnie obalone, ludzie wciąż wykonują tysiące brzuszków oraz wylewają poty na maszynach siłowych z myślą o utracie niechcianej tkanki tłuszczowej. Jak myślisz, ile kalorii spalasz podczas np. zamiatania? Absolutne minimum! Przeanalizujmy na przykład brzuszki: naukowcy z Uniwersytetu w Vigrinii wykazali, że aby spalić 0,45kg tkanki tłuszczowej należy wykonać 250 000 brzuszków, co przekłada się 100 brzuszków dziennie przez siedem lat. Bardziej efektywne okazuje się nawet parkowanie samochodu kilka ulic dalej od siłowni i krótki spacer. Uczucie pieczenia w mięśniach po stu albo tysiącu skrętów tułowia nie oznacza, że spalona została tkanka tłuszczowa, lecz że mięśnie są wyczerpane.


Poradnik treningowy – Redukcja


DIETA A TRYB DNIA


Kolejną znaną metodą na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej jest unikanie jedzenia na 2-3h przed snem lub po godzinie 18:00. Zwiększenie tempa utraty masy ciała wynika już z samego "głodzenia" nocnego. Biorąc pod uwagę tę metodę, niektórzy uważają, że w dni nietreningowe powinniśmy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, ze względu na to, że spalamy ich mniej oraz, że całym dniu diety rezerwy węglowodanów są pełne, bądź wrażliwość na insulinę jest obniżona. W rzeczywistości, ludzie spożywają w ten sposób mniejszą ilość pokarmów w ciągu dnia, zwiększając tym samym współczynnik ich spalania – niezależnie od stymulacji spożycia.


Poradnik treningowy – Redukcja



Im więcej potu, tym WIĘKSZA ILOŚĆ SPALANEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ


Im cięższy trening, tym więcej kalorii można spalić w danym okresie czasu. Jednak tempo pocenia się nie jest zależne jedynie od intensywności treningu. Są ludzie, którzy produkują więcej potu z powodu nadwagi, ale są również tacy, którzy pocą się intensywniej poprzez uwarunkowania genetyczne. Ludzie mają tendencję do pocenia się w środowisku gorącym i suchym lub gdy są za ciepło ubrani. Szybka redukcja wagi jest gwarantowana w wysokiej temperaturze, ale większość utraconej w ten sposób masy ciała to woda, która mimo wszystko powinna być dostarczona po zakończonym treningu, jeśli nie chcemy ryzykować utratą naszego zdrowia.


MITY DIETETYCZNE


Niektórzy twierdzą, że istnieją takie produkty, które do strawienia wymagają więcej energii, niż ta, którą faktycznie przyjmujemy – tak jak byśmy spożywali ujemne ilości kalorii! najczęściej wymienianymi produktami tej grupy są owoce i warzywa m.in: marchew, brokuły, melon, ananas, jabłko, itp. To nonsens! Owoce i warzywa również są źródłem energii.

Ściągnij przewodnik w formacie .pdf!